בפעם הבאה שתרצה להוסיף נגיעת מתיקות למזון או למשקה האהוב עליך, אולי כדאי שתשקול היטב את הממתיק שבו אתה משתמש.
רוב האמריקאים צורכים יותר מדי סוכר מוסף בצורת ממתיקים מזוקקים כמו סוכר לבן וסירופ תירס עשיר בפרוקטוז (HFCS). ממתיקים אלה מוספים לעתים קרובות למשקאות ממותקים, דגני בוקר מתוקים, חטיפים מתוקים וקינוחים.
למרות שממתקים טעימים, אכילת יותר מדי סוכר מוסף עלולה לגבות מחיר מבריאותך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלדוגמה, דיאטות עשירות בסוכר מוסף קשורות קשר הדוק למצבים רפואיים כמו מחלות לב, סוכרת, השמנת יתר ומחלת כבד שומני.
אמנם זה בריא לחלוטין ליהנות מדי פעם ממזונות המכילים כמות קטנה של סוכר מוסף, אך שמירה על צריכת הסוכר הכוללת שלך למינימום עשויה לעזור להפחית את הסיכון למצבים אלה ולשפר את בריאותך בדרכים אחרות.
אם אתה רוצה להפחית את צריכת הממתיקים המזוקקים הנפוצים כמו סוכר לבן ו-HFCS, ישנן חלופות רבות לבחירה. חלקן אף מכילות אפס או מעט מאוד קלוריות.
הנה 10 חלופות לסוכר מזוקק.
1. סטיביה
סטיביה היא ממתיק טבעי המופק מעלי השיח הדרום אמריקאי Stevia rebaudiana.
ממתיק זה מבוסס צמחים יכול להיות מופק מאחת משתי תרכובות הנקראות גליקוזידים – סטיביוזיד ורבאודיוזיד A. תרכובות אלו אינן מכילות קלוריות, מתוקות עד פי 450 מסוכר, וטעמן עשוי להיות שונה במקצת מסוכר.
מחקרים בבני אדם ובבעלי חיים מצביעים על כך שהחלפת סוכר בסטיביה עשויה לעזור במניעת עלייה במשקל ובהפחתת רמות הסוכר בדם.
אמנם סטיביה נחשבת בדרך כלל בטוחה, אך כמה מחקרים מצביעים על כך שהיא עלולה לפגוע במיקרוביום המעי שלך. בסך הכל, יש צורך במחקר נוסף.
2. אלכוהולי סוכר
אלכוהולי סוכר, הידועים גם כפוליאולים, הם סוג של פחמימות הנמצאות באופן טבעי בפירות וירקות.
אלכוהולי סוכר פופולריים המשמשים כתחליפי סוכר כוללים אריתריטול, קסיליטול ומלטיטול.
החיידקים בפה שלך אינם מפרקים אלכוהולי סוכר, ולכן הם אינם פוגעים בשיניים שלך כמו סוכר רגיל. בנוסף, יש להם באופן משמעותי פחות קלוריות ואינם משפיעים באופן משמעותי על רמות הסוכר בדם, מה שהופך אותם לחלופה חכמה עבור חולי סוכרת.
אריתריטול מכיל רק 0.2 קלוריות לגרם, בעוד קסיליטול מספק 2.4 קלוריות לגרם. לשם השוואה, סוכרוז – או סוכר שולחני – מכיל 4 קלוריות לגרם.
למרות שאלכוהולי סוכר נחשבים בדרך כלל בטוחים, חלקם עלולים לגרום להפרעות עיכול כאשר נצרכים בכמויות גדולות.
לדוגמה, סורביטול עלול לגרום להשפעות משלשלות במינונים של 20–50 גרם, בעוד אריתריטול עלול לגרום לכאבי בטן אם אוכלים מעל 455 מ״ג לקילוגרם (1,000 מ״ג לק״ג) משקל גוף.
