למה חילוף החומרים שלך מאט עם הגיל ואיך להמריץ אותו

בטח אמרו לך שככל שאתה מתבגר, אתה לא יכול לאכול כמו שהיית צעיר.

זה בגלל שחילוף החומרים שלך נוטה להאט עם הגיל, מה שמקל על העלייה בכמה קילוגרמים נוספים ומקשה על הירידה בהם.

כמה סיבות לכך כוללות איבוד שריר, פחות פעילות, והזדקנות טבעית של תהליכים מטבוליים.

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל

לעלות מסת שריר

לאכול בריא

לחקור מטבחים חדשים

למרבה המזל, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להילחם בירידה הזו בחילוף החומרים הקשורה לגיל.

מאמר זה מסביר מדוע חילוף החומרים שלך מאט עם הגיל ומה אתה יכול לעשות בנידון.

מהו חילוף החומרים שלך?

בפשטות, חילוף החומרים שלך הוא כל התגובות הכימיות שעוזרות לשמור על גופך בחיים.

הוא גם קובע כמה קלוריות אתה שורף ביום. ככל שחילוף החומרים שלך מהיר יותר, כך אתה שורף יותר קלוריות.

מהירות חילוף החומרים שלך מושפעת מארבעה גורמים עיקריים:

קצב חילוף חומרים במנוחה (RMR): כמה קלוריות אתה שורף בזמן שאתה נח או ישן. זו הכמות המינימלית הדרושה כדי לשמור עליך בחיים ומתפקד.
השפעה תרמית של מזון (TEF): כמה קלוריות אתה שורף באמצעות עיכול וספיגת מזון. TEF הוא בדרך כלל 10% מהקלוריות היומיות שאתה שורף.
פעילות גופנית: כמה קלוריות אתה שורף באמצעות פעילות גופנית.
תרמוגנזה של פעילות שאינה פעילות גופנית (NEAT): כמה קלוריות אתה שורף באמצעות פעילויות שאינן פעילות גופנית, כגון עמידה, תזוזה, שטיפת כלים ועבודות בית אחרות.

דברים אחרים שיכולים להשפיע על חילוף החומרים שלך כוללים גיל, גובה, מסת שריר וגורמים הורמונליים.

לרוע המזל, מחקרים מראים שחילוף החומרים שלך מאט עם הגיל. כמה סיבות לכך כוללות פחות פעילות, איבוד שריר והזדקנות של הרכיבים הפנימיים שלך.

סיכום: חילוף החומרים שלך מורכב מכל התגובות הכימיות שעוזרות לשמור על גופך בחיים. קצב חילוף חומרים במנוחה (RMR), השפעה תרמית של מזון (TEF), פעילות גופנית ותרמוגנזה של פעילות שאינה פעילות גופנית (NEAT) כולם קובעים את מהירות חילוף החומרים שלך.

אנשים נוטים להיות פחות פעילים עם הגיל

רמות הפעילות שלך יכולות להשפיע באופן משמעותי על מהירות חילוף החומרים שלך.

פעילות – הן פעילות גופנית והן פעילות שאינה פעילות גופנית – מהווה בערך 10–30% מהקלוריות שאתה שורף מדי יום. עבור אנשים פעילים מאוד, מספר זה יכול להגיע עד 50%.

תרמוגנזה של פעילות שאינה פעילות גופנית (NEAT) היא הקלוריות הנשרפות באמצעות פעילות שאינה פעילות גופנית. זה כולל משימות כמו עמידה, שטיפת כלים ועבודות בית אחרות.

לרוע המזל, מבוגרים מבוגרים בדרך כלל פחות פעילים ושורפים פחות קלוריות באמצעות פעילות.

מחקרים מראים שיותר מרבע מהאמריקאים בגילאי 50–65 אינם מתאמנים מחוץ לעבודה. עבור אנשים מעל גיל 75, מספר זה עולה ליותר משליש.

מחקרים מראים גם שמבוגרים מבוגרים שורפים בערך 29% פחות קלוריות באמצעות NEAT.

שמירה על פעילות יכולה לעזור למנוע ירידה זו בחילוף החומרים.

מחקר אחד על 65 צעירים בריאים (21–35 שנים) ומבוגרים (50–72 שנים) הראה שפעילות גופנית סבולתית קבועה מונעת האטה של חילוף החומרים עם הגיל.

סיכום: מחקרים מראים שאנשים הופכים פחות פעילים עם הגיל. פחות פעילות יכולה להאט באופן משמעותי את חילוף החומרים שלך, מכיוון שהיא אחראית ל-10–30% מהקלוריות היומיות שאתה שורף.

קריאה מומלצת: מטבוליזם מהיר: מה זה ואיך לזרז אותו

אנשים נוטים לאבד שריר עם הגיל

המבוגר הממוצע מאבד 3–8% שריר בכל עשור לאחר גיל 30.

מחקרים מראים שברגע שאתה מגיע לגיל 80, יש לך בערך 30% פחות שריר מאשר כשהיית בן 20.

איבוד שריר זה עם הגיל ידוע בשם סרקופניה ויכול להוביל לשברים, חולשה ומוות מוקדם.

