גם תזונה וגם פעילות גופנית קריטיות אם אתה רוצה לבנות שריר רזה.
כדי להתחיל, חשוב לאתגר את הגוף שלך באמצעות פעילות גופנית. עם זאת, ללא תמיכה תזונתית נכונה, ההתקדמות שלך תיעצר.
מזונות עשירים בחלבון חשובים מאוד לבניית שריר, אך פחמימות ושומנים הם גם מקורות אנרגיה הכרחיים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםאם המטרה שלך היא לבנות שריר רזה, עליך להתמקד בפעילות גופנית סדירה ואכילת יותר קלוריות מדי יום ממזונות בוני שריר.
הנה 26 מהמזונות המובילים לבניית שריר רזה.
1. ביצים
ביצים מכילות חלבון איכותי, שומנים בריאים וחומרים מזינים חשובים אחרים כמו ויטמיני B וכולין.
חלבונים מורכבים מחומצות אמינו, וביצים מכילות כמויות גדולות של חומצת האמינו לאוצין, שהיא חשובה במיוחד לבניית שריר.
בנוסף, ויטמיני B חשובים באופן קריטי למגוון תהליכים בגוף שלך, כולל ייצור אנרגיה.
2. סלמון
סלמון הוא בחירה מצוינת לבניית שריר ולבריאות כללית.
כל מנה של 85 גרם סלמון מכילה כ-17 גרם חלבון, כמעט 2 גרם חומצות שומן אומגה 3, וכמה ויטמיני B חשובים.
חומצות שומן אומגה 3 ממלאות תפקיד חשוב בבריאות השרירים ואף עשויות להגביר את בניית השריר במהלך תוכניות אימון.
3. חזה עוף
יש סיבה טובה לכך שחזה עוף נחשב למזון בסיסי לבניית שריר.
הם עמוסים בחלבון, כאשר כל מנה של 85 גרם מכילה כ-26 גרם חלבון איכותי.
הם מכילים גם כמויות נדיבות של ויטמיני B ניאצין ו-B6, שעשויים להיות חשובים במיוחד אם אתה פעיל.
ויטמינים אלו עוזרים לגוף שלך לתפקד כראוי במהלך הפעילות הגופנית והאימון ההכרחיים לבניית שריר אופטימלית.
יתר על כן, כמה מחקרים הראו כי דיאטות עשירות בחלבון המכילות עוף עשויות לסייע בירידה בשומן.
4. יוגורט יווני
מוצרי חלב מכילים לא רק חלבון איכותי, אלא גם תערובת של חלבון מי גבינה המתעכל במהירות וחלבון קזאין המתעכל לאט.
כמה מחקרים הראו שאנשים חווים עלייה במסת השריר הרזה כאשר הם צורכים שילוב של חלבוני חלב המתעכלים במהירות ובאיטיות.
עם זאת, לא כל מוצרי החלב נוצרו שווים.
לדוגמה, יוגורט יווני מכיל לעיתים קרובות כמעט כפול מכמות החלבון בהשוואה ליוגורט רגיל.
בעוד שיוגורט יווני הוא חטיף טוב בכל עת, אכילתו לאחר אימון או לפני השינה עשויה להיות מועילה בשל תערובת החלבונים המתעכלים במהירות ובאיטיות שבו.
5. טונה
בנוסף ל-20 גרם חלבון למנה של 85 גרם, טונה מכילה כמויות גבוהות של ויטמין A וכמה ויטמיני B, כולל B12, ניאצין ו-B6. חומרים מזינים אלו חשובים לבריאות אופטימלית, אנרגיה וביצועי אימון.
בנוסף, טונה מספקת כמויות גדולות של חומצות שומן אומגה 3, שעשויות לתמוך בבריאות השרירים.
זה עשוי להיות חשוב במיוחד עבור מבוגרים. מחקרים הראו שחומצות שומן אומגה 3 יכולות להאט את אובדן מסת השריר והכוח המתרחש עם הגיל.
6. בשר בקר רזה
בשר בקר עמוס בחלבון איכותי, ויטמיני B, מינרלים וקריאטין.
כמה מחקרים אף הראו שצריכת בשר אדום רזה יכולה להגביר את כמות מסת השריר הרזה שנבנית באימוני כוח.
עם זאת, גם כשאתה מנסה לבנות שריר, עדיף לבחור בשר בקר שתומך בבניית שריר מבלי לספק יותר מדי קלוריות נוספות.