לבסוף, קסיליטול רעיל מאוד לכלבים. אם אתה גר עם כלב, ייתכן שתרצה להרחיק קסיליטול מהישג ידם או להימנע ממנו לחלוטין.
3. ממתיק פרי הנזיר
תמצית פרי הנזיר מופקת מצמח ה-Siraitia grosvenorii, שמקורו בסין.
למרות שפרי הנזיר מתוק פי 300 מסוכר שולחני, הוא אינו מכיל קלוריות. מתיקות זו מגיעה מתרכובות הנקראות מוגרוזידים, בעיקר מוגרוזיד V.
מכיוון שפרי הנזיר אינו מכיל קלוריות ואינו משפיע על רמות הסוכר בדם, הוא עשוי לקדם ירידה במשקל ולשפר את רמות הסוכר בדם אם משתמשים בו במקום סוכר רגיל. עם זאת, כרגע חסרים מחקרים בבני אדם על ממתיק זה.
זכור שתמצית פרי הנזיר מעורבבת לעיתים קרובות עם ממתיקים אחרים, לכן הקפד לקרוא את התווית לפני צריכתו.
4. אלוז
אלוז, הידוע גם כ-D-אלוז, הוא מונוסכריד (או סוכר) הקיים באופן טבעי בפירות מסוימים.
יש לו 70% מהמתיקות של סוכר שולחני ומספק רק 0.2 קלוריות לגרם.
בניגוד לממתיקים רבים אחרים ללא קלוריות ודלי קלוריות, אלוז מחקה מקרוב את טעמו של סוכר רגיל.
בנוסף – בעוד שיש צורך במחקר נוסף – מחקרים בבני אדם מצביעים על כך שאלוז עשוי לעזור להפחית את רמות הסוכר והאינסולין בדם אצל אנשים עם ובלי סוכרת.
זכור כי מינונים גדולים עלולים להוביל לתסמינים כמו נפיחות, שלשולים וכאבי בטן, לכן עליך להקפיד על מינון יחיד מקסימלי של 0.19 גרם לקילוגרם (0.4 גרם לק״ג) משקל גוף ומינון יומי מקסימלי של 0.4 גרם לקילוגרם (0.9 גרם לק״ג).
סיכום: סטיביה, פרי הנזיר, אלכוהולי סוכר מסוימים ואלוז מכילים הרבה פחות קלוריות מסוכר שולחני ואינם משפיעים באופן משמעותי על רמות הסוכר בדם, מה שהופך אותם לחלופה חכמה לסוכר מזוקק.
5. תמרים
תמרים הם פירות מיובשים של עץ הדקל. פירות מתוקים ולעיסים אלה הם חלופה מצוינת לסוכר מזוקק ומציעים מספר יתרונות בריאותיים.
בניגוד לסוכר מזוקק ולממתיקים רבים אחרים, תמרים הם מקור טוב לחומרים מזינים, כולל סיבים תזונתיים, אשלגן, מגנזיום, מנגן, ויטמין B6, קרוטנואידים ונוגדי חמצון פוליפנוליים.
בגלל טעמם המתוק, תוכל להשתמש בתמרים במקום סוכר במתכונים לחטיפי אנרגיה, עוגות ועוגיות. יתר על כן, תוכל לטחון אותם כדי לתבל חלב אגוזים וסמודיס ביתיים.
יש אנשים שמכינים מתמרים משחה סמיכה, שניתן להשתמש בה כתחליף 1 ל-1 לסוכר מזוקק.
תמרים עשירים בקלוריות ובסוכרים טבעיים, אך מחקרים מציינים שהם אינם משפיעים באופן משמעותי על רמות הסוכר בדם כמו סוכר שולחני, אפילו בקרב אנשים עם סוכרת.
במחקר של 16 שבועות על 100 אנשים עם סוכרת מסוג 2, קבוצה אחת אכלה 3 תמרים מדי יום בעוד שהשנייה לא אכלה. הקבוצה שאכלה תמרים הראתה ירידות משמעותיות בכולסטרול הכולל וב-LDL (הכולסטרול “הרע”), בעוד שרמת ה-HbA1c שלהם – סמן לבקרת סוכר בדם לטווח ארוך – נותרה ללא שינוי.
