מהם משלשלים, וכיצד הם פועלים?
למשלשלים יכולות להיות השפעות חזקות על בריאות מערכת העיכול שלך, הם עוזרים להקל על עצירות ומקדמים יציאות סדירות. הם משמשים לעיתים קרובות לטיפול בעצירות, מצב המאופיין ביציאות לא תכופות, קשות ולעיתים כואבות.
קיימים משלשלים טבעיים רבים שיכולים להיות יעילים כמו מוצרים ללא מרשם במניעת עצירות.
סוגי משלשלים
מספר סוגים של משלשלים פועלים בדרכים שונות. הקטגוריות העיקריות של משלשלים כוללות:
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים- משלשלים יוצרי נפח. אלה עוברים בגוף ללא עיכול, סופגים מים ומתנפחים ליצירת צואה. אפשרויות מסחריות של משלשלים יוצרי נפח כוללות Metamucil ו-Citrucel, הזמינים בצורת אבקה וקפסולות.
- מרככי צואה. אלה מגבירים את כמות המים הנספגת על ידי הצואה כדי להפוך אותה לרכה יותר וקלה יותר למעבר. מרככי צואה כוללים דוקוסאט נתרן ודוקוסאט סידן. הם זמינים בצורת גלולה או טבליה.
- משלשלים משמנים. אלה מצפים את פני השטח של הצואה ורירית המעי כדי לשמור על לחות, ומאפשרים צואה רכה יותר ומעבר קל יותר. שמן מינרלי הוא דוגמה למשלשל משמן הזמין בצורת נוזל או חוקן.
- משלשלים אוסמוטיים. אלה עוזרים למעי הגס לשמור יותר מים, ומגבירים את תדירות היציאות. דוגמאות למשלשלים אוסמוטיים כוללות חלב מגנזיה וגליצרין. אלה זמינים כנוזל, קפסולה, חוקן או פתילה.
- משלשלים מלחים. אלה מושכים מים למעי הדק כדי לעודד יציאה. מגנזיום ציטראט הוא סוג אחד של משלשל מלח. הוא זמין בצורת גלולה.
- משלשלים ממריצים. הם מזרזים את תנועת מערכת העיכול כדי לגרום ליציאה. משלשלים ממריצים זמינים כטבליות, גלולות, אבקות, לעיסות, נוזלים ופתילות תחת שמות מותג כמו Ex-Lax, Senokot ו-Dulcolax.
משלשלים ללא מרשם מתחילים לפעול תוך מספר שעות או עשויים לקחת מספר ימים כדי להשפיע במלואם.
למרות שמשלשלים ללא מרשם יכולים להיות מועילים מאוד בהקלה על עצירות, שימוש תכוף מדי בהם עלול לגרום להפרעות אלקטרוליטים ושינויים במלחי הגוף ובמינרלים.
אם אתה מחפש להשיג סדירות, נסה לשלב כמה משלשלים טבעיים בשגרה שלך. הם יכולים להיות חלופות בטוחות וזולות למוצרים ללא מרשם ובעלי תופעות לוואי מינימליות.
רשימה של 19 משלשלים טבעיים
1. זרעי צ’יה
סיבים הם טיפול טבעי ואחד מקווי ההגנה הראשונים מפני עצירות.
הם עוברים במעיים ללא עיכול, מוסיפים נפח לצואה ומעודדים סדירות.
מחקרים מראים כי הגברת צריכת הסיבים שלך יכולה להגביר את תדירות הצואה ולרכך את הצואה כדי להקל על מעברה.
זרעי צ’יה עשירים במיוחד בסיבים, ומכילים 9.8 גרם ב-28.4 גרם בלבד.
הם מכילים בעיקר סיבים בלתי מסיסים, אך כ-7–15% מכלל תכולת הסיבים מורכבת מסיבים מסיסים.
סיבים מסיסים סופגים מים ליצירת ג’ל, שיכול לסייע ביצירת צואה רכה יותר כדי להקל על עצירות.
2. פירות יער
רוב סוגי פירות היער עשירים יחסית בסיבים, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת כמשלשל טבעי עדין.
תותים מכילים 1.8 גרם סיבים ל-3/4 כוס (100 גרם), אוכמניות מספקות 3.6 גרם סיבים לכוס (150 גרם), ופטל שחור מתהדר בכמעט 8 גרם סיבים לכוס (150 גרם).
משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA) ממליץ לאכול 14 גרם סיבים תזונתיים לכל 1,000 קלוריות.
לפי המלצות אלה, אדם העוקב אחר דיאטה של 2,000 קלוריות יאכל 28 גרם סיבים מדי יום.
