הדיאטה הצבאית היא דיאטת טרנד שאינה קשורה למעשה לצבא, אך נפוצה ברשתות החברתיות כעוזרת לך לרדת במשקל במהירות – עד 4.5 ק״ג בשבוע.
היא לכאורה מאיצה את חילוף החומרים שלך על ידי עידוד 3 ימים של הגבלת קלוריות, המושגת על ידי תפריט קבוע ודל קלוריות, ואחריו תקופה של אכילה ללא הגבלה, כל זאת ללא נטילת תוספים או תשלום עמלות או מנויים.
אף על פי שהדיאטה עשויה להוביל לירידה מהירה לטווח קצר במשקל, היא מגבילה מאוד, והתוצאות ככל הנראה לא יהיו בנות קיימא לטווח הארוך. בנוסף, דיאטות בזק כמו זו עלולות להשפיע על מערכת היחסים שלך עם אוכל בשל אופיין המגביל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה מסביר כל מה שאתה צריך לדעת על הדיאטה הצבאית, כולל תוכנית ארוחות, סיכונים, והאם היא יעילה לירידה במשקל.
מהי הדיאטה הצבאית?
הדיאטה הצבאית, הנקראת גם דיאטת 3 הימים, היא דיאטת הרזיה מהירה לטווח קצר הטוענת שהיא עוזרת לך לרדת עד 4.5 ק״ג בשבוע.
תוכנית הדיאטה כוללת תוכנית ארוחות מוגבלת קלוריות למשך 3 ימים, ואחריה 4 ימי חופש. עוקבי הדיאטה מתבקשים לחזור על המחזור השבועי למשך עד חודש אחד או עד שהם מגיעים למשקל היעד שלהם.
מכיוון שהיא עוקבת אחר הגבלת קלוריות לסירוגין, הדיאטה הצבאית היא סוג של צום לסירוגין. דיאטות צום לסירוגין מאופיינות במעבר בין תקופות של צריכת קלוריות מופחתת לתקופות של אכילה ללא הגבלה.
עם זאת, בעוד שאתה לכאורה יכול לאכול כל מה שאתה רוצה בימי החופש שלך, הדיאטה מנחה אנשים לעקוב אחר תוכנית ארוחות פחות מוגבלת אך קבועה בימים אלה כדי להמשיך לרדת במשקל.
סיכום: הדיאטה הצבאית היא דיאטת הרזיה מוגבלת קלוריות הטוענת שהיא מקדמת ירידה משמעותית במשקל בשבוע אחד בלבד.
איך עובדת הדיאטה הצבאית?
הדיאטה הצבאית בת 3 הימים מחולקת ל-2 שלבים על פני 7 ימים.
הדיאטה מספקת תוכנית ארוחות קבועה לארוחת בוקר, צהריים וערב למשך 3 הימים הראשונים, ללא חטיפים בין הארוחות.
במהלך שלב זה, סך צריכת הקלוריות מסתכם בכ-1,100–1,400 קלוריות ליום, מה שהופך אותה לדיאטה דלת קלוריות – המוגדרת כדפוס תזונתי המספק 800–1,200 קלוריות ליום.
חשוב לציין, סוג זה של הגבלת קלוריות נופל הרבה מתחת לצריכת הקלוריות המומלצת למבוגרים על פי הנחיות התזונה של ארצות הברית לשנים 2020–2025, המתחילה במינימום של 2,200–2,400 לגברים ו-1,600–1,800 לנשים בגילאי 18–60.
כדי להבטיח את בטיחותך וצריכת חומרים מזינים מספקת, אל תנקוט ברמת הגבלת הקלוריות שהדיאטה הצבאית דורשת ללא המלצה או פיקוח של איש מקצוע רפואי.
במשך 4 הימים הנותרים של השבוע, הדיאטה הצבאית פשוט מעודדת אנשים לעקוב אחר תזונה מאוזנת היטב.
עם זאת, כפי שהוזכר קודם לכן, היא כן מספקת תוכנית ארוחות פחות מגבילה של 1,500 קלוריות עבור אלה המקווים להמשיך לרדת במשקל בשאר השבוע.
סיכום: 3 הימים הראשונים של הדיאטה הצבאית כוללים תוכנית ארוחות קבועה ומגבלת קלוריות קיצונית. 4 הימים הנותרים כוללים פחות הגבלות.
תוכנית הארוחות של הדיאטה הצבאית
להלן סקירה קצרה של איך נראה שבוע בדיאטה זו.