קריאה מומלצת: 6 הממתיקים הטובים ביותר בדיאטת קטו דלת פחמימות (ו-6 שכדאי להימנע מהם)
6. רסק תפוחים ורסק פירות אחרים
החלפת סוכר ברסק תפוחים – או רסק של פירות אחרים כמו בננות – היא דרך מצוינת להפחית את צריכת הסוכר המזוקק שלך. שקול החלפה זו במתכונים לעוגות, עוגיות, מאפינס ולחם.
כל הפירות מציעים יתרונות בריאותיים בזכות חומרי המזון שלהם. לדוגמה, בננות מעוכות עשירות בחומצה פולית, מנגן, מגנזיום וויטמינים B6 ו-C.
בניגוד לסוכר מזוקק, פירות קשורים בדרך כלל למגוון יתרונות בריאותיים, כולל סיכון מופחת למחלות כרוניות וסיכון נמוך יותר למוות מכל הסיבות.
אם אתה קונה רסק תפוחים או רסק פירות אחרים מהחנות, הקפד לבחור מוצרים לא ממותקים ללא תוספת סוכר.
7. סירופ יאקון
סירופ יאקון מופק מצמח היאקון (Smallanthus sonchifolius), שמקורו בדרום אמריקה. טעמו המתוק, צבעו הכהה ומרקמו הסמיך הופכים אותו לדומה במקצת לדבשה.
מוצר זה עשיר בפרוקטו-אוליגוסכרידים, סוג של מולקולת סוכר שגופך אינו יכול לעכל. מכיוון שמולקולות סוכר אלו אינן מעוכלות, סירופ יאקון מכיל שליש מהקלוריות של סוכר רגיל או כ-1.3 קלוריות לגרם.
עם זאת, סירופ יאקון פחות מתוק מסוכר שולחני, ולכן ייתכן שתצטרך יותר כדי להתאים למתיקות של סוכר מזוקק.
הפרוקטו-אוליגוסכרידים בסירופ יאקון עשויים להציע יתרונות בריאותיים. לדוגמה, תרכובות אלו פועלות כפרה-ביוטיקה, המסייעות להזין את החיידקים הידידותיים במעיים שלך. בנוסף, כמה מחקרים מצביעים על כך שסירופ יאקון עשוי להגביר תחושות שובע.
עם זאת, המחקרים מוגבלים.
בנוסף, אכילת כמויות גדולות – מעל 20 גרם ביום – עלולה לגרום לגזים מוגזמים, שלשולים וכאבי בטן.
קריאה מומלצת: סטיוויה: יתרונות ובטיחות של ממתיק טבעי ללא קלוריות
8. דבש
דבש הוא נוזל סמיך וזהוב המיוצר על ידי דבורי דבש. הוא מכיל כמויות זעירות של ויטמינים ומינרלים, כמו גם שפע של תרכובות צמחיות המספקות יתרונות אנטי דלקתיים ונוגדי חמצון.
עם זאת, סוגי התרכובות הצמחיות בדבש תלויים בגורמים רבים, כולל סוג הדבורה שייצרה את הדבש וסוג הפרח שהדבורה ניזונה ממנו.
תרכובות דבש, כגון פוליפנולים בדבש, עשויות לסייע בוויסות דלקת בגופך. לדבש יש גם אינדקס גליקמי (GI) נמוך במקצת מסוכר שולחני. תכונות אלו עשויות להפוך אותו לבריא יותר מסוכר מזוקק.
עם זאת, המחקר על יתרונות אלו מוגבל.
אם תבחר להשתמש בדבש, עשה זאת במתינות, שכן הוא עדיין עשיר בסוכר ובקלוריות.
9. סירופ מייפל
סירופ מייפל הוא נוזל סמיך ומתוק המיוצר על ידי בישול לשד עצי מייפל.
