ישנם מוצרי הרזיה רבים בשוק.
הם פועלים בדרכים שונות, בין אם על ידי הפחתת התיאבון שלך, חסימת ספיגת חומרים מזינים מסוימים, או הגברת מספר הקלוריות שאתה שורף.
מאמר זה מתמקד בצמחי מרפא וצמחים טבעיים שהוכחו כמסייעים לך לאכול פחות מזון על ידי הפחתת התיאבון, הגברת תחושת השובע או הפחתת חשק למזון.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 10 מדכאי התיאבון הטבעיים המובילים שיכולים לעזור לך לרדת במשקל.
1. חילבה
חילבה הוא צמח ממשפחת הקטניות. הזרעים, לאחר ייבוש וטחינה, הם החלק הנפוץ ביותר בשימוש בצמח.
הזרעים מכילים 45% סיבים, רובם בלתי מסיסים. עם זאת, הם מכילים גם סיבים מסיסים, כולל גלקטומנן.
בזכות תכולת הסיבים הגבוהה שלו, הוכח כי חילבה מספק יתרונות בריאותיים, כגון ויסות רמת הסוכר בדם, הפחתת כולסטרול ובקרת תיאבון.
חילבה פועל על ידי האטה של ריקון הקיבה ועיכוב ספיגת פחמימות ושומנים. זה מתורגם לירידה בתיאבון ולשליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם.
מחקר שנערך על 18 אנשים בריאים עם השמנת יתר מצא כי צריכת 8 גרם סיבים מחילבה הפחיתה את התיאבון בצורה יעילה יותר מאשר 4 גרם סיבים מחילבה. המשתתפים גם חשו שובע יותר ואכלו פחות בארוחה הבאה.
יתר על כן, נראה שחילבה יכולה לעזור לאנשים להפחית את צריכת השומן שלהם.
לדוגמה, מחקר אחד על 12 גברים בריאים הראה כי נטילת 1.2 גרם תמצית זרעי חילבה הפחיתה את צריכת השומן היומית ב-17%. היא גם הורידה את צריכת הקלוריות היומית שלהם בכ-12%.
בנוסף, סקירה של 12 מחקרים מבוקרים אקראיים מצאה כי לחילבה יש תכונות להורדת סוכר בדם וכולסטרול.
מחקרים הראו כי חילבה בטוחה ובעלת מעט תופעות לוואי או ללא תופעות לוואי כלל.
מינון
- זרעים שלמים. התחל עם 2 גרם ועלה עד 5 גרם, לפי סבילות.
- קפסולה. התחל עם מינון של 0.5 גרם והגדל ל-1 גרם לאחר מספר שבועות אם אינך חווה תופעות לוואי כלשהן.
סיכום: זרעי חילבה מכילים סיבי גלקטומנן. סיבים מסיסים אלה עוזרים להפחית את התיאבון על ידי הגברת רמות השובע, האטה של ריקון הקיבה ועיכוב ספיגת פחמימות ושומנים.
2. גלוקומנן
הגברת צריכת הסיבים שלך היא דרך מצוינת לשלוט בתיאבון שלך ולרדת במשקל.
מבין הסיבים המסיסים הידועים ביותר, גלוקומנן נראה היעיל ביותר לירידה במשקל. הוא גם מפחית תיאבון וגם מקטין צריכת מזון.
גלוקומנן מסוגל גם לספוג מים ולהפוך לג’ל צמיגי, שיכול לעקוף את העיכול ולהגיע למעי הגס כמעט ללא שינוי.
תכונת הנפח של גלוקומנן מסייעת בקידום תחושת שובע ועיכוב ריקון הקיבה, מה שיכול לעזור להפחית את צריכת המזון ולסייע בירידה במשקל.
במחקר אחד, 83 אנשים עם עודף משקל חוו ירידה משמעותית במשקל הגוף ובשומן לאחר נטילת תוסף המכיל 3 גרם גלוקומנן ו-300 מ״ג סידן פחמתי במשך חודשיים.