פירות יער מכילים שני סוגי סיבים: מסיסים ובלתי מסיסים.
סיבים מסיסים, כמו אלה שבזרעי צ’יה, סופגים מים במעי ליצירת חומר דמוי ג’ל שעוזר לרכך את הצואה.
סיבים בלתי מסיסים אינם סופגים מים אך עוברים בגוף בשלמותם, ומגבירים את נפח הצואה למעבר קל יותר.
הכללת כמה סוגי פירות יער בתזונה שלך היא דרך אחת להגביר את צריכת הסיבים שלך ולנצל את תכונותיהם המשלשלות הטבעיות.
3. קטניות
קטניות הן משפחה של צמחים אכילים הכוללים שעועית, חומוס, עדשים, אפונה ובוטנים.
קטניות עשירות בסיבים, שיכולים לעודד סדירות.
לדוגמה, כוס אחת (180 גרם) של עדשים מבושלות מכילה 14.2 גרם סיבים, בעוד שכוס אחת (180 גרם) של חומוס מספקת 13.7 גרם סיבים.
אכילת קטניות יכולה לעזור להגביר את ייצור חומצה בוטירית בגוף, סוג של חומצת שומן קצרת שרשרת שעשויה לפעול כמשלשל טבעי.
מחקרים מראים כי חומצה בוטירית יכולה לעזור בטיפול בעצירות על ידי הגברת תנועת מערכת העיכול.
היא פועלת גם כחומר אנטי דלקתי להפחתת דלקת במעיים שעשויה להיות קשורה להפרעות עיכול מסוימות, כגון מחלת מעי דלקתית.
קריאה מומלצת: 17 המזונות הטובים ביותר להקלה טבעית על עצירות
4. זרעי פשתן
זרעי פשתן, המתהדרים בחומצות שומן אומגה 3 וכמות גבוהה של חלבון, עשירים בחומרים מזינים רבים שהופכים אותם לתוספת בריאה לרוב הדיאטות.
בנוסף, לזרעי פשתן תכונות משלשלות טבעיות והם טיפול יעיל הן לעצירות והן לשלשולים.
מחקר אחד שכלל 90 משתתפים הראה שקמח זרעי פשתן היה מעט יעיל יותר מלקטולוז בהקלה על עצירות.
זרעי פשתן מכילים תערובת טובה של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, המסייעת להפחית את זמן המעבר במעיים ומוסיפה נפח לצואה.
מנה של 3/4 כוס (100 גרם) של זרעי פשתן מספקת 27.3 גרם סיבים תזונתיים.
עם זאת, מנה טיפוסית של זרעי פשתן היא כף אחת.
5. קפיר
קפיר הוא מוצר חלב מותסס.
הוא מכיל פרוביוטיקה, סוג של חיידקי מעיים מועילים בעלי מגוון יתרונות בריאותיים, כולל שיפור תפקוד מערכת החיסון ובריאות מערכת העיכול.
צריכת פרוביוטיקה באמצעות מזונות או תוספים יכולה להגביר את הסדירות תוך שיפור עקביות הצואה וזירוז מעבר המעיים.
מחקר משנת 2014 בחן את השפעות הקפיר על 20 אנשים עם עצירות.
לאחר צריכת 500 מ״ל ליום במשך 4 שבועות, הם חוו עלייה בתדירות הצואה, שיפור בעקביות והפחתה בשימוש במשלשלים.
6. שמן קיק
שמן קיק, המופק מפולי קיק, בעל היסטוריה ארוכה של שימוש כמשלשל טבעי.
לאחר צריכת שמן קיק, הוא משחרר חומצה ריצינולאית, סוג של חומצת שומן בלתי רוויה האחראית להשפעה המשלשלת שלו.
חומצה ריצינולאית פועלת על ידי הפעלת קולטן ספציפי במערכת העיכול המגביר את תנועת שרירי המעיים כדי לגרום ליציאה.
7. ירקות עלים ירוקים
ירקות עלים ירוקים כמו תרד, קייל וכרוב פועלים בכמה דרכים שונות כדי לשפר את הסדירות ולמנוע עצירות.
ראשית, הם עשירים מאוד בחומרים מזינים, כלומר הם מספקים כמות טובה של ויטמינים, מינרלים וסיבים בכמות קלוריות נמוכה יחסית.
לדוגמה, כל כוס (25 גרם) של קייל גולמי מספקת 1 גרם סיבים כדי לעזור להגביר את הסדירות וכוללת רק כ-9 קלוריות.
ירקות עלים ירוקים עשירים גם במגנזיום. זהו המרכיב העיקרי בסוגים רבים של משלשלים, מכיוון שהוא עוזר למשוך מים למעיים כדי לעזור במעבר הצואה.