לדוגמה, 85 גרם של בשר בקר טחון 70% רזה מכילים 228 קלוריות ו-15 גרם שומן.
עם זאת, אותה כמות של בשר בקר טחון 95% רזה מכילה מעט יותר חלבון ורק 145 קלוריות ו-5 גרם שומן.
7. שרימפס
שרימפס הם כמעט חלבון טהור. כל מנה של 85 גרם מכילה 18 גרם חלבון, גרם אחד של שומן ואפס פחמימות.
בעוד ששומנים ופחמימות בריאים חשובים בתזונה הכללית שלך, הוספת שרימפס היא דרך קלה לקבל חלבון בונה שריר ללא יותר מדי קלוריות נוספות.
כמו חלבונים מן החי רבים אחרים, שרימפס מכיל כמות גבוהה של חומצת האמינו לאוצין, שהיא הכרחית לצמיחת שריר אופטימלית.
8. פולי סויה
חצי כוס (86 גרם) של פולי סויה מבושלים מכילה 14 גרם חלבון, שומנים בלתי רוויים בריאים וכמה ויטמינים ומינרלים.
פולי סויה הם מקור טוב במיוחד לוויטמין K, ברזל וזרחן.
ברזל משמש לאחסון והובלת חמצן בדם ובשרירים שלך, ומחסור יכול לפגוע בתפקודים אלו.
נשים צעירות עשויות להיות בסיכון מיוחד למחסור בברזל עקב איבוד דם במהלך הווסת.
9. גבינת קוטג'
כוס אחת (226 גרם) של גבינת קוטג’ דלת שומן מכילה 28 גרם חלבון, כולל מנה נדיבה של חומצת האמינו החשובה לבניית שריר, לאוצין.
בדומה למוצרי חלב אחרים, גבינת קוטג’ ניתנת לרכישה עם תכולת שומן משתנה. גרסאות עשירות בשומן כמו גבינת קוטג’ שמנת מספקות יותר קלוריות.
בחירת סוג גבינת הקוטג’ הטוב ביותר תלויה פשוט בכמה קלוריות נוספות אתה רוצה להוסיף לתזונה שלך.
ללא קשר לסוג שתבחר, זהו חטיף נהדר לבניית שריר.
קריאה מומלצת: 14 דרכים קלות להגביר את צריכת החלבון שלך
10. חזה הודו
מנה של 85 גרם חזה הודו מכילה כ-25 גרם חלבון וכמעט ללא שומן או פחמימות.
הודו הוא גם מקור טוב לוויטמין B ניאצין, המסייע בעיבוד שומנים ופחמימות בגוף שלך.
רמות אופטימליות של ויטמיני B יכולות לעזור לך לבנות שריר לאורך זמן על ידי תמיכה ביכולת הגוף שלך להתאמן.
11. אמנון
למרות שאין לו כל כך הרבה חומצות שומן אומגה 3 כמו סלמון, אמנון הוא פריט מאכלי ים עשיר בחלבון נוסף.
מנה של 85 גרם מספקת כ-21 גרם חלבון, יחד עם כמויות טובות של ויטמין B12 וסלניום.
ויטמין B12 חשוב לבריאות תאי הדם והעצבים שלך, מה שמאפשר לך לבצע את האימון שאתה צריך כדי לבנות שריר.
12. שעועית
זנים רבים ושונים של שעועית יכולים להיות חלק מתזונה לבניית שריר רזה.
זנים פופולריים, כמו שעועית שחורה, פינטו וכליות, מכילים כ-15 גרם חלבון לכוס (כ-172 גרם) של שעועית מבושלת.
יתר על כן, הם מקורות מצוינים לסיבים וויטמיני B, בנוסף להיותם עשירים במגנזיום, זרחן וברזל.
מסיבות אלו, שעועית היא מקור טוב לחלבון צמחי להוסיף לתזונה שלך.
יתר על כן, הם עשויים למלא תפקיד בבריאות לטווח ארוך ובמניעת מחלות.
13. אבקות חלבון
בעוד שכל דיאטה טובה צריכה להתמקד במזונות מלאים, ישנם מקרים שבהם תוספי תזונה יכולים להיות מועילים.
אם אתה מתקשה לקבל מספיק חלבון ממזונות בלבד, תוכל לשקול להוסיף שייקים חלבונים לשגרת היומיום שלך.
אבקות חלבון חלב, כגון מי גבינה וקזאין, הן מהפופולריות ביותר.
