חלב ותחליפי חלב
לא מזמן, האפשרות היחידה לשפוך על הדגנים שלך הייתה חלב פרה מלא. כיום, חלב פרה מגיע במגוון רחב של סוגים: חלב מלא, 2 אחוז, 1 אחוז, נטול שומן, ואפילו חלב נטול לקטוז.
לאנשים עם חששות תזונתיים או אלרגיות, קיימות גם חלופות לחלב פרה. “חלב” שקדים, סויה, אורז וקוקוס הם תחליפי חלב צמחיים פופולריים. הם הופכים לזמינים יותר ויותר בחנויות ברחבי ארצות הברית.
קיימים תחליפי חלב פרה נוספים כמו חלב עיזים או חלב שיבולת שועל שעשויים להיות בחירה טובה עבור אנשים מסוימים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלכל סוג חלב יש יתרונות וחסרונות משלו, בהתאם לתזונה, לבריאות, לצרכים התזונתיים או להעדפות הטעם האישיות.
לדוגמה, אנשים מסוימים עשויים להיות בעלי אי סבילות לחלב פרה וצריכים לבחור בתחליף צמחי.
לחלופין, אלה שצריכים להגביר את צריכת הקלוריות והחומרים המזינים שלהם עשויים לבחור בחלב מלא, שהוא מקור מרוכז לחלבון, שומן וקלוריות.
עם זאת, חלב כמו חלב פרה מלא וחלב קוקוס מלא שומן עשירים בשומן ובקלוריות, מה שיש לקחת בחשבון אם אתם מחפשים משקה דל קלוריות. חלב פרה מלא מכיל יותר קלוריות ושומן רווי מכל חלב אחר, מלבד חלב עיזים.
התבונן בהבדלים בין סוגי החלב הפופולריים הללו כדי לקבוע איזה מהם מתאים ביותר לצרכים שלך. בכל הזנים, בחר בגרסאות לא ממותקות. חלב ותחליפי חלב יכולים להכפיל את תכולת הסוכר שלהם אם הם ממותקים בסוכרים נוספים.
חלב פרה
לחלב מלא יש את תכולת השומן הגבוהה ביותר מכל סוגי החלב. כוס אחת מכילה כ:
- 150 קלוריות
- 12 גרם פחמימות בצורת לקטוז (סוכר חלב)
- 8 גרם שומן
- 8 גרם חלבון
אף אחד מהרכיבים הטבעיים של החלב אינו מוסר. כפי שאתה יכול לראות, חלב מלא עשיר בחלבונים טבעיים, שומן וסידן. חלב הנמכר בארצות הברית בדרך כלל מועשר גם בוויטמין A וויטמין D.
חלב פרה אחר מכיל את אותה כמות פחמימות וחלבון, כאשר חלק מהשומן או כולו הוסר. בעוד שלחלב מלא יש 150 קלוריות לכוס, לחלב 1 אחוז יש 110 קלוריות, ולחלב רזה יש רק 80 קלוריות.
חלב נטול שומן דל משמעותית בקלוריות מחלב מלא. עם זאת, הסרת השומן מפחיתה חומרים מזינים מסוימים בחלב, כולל ויטמינים E ו-K.
חלב נטול לקטוז מעובד כדי לפרק לקטוז, סוכר טבעי המצוי במוצרי חלב.
חלב נטול לקטוז הוא גם מקור טוב לחלבון, סידן, ויטמינים ומינרלים. תכולת השומן הכוללת והרוויה של חלב נטול לקטוז משתנה, מכיוון שהוא מגיע בזנים של 2 אחוז, 1 אחוז ונטול שומן.
חלב שקדים
חלב שקדים מיוצר משקדים טחונים ומים מסוננים. הוא עשוי להכיל גם עמילנים ומסמיכים לשיפור העקביות וחיי המדף.
אנשים האלרגיים לשקדים או לאגוזים צריכים להימנע מחלב שקדים.
חלב שקדים בדרך כלל דל יותר בקלוריות מחלב אחר, כל עוד הוא לא ממותק. הוא גם נטול שומן רווי ונטול לקטוז באופן טבעי.
