מונוסודיום גלוטמט (MSG) הוא משפר טעם שנמצא בשימוש נרחב במשך כ-100 שנים.
בנוסף להיותו נוכח באופן טבעי במזונות מסוימים, הוא תוסף מזון נפוץ במתכונים סיניים, ירקות ומרקים משומרים, ומוצרים מעובדים אחרים.
במשך שנים, MSG נחשב למרכיב לא בריא. עם זאת, מחקרים חדשים יותר מטילים ספק בדיוק של ההשפעות השליליות המיוחסות לו על בריאות האדם.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה בוחן את ה-MSG ומה יש לעדויות הנוכחיות לומר על השפעותיו הבריאותיות.
מה זה MSG?
MSG הוא קיצור של מונוסודיום גלוטמט.
זהו משפר טעם המופק מחומצה L-גלוטמית, הנמצאת באופן טבעי במזונות רבים. חומצה L-גלוטמית היא חומצת אמינו לא חיונית, כלומר גופך יכול לייצר אותה בעצמו ואינו צריך לקבל אותה מהמזון.
MSG הוא אבקה גבישית לבנה, חסרת ריח, המשמשת בדרך כלל כתוסף מזון. בתעשיית המזון, היא ידועה בשם E621. היא מתמוססת בקלות במים, ומתפרקת לנתרן ולגלוטמט חופשי.
היא מיוצרת על ידי תסיסת מקורות פחמימות כמו סלק סוכר, קנה סוכר ומולסה.
אין הבדל כימי בין החומצה הגלוטמית הנמצאת באופן טבעי במזונות מסוימים לבין זו הנמצאת ב-MSG. משמעות הדבר היא שגופך אינו יכול להבחין בין שני הסוגים.
ל-MSG יש טעם ספציפי המכונה אומאמי – הטעם הבסיסי החמישי לצד מתוק, חמוץ, מלוח ומר. לאומאמי יש טעם בשרי המתייחס לנוכחות חלבונים במזון.
מלבד MSG, תרכובות אומאמי אחרות כוללות אינוזין 5’-מונופוספט (IMP) וגואנוזין 5’-מונופוספט (GMP).
MSG פופולרי בבישול אסייתי ומשמש במגוון מזונות מעובדים במערב. ההערכה היא שצריכת היומית הממוצעת של אנשים היא 0.3–1.0 גרם.
משפר טעם
השפעות שיפור הטעם של MSG נובעות מטעם האומאמי שלו, המעורר הפרשת רוק. במילים אחרות, טעמי אומאמי גורמים לפה שלך להזיל ריר, מה שיכול לשפר את טעם המזון.
מחקרים מראים שחומרים אומאמיים יכולים להפחית את הרצון למזונות מלוחים. מלח הוא משפר טעם נוסף.
חלק מהמחקרים מניחים שהחלפת חלק מהמלח ב-MSG יכולה להפחית את צריכת הנתרן של אנשים בכ-3% מבלי לוותר על הטעם.
באופן דומה, MSG יכול לשמש כתחליף מלח במוצרים דלי נתרן כמו מרקים, ארוחות ארוזות מראש, בשרים קרים ומוצרי חלב.
סיכום: MSG מופק מחומצה L-גלוטמית, חומצת אמינו הנמצאת בגופך ובמזונות רבים. זהו תוסף מזון פופולרי המשמש לשיפור הטעם. ניתן להשתמש בו כדי להפחית את צריכת הנתרן הכוללת כאשר משתמשים בו במקום מלח.
למה אנשים חושבים ש-MSG מזיק?
MSG קיבל את המוניטין הרע שלו בשנות ה-60 כאשר הרופא הסיני-אמריקאי רוברט הו מאן קווק כתב מכתב ל-New England Journal of Medicine והסביר שהוא חלה לאחר שאכל אוכל סיני.
הוא כתב שהוא האמין שתסמיניו יכלו לנבוע מצריכת אלכוהול, נתרן או MSG. זה עורר שורה של מידע שגוי לגבי MSG, שככל הנראה היה קשור להטיות שהיו קיימות אז נגד מהגרים סינים והמטבח שלהם.
המכתב הוביל לייעוד תסמיניו של קווק כ״תסמונת המסעדה הסינית", שלימים הפכה ל״קומפלקס תסמיני MSG" (MSC).
מאוחר יותר, מחקרים רבים גיבו את המוניטין הרע של MSG, וקבעו שהתוסף רעיל ביותר.