קריאה מומלצת: משלשלים לירידה במשקל: האם הם עובדים והאם הם בטוחים?
8. סנה
סנה, המופק מהצמח Senna alexandrina, הוא עשב המשמש לעיתים קרובות כמשלשל ממריץ טבעי.
סנה נמצא במוצרים נפוצים רבים ללא מרשם, כולל Ex-Lax, Senna-Lax ו-Senokot.
ההשפעות המקלות על עצירות של סנה מיוחסות לתכולת הסנוזידים של הצמח.
סנוזידים הם תרכובות הפועלות על ידי האצת תנועת מערכת העיכול כדי לעורר יציאה. הם גם מגבירים את ספיגת הנוזלים במעי הגס כדי לסייע במעבר הצואה.
9. תפוחים
תפוחים עשירים בסיבים, ומספקים 3 גרם סיבים לכוס (125 גרם).
בנוסף, הם מלאים בפקטין, סוג של סיבים מסיסים שיכולים לפעול כמשלשל.
מחקר משנת 2014 הראה שפקטין מזרז את זמן המעבר במעי הגס. הוא פעל גם כפרה-ביוטי על ידי הגברת מספר החיידקים המועילים במעי כדי לקדם את בריאות מערכת העיכול.
10. שמן זית
כמה מחקרים מצאו כי צריכת שמן זית יכולה להיות דרך יעילה להקל על עצירות.
במחקרים, שמן זית הוכח כמקדם יציאות ומשפר את תסמיני העצירות.
11. ריבס
ריבס מכיל תרכובת המכונה סנוזיד A, המספקת תכונות משלשלות חזקות.
סנוזיד A מפחית את רמות AQP3, סוג של חלבון המווסת את תכולת המים של הצואה.
זה מוביל להשפעה משלשלת על ידי הגברת ספיגת המים כדי לרכך את הצואה ולהקל על יציאות.
ריבס מכיל גם כמות טובה של סיבים כדי לעזור לקדם סדירות, עם 2.2 גרם סיבים בכל כוס (122 גרם).
12. סובין שיבולת שועל
סובין שיבולת שועל, המופק מהשכבות החיצוניות של גרעין שיבולת השועל, עשיר בסיבים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד, מה שהופך אותו לבחירה טובה כמשלשל טבעי.
רק כוס אחת (94 גרם) של סובין שיבולת שועל גולמי מכילה 14.5 גרם סיבים.
13. שזיפים מיובשים
שזיפים מיובשים הם כנראה אחד המשלשלים הטבעיים הידועים ביותר.
הם מספקים הרבה סיבים, עם 7.7 גרם במנה של כוס אחת (248 גרם). הם מכילים גם סוג של אלכוהול סוכרי המכונה סורביטול.
סורביטול פועל כמשלשל כאשר הוא נצרך בכמויות גדולות.
מספר מחקרים מצאו כי שזיפים מיובשים יכולים להגביר את תדירות הצואה ולשפר את העקביות טוב יותר ממשלשלים טבעיים אחרים, כולל סיבי פסיליום.
14. קיווי
קיווי הוכח כבעל תכונות משלשלות, מה שהופך אותו לדרך נוחה להקל על עצירות.
זאת בעיקר בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלו. כוס אחת (180 גרם) של קיווי מכילה 5.4 גרם סיבים.
קיווי מכיל תערובת של סיבים בלתי מסיסים ומסיסים כאחד. הוא מכיל גם פקטין, שהוכח כבעל השפעה משלשלת טבעית.
הוא פועל על ידי הגברת תנועת מערכת העיכול כדי לעורר יציאה.
15. מגנזיום ציטראט
מגנזיום ציטראט הוא משלשל טבעי חזק.
מגנזיום ציטראט זמין ביולוגית ונספג טוב יותר בגוף מאשר צורות אחרות של מגנזיום, כגון מגנזיום אוקסיד.
מגנזיום ציטראט מגביר את כמות המים במערכת העיכול, מה שגורם ליציאה.
כאשר הוא משולב עם סוגים אחרים של משלשלים, מגנזיום ציטראט יעיל כמו משטרי ניקוי מעיים מסורתיים המשמשים לפני הליכים רפואיים.
קריאה מומלצת: מטמוציל לירידה במשקל: יתרונות וטיפים לבטיחות
16. קפה
עבור אנשים מסוימים, קפה עשוי להגביר את הדחף להשתמש בשירותים. קפה מכיל קפאין, שעשוי להשפיע על משך הזמן שלוקח לחומרים לעבור דרך מערכת העיכול שלך, אם כי העדויות אינן חד משמעיות.
