קבלת כמות מספקת של שינה חשובה ביותר לבריאותך.
שינה עוזרת לגוף ולמוח שלך לתפקד כראוי. שנת לילה טובה יכולה לעזור לשפר את הלמידה, הזיכרון, קבלת ההחלטות ואפילו את היצירתיות שלך.
יתרה מכך, חוסר שינה נקשר לסיכון גבוה יותר למצבים כמו מחלות לב, סוכרת והשמנת יתר.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלמרות זאת, איכות וכמות השינה נמצאות בשפל של כל הזמנים, ויותר ויותר אנשים חווים שינה ירודה.
זכור ששינה טובה מתחילה לעיתים קרובות עם הרגלי שינה טובים. עם זאת, עבור חלקם, זה לא מספיק.
אם אתה זקוק לעזרה נוספת קטנה כדי לישון טוב בלילה, שקול לנסות את 9 התוספים הטבעיים הבאים המקדמים שינה.
במאמר זה
1. מלטונין
מלטונין הוא הורמון שהגוף שלך מייצר באופן טבעי, והוא מאותת למוח שלך שהגיע הזמן לישון.
שעת היום משפיעה על מחזור הייצור והשחרור של הורמון זה - רמות המלטונין עולות באופן טבעי בערב ויורדות בבוקר.
מסיבה זו, תוספי מלטונין הפכו לעזר שינה פופולרי, במיוחד במקרים שבהם מחזור המלטונין משובש, כמו ג’ט לג.
יתרה מכך, מספר מחקרים מדווחים כי מלטונין משפר את איכות השינה ואת משכה בשעות היום. זה מועיל במיוחד לאנשים ששגרת יומם דורשת מהם לישון בשעות היום, כמו עובדי משמרות.
בנוסף, מלטונין עשוי לשפר את איכות השינה הכוללת אצל אנשים עם הפרעות שינה. באופן ספציפי, מלטונין נראה כמפחית את הזמן שאנשים צריכים כדי להירדם (הידוע כהשהיית שינה) ומגביר את משך השינה הכולל.
בעוד שישנם גם מחקרים שלא צפו במלטונין כבעל השפעה חיובית על השינה, הם היו בדרך כלל מעטים במספרם. אלה שכן צפו בהשפעות מועילות נתנו בדרך כלל למשתתפים 3-10 מיליגרם (מ״ג) מלטונין לפני השינה.
תוספי מלטונין נראים בטוחים למבוגרים בשימוש לטווח קצר או ארוך.
סיכום: תוספי מלטונין עשויים לשפר את איכות השינה. הם נראים מועילים במיוחד אם אתה סובל מג’ט לג או עובד במשמרות.
2. שורש ולריאן
ולריאן הוא צמח מרפא שמקורו באסיה ובאירופה. השורש שלו משמש בדרך כלל כטיפול טבעי לתסמיני חרדה, דיכאון וגיל המעבר.
שורש ולריאן הוא גם אחד מתוספי הצמחים הנפוצים ביותר לקידום שינה בארצות הברית ובאירופה.
עם זאת, תוצאות המחקר נותרו לא עקביות.
נשים בגיל המעבר ולאחר גיל המעבר ראו שיפור באיכות השינה ובתסמיני הפרעות השינה שלהן לאחר נטילת ולריאן, על פי ניסויים מבוקרים אקראיים.
שתי סקירות ספרות ישנות יותר דיווחו גם כי 300-900 מ״ג של ולריאן, שנלקחו ממש לפני השינה, עשויים לשפר את איכות השינה המוערכת עצמית.
עם זאת, כל השיפורים שנצפו בניסויים ובמחקרים אלה היו סובייקטיביים. הם הסתמכו על תפיסת המשתתפים לגבי איכות השינה ולא על מדידות אובייקטיביות שנלקחו במהלך השינה, כגון גלי מוח או קצב לב.
מחקרים אחרים הגיעו למסקנה שההשפעות החיוביות של ולריאן זניחות במקרה הטוב. לדוגמה, הוא עשוי להוביל לשיפור קטן בהשהיית השינה.
בכל מקרה, נטילה קצרת טווח של שורש ולריאן נראית בטוחה למבוגרים, עם תופעות לוואי קלות ונדירות.