עם זאת, עדויות עדכניות מטילות ספק בדיוק של מחקרים קודמים מכמה סיבות, כולל:
- חוסר בקבוצות ביקורת הולמות
- גודל מדגם קטן
- כשלים מתודולוגיים
- חוסר דיוק במינון
- שימוש במינונים גבוהים במיוחד החורגים בהרבה מאלה הנצרכים בתזונה טיפוסית
- מתן MSG בדרכים בעלות רלוונטיות מועטה עד אפסית לצריכה תזונתית דרך הפה, כגון זריקות
כיום, רשויות בריאות כמו הוועדה המשותפת של FAO/WHO לתוספי מזון (JECFA), מנהל המזון והתרופות (FDA), והרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA) רואות ב-MSG כבטוח באופן כללי (GRAS).
הם גם קבעו צריכה יומית מקובלת (ADI) של 14 מ״ג לקילוגרם (30 מ״ג לקילוגרם) משקל גוף ליום. זה הרבה יותר מהכמות שתצרוך בדרך כלל בעקבות תזונה רגילה.
סיכום: בעוד שהטיות גזעיות ומחקרים ישנים יותר רמזו ש-MSG הוא תוסף רעיל, עדויות עדכניות ורשויות בריאות מכירות בו כבטוח.
מחקרים ישנים לעומת מחקרים עדכניים על השפעות ה-MSG על הבריאות
MSG נקשר להשמנה, הפרעות מטבוליות, רעילות מוחית ו-MSC. הנה מה שיש למחקר הנוכחי לומר על החסרונות המיוחסים הללו.
השפעה על צריכת אנרגיה
עדויות ישנות יותר קובעות שעל ידי שיפור טעם המזון, MSG משבש את אפקט האיתות של הורמון הלפטין במוחך. לפטין אחראי על אמירת לגופך שאכלת מספיק. בתורו, זה אמור להגביר את צריכת הקלוריות שלך.
עם זאת, הנתונים הנוכחיים על השפעות ה-MSG על צריכת אנרגיה סותרים. חלק מהמחקרים מצאו שהוא עשוי להפחית את התיאבון, בעוד שאחרים תומכים ברעיון שתכונותיו משפרות הטעם עלולות להוביל לאכילת יתר.
התוצאות הסותרות עשויות להיות קשורות לפרופיל התזונתי של הארוחה. לדוגמה, אכילת ארוחות עשירות בחלבון ומשופרות ב-MSG נקשרה לתחושות מוגברות של שובע, בעוד שקשר זה לא נצפה בארוחות עשירות בפחמימות.
עם זאת, זה יכול להיות גם בגלל שחלבון הוא המקרו-נוטריינט המשביע ביותר – ייתכן שאין לזה שום קשר לתכולת ה-MSG.
מחקרים אחרים מציינים שאכילת ארוחות מועשרות ב-MSG עלולה לגרום לך לאכול פחות קלוריות בארוחות הבאות ולהפחית את צריכת האנרגיה שלך ממזונות לא מועשרים ב-MSG וממזונות מלוחים ועשירים בשומן.
בסופו של דבר, יש צורך במחקר נוסף על הקשר בין MSG וצריכת אנרגיה.
קריאה מומלצת: דיאטה ללא פחמימות: יתרונות, חסרונות ורשימת מזונות
השמנה והפרעות מטבוליות
MSG נקשר לסיכון מוגבר להפרעות מטבוליות, בעיקר בשל מחקרים בבעלי חיים שקישרו את התוסף לתנגודת לאינסולין, רמות סוכר גבוהות בדם וסוכרת.
עם זאת, מחקרים קודמים השתמשו בשיטות לא מדויקות לקביעת צריכת MSG, כגון זריקות במקום מינונים דרך הפה. זה עלול להוביל להשפעות על המוח שאינן קשורות לצריכה תזונתית.
יתר על כן, הנתונים הנוכחיים סותרים. לדוגמה, מחקרים חדשים יותר בבעלי חיים מצאו קשר בין חומרים אומאמיים להשפעות אנטי-השמנה. לעומת זאת, מחקרים אחרים בבעלי חיים ובבני אדם אינם מראים כל השפעה על משקל הגוף.
בעוד שנראה כי צריכת MSG תזונתית טיפוסית אינה צפויה להשפיע על משקל הגוף או על חילוף החומרים של שומן, יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם.
השפעה על בריאות המוח
גלוטמט ממלא תפקידים חשובים רבים בתפקוד המוח. ראשית, הוא פועל כמוליך עצבי – חומר כימי המגרה תאי עצב להעביר אותות.
חלק מהמחקרים טוענים ש-MSG יכול להוביל לרעילות מוחית על ידי גרימת רמות גלוטמט מוגזמות במוח לגירוי יתר של תאי עצב, וכתוצאה מכך למוות תאי.