הוא מכיל כמות קטנה של מינרלים, כולל סידן, אשלגן, ברזל, אבץ ומנגן. בנוסף, הוא עשיר בתרכובות פנוליות כמו ליגננים וקומרינים שעשויות להיות בעלות השפעות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון.
למרות שיש לו כמה חומרים מזינים ונוגדי חמצון מועילים, סירופ מייפל עדיין עשיר מאוד בסוכר. יש לו GI נמוך במקצת מסוכר רגיל, אך – כמו כל ממתיק – יש להשתמש בו במתינות.
10. דבשה
דבשה היא נוזל מתוק וחום בעל מרקם סמיך דמוי סירופ. היא מיוצרת על ידי הרתחת מיץ קנה סוכר או סלק סוכר.
היא מכילה קומץ ויטמינים ומינרלים, כמו גם מספר נוגדי חמצון. יתר על כן, היא מקור טוב למינרלים ברזל, אשלגן וסידן, החשובים להיבטים רבים של הבריאות.
בסך הכל, דבשה מהווה תחליף מצוין לסוכר מזוקק, אך עליך להגביל את צריכתה מכיוון שהיא עדיין סוג של סוכר.
סיכום: אתה יכול להשתמש בתמרים, רסק פירות, סירופ יאקון, דבש וסירופ מייפל כתחליפים לסוכר. למרות שממתיקים אלה עשויים להציע יתרונות בריאותיים מוגבלים בהשוואה לממתיקים מזוקקים, יש להשתמש בכל ממתיק במשורה.
למה כדאי לך להפחית את צריכת הסוכר המוסף שלך
חשוב לזכור שאכילת יותר מדי סוכר מוסף עלולה להזיק הן לבריאותך הפיזית והן לבריאותך הנפשית.
לדוגמה, דיאטות עשירות בסוכר קשורות לסיכון מוגבר למחלות לב, סוכרת, השמנת יתר וכבד שומני.
יתרה מכך, אנשים שתזונתם עשירה בסוכר מוסף נמצאים בסיכון גבוה יותר לדיכאון מאשר אלה שתזונתם דלה בו.
תזונה עשירה בסוכר עלולה גם לפגוע בבריאות הפה שלך על ידי הזנת החיידקים המזיקים בפה שלך, מה שמגביר את הסיכון לעששת ומחלות חניכיים.
עם זאת, אינך צריך להימנע מסוכר מוסף בכל מחיר.
במקום זאת, השתדל לקיים תזונה בריאה יותר, ולאכול מזונות עשירים בסוכר מוסף רק לעיתים רחוקות. תזונה מאוזנת המורכבת בעיקר ממזונות מלאים ועשירים בחומרים מזינים – במיוחד ירקות ופירות – מספקת את חומרי המזון שגופך זקוק להם לבריאות אופטימלית.
סיכום: בהתחשב בכך שתזונה עשירה בסוכר עלולה להזיק לבריאותך הפיזית והנפשית, עדיף למזער את צריכת הסוכר המוסף שלך. עם זאת, אל תפחד ליהנות מדי פעם מפינוקים המכילים סוכר מוסף כחלק מתזונה מאוזנת.
קריאה מומלצת: מהם אלכוהולי סוכר? האם הם תחליף סוכר בריא?
סיכום
דיאטות עשירות בסוכר קשורות לסיכון מוגבר למחלות ועלולות לפגוע בבריאותך.
לכן, החלפת סוכר מזוקק בחלק מהממתיקים ברשימה זו עשויה לעזור לך להפחית את צריכתך.
עם זאת, במקום להתמקד במרכיב אחד כמו סוכר, עליך לשים לב יותר לתזונה שלך כולה. לבריאות אופטימלית, עדיף לאכול בעיקר מזונות מלאים ומזינים כמו פירות, ירקות, אגוזים, שעועית ודגים, וליהנות ממזונות מתוקים במשורה.