למרות היעדר מדידות אובייקטיביות מאחורי ולריאן, מבוגרים עשויים לשקול לבדוק אותו בעצמם.
עם זאת, הבטיחות נותרה לא ודאית לשימוש ארוך טווח ובאוכלוסיות מיוחדות כגון נשים בהריון או מניקות.
סיכום: שורש ולריאן הוא תוסף פופולרי שעשוי לשפר את איכות השינה ותסמיני הפרעות שינה, לפחות אצל חלק מהאנשים. יש צורך במחקרים נוספים על בטיחות השימוש לטווח ארוך.
3. מגנזיום
מגנזיום הוא מינרל המעורב במאות תהליכים בגוף האדם, והוא חשוב לתפקוד המוח ולבריאות הלב.
בנוסף, מגנזיום עשוי לעזור להרגיע את הנפש והגוף, מה שמקל על ההירדמות.
מחקרים מראים שההשפעה המרגיעה של מגנזיום עשויה להיות בחלקה בשל יכולתו לווסת את ייצור המלטונין. מגנזיום ידוע כמרגיע שרירים ומשרה שינה.
מחקר אחד מצא ששילוב של מגנזיום, מלטונין וויטמין B היה יעיל בטיפול בנדודי שינה ללא קשר לסיבה.
מגנזיום גם נראה כמגביר את רמות חומצה גמא-אמינובוטירית (GABA), מוליך עצבי במוח בעל השפעות מרגיעות.
מחקרים מדווחים כי רמות לא מספקות של מגנזיום בגוף שלך עשויות להיות קשורות לשינה בעייתית ונדודי שינה.
מצד שני, הגברת צריכת המגנזיום שלך על ידי נטילת תוספים עשויה לעזור לך לייעל את איכות וכמות השינה שלך.
מחקר אחד נתן ל-46 משתתפים 500 מ״ג מגנזיום או פלצבו מדי יום במשך 8 שבועות. אלה בקבוצת המגנזיום נהנו מאיכות שינה כללית טובה יותר. קבוצה זו גם היתה בעלת רמות גבוהות יותר בדם של מלטונין ורנין, שניהם הורמונים המווסתים שינה.
במחקר קטן אחר, משתתפים שקיבלו תוסף המכיל 225 מ״ג מגנזיום ישנו טוב יותר מאלה שקיבלו פלצבו. עם זאת, התוסף הכיל גם 5 מ״ג מלטונין ו-11.25 מ״ג אבץ, מה שמקשה לייחס את ההשפעה למגנזיום בלבד.
ראוי לציין ששני המחקרים בוצעו על מבוגרים, שאולי היו להם רמות מגנזיום נמוכות יותר בדם מלכתחילה. לא ברור אם השפעות אלה יהיו חזקות באותה מידה אצל אנשים עם צריכת מגנזיום תזונתית טובה.
סיכום: למגנזיום יש השפעה מרגיעה על הגוף והמוח, מה שעשוי לעזור לשפר את איכות השינה.
קריאה מומלצת: איך מגנזיום יכול לעזור לך לישון טוב יותר ולשפר את איכות השינה
4. לבנדר
צמח הלבנדר נמצא כמעט בכל היבשות. הוא מייצר פרחים סגולים, שכאשר הם מיובשים, יש להם מגוון שימושים ביתיים.
יתרה מכך, ניחוח הלבנדר המרגיע נחשב כמשפר שינה.
מספר מחקרים מראים שפשוט הרחת שמן לבנדר זמן קצר לפני השינה עשויה להספיק כדי לשפר את איכות השינה. השפעה זו נראית חזקה במיוחד אצל אלה עם נדודי שינה קלים, במיוחד נשים וצעירים.
מחקר קטן בקרב קשישים עם דמנציה מדווח גם כי ארומתרפיה בלבנדר יעילה בשיפור תסמיני הפרעות שינה. זמן השינה הכולל עלה. פחות אנשים גם התעוררו מוקדם מאוד (ב-3 לפנות בוקר) ולא הצליחו לחזור לישון.
מחקר אחר נתן ל-221 אנשים עם הפרעת חרדה 80 מ״ג של תוסף שמן לבנדר או פלצבו ליום.
בסוף המחקר בן 10 השבועות, שתי הקבוצות חוו שיפורים באיכות ובמשך השינה. עם זאת, קבוצת הלבנדר חוותה השפעות גדולות יותר ב-14-24% ללא תופעות לוואי לא נעימות שדווחו.