לכוס, חלב שקדים לא ממותק מכיל:
- כ-30 עד 60 קלוריות
- 1 גרם פחמימות (לזנים ממותקים יש יותר)
- 3 גרם שומן
- 1 גרם חלבון
למרות ששקדים הם מקור טוב לחלבון, חלב שקדים אינו כזה. חלב שקדים גם אינו מקור טוב לסידן. עם זאת, מותגים רבים של חלב שקדים מועשרים בסידן, ויטמין A וויטמין D.
חלב סויה
חלב סויה מיוצר מפולי סויה ומים מסוננים. כמו תחליפי חלב צמחיים אחרים, הוא עשוי להכיל מסמיכים לשיפור העקביות וחיי המדף.
כוס אחת של חלב סויה לא ממותק מכילה:
- כ-80 עד 100 קלוריות
- 4 גרם פחמימות (לזנים ממותקים יש יותר)
- 4 גרם שומן
- 7 גרם חלבון
מכיוון שהוא מגיע מצמחים, חלב סויה נטול כולסטרול באופן טבעי ודל בשומן רווי. הוא גם אינו מכיל לקטוז.
פולי סויה וחלב סויה הם מקורות טובים לחלבון, סידן (כאשר מועשר), ואשלגן.
חלב אורז
חלב אורז מיוצר מאורז טחון ומים. כמו חלבי אלטרנטיבה אחרים, הוא מכיל לעיתים קרובות תוספים לשיפור העקביות ויציבות המדף.
הוא הכי פחות סביר מכל מוצרי החלב לגרום לאלרגיות, מה שהופך אותו לבחירה טובה עבור אנשים עם אי סבילות ללקטוז או אלרגיות לחלב, סויה או אגוזים.
חלב אורז מכיל את כמות הפחמימות הגבוהה ביותר לכוס, ומספק כ:
- 120 קלוריות
- 22 גרם פחמימות
- 2 גרם שומן
- מעט חלבון (פחות מגרם אחד)
בעוד שחלב אורז יכול להיות מועשר בסידן וויטמין D, הוא אינו מקור טבעי לאף אחד מהם, בדיוק כמו חלב סויה ושקדים. כמו כן, הוכח שאורז מכיל רמות גבוהות יותר של ארסן אנאורגני.
מנהל המזון והתרופות (FDA) ממליץ לא להסתמך אך ורק על אורז ומוצרי אורז, במיוחד עבור תינוקות, ילדים ונשים בהריון.
האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים נוקטת עמדה דומה, ומציעה להתמקד במגוון מזונות ולהימנע מהסתמכות על אורז או מוצרי אורז בלבד.
קריאה מומלצת: האם חלב ידידותי לקיטו? בחירות החלב הטובות ביותר לדיאטת קיטו
חלב קוקוס
חלב קוקוס מיוצר ממים מסוננים וקרם קוקוס, המופק מבשר קוקוס מגורר ובשל. למרות שמו, קוקוס אינו אגוז, ולכן אנשים עם אלרגיות לאגוזים אמורים להיות מסוגלים לצרוך אותו בבטחה.
חלב קוקוס מכונה בצורה מדויקת יותר “משקה חלב קוקוס” מכיוון שהוא מוצר מדולל יותר מסוג חלב הקוקוס המשמש בבישול, הנמכר בדרך כלל בפחיות.
כמו בתחליפי חלב צמחיים אחרים, חלב קוקוס מכיל לעיתים קרובות מסמיכים ותוספים אחרים.
חלב קוקוס מכיל יותר שומן מתחליפי חלב אחרים. כל כוס של משקה חלב קוקוס לא ממותק מכילה:
- כ-50 קלוריות
- 2 גרם פחמימות
- 5 גרם שומן
- 0 גרם חלבון
משקה חלב קוקוס אינו מכיל באופן טבעי סידן, ויטמין A או ויטמין D. עם זאת, ניתן להעשיר אותו בחומרים מזינים אלה.