קפה חלוט אינו מכיל סיבים תזונתיים, אך יש לו מרכיבים אחרים שעשויים לעזור להקל על עצירות. כוס אחת (248 גרם) של קפה חלוט מכילה 247 גרם מים וקצת פחות מ-10 מ״ג מגנזיום.
17. פסיליום
פסיליום, המופק מהקליפה והזרעים של הצמח Plantago ovata, הוא סוג של סיבים בעלי תכונות משלשלות.
קליפות פסיליום אינן ניתנות לעיכול אך שומרות כמויות גדולות של מים, ולכן הן פועלות כחומר מגביר נפח צואה.
למרות שפסיליום בדרך כלל בטוח, הוא עלול לגרום לחסימת מעיים אם לא נלקח עם כמויות גדולות של נוזלים.
18. מים
מים חיוניים לשמירה על לחות ועל סדירות, מניעת עצירות.
מחקרים מראים כי שמירה על לחות יכולה לעזור להקל על עצירות על ידי שיפור עקביות הצואה, מה שמקל על מעברה.
היא יכולה גם להגביר את השפעותיהם של משלשלים טבעיים אחרים, כמו סיבים.
לבריאות כללית, חיוני לצרוך כמות מספקת של מים מדי יום.
19. תחליפי סוכר
צריכה מוגזמת של סוגים מסוימים של תחליפי סוכר עשויה להיות בעלת השפעה משלשלת.
זאת מכיוון שהם עוברים דרך המעיים ברובם ללא ספיגה, מושכים מים למעיים ומזרזים את המעבר במעיים.
תהליך זה נכון במיוחד לגבי אלכוהולי סוכר, הנספגים בצורה גרועה במערכת העיכול.
לקטיטול, סוג של אלכוהול סוכרי המופק מסוכר חלב, נחקר לגבי השימוש הפוטנציאלי שלו בטיפול בעצירות כרונית.
כמה מחקרי מקרה אף קישרו צריכה מוגזמת של מסטיק ללא סוכר המכיל סורביטול, סוג אחר של אלכוהול סוכרי, לשלשול.
קסילטול הוא אלכוהול סוכרי נפוץ נוסף הפועל כמשלשל.
הוא נמצא בדרך כלל בכמויות קטנות במשקאות דיאט ומסטיקים ללא סוכר. אם אתה צורך אותו בכמויות גדולות, עם זאת, הוא יכול לגרום ליציאה או לשלשול.
כמויות גדולות של אלכוהול הסוכר אריתריטול יכולות גם להפעיל השפעה משלשלת באותו אופן, ולעורר יציאה על ידי הבאת כמויות גדולות של מים למעיים.
סיכונים ואזהרות של משלשלים טבעיים
חלק מהמשלשלים הטבעיים עלולים להיות בעלי תופעות לוואי שליליות או לשאת סיכונים. לפני נטילת משלשל טבעי, שוחח/י עם הרופא/ה שלך על אלה.
לדוגמה, שימוש ארוך טווח ובמינון גבוה של סנה קשור לרעילות כבד, ופסיליום, כאשר אינו נלקח עם כמויות גדולות של מים, עלול לגרום לחסימת מערכת העיכול.
יתר על כן, שתיית כמויות גדולות של קפה עלולה להוביל לרעילות קפאין, הגורמת לרעידות, קצב לב לא סדיר ודופק מהיר.
יש להשתמש בחלק מהמשלשלים בזהירות אם יש לך תפקוד כליות לקוי.
משלשלים מגיעים עם סיכון לתופעות לוואי מסוימות, כגון:
- נפיחות
- הקאות
- שלשולים
- בחילות
- כאבי ראש
- אובדן תפקוד מעיים תקין
חלק מהמשלשלים הטבעיים, כגון סיבים תזונתיים, הם חלק מתזונה בריאה. אך אם אתה מגלה שאינך יכול/ה לקיים יציאה תקינה ללא שימוש במשלשל, שוחח/י עם הרופא/ה שלך. שימוש ארוך טווח במשלשל ללא מרשם יכול לשנות את אופן תפקוד המעיים שלך.
סיכום
משלשלים טבעיים רבים יכולים לעזור לשמור על סדירות על ידי הגברת תדירות הצואה ושיפור עקביות הצואה.
בנוסף לשימוש במשלשלים טבעיים אלה, וודא/י שאתה שומר/ת על לחות מספקת, עוקב/ת אחר תזונה בריאה ומקדיש/ה זמן לפעילות גופנית סדירה.
צעדים אלה יעזרו למנוע עצירות ולשמור על בריאות מערכת העיכול שלך.