למרות שארומתרפיה בלבנדר נחשבת בטוחה, נטילה פומית של לבנדר נקשרה לבחילות וכאבי בטן במקרים מסוימים. שמנים אתריים מיועדים לארומתרפיה ולא לבליעה.
ראוי לציין גם כי נמצא מספר מוגבל של מחקרים על השפעות תוספי לבנדר על שינה. לפיכך, יש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות חזקות.
סיכום: ארומתרפיה בלבנדר עשויה לעזור לשפר שינה. יש צורך במחקרים נוספים על תוספי לבנדר כדי להעריך את יעילותם ובטיחותם.
5. פסיפלורה
פסיפלורה, הידועה גם בשם Passiflora incarnata או maypop, היא תרופת צמחים פופולרית לנדודי שינה.
מיני הפסיפלורה הקשורים לשיפורי שינה מקורם בצפון אמריקה. הם גם מעובדים כיום באירופה, אסיה, אפריקה ואוסטרליה.
השפעות הפסיפלורה המקדמות שינה הוכחו במחקרים בבעלי חיים. עם זאת, השפעותיה בבני אדם נראות תלויות בצורה הנצרכת.
מחקר אחד בבני אדם השווה את השפעות תה פסיפלורה לאלה של תה פלצבו העשוי מעלי פטרוזיליה.
המשתתפים שתו כל תה כשעה לפני השינה במשך שבוע, עם הפסקה של שבוע בין שני התה. כל שקית תה הושארה לחלוט במשך 10 דקות, וחוקרים לקחו מדידות אובייקטיביות של איכות השינה.
בסוף המחקר בן 3 השבועות, המדידות האובייקטיביות הצביעו על כך שהמשתתפים לא חוו שיפורים בשינה.
עם זאת, כאשר התבקשו לדרג את איכות השינה שלהם באופן סובייקטיבי, הם דירגו אותה בכ-5% גבוה יותר לאחר שבוע תה הפסיפלורה בהשוואה לשבוע תה הפטרוזיליה.
במחקר עדכני על אנשים עם נדודי שינה, אלה שנטלו תמצית פסיפלורה במשך תקופה של שבועיים ראו שיפורים משמעותיים בפרמטרים מסוימים של שינה בהשוואה לקבוצת הפלצבו.
פרמטרים אלה היו:
- זמן שינה כולל
- יעילות שינה, או אחוז הזמן המושקע בשינה לעומת שכיבה ערה במיטה
- זמן ערות לאחר תחילת השינה
מצד שני, מחקר משנת 1998 השווה את השפעות תוסף פסיפלורה של 1.2 גרם, כדורי שינה קונבנציונליים ופלצבו. החוקרים לא מצאו הבדל בין תוספי הפסיפלורה לפלצבו.
יש צורך במחקרים נוספים, אך ראוי לציין שצריכת פסיפלורה בדרך כלל בטוחה במבוגרים. לעת עתה, נראה שפסיפלורה עשויה לספק יותר יתרונות כאשר היא נצרכת כתה או תמצית בניגוד לתוסף.
סיכום: תה או תמצית פסיפלורה עשויים לעזור לשפר מעט את איכות השינה אצל אנשים מסוימים. עם זאת, העדויות מעורבות, וחלק מהמחקרים לא מצאו השפעות. לפיכך, יש צורך במחקרים נוספים.
קריאה מומלצת: 7 הוויטמינים ותוספי התזונה הטובים ביותר להפגת מתחים
6. גליצין
גליצין הוא חומצת אמינו הממלאת תפקיד חשוב במערכת העצבים. מחקרים מראים שהוא עשוי גם לעזור לשפר את השינה.
האופן המדויק שבו זה עובד אינו ידוע, אך חושבים שגליצין פועל בחלקו על ידי הורדת טמפרטורת הגוף לפני השינה, מה שמסמן שהגיע הזמן לישון.
במחקר משנת 2006, משתתפים שחוו שינה ירודה צרכו 3 גרם גליצין או פלצבו מיד לפני השינה.
אלה בקבוצת הגליצין דיווחו על תחושת עייפות פחותה בבוקר למחרת. הם גם אמרו שהחיוניות, הנמרצות והבהירות שלהם היו גבוהות יותר בבוקר למחרת.