תוכנית הארוחות בת 3 הימים
תוכנית הארוחות בת 3 הימים בדיאטה הצבאית מורכבת ממבחר מצומצם של מזונות – 16 בסך הכל, ליתר דיוק – המיועדים לחלוקה בין ארוחת בוקר, צהריים וערב.
דוגמאות למזונות לארוחת בוקר כוללות:
- טוסט או קרקרים מלוחים
- חמאת בוטנים
- אשכוליות, תפוחים או בננות
- ביצים קשות או גבינת צ’דר
דוגמאות לאפשרויות צהריים כוללות:
- טוסט או קרקרים מלוחים
- טונה משומרת, ביצים קשות או גבינת קוטג'
דוגמאות לאפשרויות ערב כוללות:
- כל סוג של בשר, נקניקיות ללא לחמנייה, או טונה משומרת
- שעועית ירוקה, גזר או ברוקולי
- תפוחים או בננות
- גלידת וניל
כפי שאתה יכול לראות, אין הרבה גיוון במהלך 3 הימים הראשונים של הדיאטה.
כמו כן, הכמויות המומלצות של 16 המזונות הללו יורדות בהדרגה מיום ליום. סך צריכת הקלוריות שלך מתחילה בכ-1,400 קלוריות ביום הראשון ויורדת לכ-1,100 קלוריות ביום האחרון.
לגבי המשקאות המותרים, הדיאטה מקדמת מים או תה צמחים. עם זאת, התפריט מאפשר קפה או תה עם קפאין פעמיים ביום – אך מייעץ לך להימנע משמנת ומתוקים.
4 הימים הנותרים
בתיאוריה, אין כללים ל-4 הימים הנותרים של הדיאטה מלבד הקפדה על דפוס אכילה בריא.
עם זאת, תפריט פחות מגביל של 1,500 קלוריות מסופק עבור אלה המקווים להאיץ את הירידה במשקל עוד יותר.
לדוגמה, חטיפים מותרים בימים אלה, אך מומלץ להגביל את גודל המנות.
שוב, זכור כי אכילת 1,500 קלוריות ביום היא עדיין הגבלת קלוריות שייתכן שלא תתאים לצרכי האנרגיה של כולם. זה נכון במיוחד אם אתה מנהל אורח חיים פעיל, מה שמתורגם להוצאת אנרגיה מוגברת, ולכן, לצרכי קלוריות גבוהים יותר.
סיכום: 3 הימים הראשונים של הדיאטה כוללים תפריט קבוע, בעוד ש-4 הימים האחרים פחות מגבילים. עדיין מומלץ לאכול בריא או לעקוב אחר תפריט דל הקלוריות המוצע של הדיאטה למשך 4 הימים הנותרים.
קריאה מומלצת: האם בטוח לרדת 5 קילו בשבוע? מה כדאי לך לדעת
מזונות נוספים מותרים ואסורים
לאלו עם הגבלות תזונתיות, הדיאטה הצבאית מאפשרת החלפות במהלך שלב 3 הימים, כל עוד המנות תואמות את ספירת הקלוריות.
מלבד החלפת מזונות שעלולים לגרום לתגובות אלרגיות, כגון חמאת בוטנים, החלפות כוללות חלופות לאלו המחפשים גרסה ללא גלוטן, ללא לקטוז, צמחונית או טבעונית של הדיאטה.
עם זאת, הדיאטה מדגישה הימנעות מהחלפת תפוז באשכולית. במקום זאת, היא מייעצת להחליף אותו בכוס מים עם 1/2 כפית סודה לשתייה, אשר לכאורה עוזרת להפוך את הגוף לבסיסי ולהפחית שומן גוף.
עם זאת, מחקרים מראים שבעוד שמזונות מסוימים מגבירים את עומס החומצה בגוף, הכליות שלך יכולות להפריש את עודף החומצה דרך השתן. לכן, לבחירות התזונתיות שלך יש השפעה מועטה על רמות החומציות או הבסיסיות של גופך.
יתר על כן, מזונות חלבון מן החי כגון אלה המותרים בדיאטה הם סוג המזונות הנוטים להגביר את העומס החומצי בגוף, מה שהופך המלצה זו לסותרת במקצת.
בנוסף, אין ראיות התומכות בשימוש בסודה לשתייה להפחתת שומן גוף.
לבסוף, תומכי הדיאטה הצבאית ממליצים להימנע ממשקאות ממותקים מלאכותית כדי למנוע עלייה במשקל. עם זאת, הראיות לגבי השפעות משקאות אלה על משקל הגוף מעורבות.