במחקר גדול יותר, 176 משתתפים עם עודף משקל חולקו באקראי לקבלת שלושה תוספי גלוקומנן שונים או פלצבו תוך כדי דיאטה מוגבלת קלוריות.1
אלה שקיבלו אחד מתוספי הגלוקומנן חוו ירידה משמעותית במשקל בהשוואה לאלה שנטלו פלצבו.
יתר על כן, גלוקומנן עשוי לעזור להפחית את ספיגת החלבון והשומנים, להזין את החיידקים הידידותיים במעי, לעזור לווסת את רמות הסוכר בדם, ולהפחית את הכולסטרול הכללי וה-LDL (הרע).
גלוקומנן נחשב בטוח ובדרך כלל נסבל היטב. עם זאת, הוא עלול להתחיל להתנפח לפני שהוא מגיע לקיבה, מה שהופך אותו לסכנת חנק. לכן, חשוב ליטול אותו עם כוס עד שתי כוסות מים או נוזל אחר.
מינון
התחל עם 1 גרם 3 פעמים ביום, 15 דקות עד שעה לפני הארוחה.
סיכום: גלוקומנן הוא אחד מסוגי הסיבים היעילים ביותר לירידה במשקל. סיב מסיס זה יוצר ג’ל צמיגי, המעכב את ספיגת השומן והפחמימות. כאשר נלקח לפני הארוחות, הוא יכול לעזור לדכא את התיאבון.
3. גימנמה סילבסטרה
גימנמה סילבסטרה הוא צמח הידוע בעיקר בזכות תכונותיו נוגדות הסוכרת. עם זאת, הוא יכול גם לסייע בירידה במשקל.
תרכובותיו הפעילות, המכונות חומצות גימנמיות, הוכחו כחוסמות את מתיקות המזון. במילים אחרות, צריכת גימנמה סילבסטרה יכולה להפחית את טעם הסוכר בפה ולהילחם בחשק לסוכר.
מחקר שבחן את השפעות הגימנמה סילבסטרה על אנשים שצמו מצא שאלה שנטלו אותה היו בעלי רמות תיאבון נמוכות יותר ונטו יותר להגביל את צריכת המזון שלהם, בהשוואה לאלה שלא נטלו את התוסף.
באופן דומה, חומצות גימנמיות יכולות להיקשר לקולטני סוכר במעי, ולמנוע את ספיגת הסוכר לדם. זה יכול לעזור לשמור על רמות סוכר נמוכות בדם ולמנוע אחסון פחמימות כשומן.
מספר מחקרים בבעלי חיים תומכים גם בהשפעת הגימנמה סילבסטרה על משקל הגוף וספיגת שומן.
אחד המחקרים הראה כי תוסף זה עזר לבעלי חיים לשמור על משקלם בזמן שהוזנו בדיאטה עתירת שומן במשך 10 שבועות.
מחקר אחר הדגים כי גימנמה סילבסטרה יכולה לחסום את עיכול השומן ואף להגביר את הפרשתו מהגוף.
נסה תמיד לצרוך תוספים אלה עם אוכל, מכיוון שאי נוחות קלה בבטן עלולה להתרחש אם הם נלקחים על קיבה ריקה.
קריאה מומלצת: 5 שורפי שומן טבעיים שעובדים - הגבר את שריפת השומן באופן טבעי
מינון
- קפסולה. קח 100 מ״ג 3-4 פעמים ביום.
- אבקה. התחל עם 2 גרם ועלה עד 4 גרם אם לא נצפו תופעות לוואי.
- תה. הרתח עלים במשך 5 דקות והשאר להשרות במשך 10-15 דקות לפני השתייה.
סיכום: גימנמה סילבסטרה הוא צמח שיכול לעזור להפחית את החשק לסוכר. תרכובותיו הפעילות יכולות לעזור לך לאכול פחות מזונות מתוקים, להפחית את ספיגת הסוכר לדם, ואף לחסום את עיכול השומנים.
