מיקרונוטריינטים: סוגים, תפקידים, יתרונות ועוד

מיקרונוטריינטים הם אחת הקבוצות העיקריות של רכיבי תזונה שהגוף שלך זקוק להם. הם כוללים ויטמינים ומינרלים.

ויטמינים נחוצים לייצור אנרגיה, תפקוד חיסוני, קרישת דם ותפקודים אחרים. בינתיים, מינרלים ממלאים תפקיד חשוב בצמיחה, בריאות העצמות, איזון נוזלים ותהליכים רבים אחרים.

מאמר זה מספק סקירה מפורטת של מיקרונוטריינטים, תפקידיהם והשלכות של צריכה עודפת או חוסר.

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל

לעלות מסת שריר

לאכול בריא

לחקור מטבחים חדשים

במאמר זה

מהם מיקרונוטריינטים?

המונח מיקרונוטריינטים משמש לתיאור ויטמינים ומינרלים באופן כללי.

מקרונוטריינטים, לעומת זאת, כוללים חלבונים, שומנים ופחמימות.

הגוף שלך זקוק לכמויות קטנות יותר של מיקרונוטריינטים ביחס למקרונוטריינטים. לכן הם מכונים “מיקרו”.

בני אדם חייבים להשיג מיקרונוטריינטים ממזון מכיוון שהגוף שלך אינו יכול לייצר ויטמינים ומינרלים – לרוב. לכן הם מכונים גם רכיבי תזונה חיוניים.

ויטמינים הם תרכובות אורגניות המיוצרות על ידי צמחים ובעלי חיים שניתן לפרק על ידי חום, חומצה או אוויר. מצד שני, מינרלים הם אנאורגניים, קיימים באדמה או במים, ואינם ניתנים לפירוק.

כאשר אתה אוכל, אתה צורך את הוויטמינים שצמחים ובעלי חיים יצרו או את המינרלים שהם ספגו.

תכולת המיקרונוטריינטים בכל מזון שונה, ולכן עדיף לאכול מגוון מזונות כדי לקבל מספיק ויטמינים ומינרלים.

צריכה נאותה של כל המיקרונוטריינטים נחוצה לבריאות אופטימלית, שכן לכל ויטמין ומינרל יש תפקיד ספציפי בגוף שלך.

ויטמינים ומינרלים חיוניים לצמיחה, תפקוד חיסוני, התפתחות המוח ופונקציות חשובות רבות אחרות.

בהתאם לתפקידם, מיקרונוטריינטים מסוימים ממלאים גם תפקיד במניעה ובמאבק במחלות.

סיכום: מיקרונוטריינטים כוללים ויטמינים ומינרלים. הם קריטיים למספר תפקודים חשובים בגוף שלך וחייבים להיצרך ממזון.

סוגים ותפקידים של מיקרונוטריינטים

ויטמינים ומינרלים ניתנים לחלוקה לארבע קטגוריות: ויטמינים מסיסים במים, ויטמינים מסיסים בשומן, מקרו-מינרלים ומינרלי קורט.

ללא קשר לסוג, ויטמינים ומינרלים נספגים בדרכים דומות בגוף שלך ומשתתפים בתהליכים רבים.

ויטמינים מסיסים במים

רוב הוויטמינים מסיסים במים ולכן ידועים ככאלה. הם אינם נאגרים בקלות בגוף שלך ומופרשים בשתן כאשר נצרכים בעודף.

בעוד שלכל ויטמין מסיס במים יש תפקיד ייחודי, תפקידיו קשורים זה לזה.

לדוגמה, רוב ויטמיני B פועלים כקו-אנזימים המסייעים להפעלת תגובות כימיות חשובות. רבות מהתגובות הללו נחוצות לייצור אנרגיה.

הוויטמינים המסיסים במים – עם חלק מתפקידיהם – הם:

ויטמין B1 (תיאמין): מסייע בהפיכת חומרים מזינים לאנרגיה.
ויטמין B2 (ריבופלבין): נחוץ לייצור אנרגיה, תפקוד תאים ומטבוליזם של שומן.
ויטמין B3 (ניאצין): מניע את ייצור האנרגיה ממזון.
ויטמין B5 (חומצה פנטותנית): נחוץ לסינתזת חומצות שומן.
ויטמין B6 (פירידוקסין): מסייע לגוף שלך לשחרר סוכר מפחמימות מאוחסנות לאנרגיה וליצור תאי דם אדומים.
ויטמין B7 (ביוטין): ממלא תפקיד במטבוליזם של חומצות שומן, חומצות אמינו וגלוקוז.
ויטמין B9 (פולאט): חשוב לחלוקת תאים תקינה.
ויטמין B12 (קובלמין): נחוץ ליצירת תאי דם אדומים ולתפקוד תקין של מערכת העצבים והמוח.
ויטמין C (חומצה אסקורבית): נדרש ליצירת נוירוטרנסמיטורים וקולגן, החלבון העיקרי בעור שלך.

