דוחן הוא קבוצה של דגני בוקר השייכים למשפחת הדגניים (Poaceae), הידועה בכינויה משפחת העשבים.
הם נצרכים באופן נרחב במדינות מתפתחות ברחבי אפריקה ואסיה. למרות שהם עשויים להיראות כמו זרעים, הפרופיל התזונתי של הדוחן דומה לסורגום ולדגנים אחרים.
דוחן צבר פופולריות במערב מכיוון שהוא ללא גלוטן ומתהדר בתכולת חלבון, סיבים ונוגדי חמצון גבוהה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה סוקר את כל מה שאתה צריך לדעת על דוחן, כולל חומרי התזונה, היתרונות והחסרונות שלו.
תכונות וסוגי דוחן
דוחן הוא קבוצה של דגנים מלאים קטנים ועגולים הגדלים בהודו, ניגריה ובמדינות אחרות באסיה ובאפריקה. הוא נחשב לדגן עתיק, ומשמש הן למאכל אדם והן כמזון לבעלי חיים ולציפורים.
יש לו יתרונות רבים על פני גידולים אחרים, כולל עמידות לבצורת ולמזיקים. הוא גם מסוגל לשרוד בסביבות קשות ובאדמה פחות פורייה. יתרונות אלה נובעים מהרכבו הגנטי ומבנהו הפיזי – למשל, גודלו הקטן וקשיחותו.
למרות שכל זני הדוחן שייכים למשפחת הדגניים, הם נבדלים בצבע, במראה ובמינים.
גידול זה מחולק גם לדוחן גדול ודוחן קטן, כאשר הדוחן הגדול הוא הזנים הפופולריים או המעובדים ביותר.
דוחן גדול כולל:
- פנינה
- שועל
- פרוסו
- אצבע (או ראגי)
דוחן קטן כולל:
- קודו
- אסם
- קטן
- גינאה
- חום-עליון
- פוניו
- אדליי (או דמעות איוב)
דוחן פנינה הוא הזן המיוצר ביותר המיועד למאכל אדם. עם זאת, כל הסוגים ידועים בזכות ערכם התזונתי הגבוה ויתרונותיהם הבריאותיים.
סיכום: דוחן הוא דגני בוקר קטנים השייכים למשפחת העשבים. עמידים בסביבות קשות, הם מעובדים בדרך כלל במדינות אסיה ואפריקה.
עובדות תזונתיות על דוחן
כמו רוב הדגנים, דוחן הוא דגן עמילני עשיר בפחמימות. ראוי לציין שהוא מכיל גם מספר ויטמינים ומינרלים.
כוס אחת (174 גרם) של דוחן מבושל מספקת:
- קלוריות: 207
- פחמימות: 41 גרם
- סיבים תזונתיים: 2.2 גרם
- חלבון: 6 גרם
- שומן: 1.7 גרם
- זרחן: 25% מהערך היומי
- מגנזיום: 19% מהערך היומי
- פולאט: 8% מהערך היומי
- ברזל: 6% מהערך היומי
דוחן מספק יותר חומצות אמינו חיוניות מרוב הדגנים האחרים. תרכובות אלו הן אבני הבניין של החלבון.
יתר על כן, דוחן אצבע מתהדר בתכולת הסידן הגבוהה ביותר מכל דגני הדגנים, ומספק 13% מהערך היומי לכל כוס מבושלת (100 גרם).
סידן הכרחי כדי להבטיח בריאות עצמות, התכווצויות כלי דם ושרירים, ותפקוד עצבי תקין.
סיכום: דוחן הוא דגן עמילני עשיר בחלבון. הוא מספק שפע של זרחן ומגנזיום – ודוחן אצבע מכיל יותר סידן מכל דגן אחר.
יתרונות בריאותיים של דוחן
דוחן עשיר בחומרים מזינים ובתרכובות צמחיות. לכן, הוא עשוי להציע יתרונות בריאותיים רבים.
דוחן עשיר בנוגדי חמצון
דוחן עשיר בתרכובות פנוליות, במיוחד חומצה פרולית וקטכינים. מולקולות אלו פועלות כנוגדי חמצון כדי להגן על גופך מפני עקה חמצונית מזיקה.
מחקרים בעכברים מקשרים חומצה פרולית לריפוי פצעים מהיר, הגנה על העור ותכונות אנטי דלקתיות.
בינתיים, קטכינים נקשרים למתכות כבדות בזרם הדם שלך כדי למנוע הרעלת מתכות.