4. גריפוניה סימפליסיפוליה (5-HTP)
גריפוניה סימפליסיפוליה הוא צמח הידוע כאחד המקורות הטבעיים הטובים ביותר ל-5-הידרוקסיטריפטופן (5-HTP).
5-HTP היא תרכובת המומרת לסרוטונין במוח. הוכח כי עלייה ברמות הסרוטונין משפיעה על המוח על ידי דיכוי התיאבון.
לפיכך, 5-HTP מסייע בירידה במשקל על ידי עזרה בהפחתת צריכת פחמימות ורמות רעב.
במחקר אקראי אחד, 20 נשים בריאות עם עודף משקל קיבלו תמצית גריפוניה סימפליסיפוליה המכילה 5-HTP או פלצבו במשך 4 שבועות.
בסוף המחקר, קבוצת הטיפול חוותה עליות משמעותיות ברמות השובע והפחתות בהיקף המותניים והזרועות.
מחקר אחר בחן את השפעת פורמולה המכילה 5-HTP על התיאבון ב-27 נשים בריאות עם עודף משקל.
התוצאות הראו כי קבוצת הטיפול חוותה תיאבון נמוך יותר, רמות שובע מוגברות, וירידות משמעותיות במשקל במשך 8 שבועות.
עם זאת, נטילת תוספי 5-HTP נראה כי גורמת לבחילות ואי נוחות בבטן במהלך שימוש ממושך.
תוספי 5-HTP עשויים גם להגביר את הסיכון לתסמונת סרוטונין בשילוב עם תרופות נוגדות דיכאון מסוימות. אסור לך ליטול תוספי גריפוניה סימפליסיפוליה או 5-HTP ללא התייעצות עם הרופא שלך.
מינון
תוספי 5-HTP הם כנראה מדכא תיאבון יעיל יותר מאשר גריפוניה סימפליסיפוליה, בהתחשב בכך ש-5-HTP הוא התרכובת הפעילה העיקרית בצמח זה.
מינונים של 5-HTP נעים בין 300-500 מ״ג, נלקחים פעם ביום או במינונים מחולקים. מומלץ ליטול אותו עם ארוחות כדי להגביר את תחושת השובע.
סיכום: גריפוניה סימפליסיפוליה הוא צמח עשיר ב-5-HTP. תרכובת זו מומרת לסרוטונין במוח, שהוכח כמפחית תיאבון ומקטין צריכת פחמימות.
קריאה מומלצת: האם תוספים תרמוגניים יכולים לעזור לך לשרוף שומן? יתרונות וסיכונים
5. קארלומה פימבריאטה
קארלומה פימבריאטה הוא צמח ששימש באופן מסורתי לדיכוי תיאבון ושיפור סיבולת.
מאמינים כי תרכובות בקארלומה פימבריאטה יכולות להגביר את זרימת הסרוטונין במוח, שהוכח כמפחית צריכת פחמימות ומדכא תיאבון.
מחקר אחד על 50 מבוגרים עם עודף משקל הראה כי נטילת 1 גרם תמצית קארלומה פימבריאטה במשך חודשיים הביאה לירידה של 2.5% במשקל, בזכות הפחתה משמעותית בתיאבון.
מחקר אחר נתן ל-43 אנשים עם עודף משקל 500 מ״ג קארלומה פימבריאטה פעמיים ביום במשך 12 שבועות, יחד עם דיאטה מבוקרת ופעילות גופנית. הוא מצא שהם חוו ירידה משמעותית בהיקף המותניים ובמשקל הגוף.
בנוסף, מחקר אחד בחן אנשים עם תסמונת פראדר-ווילי, מצב בריאותי המוביל לאכילת יתר. המשתתפים טופלו במינונים של 250, 500, 750 או 1,000 מ״ג תמצית קארלומה פימבריאטה או פלצבו במשך 4 שבועות.
