אכילה מודעת היא טכניקה שעוזרת לך להשיג שליטה על הרגלי האכילה שלך.
הוכח שהיא מקדמת ירידה במשקל, מפחיתה אכילה מוגזמת ועוזרת לך להרגיש טוב יותר.
מאמר זה מסביר מהי אכילה מודעת, איך היא עובדת ומה עליך לעשות כדי להתחיל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמהי אכילה מודעת?
אכילה מודעת מבוססת על מיינדפולנס, מושג בודהיסטי.
מיינדפולנס היא סוג של מדיטציה שעוזרת לך לזהות ולהתמודד עם הרגשות והתחושות הפיזיות שלך.
היא משמשת לטיפול במצבים רבים, כולל הפרעות אכילה, דיכאון, חרדה והתנהגויות שונות הקשורות למזון.
אכילה מודעת עוסקת בשימוש במיינדפולנס כדי להגיע למצב של תשומת לב מלאה לחוויות, לתשוקות ולרמזים הפיזיים שלך בעת אכילה.
באופן מהותי, אכילה מודעת כוללת:
- אכילה איטית וללא הסחות דעת
- הקשבה לרמזי רעב פיזיים ואכילה רק עד שאתה שבע
- הבחנה בין רעב אמיתי לבין טריגרים לא רעבים לאכילה
- הפעלת החושים שלך על ידי שימת לב לצבעים, ריחות, צלילים, מרקמים וטעמים
- למידה להתמודד עם אשמה וחרדה לגבי אוכל
- אכילה לשמירה על בריאות ורווחה כללית
- שימת לב להשפעות שיש למזון על רגשותיך ועל גופך
- הערכת האוכל שלך
דברים אלה מאפשרים לך להחליף מחשבות ותגובות אוטומטיות בתגובות מודעות ובריאות יותר.
סיכום: אכילה מודעת מסתמכת על מיינדפולנס, סוג של מדיטציה. אכילה מודעת עוסקת בפיתוח מודעות לחוויות, לרמזים הפיזיים ולרגשות שלך לגבי אוכל.
למה כדאי לך לנסות אכילה מודעת?
החברה המהירה של ימינו מפתה אנשים בשפע של אפשרויות מזון.
בנוסף לכך, הסחות דעת הסיטו את תשומת הלב מפעולת האכילה עצמה לעבר טלוויזיות, מחשבים וסמארטפונים.
אכילה הפכה לפעולה חסרת מחשבה, ולעתים קרובות נעשית במהירות. זה יכול להיות בעייתי מכיוון שלמוח שלך לוקח עד 20 דקות להבין שאתה שבע.
אם אתה אוכל מהר מדי, אות השובע עשוי לא להגיע עד שכבר אכלת יותר מדי. זה נפוץ מאוד באכילה מוגזמת.
על ידי אכילה מודעת, אתה מחזיר את תשומת הלב שלך ומאט, מה שהופך את האכילה לפעולה מכוונת במקום אוטומטית.
יתר על כן, על ידי הגברת זיהוי רמזי הרעב והשובע הפיזיים שלך, אתה יכול להבחין בין רעב רגשי לבין רעב אמיתי ופיזי.
אתה גם מגביר את המודעות שלך לטריגרים שגורמים לך לרצות לאכול, למרות שאתה לא בהכרח רעב.
על ידי הכרת הטריגרים שלך, אתה יכול ליצור רווח בינם לבין התגובה שלך, מה שנותן לך את הזמן והחופש לבחור כיצד להגיב.
סיכום: אכילה מודעת עוזרת לך להבחין בין רעב רגשי לפיזי. היא גם מגבירה את המודעות שלך לטריגרים הקשורים למזון ונותנת לך את החופש לבחור את תגובתך אליהם.
אכילה מודעת וירידה במשקל
ידוע שרוב תוכניות הירידה במשקל אינן עובדות בטווח הארוך.
כ-85% מהאנשים עם השמנת יתר שיורדים במשקל חוזרים למשקלם הראשוני או עולים עליו תוך מספר שנים.
אכילה מוגזמת, אכילה רגשית, אכילה חיצונית ואכילה בתגובה לתשוקות למזון נקשרו לעלייה במשקל ולעלייה חוזרת במשקל לאחר ירידה מוצלחת במשקל.
חשיפה כרונית ללחץ עשויה גם למלא תפקיד גדול באכילת יתר והשמנת יתר.
הרוב המכריע של המחקרים מסכימים שאכילה מודעת עוזרת לך לרדת במשקל על ידי שינוי הרגלי האכילה שלך והפחתת מתח.