בעוד שכל זני הדוחן מכילים נוגדי חמצון, אלה בעלי צבע כהה יותר – כגון דוחן אצבע, פרוסו וזנב שועל – מכילים יותר מאשר עמיתיהם הלבנים או הצהובים.
דוחן עשוי לסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם
דוחן עשיר בסיבים תזונתיים ובפוליסכרידים שאינם עמילניים, שני סוגים של פחמימות בלתי ניתנות לעיכול המסייעות בשליטה על רמות הסוכר בדם.
לדגן זה יש גם אינדקס גליקמי (GI) נמוך, כלומר סביר להניח שהוא לא יגרום לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם.
לכן, דוחן נחשב לדגן אידיאלי עבור אנשים עם סוכרת.
לדוגמה, מחקר שנערך ב-105 אנשים עם סוכרת מסוג 2 קבע כי החלפת ארוחת בוקר מבוססת אורז בארוחת בוקר מבוססת דוחן הורידה את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחה.
מחקר בן 12 שבועות ב-64 אנשים עם טרום סוכרת הניב תוצאות דומות. לאחר אכילת 1/3 כוס (50 גרם) של דוחן זנב שועל ביום, הם חוו ירידה קלה ברמות הסוכר בדם בצום ולאחר הארוחה וירידה בתנגודת לאינסולין.
תנגודת לאינסולין היא סמן לסוכרת מסוג 2. היא מתרחשת כאשר גופך מפסיק להגיב להורמון האינסולין, המסייע בוויסות רמת הסוכר בדם.
במחקר בן 6 שבועות בעכברים עם סוכרת, תזונה המכילה 20% דוחן אצבע הובילה לרמות סוכר נמוכות יותר בצום ולירידה ברמות טריגליצרידים וכולסטרול.
קריאה מומלצת: 7 סוגים בריאים של נבטי קטניות והיתרונות שלהם
דוחן עשוי לסייע בהורדת כולסטרול
דוחן מכיל סיבים מסיסים, המייצרים חומר צמיגי במעיים שלך. בתורו, זה לוכד שומנים ומסייע בהפחתת רמות הכולסטרול.
מחקר אחד ב-24 עכברים מצא כי אלה שניזונו מדוחן זנב שועל ופרוסו הראו ירידה משמעותית ברמות הטריגליצרידים בהשוואה לקבוצת הביקורת.
בנוסף, חלבון דוחן עשוי לסייע בהורדת כולסטרול.
מחקר בעכברים עם סוכרת מסוג 2 האכיל אותם בתזונה עתירת שומן עם תרכיז חלבון דוחן. זה הוביל לירידה ברמות הטריגליצרידים ועלייה משמעותית ברמות האדיפונקטין וה-HDL (הכולסטרול הטוב), בהשוואה לקבוצת הביקורת.
אדיפונקטין הוא הורמון בעל השפעה אנטי דלקתית התומך בבריאות הלב וממריץ חמצון חומצות שומן. רמותיו נמוכות בדרך כלל אצל אנשים עם השמנת יתר וסוכרת מסוג 2.
דוחן יכול להיכלל בתזונה ללא גלוטן
דוחן הוא דגן ללא גלוטן, מה שהופך אותו לבחירה מתאימה לאנשים עם צליאק או לאלה העוקבים אחר תזונה ללא גלוטן.
גלוטן הוא חלבון המצוי באופן טבעי בדגנים כמו חיטה, שעורה ושיפון. אנשים עם צליאק או רגישות לגלוטן שאינה צליאק חייבים להימנע ממנו מכיוון שהוא גורם לתסמינים עיכוליים מזיקים, כגון שלשולים ותת-ספיגה של חומרים מזינים.
כאשר אתה קונה דוחן, עליך עדיין לחפש תווית המאשרת שהוא ללא גלוטן כדי להבטיח שהוא לא זוהם במרכיבים המכילים גלוטן.
סיכום: דוחן הוא דגן ללא גלוטן עשיר בנוגדי חמצון, סיבים מסיסים וחלבון. בפרט, הוא עשוי לסייע בהורדת רמות הכולסטרול והסוכר בדם.
חסרונות פוטנציאליים של דוחן
למרות היתרונות הבריאותיים הרבים של הדוחן, הוא מכיל גם נוגדי תזונה – תרכובות החוסמות או מפחיתות את ספיגת הגוף של חומרים מזינים אחרים ועלולות להוביל לחסרים.
אחת מהתרכובות הללו – חומצה פיטית – מפריעה לספיגת אשלגן, סידן, ברזל, אבץ ומגנזיום. עם זאת, אדם עם תזונה מאוזנת לא צפוי לחוות תופעות לוואי.