הקבוצה שנטלה את המינון הגבוה ביותר - 1,000 מ״ג ליום - חוותה רמות תיאבון נמוכות משמעותית והפחתות בצריכת המזון בסוף המחקר.
לתמצית קארלומה פימבריאטה אין תופעות לוואי מתועדות.
מינון
מומלץ במינונים של 500 מ״ג פעמיים ביום למשך חודש לפחות.
סיכום: קארלומה פימבריאטה הוא צמח שעשוי לעזור להפחית את רמות התיאבון. בשילוב עם פעילות גופנית ודיאטה מבוקרת קלוריות, הוכח כי קארלומה פימבריאטה מקדם ירידה במשקל.
6. תמצית תה ירוק
תמצית תה ירוק יעילה לירידה במשקל, בנוסף להצעת יתרונות בריאותיים רבים אחרים.
תה ירוק מכיל שתי תרכובות התורמות לתכונותיו לירידה במשקל - קפאין וקטכינים.
קפאין הוא חומר ממריץ ידוע המגביר שריפת שומן ומדכא תיאבון.
בינתיים, קטכינים, במיוחד אפיגלוכטכין גלאט (EGCG), הוכחו כמגבירים את חילוף החומרים ומפחיתים שומן.
השילוב של EGCG וקפאין בתמצית תה ירוק פועלים יחד כדי להפוך את הגוף ליעיל יותר בשריפת קלוריות, מה שיכול להוביל לירידה במשקל.
מחקר על 10 אנשים בריאים הראה עלייה של 4% בקלוריות שנשרפו לאחר צריכת שילוב של EGCG וקפאין.
למרות שאין מחקר על תכונות דיכוי התיאבון של תמצית תה ירוק בבני אדם, נראה כי תה ירוק בשילוב עם מרכיבים אחרים עשוי להפחית את התיאבון.
תה ירוק בטוח במינונים של עד 800 מ״ג EGCG. מינונים גבוהים יותר של 1,200 מ״ג EGCG נקשרו לבחילות.
קריאה מומלצת: 11 מזונות בריאים שעוזרים לך לשרוף שומן ולהגביר את חילוף החומרים
מינון
המינון המומלץ לתה ירוק עם EGCG סטנדרטי כמרכיב העיקרי שלו הוא 250-500 מ״ג ליום.
סיכום: תמצית תה ירוק מכילה קפאין וקטכינים, שיכולים להגביר את חילוף החומרים, לשרוף שומן ולסייע בירידה במשקל. שילוב תמצית תה ירוק עם מרכיבים אחרים עשוי להפחית את רמות התיאבון ולהקטין את צריכת המזון.
7. חומצה לינולאית מצומדת
חומצה לינולאית מצומדת (CLA) היא סוג של שומן טראנס הנמצא באופן טבעי במוצרים מן החי שמנים מסוימים. מעניין לציין שיש לה מספר יתרונות בריאותיים מוכחים.
הוכח כי CLA מסייעת בירידה במשקל על ידי הגברת שריפת שומן, חסימת ייצור שומן וגירוי פירוק שומן.
מחקרים מראים כי CLA גם מגבירה תחושת שובע ומפחיתה תיאבון.
מחקר הראה כי 54 אנשים שקיבלו 3.6 גרם CLA ליום במשך 13 שבועות היו בעלי תיאבון נמוך יותר ורמות שובע גבוהות יותר מאשר אלה שנטלו פלצבו. עם זאת, זה לא השפיע על כמות המזון שהמשתתפים צרכו.
יתר על כן, CLA נראה כי מסייעת בהפחתת שומן בגוף. סקירה של 18 מחקרים הגיעה למסקנה כי נטילת 3.2 גרם CLA ליום נראה כי מפחיתה שומן בגוף.
מחקרים רואים ב-CLA בטוחה, ולא דווחו על תופעות לוואי במינונים של עד 6 גרם ליום.
מינון
המינון היומי המומלץ הוא 3-6 גרם. יש ליטול אותו עם ארוחות.