כפי שאתה רואה, ויטמינים מסיסים במים ממלאים תפקיד חשוב בייצור אנרגיה אך יש להם גם מספר תפקידים אחרים.

מכיוון שוויטמינים אלו אינם נאגרים בגוף שלך, חשוב לקבל מספיק מהם ממזון.

מקורות וקצובות תזונתיות מומלצות או צריכות נאותות של ויטמינים מסיסים במים הם:

קריאה מומלצת: 7 חסרים תזונתיים נפוצים שאתה צריך להכיר

ויטמין B1 (תיאמין) מקורות: דגנים מלאים, בשר, דגים - (1.1–1.2 מ״ג)
ויטמין B2 (ריבופלבין) מקורות: איברים פנימיים, ביצים, חלב - (1.1–1.3 מ״ג)
ויטמין B3 (ניאצין) מקורות: בשר, סלמון, ירקות עלים ירוקים, שעועית - (14–16 מ״ג)
ויטמין B5 (חומצה פנטותנית) מקורות: איברים פנימיים, פטריות, טונה, אבוקדו - (5 מ״ג)
ויטמין B6 (פירידוקסין) מקורות: דגים, חלב, גזר, תפוחי אדמה - (1.3 מ״ג)
ויטמין B7 (ביוטין) מקורות: ביצים, שקדים, תרד, בטטות - (30 מק״ג)
ויטמין B9 (פולאט) מקורות: בקר, כבד, אפונה שחורה, תרד, אספרגוס - (400 מק״ג)
ויטמין B12 (קובלמין) מקורות: צדפות, דגים, בשר - (2.4 מק״ג)
ויטמין C (חומצה אסקורבית) מקורות: פירות הדר, פלפלים, כרוב ניצנים - (75–90 מ״ג)

ויטמינים מסיסים בשומן

ויטמינים מסיסים בשומן אינם מסיסים במים.

הם נספגים בצורה הטובה ביותר כאשר נצרכים יחד עם מקור שומן. לאחר הצריכה, ויטמינים מסיסים בשומן נאגרים בכבד ובשומן שלך לשימוש עתידי.

שמות ותפקידי הוויטמינים המסיסים בשומן הם:

ויטמין A: נחוץ לראייה תקינה ותפקוד איברים.
ויטמין D: מקדם תפקוד חיסוני תקין ומסייע בספיגת סידן ובצמיחת עצמות.
ויטמין E: מסייע בתפקוד חיסוני ופועל כנוגד חמצון המגן על תאים מפני נזק.
ויטמין K: נדרש לקרישת דם והתפתחות עצמות תקינה.

מקורות וצריכות מומלצות של ויטמינים מסיסים בשומן הם:

קריאה מומלצת: ויטמיני B קומפלקס: יתרונות, תופעות לוואי ומדריך מינון

ויטמין A מקורות: רטינול (כבד, מוצרי חלב, דגים), קרוטנואידים (בטטות, גזר, תרד) - (700–900 מק״ג)
ויטמין D מקורות: אור שמש, שמן דגים, חלב - (600–800 יחב״ל)
ויטמין E מקורות: גרעיני חמניות, נבט חיטה, שקדים - (15 מ״ג)
ויטמין K מקורות: ירקות עלים ירוקים, פולי סויה, דלעת - (90–120 מק״ג)

מקרו-מינרלים

מקרו-מינרלים נחוצים בכמויות גדולות יותר ממינרלי קורט כדי לבצע את תפקידיהם הספציפיים בגוף שלך.

המקרו-מינרלים וחלק מתפקידיהם הם:

סידן: נחוץ למבנה ותפקוד תקינים של עצמות ושיניים. מסייע בתפקוד שרירים והתכווצות כלי דם.
זרחן: חלק ממבנה העצם וקרום התא.
מגנזיום: מסייע בלמעלה מ-300 תגובות אנזימטיות, כולל ויסות לחץ דם.
נתרן: אלקטרוליט המסייע באיזון נוזלים ושמירה על לחץ דם.
כלוריד: נמצא לעיתים קרובות בשילוב עם נתרן. מסייע בשמירה על איזון נוזלים ומשמש לייצור מיצי עיכול.
אשלגן: אלקטרוליט השומר על מצב הנוזלים בתאים ומסייע בהעברת עצבים ותפקוד שרירים.
גופרית: חלק מכל רקמה חיה ונמצאת בחומצות האמינו מתיונין וציסטאין.