מחקר משנת 2007 גם חקר את השפעות הגליצין במשתתפים שחוו שינה ירודה. חוקרים לקחו מדידות של גלי המוח, קצב הלב והנשימה שלהם בזמן שישנו.
משתתפים שנטלו 3 גרם גליצין לפני השינה הראו שיפור במדדים אובייקטיביים של איכות השינה בהשוואה לקבוצת הפלצבו. תוספי גליצין גם עזרו למשתתפים להירדם מהר יותר.
גליצין גם משפר את הביצועים בשעות היום אצל אנשים הסובלים מחוסר שינה זמני, על פי מחקר קטן אחד.
שינתם של המשתתפים הוגבלה במשך 3 לילות רצופים. בכל לילה, לפני השינה, הם נטלו 3 גרם גליצין או 3 גרם פלצבו. קבוצת הגליצין דיווחה על הפחתות גדולות יותר בעייפות ובעייפות בשעות היום.
אתה יכול לקנות גליצין בצורת גלולה או כאבקה שניתן לדלל במים. נטילת עד 0.8 גרם/ק״ג משקל גוף ליום נראית בטוחה, אך יש צורך במחקרים נוספים. רבים ממשתתפי מחקר השינה נטלו רק 3 גרם ביום.
אתה יכול גם להגביר את צריכת הגליצין שלך על ידי אכילת מזונות עשירים בחומר מזין זה, כולל:
- מוצרים מן החי כגון ציר עצמות, בשר, ביצים, עופות ודגים
- שעועית
- תרד
- קייל
- כרוב
- פירות כמו בננות וקיווי
סיכום: צריכת גליצין מיד לפני השינה עשויה לעזור לך להירדם מהר יותר ולשפר את איכות השינה הכוללת שלך.
קריאה מומלצת: 9 המזונות והמשקאות הטובים ביותר לאכול לפני השינה לשינה טובה יותר
7–9. תוספים אחרים
ישנם תוספים רבים נוספים המקדמים שינה בשוק. עם זאת, לא כולם מגובים במחקר מדעי חזק.
הרשימה להלן מתארת כמה תוספים נוספים שעשויים להיות מועילים לשינה אך דורשים חקירה מדעית נוספת.
- טריפטופן. מחקר אחד מדווח כי מינונים נמוכים כמו 1 גרם ליום של חומצת אמינו חיונית זו עשויים לעזור לשפר את איכות השינה. מינון זה עשוי גם לעזור לך להירדם מהר יותר.
- גינקו בילובה. על פי מחקרים ישנים יותר, צריכת כ-240 מ״ג של צמח מרפא טבעי זה 30-60 דקות לפני השינה עשויה לעזור להפחית מתח, לשפר הרפיה ולקדם שינה. מחקרים בבעלי חיים גם מבטיחים.
- L-תיאנין. צריכת תוסף יומי המכיל עד 400 מ״ג של חומצת אמינו זו עשויה לעזור לשפר שינה והרפיה. מחקרים בבעלי חיים מציעים שהוא עשוי להיות יעיל יותר בשילוב עם GABA.
קאווה הוא צמח נוסף שנקשר להשפעות מקדמות שינה בחלק מהמחקרים. מקורו באיי דרום האוקיינוס השקט, ושורשו מוכן באופן מסורתי כתה. ניתן לצרוך אותו גם בצורת תוסף.
עם זאת, שימוש בקאווה נקשר גם לנזק חמור לכבד, ככל הנראה עקב ייצור באיכות נמוכה או זיוף. חלק מהמדינות, כמו קנדה וחלקים מאירופה, אף אסרו את השימוש בו.
היזהר במיוחד לפני השימוש בקאווה. קנה רק תוספים שאושרו על ידי ארגון צד שלישי בעל מוניטין.
סיכום: טריפטופן, גינקו בילובה ו-L-תיאנין עשויים גם לעזור לקדם שינה. עם זאת, יש להם בדרך כלל פחות מחקרים המגבים אותם, ולכן יש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות חזקות. היזהר לפני שתנסה קאווה לשינה.
אפשרויות אחרות ללא מרשם
עזרי שינה אחרים כוללים דיפנהידרמין ודוקסילאמין סוקסינאט. שניהם אנטיהיסטמינים.