סיכום: חומצה לינולאית מצומדת היא שומן טראנס בעל יתרונות מדכאי תיאבון. הוכח כי CLA מגבירה שריפת שומן וחוסמת ספיגת שומן.
8. גרסיניה קמבוג’יה
גרסיניה קמבוג’יה מגיעה מפרי בעל אותו שם, הידוע גם בשם גרסיניה גומי-גוטה.
קליפת הפרי הזה מכילה ריכוזים גבוהים של חומצה הידרוקסיציטרית (HCA), שהוכחה כבעלת תכונות לירידה במשקל.
מחקרים בבעלי חיים הראו כי תוספי גרסיניה קמבוג’יה יכולים להפחית את צריכת המזון.
בנוסף, מחקרים בבני אדם מראים כי גרסיניה קמבוג’יה מפחיתה תיאבון, חוסמת ייצור שומן ומפחיתה משקל גוף.
נראה כי גרסיניה קמבוג’יה יכולה גם להעלות את רמות הסרוטונין, הפועלות על קולטני המוח האחראים על אותות שובע. כתוצאה מכך, היא עשויה לדכא תיאבון.
עם זאת, מחקרים אחרים מצאו כי גרסיניה קמבוג’יה אינה מפחיתה תיאבון או מסייעת בירידה במשקל. לכן, התוצאות עשויות להשתנות מאדם לאדם.
גרסיניה קמבוג’יה נראית בטוחה במינונים של עד 2,800 מ״ג HCA ליום. עם זאת, דווחו על תופעות לוואי מסוימות, כגון כאבי ראש, פריחות בעור וקלקול קיבה.
מינון
גרסיניה קמבוג’יה מומלצת במינונים של 500 מ״ג HCA. יש ליטול אותה 30-60 דקות לפני הארוחות.
סיכום: גרסיניה קמבוג’יה מכילה חומצה הידרוקסיציטרית (HCA). הוכח כי HCA מסייעת להגביר את רמות הסרוטונין, מה שעשוי לשפר את רמות השובע. עם זאת, מחקרים מסוימים אינם מראים השפעות משמעותיות מתוסף זה.
9. ירבה מאטה
ירבה מאטה הוא צמח שמקורו בדרום אמריקה. הוא ידוע בזכות תכונותיו הממריצות.
מחקרים בבעלי חיים הראו כי צריכת ירבה מאטה במשך 4 שבועות הפחיתה באופן משמעותי את צריכת המזון והמים וסייעה בירידה במשקל.
מחקר אחד בעכברים הראה כי צריכה ארוכת טווח של ירבה מאטה עזרה להפחית תיאבון, צריכת מזון ומשקל גוף על ידי הגברת רמות הפפטיד דמוי גלוקגון 1 (GLP-1) ולפטין.
GLP-1 היא תרכובת הנוצרת במעי המווסתת את התיאבון, בעוד שלפטין הוא ההורמון האחראי על איתות שובע. הגברת רמותיהם מובילה לפחות רעב.
מחקרים אחרים הראו גם כי ירבה מאטה, בשילוב עם מרכיבים אחרים, עשויה לעזור להפחית רעב ותיאבון.
מחקר על 12 נשים בריאות הדגים כי נטילת 2 גרם ירבה מאטה לפני ביצוע פעילות גופנית של 30 דקות על אופניים הפחיתה את התיאבון ואף הגבירה את חילוף החומרים, הריכוז ורמות האנרגיה.
ירבה מאטה נראית בטוחה ואינה גורמת לתופעות לוואי חמורות.
מינון
- תה. שתה 3 כוסות (330 מ״ל כל אחת) ביום.
- אבקה. קח 1-1.5 גרם ליום.
סיכום: ירבה מאטה הוא צמח הידוע בזכות תכונותיו הממריצות. הוכח כי הוא מסייע להגביר את רמות הפפטיד דמוי גלוקגון 1 (GLP-1) ולפטין. שתי תרכובות אלו עשויות להגביר את רמות השובע ולהפחית את התיאבון.