סיכום: הדיאטה הצבאית מציעה מספר החלפות מזון כדי להתאים להגבלות תזונתיות שונות. עם זאת, אין ראיות התומכות בצורך להחליף אשכולית בסודה לשתייה.
האם הדיאטה הצבאית מבוססת על ראיות?
נכון לעכשיו, אין מחקרים על הדיאטה הצבאית. עם זאת, בדרך כלל נדרש גירעון קלורי כדי להשיג ירידה במשקל.
עם זאת, גורמים אחרים שעשויים להשפיע על ירידה במשקל, כגון טיפול במצבים בריאותיים קיימים ונטילת תרופות מסוימות, מוסיפים מורכבות למסע הירידה במשקל של אנשים מסוימים. עם זאת, דיאטה זו אינה מתחשבת בגורמים אלה.
בעוד שחלק מהראיות מדגישות את חשיבותו של גירעון קלורי על פני איכות הדיאטה ולהיפך, מחקרים מראים כי ירידה מוצלחת במשקל מסתמכת על שילוב של שניהם.
לכן, מומלץ לעקוב אחר תזונה בריאה התומכת בירידה איטית ויציבה במשקל ואינה כרוכה בהגבלות חמורות. זה ההפך ממה שהדיאטה הצבאית ודיאטות טרנד רבות אחרות מציעות.
ירידה בת קיימא במשקל ניתנת להשגה בדרך כלל על ידי הפחתה הדרגתית של צריכת הקלוריות והגברת הפעילות הגופנית תוך שמירה על צריכת חומרים מזינים מספקת.
ראיות מראות כי הגבלת קלוריות מתונה ורציפה יעילה באותה מידה לירידה במשקל כמו הגבלות אנרגיה קיצוניות לסירוגין – כגון 3 ימים כן, 4 ימים לא – כלומר אין צורך להרעיב את עצמך כדי לרדת במשקל.
יתר על כן, אין דפוס אכילה יחיד שעדיף על אחרים או שעובד עבור כולם. אסטרטגיות מוצלחות לירידה במשקל צריכות להיות מותאמות לצרכיו של כל אדם.
עם זאת, הדיאטה הצבאית אינה מספקת זאת, מכיוון שהיא מנסה להציע תוכנית ארוחות אחידה לכולם.
יתר על כן, תומכי הדיאטה הצבאית טוענים כי שילובי המזון הספציפיים בתוכנית הארוחות מגבירים את חילוף החומרים שלך ושורפים שומן, אך אין אמת מאחורי טענות אלה.
המרכיב היחיד בדיאטה זו שעשוי לעזור להגביר את חילוף החומרים שלך הוא צריכת הקפאין המוצעת מקפה ותה, אשר הוכחה כמקדמת ירידה במשקל ובשומן גוף.
סיכום: הדיאטה הצבאית דלת הקלוריות מאוד יכולה לעזור לך לרדת במשקל. עם זאת, ירידה זו במשקל ככל הנראה לא תהיה בת קיימא, וייתכן שלא תקבל מספיק חומרים מזינים. ראיות מצביעות על כך שתזונה מאוזנת היטב ללא הגבלות חמורות מוצלחת יותר לירידה במשקל.
קריאה מומלצת: האם אפשר לרדת במשקל רק באמצעות דיאטה? טיפים יעילים לירידה במשקל
האם הדיאטה הצבאית בטוחה ובת קיימא?
הדיאטה הצבאית אינה מאוזנת. חזרה על המחזור מספר פעמים עלולה להוביל לבעיות בריאות, כגון חוסר בחומרים מזינים.
בנוסף, מחקרים מצביעים על כך שהפחתות דרמטיות בקלוריות – אפילו לתקופות קצרות, כמו במקרה של הדיאטה הצבאית – עלולות ליצור או להחמיר דפוסי אכילה לא בריאים, יחסים לקויים עם אוכל, או הפרעות אכילה.
יתר על כן, אכילה קבועה של מזונות מעובדים, כגון נקניקיות, קרקרים וגלידה, עלולה לגרום לבעיות מטבוליות, המגבירות את הסיכון למחלות כרוניות. במקום זאת, דפוס אכילה בריא צריך לכלול בעיקר מזונות מלאים ומעובדים מינימלית.