עם זאת, לגלוטמט תזונתי יש ככל הנראה השפעה מועטה עד אפסית על המוח שלך, מכיוון שכמעט אף אחד ממנו אינו עובר מהמעי לדם או חוצה את מחסום הדם-מוח.
מחקרים מראים שברגע שנבלע, MSG עובר חילוף חומרים מלא במעיים שלך. משם, הוא משמש כמקור אנרגיה, מומר לחומצות אמינו אחרות, או משמש בייצור של תרכובות ביו-אקטיביות שונות.
בסך הכל, אין עדויות משכנעות המצביעות על כך ש-MSG משנה את הכימיה של המוח כאשר הוא נצרך בכמויות רגילות.
קריאה מומלצת: אטריות ראמן: טוב או רע לך?
אנשים מסוימים עשויים להיות רגישים
אנשים מסוימים עשויים לחוות תופעות לוואי מצריכת MSG עקב מצב הנקרא קומפלקס תסמיני MSG (MSC). ההערכה היא שהוא משפיע על פחות מ-1% מהאוכלוסייה הכללית.
MSC מאופיין בתסמינים דומים לאלה שתוארו על ידי ד״ר קווק במכתבו. הם כוללים חולשה, הסמקה, סחרחורת, כאבי ראש, חוסר תחושה, נוקשות שרירים, קשיי נשימה, ואפילו אובדן הכרה.
סף המינון הגורם לתסמינים קצרי טווח וקלים אצל אנשים רגישים נראה כ-3 גרם או יותר של MSG ללא מזון.
זכור, עם זאת, שמינון של 3 גרם הוא מינון גבוה. מנה טיפוסית של מזון מועשר ב-MSG מכילה פחות מחצי גרם מהתוסף, כך שצריכת 3 גרם בבת אחת אינה סבירה ביותר.
סיכום: עדויות עדכניות מפריכות את רוב האמונות הרואות ב-MSG מזיק או מסוכן. עם זאת, במקרים מסוימים, ממצאי המחקר סותרים, ויש צורך במחקרים נוספים בבני אדם.
מזונות נפוצים המכילים MSG
MSG נמצא באופן טבעי במזונות רבים ושונים, במיוחד אלה העשירים בחלבון. הוא גם מוסף למרכיבים ולמזונות אחרים במהלך העיבוד.
מזונות נפוצים המכילים MSG הם:
- חלבון מן החי: עוף, בקר, סלמון, מקרל, צדפות, סרטנים, שרימפס
- גבינות: פרמזן, אמנטל, צ’דר, רוקפור
- ירקות: עגבניות, בצל, כרוב, אפונה ירוקה, תרד, פטריות, ברוקולי
- בשרים מעובדים: פפרוני, בייקון, פסטרמה, נקניקיות, סלמי
- רטבים ותחבושות: רוטב סויה, קטשופ, חרדל, מיונז, רוטב ברביקיו, רטבי סלט
- מזונות מוכנים וארוזים: מרקים משומרים, טונה משומרת, ארוחות קפואות, קרקרים, צ’יפס, חטיפים בטעמים
- תבלינים: תערובות תיבול, מרינדות
בנוסף, רשתות מזון מהיר כמו מקדונלד’ס, צ’יק-פילה ו-KFC משתמשות ב-MSG לתיבול פריטי תפריט כמו עוף מטוגן, נאגטס עוף וצ’יפס.
סיכום: MSG נמצא באופן טבעי במזונות רבים, כולל גבינות מסוימות, בשרים וירקות. הוא גם מוסף למזונות מעובדים ומזון מהיר מסוימים.
סיכום
MSG הוא תוסף משפר טעם הנמצא גם באופן טבעי במזונות רבים עשירים בחלבון, גבינות וירקות.
למרות שהוא נחשב למרכיב רעיל בשנות ה-60, עדויות עדכניות הפריכו מיתוס זה, ומצביעות על כך ש-MSG בטוח כאשר הוא נצרך בכמויות מתונות.
ובכל זאת, אל תאכל כמויות גדולות מדי או תצרוך אותו אם אתה חווה תגובות שליליות.
נסה זאת היום: אין סיבה משכנעת להימנע מ-MSG אם אינך חווה תופעות לוואי בעת צריכתו. עם זאת, אם תרצה להפחית את צריכת ה-MSG המוסף שלך, הקפד לבדוק את לוח המרכיבים של מזונות ארוזים ותבלינים. ה-FDA דורש שמזונות המכילים תוסף זה יציינו זאת על אריזתם.