עם זאת, ישנן גם אפשרויות אחרות. חלק מאבקות החלבון משתמשות בחלבון סויה, אפונה, בקר או עוף.
14. אדממה
אדממה הוא המונח לפולי סויה לא בשלים. פולים מתפתחים אלו נמצאים בתרמילים ומוגשים במגוון מנות, במיוחד אלו ממוצא אסייתי.
כוס אחת (155 גרם) של אדממה קפואה מספקת כ-17 גרם חלבון ו-8 גרם סיבים. היא מכילה גם כמויות גדולות של חומצה פולית, ויטמין K ומנגן.
בין שאר התפקידים, חומצה פולית עוזרת לגוף שלך לעבד חומצות אמינו, אבני הבניין של החלבון.
חומצה פולית עשויה להיות חשובה למסת שריר וכוח אופטימליים, במיוחד אצל קשישים.
קריאה מומלצת: 12 מזונות בריאים עשירים בברזל לבריאות טובה יותר
15. קינואה
בעוד שמזונות עשירים בחלבון הם בראש סדר העדיפויות לבניית שריר רזה, חשוב גם שיהיה לך את הדלק כדי להיות פעיל.
מזונות עם פחמימות יכולים לעזור לספק אנרגיה זו.
קינואה מבושלת מכילה כ-40 גרם פחמימות לכוס (185 גרם), יחד עם 8 גרם חלבון, 5 גרם סיבים, וכמויות נדיבות של מגנזיום וזרחן.
מגנזיום ממלא תפקיד חשוב בתפקוד השרירים והעצבים שלך, שניהם משמשים בכל פעם שאתה זז.
16. צדפות
בדומה לשרימפס, אמנון ועוף רזה, צדפות מספקות חלבון עם מעט מאוד שומן.
אם אתה מחפש להוסיף חלבון לתזונה שלך מבלי לצרוך יותר מדי קלוריות, מקורות רזים מאוד אלו עשויים להיות בחירה טובה.
85 גרם צדפות מספקות כ-20 גרם חלבון ופחות מ-100 קלוריות.
17. בשר מיובש רזה
לפעמים, ייתכן שתרצה חלבון איכותי מבשר כשאתה בדרכים. אם כן, בשר מיובש רזה עשוי להיות אופציה שכדאי לשקול.
ניתן להכין בשר מיובש מסוגים רבים ושונים של בשר, כך שהערכים התזונתיים משתנים.
עם זאת, רוב השומן מוסר מבשר מיובש רזה במהלך העיבוד, כך שכמעט כל הקלוריות בבשר מיובש מגיעות ישירות מחלבון.
מקורות חלבון מן החי אלו הם באיכות גבוהה וממריצים צמיחת שריר.
18. חומוס
חומוס, הידוע גם כגרגירי חומוס, הוא מקור טוב גם לפחמימות וגם לחלבון.
כל מנה של כוס אחת (240 גרם) של חומוס משומר מכילה כ-12 גרם חלבון ו-50 גרם פחמימות, כולל 10 גרם סיבים.
כמו בצמחים רבים, החלבון בחומוס נחשב באיכות נמוכה יותר ממקורות מן החי. עם זאת, הוא עדיין יכול להיות חלק מתזונה מאוזנת לבניית שריר.
19. בוטנים
בוטנים מכילים תערובת של חלבון, שומן ופחמימות. מנה של חצי כוס (73 גרם) מכילה 17 גרם חלבון, 16 גרם פחמימות וכמויות גדולות של שומן בלתי רווי.
הם מכילים גם כמויות גבוהות יותר של חומצת האמינו לאוצין מאשר מוצרים צמחיים רבים אחרים.
כל מנה של חצי כוס (73 גרם) בוטנים מכילה כ-425 קלוריות.
אז אם אתה מתקשה לקבל מספיק קלוריות כדי להניע את בניית השריר שלך, אכילת בוטנים יכולה להיות דרך טובה לקבל קלוריות וחומרים מזינים נוספים.
בנוסף, אגוזים נחשבים למלא תפקיד חשוב בתזונה בריאה כללית.
20. כוסמת
כוסמת היא זרע שניתן לטחון לקמח ולהשתמש בו במקום קמחים מסורתיים.
חצי כוס (60 גרם) קמח כוסמת מכילה כ-8 גרם חלבון, יחד עם הרבה סיבים ופחמימות אחרות.