מקורות וצריכות מומלצות של המקרו-מינרלים הם:

סידן מקורות: מוצרי חלב, ירקות עלים ירוקים, ברוקולי - (2,000–2,500 מ״ג)
זרחן מקורות: סלמון, יוגורט, הודו - (700 מ״ג)
מגנזיום מקורות: שקדים, קשיו, שעועית שחורה - (310–420 מ״ג)
נתרן מקורות: מלח, מזון מעובד, מרק מקופסה - (2,300 מ״ג)
כלוריד מקורות: אצות ים, מלח, סלרי - (1,800–2,300 מ״ג)
אשלגן מקורות: עדשים, דלורית, בננות - (4,700 מ״ג)
גופרית מקורות: שום, בצל, כרוב ניצנים, ביצים, מים מינרליים

מינרלי קורט

מינרלי קורט נחוצים בכמויות קטנות יותר ממקרו-מינרלים אך עדיין מאפשרים תפקודים חשובים בגוף שלך.

מינרלי הקורט וחלק מתפקידיהם הם:

ברזל: מסייע באספקת חמצן לשרירים ומסייע ביצירת הורמונים מסוימים.
מנגן: מסייע במטבוליזם של פחמימות, חומצות אמינו וכולסטרול.
נחושת: נדרשת ליצירת רקמת חיבור, כמו גם לתפקוד תקין של המוח ומערכת העצבים.
אבץ: נחוץ לצמיחה תקינה, תפקוד חיסוני וריפוי פצעים.
יוד: מסייע בוויסות בלוטת התריס.
פלואוריד: נחוץ להתפתחות עצמות ושיניים.
סלניום: חשוב לבריאות בלוטת התריס, רבייה והגנה מפני נזק חמצוני.

מקורות וצריכות מומלצות של מינרלי קורט הם:

ברזל מקורות: צדפות, שעועית לבנה, תרד - (8–18 מ״ג)
מנגן מקורות: אננס, פקאן, בוטנים - (1.8–2.3 מ״ג)
נחושת מקורות: כבד, סרטנים, קשיו - (900 מק״ג)
אבץ מקורות: צדפות, סרטנים, חומוס - (8–11 מ״ג)
יוד מקורות: אצות ים, בקלה, יוגורט - (150 מק״ג)
פלואוריד מקורות: מיץ פירות, מים, סרטנים - (3–4 מ״ג)
סלניום מקורות: אגוזי ברזיל, סרדינים, בשר חזיר - (55 מק״ג)

סיכום: מיקרונוטריינטים ניתנים לחלוקה לארבע קבוצות – ויטמינים מסיסים במים, ויטמינים מסיסים בשומן, מקרו-מינרלים ומינרלי קורט. התפקידים, מקורות המזון והצריכות המומלצות של כל ויטמין ומינרל משתנים.

קריאה מומלצת: 5 הוויטמינים המובילים לצמיחת שיער ושיער בריא

יתרונות בריאותיים של מיקרונוטריינטים

כל המיקרונוטריינטים חשובים ביותר לתפקוד תקין של הגוף שלך.

צריכה נאותה של הוויטמינים והמינרלים השונים היא המפתח לבריאות אופטימלית ואף עשויה לסייע במאבק במחלות.

זאת מכיוון שמיקרונוטריינטים הם חלק כמעט מכל תהליך בגוף שלך. יתר על כן, ויטמינים ומינרלים מסוימים יכולים לפעול כנוגדי חמצון.

נוגדי חמצון עשויים להגן מפני נזק לתאים שנקשר למחלות מסוימות, כולל סרטן, אלצהיימר ומחלות לב.

לדוגמה, מחקרים קישרו צריכה תזונתית נאותה של ויטמינים A ו-C עם סיכון נמוך יותר לסוגים מסוימים של סרטן.

קבלת מספיק ויטמינים מסוימים עשויה גם לסייע במניעת מחלת אלצהיימר. סקירה של שבעה מחקרים מצאה כי צריכה תזונתית נאותה של ויטמינים E, C ו-A קשורה להפחתה של 24%, 17% ו-12% בסיכון לפתח אלצהיימר, בהתאמה.

מינרלים מסוימים עשויים גם למלא תפקיד במניעה ובמאבק במחלות.

מחקרים קישרו רמות נמוכות של סלניום בדם לסיכון גבוה יותר למחלות לב. סקירה של מחקרי תצפית מצאה כי הסיכון למחלות לב ירד ב-24% כאשר ריכוזי הסלניום בדם עלו ב-50%.

בנוסף, סקירה של 22 מחקרים ציינה כי צריכת סידן נאותה מפחיתה את הסיכון למוות ממחלות לב ומכל הסיבות האחרות.

מחקרים אלה מצביעים על כך שצריכה מספקת של כל המיקרונוטריינטים – במיוחד אלה בעלי תכונות נוגדות חמצון – מספקת יתרונות בריאותיים רבים.