סמינר קבוצתי בן 6 שבועות על אכילה מודעת בקרב אנשים עם השמנת יתר הביא לירידה ממוצעת במשקל של 4 ק״ג במהלך הסמינר ובתקופת המעקב של 12 שבועות.
סמינר נוסף בן 6 חודשים הביא לירידה ממוצעת במשקל של 12 ק״ג – ללא עלייה חוזרת במשקל ב-3 החודשים הבאים.
על ידי שינוי הדרך שבה אתה חושב על אוכל, הרגשות השליליים שעשויים להיות קשורים לאכילה מוחלפים במודעות, שליטה עצמית משופרת ורגשות חיוביים.
כאשר מטפלים בהתנהגויות אכילה לא רצויות, הסיכויים שלך להצלחה ארוכת טווח בירידה במשקל גדלים.
סיכום: אכילה מודעת עשויה לסייע בירידה במשקל על ידי שינוי הרגלי אכילה והפחתת הלחץ הקשור לאכילה.
אכילה מודעת ואכילה מוגזמת
אכילה מוגזמת כרוכה באכילת כמות גדולה של מזון בפרק זמן קצר, בחוסר מחשבה וללא שליטה.
היא נקשרה להפרעות אכילה ועלייה במשקל, ומחקר אחד הראה שכמעט 70% מהאנשים עם הפרעות אכילה מוגזמת סובלים מהשמנת יתר.
אכילה מודעת עשויה להפחית באופן דרסטי את חומרת ותדירות אירועי אכילה מוגזמת.
מחקר אחד מצא שלאחר התערבות קבוצתית בת 6 שבועות בנשים עם השמנת יתר, אירועי אכילה מוגזמת ירדו מ-4 ל-1.5 פעמים בשבוע. גם חומרת כל אירוע ירדה.
סיכום: אכילה מודעת יכולה לעזור למנוע אכילה מוגזמת. היא יכולה להפחית הן את תדירות ההתקפים והן את חומרת כל התקף.
קריאה מומלצת: 11 דרכים לעצור חשקים למזונות לא בריאים ולסוכר
אכילה מודעת והתנהגויות אכילה לא בריאות
בנוסף להיותה טיפול יעיל לאכילה מוגזמת, שיטות אכילה מודעת הוכחו גם כמפחיתות:
- אכילה רגשית. זוהי פעולת אכילה בתגובה לרגשות מסוימים.
- אכילה חיצונית. זה קורה כאשר אתה אוכל בתגובה לרמזים סביבתיים הקשורים למזון, כגון מראה או ריח של אוכל.
התנהגויות אכילה לא בריאות כמו אלה הן הבעיות ההתנהגותיות הנפוצות ביותר המדווחות בקרב אנשים עם השמנת יתר.
אכילה מודעת נותנת לך את הכישורים הדרושים לך כדי להתמודד עם דחפים אלה. היא שמה אותך אחראי על התגובות שלך במקום להיות נתון לחסדי האינסטינקט שלך.
סיכום: אכילה מודעת עשויה לטפל ביעילות בהתנהגויות אכילה לא בריאות נפוצות כמו אכילה רגשית וחיצונית.
איך לתרגל אכילה מודעת
כדי לתרגל מיינדפולנס, אתה צריך סדרה של תרגילים ומדיטציות.
אנשים רבים מוצאים שזה מועיל להשתתף בסמינר, קורס מקוון או סדנה בנושא מיינדפולנס או אכילה מודעת.
עם זאת, ישנן דרכים פשוטות רבות להתחיל, שחלקן יכולות להביא יתרונות חזקים בפני עצמן:
- אכל לאט יותר ואל תמהר עם הארוחות שלך.
- לעס היטב.
- הסר הסחות דעת על ידי כיבוי הטלוויזיה והנחת הטלפון שלך.
- אכל בשקט.
- התמקד במה שהאוכל גורם לך להרגיש.
- הפסק לאכול כשאתה שבע.
- שאל את עצמך מדוע אתה אוכל, האם אתה באמת רעב, והאם האוכל שבחרת בריא.
כדי להתחיל, כדאי לבחור ארוחה אחת ביום כדי להתמקד בנקודות אלה.
ברגע שתשתלט על זה, מיינדפולנס יהפוך לטבעי יותר. אז תוכל להתמקד ביישום הרגלים אלה בארוחות נוספות.
סיכום: אכילה מודעת דורשת תרגול. נסה לאכול לאט יותר, ללעוס היטב, להסיר הסחות דעת ולהפסיק לאכול כשאתה שבע.
השורה התחתונה
אכילה מודעת היא כלי רב עוצמה להחזיר את השליטה על האכילה שלך.
אם דיאטות קונבנציונליות לא עבדו עבורך, טכניקה זו שווה לשקול.