כוסמת הפכה למזון בריאות פופולרי מאוד בשל תכולת הוויטמינים והמינרלים המרשימה שלה.
היא מכילה כמויות גבוהות של ויטמיני B, מגנזיום, מנגן וזרחן.
ויטמינים ומינרלים אלו יכולים לעזור לגוף שלך להישאר בריא ולבצע תרגילי בניית שריר.
קריאה מומלצת: 16 מזונות עשירים בוויטמין B3 (ניאצין)
21. טופו
טופו מיוצר מחלב סויה ומשמש לעיתים קרובות כתחליף בשר.
כל מנה של חצי כוס (124 גרם) טופו גולמי מכילה 10 גרם חלבון, 6 גרם שומן ו-2 גרם פחמימות.
טופו הוא גם מקור טוב לסידן, החשוב לתפקוד שרירים תקין ולבריאות העצמות.
חלבון סויה, הנמצא במזונות כמו טופו ופולי סויה, נחשב לאחד מחלבוני הצמח האיכותיים ביותר.
מכל הסיבות הללו, מזונות המכילים חלבון סויה הם אפשרויות נהדרות לטבעונים וצמחונים.
22. פילה חזיר
בשר חזיר נצרך באופן נרחב במדינות רבות.
פילה חזיר הוא נתח בשר רזה המספק 18 גרם חלבון ורק שני גרם שומן ל-85 גרם.
כמה מחקרים הראו שלבשר חזיר יש השפעות דומות לאלו של מזונות אחרים בוני שריר, כגון בקר ועוף.
23. חלב
חלב מספק תערובת של חלבון, פחמימות ושומנים.
בדומה למוצרי חלב אחרים, חלב מכיל חלבונים המתעכלים במהירות ובאיטיות.
זה נחשב מועיל לצמיחת שריר. כמה מחקרים הראו שאנשים יכולים להגביר את מסת השריר שלהם כאשר הם שותים חלב בשילוב עם אימוני כוח.
24. שקדים
חצי כוס (כ-172 גרם) שקדים מולבנים מספקת 16 גרם חלבון וכמויות גדולות של ויטמין E, מגנזיום וזרחן.
בין שאר התפקידים, זרחן עוזר לגוף שלך להשתמש בפחמימות ושומנים לאנרגיה במנוחה ובמהלך פעילות גופנית.
כמו בוטנים, שקדים יש לצרוך במתינות בשל תכולת הקלוריות הגבוהה שלהם. חצי כוס שקדים מולבנים מכילה יותר מ-400 קלוריות.
25. ביזון
בדומה לבקר, ביזון מספק כ-22 גרם חלבון למנה של 85 גרם.
עם זאת, כמה מחקרים הראו שביזון עשוי להיות טוב יותר מבקר מבחינת הסיכון למחלות לב.
אם אתה אוהב לאכול בשר אדום כחלק מתזונת בניית השריר שלך אך גם דואג לבריאות הלב שלך, תוכל לשקול להחליף חלק מהבקר בביזון.
26. אורז מלא
למרות שאורז מלא מבושל מספק רק 5 גרם חלבון לכוס (195 גרם), יש בו את הפחמימות שאתה צריך כדי לתדלק את הפעילות הגופנית שלך.
שקול לאכול מקורות פחמימות בריאים כמו אורז מלא או קינואה בשעות שלפני האימון.
זה עשוי לאפשר לך להתאמן קשה יותר, ולספק לגוף שלך גירוי גדול יותר לשרירים שלך לצמוח.
יתר על כן, כמה מחקרים הראו שתוספי חלבון אורז יכולים לייצר בניית שריר רבה כמו חלבון מי גבינה במהלך תוכנית אימוני כוח.
סיכום
מזונות רבים יכולים לעזור לך לבנות שריר רזה. רבים מהם עשירים בחלבון ומאפשרים לשרירים שלך להתאושש ולצמוח לאחר שהיית פעיל.
עם זאת, חשוב גם לצרוך פחמימות ושומנים כדי לספק דלק לאימון ולפעילות גופנית.
יתר על כן, רבים מהמזונות ברשימה זו מכילים את הוויטמינים והמינרלים שהגוף שלך צריך כדי לתפקד במיטבו.
כדי להגיע למטרה שלך של בניית שריר רזה, התמקד בפעילות גופנית סדירה ואכילת יותר קלוריות מדי יום ממזונות מזינים כמו אלה המפורטים במאמר זה.