מבחינת קיימות, דיאטה זו עשויה להיות קלה יחסית עבור חלקם, מכיוון שהיא דורשת ממך לדבוק בה לפרק זמן קצר בלבד – אם כי רעב מדווח לעיתים קרובות בשל צריכת הקלוריות הנמוכה שלה.
עם זאת, הדיאטה הצבאית אינה מקדמת שינויים חיוביים וארוכי טווח בהרגלים. משמעות הדבר היא שכל משקל שאבד יחזור במהירות ברגע שתחזור לדפוס האכילה הרגיל שלך.
מחקרים מראים כי הצבת יעדים ריאליים לירידה במשקל ושאיפה לשינויים באורח החיים במקום דיאטות טרנד לטווח קצר חיוניים לירידה מוצלחת במשקל, שמירה על המשקל ומניעת עלייה חוזרת במשקל.
סיכום: הקפדה על הדיאטה הצבאית עלולה לעורר בעיות בטיחות. היא גם אינה בת קיימא לטווח הארוך, והיעדר שינויים אמיתיים באורח החיים אומר שככל הנראה תחזיר במהירות את המשקל שאבד ברגע שתחזור לדפוס האכילה הרגיל שלך.
קריאה מומלצת: סקירת דיאטת ד"ר סבי: ירידה במשקל, יתרונות וחסרונות
האם אפשר לרדת 4.5 ק״ג בשבוע?
הדיאטה הצבאית הפכה פופולרית מכיוון שתומכיה טוענים שהיא יכולה לעזור לך לרדת 4.5 ק״ג בשבוע אחד בלבד. עם זאת, כל אחד שונה, ולכן לדיאטה לא תהיה אותה השפעה על כולם.
בנוסף, רוב הירידה במשקל שתחווה תהיה כתוצאה מאיבוד מים. זאת מכיוון שהגבלות קלוריות חמורות מובילות לירידה במאגרי הגליקוגן של הגוף – מאגר האנרגיה של גופך.
כאשר אתה אוכל מספיק קלוריות, נוזלים מצטברים בקלות מכיוון ש-3 גרם מים נאגרים עבור כל גרם של גליקוגן מאוחסן. כתוצאה מכך, כאשר מאגרי הגליקוגן שלך מתרוקנים, גם המים המאוחסנים הקשורים אליהם אובדים.
לכן, שינוי זה במאזן המים הוא שמוביל לירידה במשקל. אתה עלול להחזיר בקלות כל משקל שאבד ברגע שתחזור לדפוס האכילה הרגיל שלך ומאגרי הגליקוגן שלך יתמלאו מחדש.
אם בכוונתך לרדת במשקל, זכור כי ניהול משקל מורכב משני שלבים: השגת ירידה במשקל ושמירה עליה.
המלצות מומחים מייעצות לשאוף לקצב ירידה מקסימלי במשקל של 0.5–1 ק״ג בשבוע כדי להבטיח איבוד שומן ולא איבוד נוזלים או מסת שריר.
מחקרים מתארים דיאטה מתאימה כבטוחה, בריאה, מספקת מבחינה תזונתית ובת קיימא לטווח הארוך. אתה יכול להשיג זאת על ידי הפחתת צריכת הסוכרים המוספים והמזונות המעובדים מאוד תוך הגברת צריכת הפירות, הירקות ומוצרי הדגנים המלאים.
סיכום: בעוד שאתה עשוי לרדת 4.5 ק״ג בשבוע בדיאטה הצבאית, לא כולם ירדו. בנוסף, רוב זה יהיה משקל מים ולא שומן, אותו תחזיר כאשר תתחיל לאכול כרגיל.
סיכום
הדיאטה הצבאית היא דיאטה לא מאוזנת ולא בטוחה המבטיחה ירידה מהירה במשקל.
עם זאת, מכיוון שרוב המשקל שתאבד יהיה משקל מים, סביר להניח שתחזיר את המשקל במהירות ברגע שתחזור לדפוס האכילה הרגיל שלך.
אם אתה מחפש תוצאות ארוכות טווח, התמקד בביצוע שינויים תזונתיים בריאים וברי קיימא במקום לפנות לדיאטות טרנד כמו הדיאטה הצבאית, שעלולות להזיק לבריאותך.
נסה זאת היום:
בדוק את המאמר הזה למטה על אסטרטגיות ירידה במשקל מבוססות ראיות אם אתה חושב על ירידה במשקל – והכי חשוב, שמירה עליו. הקפד לדבר עם איש מקצוע רפואי לפני ביצוע שינויים תזונתיים גדולים.