- דיפנהידרמין: דיפנהידרמין הוא המרכיב הפעיל בתרופות אלרגיה פופולריות כמו בנאדריל. השימוש העיקרי בדיפנהידרמין אינו כתרופת שינה, אך הוא גורם לנמנום ושימש לקידום שינה. דיפנהידרמין נמצא גם ב-ZzzQuil, Unisom SleepGels ו-Unisom SleepMelts.
- דוקסילאמין: דוקסילאמין סוקסינאט הוא המרכיב הפעיל בעזר השינה Unisom SleepTabs. הוא נמצא גם ב-Nyquil. כמו דיפנהידרמין, הוא אנטיהיסטמין הגורם לנמנום.
העדויות התומכות באחד מהמרכיבים כעזר שינה חלשות. מומחים רבים ממליצים נגד דיפנהידרמין ודוקסילאמין סוקסינאט, כאשר חלקם אומרים שהם מפחיתים את איכות השינה.
תופעות לוואי אחרות עשויות לכלול סחרחורת, בלבול ויובש בפה.
שימוש ארוך טווח בעזרי שינה ללא מרשם עלול להוביל לסבילות לתרופה. עם הזמן, שימוש באנטיכולינרגיים, כגון אנטיהיסטמינים, יכול להגביר את הסיכון לדמנציה גם כן.
אם אתה מעוניין לנסות את עזרי השינה האלה, מומלץ שימוש מזדמן. אסור להשתמש בהם לעולם ליותר משבועיים בכל פעם.
עם זאת, אנשים עם מצבי נשימה, לחץ דם גבוה או מחלות לב צריכים להימנע משתי התרופות הללו לחלוטין. הן עלולות לגרום לתגובה של מערכת העצבים המובילה לטכיקרדיה, או קצב לב מוגבר.
מבוגרים, במיוחד אלה עם בעיות כבד או כליות, לא צריכים להשתמש בדיפנהידרמין. הם נמצאים בסיכון מוגבר לתופעות הלוואי השליליות שלו.
סיכום: האנטיהיסטמינים דיפנהידרמין ודוקסילאמין סוקסינאט עשויים לעזור לך לישון, אם כי זו אינה מטרתם העיקרית. יש צורך בראיות חזקות הרבה יותר. כמו כן, שים לב לתופעות הלוואי האפשריות לפני נטילת תרופות אלו.
סיכונים ואמצעי זהירות
עליך לדבר עם הרופא שלך לפני השימוש בצמחי מרפא או תרופות ללא מרשם לשינה, במיוחד מכיוון שיש פוטנציאל לאינטראקציות בין תרופות עם תרופות כגון מדללי דם.
כמו כן, יידע את הרופא שלך אם בעיות השינה שלך נמשכות יותר משבועיים.
רבים מעזרי השינה ללא מרשם גורמים רק לתופעות לוואי קלות. עם זאת, חשוב להיות זהירים, מכיוון שמעט יחסית ידוע על ההשפעות ארוכות הטווח של חלקם.
תופעות לוואי שנקשרו לעזרי שינה ספציפיים מפורטות להלן. חלק מתופעות לוואי אלו דווחו רק באופן אנקדוטלי או במספר מועט של מחקרים, או שהן נצפו רק באנשים שקיבלו מינונים גבוהים:
- מלטונין: תופעות לוואי קלות, כגון כאבי ראש, בחילות וסחרחורת
- שורש ולריאן: שלשולים, כאבי ראש, בחילות ודפיקות לב
- מגנזיום: שלשולים, בחילות והקאות, כאשר נלקח במינונים גבוהים
- לבנדר: בחילות וקשיי עיכול
- פסיפלורה: סחרחורת ובלבול, במקרים נדירים
- גליצין: צואה רכה וכאבי בטן, במקרים נדירים
- טריפטופן: בחילות קלות, יובש בפה, סחרחורת ורעד
- גינקו בילובה: תופעות לוואי קלות ונדירות, כגון שלשולים, כאבי ראש, בחילות ופריחה
- L-תיאנין: ללא תופעות לוואי מאושרות או ישירות כאשר נלקח לבד; שלשולים וכאבי בטן בשילוב עם L-ציסטין
באופן כללי, נשים בהריון או מניקות צריכות לדבר עם הרופאים שלהן לפני ניסיון של תוספים אלה או כל תוסף אחר. יש להימנע מרוב התוספים מכיוון שיש מעט מחקרים המאשרים שהם בטוחים לאוכלוסייה זו.