נוגדי תזונה אחרים הנקראים פוליפנולים גויטרוגניים עלולים לפגוע בתפקוד בלוטת התריס, ולגרום לגויטר – הגדלה של בלוטת התריס הגורמת לנפיחות בצוואר.
עם זאת, השפעה זו קשורה רק לצריכת יתר של פוליפנולים.
לדוגמה, מחקר אחד קבע כי גויטר היה נפוץ באופן משמעותי יותר כאשר דוחן סיפק 74% מהקלוריות היומיות של אדם, בהשוואה ל-37% בלבד.
יתר על כן, אתה יכול להפחית באופן משמעותי את תכולת נוגדי התזונה של הדוחן על ידי השרייתו למשך הלילה בטמפרטורת החדר ולאחר מכן ניקוז ושטיפה לפני הבישול.
בנוסף, הנבטה מפחיתה את תכולת נוגדי התזונה. חנויות מזון בריאות מסוימות מוכרות דוחן מונבט, אם כי אתה יכול גם להנביט אותו בעצמך. לשם כך, הנח את הדוחן המושרה בצנצנת זכוכית וכסה אותו בבד המאובטח באמצעות גומייה.
הפוך את הצנצנת, שטוף ונקז את הדוחן כל 8-12 שעות. תבחין בנבטים קטנים שמתחילים להיווצר לאחר 2-3 ימים. נקז את הנבטים ותיהנה מהם מיד.
אם אתה בוחר להנביט את הדוחן שלך, שים לב שלנבטים יש חיי מדף קצרים והם נוטים יותר למחלות הנישאות במזון. כדי להבטיח בטיחות:
- שמור על מיכל ההנבטה שלך נקי
- השתמש במים מסוננים או בבקבוקים
- שטוף נבטים לעיתים קרובות
- רוקן כל מים שנותרו מהנבטים שלך לפני האחסון
- אחסן נבטים במקום קריר ויבש
- המתן 8 עד 12 שעות לפני הקירור כדי לוודא שהם קרירים ויבשים
סיכום: נוגדי תזונה בדוחן חוסמים את ספיגת הגוף של מינרלים מסוימים, אם כי סביר להניח שזה לא ישפיע עליך אם אתה צורך תזונה מאוזנת. השרייה והנבטה עשויים להפחית את רמות נוגדי התזונה של דגן זה.
קריאה מומלצת: לחם יחזקאל: יתרונות לחם מגרעינים מונבטים בריאים
איך להכין ולאכול דוחן
דוחן הוא מרכיב רב-גוני המהווה תחליף מתאים לאורז כאשר הוא מבושל בשלמותו.
כדי להכין אותו, פשוט הוסף 2 כוסות (480 מ״ל) מים או ציר לכל כוס (174 גרם) דוחן גולמי. הבא לרתיחה, ואז בשל על אש קטנה למשך 20 דקות.
זכור להשרות אותו למשך הלילה לפני הבישול כדי להפחית את תכולת נוגדי התזונה שלו. לפני הבישול, אתה יכול גם לקלות אותו במחבת כדי לשפר את טעמו האגוזי.
דוחן נמכר גם כקמח.
מחקרים מצביעים על כך שהכנת מאפים עם קמח דוחן משפרת באופן משמעותי את הפרופיל התזונתי שלהם על ידי הגדלת תכולת נוגדי החמצון שלהם.
בנוסף, דגן זה מעובד להכנת חטיפים, פסטה ומשקאות פרוביוטיים ללא חלב. דוחן מותסס פועל כפרוביוטיקה טבעית על ידי אספקת מיקרואורגניזמים חיים המועילים לבריאותך.
אתה יכול ליהנות מדוחן כדייסת בוקר, תוספת, תוספת לסלט, או מרכיב לעוגיות או עוגות.
סיכום: דוחן זמין לא רק כדגן מלא אלא גם כקמח. אתה יכול להשתמש בו במגוון מנות, כולל דייסה, סלט ועוגיות.
סיכום
דוחן הוא דגן מלא עשיר בחלבון, נוגדי חמצון וחומרים מזינים.
הוא עשוי להציע יתרונות בריאותיים רבים, כגון סיוע בהורדת רמות הסוכר בדם והכולסטרול. בנוסף, הוא ללא גלוטן, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת עבור אנשים עם צליאק או אלה העוקבים אחר תזונה ללא גלוטן.
טעמו האגוזי ורבגוניותו הופכים אותו לשווה ניסיון.