עם זאת, לא ברור אם צריכה של כמויות העולות על המומלץ של מיקרונוטריינטים מסוימים – בין אם ממזון או מתוספים – מציעה יתרונות נוספים.

סיכום: מיקרונוטריינטים הם חלק כמעט מכל תהליך בגוף שלך. חלקם אף פועלים כנוגדי חמצון. בשל תפקידם החשוב בבריאות, הם עשויים להגן מפני מחלות.

קריאה מומלצת: ויטמינים מסיסים במים: סקירה מקיפה של C וקומפלקס B

חוסרים ורעילות של מיקרונוטריינטים

מיקרונוטריינטים נחוצים בכמויות ספציפיות כדי לבצע את תפקידיהם הייחודיים בגוף שלך.

קבלת יותר מדי או מעט מדי ויטמין או מינרל עלולה להוביל לתופעות לוואי שליליות.

חוסרים

רוב המבוגרים הבריאים יכולים לקבל כמות נאותה של מיקרונוטריינטים מתזונה מאוזנת, אך ישנם כמה חוסרים תזונתיים נפוצים המשפיעים על אוכלוסיות מסוימות.

אלה כוללים:

ויטמין D: כ-77% מהאמריקאים סובלים מחוסר בוויטמין D, בעיקר עקב חוסר חשיפה לשמש.
ויטמין B12: טבעונים וצמחונים עלולים לפתח חוסר בוויטמין B12 עקב הימנעות ממוצרים מן החי. גם קשישים נמצאים בסיכון עקב ירידה בספיגה עם הגיל.
ויטמין A: תזונת נשים וילדים במדינות מתפתחות לרוב חסרה ויטמין A מספק.
ברזל: חוסר במינרל זה נפוץ בקרב ילדי גן, נשים עם וסת וטבעונים.
סידן: קרוב ל-22% ו-10% מהגברים והנשים מעל גיל 50, בהתאמה, אינם מקבלים מספיק סידן.

הסימנים, התסמינים וההשפעות ארוכות הטווח של חוסרים אלה תלויים בכל רכיב תזונתי אך יכולים להיות מזיקים לתפקוד תקין של הגוף שלך ולבריאות אופטימלית.

רעילות

רעילות מיקרונוטריינטים פחות נפוצה מחוסרים.

הם נוטים להתרחש עם מינונים גדולים של ויטמינים מסיסים בשומן A, D, E ו-K מכיוון שרכיבי תזונה אלה יכולים להיאגר בכבד ובשומן שלך. הם אינם יכולים להיות מופרשים מהגוף שלך כמו ויטמינים מסיסים במים.

רעילות מיקרונוטריינטים מתפתחת בדרך כלל מנטילת כמויות עודפות של תוספים – לעיתים רחוקות ממקורות מזון. סימנים ותסמינים של רעילות משתנים בהתאם לרכיב התזונתי.

חשוב לציין כי צריכה מוגזמת של רכיבי תזונה מסוימים עדיין יכולה להיות מסוכנת גם אם היא אינה מובילה לתסמיני רעילות גלויים.

מחקר אחד בחן למעלה מ-18,000 אנשים בסיכון גבוה לסרטן ריאות עקב עישון בעבר או חשיפה לאזבסט. קבוצת ההתערבות קיבלה שני סוגים של ויטמין A – 30 מ״ג בטא-קרוטן ו-25,000 יחב״ל רטיניל פלמיטט ביום.

הניסוי הופסק מוקדם מהצפוי כאשר קבוצת ההתערבות הראתה 28% יותר מקרים של סרטן ריאות ו-17% יותר מקרי מוות במשך 11 שנים בהשוואה לקבוצת הביקורת.

קריאה מומלצת: 12 מזונות בריאים עשירים בברזל לבריאות טובה יותר

תוספי מיקרונוטריינטים

הדרך הבטוחה והיעילה ביותר לקבל צריכה נאותה של ויטמינים ומינרלים נראית ממקורות מזון.

יש צורך במחקר נוסף כדי להבין באופן מלא את ההשפעות ארוכות הטווח של רעילות ותוספים.

עם זאת, אנשים בסיכון לחוסרים תזונתיים ספציפיים עשויים להפיק תועלת מנטילת תוספים בפיקוח רופא.

אם אתה מעוניין ליטול תוספי מיקרונוטריינטים, חפש מוצרים שאושרו על ידי צד שלישי. אלא אם כן הונחית אחרת על ידי ספק שירותי בריאות, הקפד להימנע ממוצרים המכילים מינוני “סופר” או “מגה” של כל רכיב תזונתי.

סיכום: מכיוון שהגוף שלך דורש מיקרונוטריינטים בכמויות ספציפיות, חוסרים ועודפים של כל רכיב תזונתי עלולים להוביל לבעיות שליליות. אם אתה בסיכון לחוסר ספציפי, שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל ליטול תוספים.