10. קפה
קפה הוא אחד המשקאות הנצרכים ביותר בעולם. קפה וריכוזו הגבוה של קפאין ידועים כבעלי יתרונות בריאותיים רבים.
מחקרים על קפה מראים שהוא יכול לעזור בירידה במשקל על ידי הגברת שריפת קלוריות ופירוק שומן.
בנוסף, קפה עשוי לעזור להפחית את התיאבון, ובכך לסייע בירידה במשקל. נראה כי בליעת קפאין 0.5-4 שעות לפני ארוחה עשויה להשפיע על ריקון הקיבה, הורמוני התיאבון ותחושות הרעב.
יתר על כן, שתיית קפה עשויה לגרום לאנשים פחות סיכוי לאכול יותר במהלך הארוחה הבאה ובמהלך היום, בהשוואה לאי שתייתו.
מעניין לציין כי השפעות אלו עשויות להיות שונות אצל גברים ונשים. מחקר אחד הראה כי צריכת 300 מ״ג קפאין הביאה לירידה של כ-22% בצריכת הקלוריות אצל גברים, בעוד שלא השפיעה על צריכת הקלוריות אצל נשים.
יתר על כן, מחקרים מסוימים לא מצאו השפעות חיוביות על הפחתת התיאבון מקפאין.
קפאין יכול גם לעזור לך להגביר את חילוף החומרים שלך עד 11% ולהגביר את שריפת השומן עד 29% אצל אנשים רזים.
עם זאת, שים לב שצריכת קפאין של 250 מ״ג או יותר עלולה להעלות את לחץ הדם אצל אנשים מסוימים.
קריאה מומלצת: 14 דרכים טבעיות לשיפור הרגישות שלך לאינסולין
מינון
כוס קפה רגיל מכילה כ-95 מ״ג קפאין.
מינונים של 200 מ״ג קפאין, או כשתי כוסות קפה רגיל, משמשים בדרך כלל לירידה במשקל. מחקרים בדרך כלל משתמשים במינונים של 1.8-2.7 מ״ג לקילוגרם (4-6 מ״ג לק״ג) משקל גוף.
עם זאת, מינונים אלה עשויים להיות תלויים באדם ובתופעות לוואי אפשריות.
סיכום: הוכח כי קפה מפחית תיאבון, מעכב את ריקון הקיבה ומשפיע על הורמוני התיאבון, כל אלה יכולים לעזור לך לאכול פחות. קפאין הוכח גם כמגביר שריפת שומן ומסייע בירידה במשקל.
סיכום
צמחי מרפא וצמחים מסוימים הוכחו כמקדמים ירידה במשקל.
הם פועלים על ידי הפחתת תיאבון, הגברת רמות שובע, האטה של ריקון הקיבה, חסימת ספיגת חומרים מזינים והשפעה על הורמוני התיאבון.
סיבים מסיסים כמו חילבה וגלוקומנן מצוינים בעיכוב ריקון קיבה, הגברת שובע ועיכוב צריכת אנרגיה.
קארלומה פימבריאטה, גריפוניה סימפליסיפוליה וגרסיניה קמבוג’יה מכילים תרכובות המסייעות להגביר את רמות הסרוטונין במוח, שהוכחו כמגבירות את רמות השובע ומפחיתות את צריכת הפחמימות.
בינתיים, ירבה מאטה, קפה ותמצית תה ירוק עשירים בקפאין ובתרכובות כמו EGCG שהוכחו כמפחיתות צריכת מזון, משפיעות על הורמוני התיאבון ומגבירות את חילוף החומרים.
לבסוף, הוכח כי CLA מגבירה שריפת שומן ומפחיתה את רמות התיאבון.
בעוד שהתוצאות עשויות להשתנות מאדם לאדם, תוספים אלה נראים כגישה טובה עבור אלה המעוניינים לנקוט בגישה טבעית יותר לירידה במשקל.