מגנזיום, גליצין וטריפטופן כולם חשובים להתפתחות העובר ואין להימנע מהם אם את בהריון או מניקה. עם זאת, הרופא שלך עדיין יצטרך לייעץ לך לגבי המינון הנכון כדי למנוע תופעות לוואי אפשריות.
סיכום: רבים מעזרי השינה ללא מרשם גורמים רק לתופעות לוואי קלות בשימוש קצר טווח. עליך עדיין לדבר עם הרופא שלך לפני השימוש בצמחי מרפא או תרופות ללא מרשם לשינה. הימנע לחלוטין מרוב המוצרים הללו אם את בהריון או מניקה.
קריאה מומלצת: תופעות לוואי של מלטונין: מהם הסיכונים?
שאלות נפוצות על עזרי שינה טבעיים
להלן השאלות הנפוצות ביותר על עזרי שינה טבעיים:
האם עזרי שינה טבעיים יעילים?
חלק מהמחקרים מראים כי עזרי שינה טבעיים מסוימים, כמו מלטונין, יעילים. תוספי צמחים אחרים, כגון שורש ולריאן ופסיפלורה, מראים תוצאות מעורבות.
בעוד שחלק מהמחקרים ועדויות אנקדוטליות מצביעים על כך שעזרי שינה טבעיים עשויים להיות מועילים, יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע בוודאות.
האם עזרי שינה טבעיים בטוחים יותר מתרופות שינה במרשם?
עזרי שינה טבעיים כמו התשעה הנדונים במאמר זה נחשבים בדרך כלל בטוחים יותר מתרופות שינה במרשם מכיוון שיש להם פחות תופעות לוואי. עם זאת, חשוב לבחור מוצר איכותי ממותג בעל מוניטין. זכור כי מנהל המזון והתרופות (FDA) אינו מווסת תוספי צמחים באותה צורה שבה הוא מווסת תרופות.
בנוסף, שים לב שאפילו עזרי שינה טבעיים מיועדים להיות פתרון לטווח קצר. אם אתה חווה באופן קבוע קשיי שינה, עדיף לדבר עם הרופא שלך כדי לשלול כל מצב רפואי בסיסי.
האם עזרי שינה ללא מרשם בטוחים?
דיפנהידרמין ודוקסילאמין סוקסינאט הם אנטיהיסטמינים הנמכרים ללא מרשם. למרות שהם משמשים לעיתים כעזרי שינה, זו אינה מטרתם העיקרית. אין ראיות חזקות לכך שהם פועלים היטב כעזרי שינה, והם עלולים לגרום לתופעות לוואי.
מבוגרים, במיוחד אלה עם בעיות כליות או כבד, לא צריכים להשתמש בדיפנהידרמין.
עדיף לא ליטול עזרי שינה ללא מרשם באופן קבוע מכיוון שזה עלול להוביל לתלות. אם אתה משתמש בהם, עשה זאת רק מדי פעם ולא יותר משבועיים בכל פעם. הקפד לדבר עם הרופא שלך אם אתה חווה באופן קבוע קשיי שינה.
סיכום
אם אתה מעוניין לנסות אותם, אתה יכול למצוא את רוב הנ״ל באינטרנט ובצורות שונות.
זכור ששינה איכותית חשובה לבריאות הכללית לא פחות מאכילה נכונה ופעילות גופנית סדירה.
עם זאת, אנשים רבים מתקשים להירדם, מתעוררים לעיתים קרובות, או לא מתעוררים בתחושת רעננות. זה מקשה על שמירה על בריאות ורווחה אופטימליות.
לפני נטילת תרופות כלשהן, נסה לשלב הרגלי שינה טובים בשגרה שלך, כגון הרחקת אלקטרוניקה מחדר השינה והגבלת צריכת קפאין לפני השינה.
התוספים לעיל הם דרך אחת להגביר את הסבירות להשגת שינה מרעננת. עם זאת, הם כנראה יעילים ביותר כאשר הם משמשים בשילוב עם הרגלי שינה טובים.