סרקופניה גם מאטה את חילוף החומרים שלך, מכיוון שיש יותר שריר מגביר את חילוף החומרים במנוחה שלך.

מחקר על 959 אנשים מצא שלאנשים בגיל 70 הייתה מסת שריר נמוכה ב-9 ק״ג (20 פאונד) וקצב חילוף חומרים במנוחה (RMR) איטי ב-11% מאשר לאנשים בגיל 40.

מכיוון שמסת השריר מושפעת מרמת הפעילות שלך, פחות פעילות היא אחת הסיבות לכך שאתה מאבד יותר שריר עם הגיל.

סיבות אחרות כוללות צריכת פחות קלוריות וחלבון, וכן ירידה בייצור הורמונים, כגון אסטרוגן, טסטוסטרון והורמון גדילה.

סיכום: מסת שריר מגבירה את חילוף החומרים במנוחה שלך. עם זאת, אנשים מאבדים שריר עם הגיל עקב פחות פעילות, שינויים בתזונה וירידה בייצור הורמונים.

תהליכים מטבוליים מאטים עם הגיל

כמה קלוריות אתה שורף במנוחה (RMR) נקבע על ידי תגובות כימיות בתוך גופך.

שני רכיבים תאיים המניעים תגובות אלו הם משאבות הנתרן-אשלגן והמיטוכונדריה שלך.

משאבות הנתרן-אשלגן עוזרות לייצר דחפים עצביים והתכווצויות שרירים ולב, בעוד שהמיטוכונדריה יוצרות אנרגיה לתאים שלך.

מחקרים מראים ששני הרכיבים מאבדים יעילות עם הגיל ובכך מאטים את חילוף החומרים שלך.

לדוגמה, מחקר אחד השווה את קצב משאבות הנתרן-אשלגן בין 27 גברים צעירים ל-25 גברים מבוגרים. המשאבות היו איטיות ב-18% אצל מבוגרים מבוגרים, מה שהביא לשריפת 101 קלוריות פחות ביום.

מחקר אחר השווה שינויים במיטוכונדריה בין 9 מבוגרים צעירים (גיל ממוצע 39) ל-40 מבוגרים מבוגרים (גיל ממוצע 69).

מדענים מצאו שלמבוגרים מבוגרים היו 20% פחות מיטוכונדריה. בנוסף, המיטוכונדריה שלהם היו כמעט 50% פחות יעילות בשימוש בחמצן ליצירת אנרגיה – תהליך שעוזר להניע את חילוף החומרים שלך.

עם זאת, בהשוואה לפעילות ומסת שריר, לרכיבים פנימיים אלו יש השפעה נמוכה יותר על מהירות חילוף החומרים שלך.

סיכום: רכיבים תאיים כמו המיטוכונדריה ומשאבות הנתרן-אשלגן הופכים פחות יעילים עם הגיל. עם זאת, ההשפעה על חילוף החומרים עדיין פחותה מאובדן שריר ופעילות.

קריאה מומלצת: 10 דרכים קלות להגביר את חילוף החומרים שלך באופן טבעי

כמה מאט חילוף החומרים עם הגיל?

מהירות חילוף החומרים שלך מושפעת מרמות הפעילות שלך, מסת השריר שלך וכמה גורמים אחרים. כתוצאה מכך, מהירות חילוף החומרים משתנה מאדם לאדם.

לדוגמה, מחקר אחד השווה את ה-RMR של שלוש קבוצות של אנשים: אלה בגילאי 20–34, 60–74, ומעל 90. בהשוואה לקבוצה הצעירה ביותר, אנשים בגילאי 60–74 שרפו בערך 122 קלוריות פחות, בעוד שאנשים מעל 90 שרפו בסביבות 422 קלוריות פחות.

עם זאת, לאחר התחשבות בהבדלים במגדר, שריר ושומן, מדענים מצאו שאנשים בגילאי 60–74 שרפו רק 24 קלוריות פחות, בעוד שאלה מעל 90 שרפו 53 קלוריות פחות בממוצע יומי.

זה מראה ששמירה על שריר חשובה להפליא ככל שאתה מתבגר.

מחקר אחר עקב אחר 516 מבוגרים מבוגרים (בגיל 60 פלוס) במשך שתים עשרה שנים כדי לראות כמה חילוף החומרים שלהם ירד בכל עשור. לאחר התחשבות בהבדלים בשריר ושומן, בכל עשור, נשים שרפו 20 קלוריות פחות במנוחה, בעוד שגברים שרפו 70 קלוריות פחות.

מעניין לציין, שגם גברים וגם נשים היו פחות פעילים ושרפו 115 קלוריות פחות באמצעות פעילות בכל עשור. זה מראה ששמירה על פעילות ככל שאתה מתבגר היא קריטית לשמירה על חילוף החומרים שלך.

עם זאת, מחקר אחד לא מצא הבדל ב-RMR בין נשים בכל הגילאים. עם זאת, קבוצת האנשים המבוגרת ביותר במחקר חיו זמן רב מאוד (מעל 95 שנים), וחושבים שחילוף החומרים הגבוה שלהם הוא הסיבה לכך.

בקיצור, מחקרים נראים מראים שפחות פעילות ואיבוד שריר הם בעלי ההשפעה השלילית הגדולה ביותר על חילוף החומרים שלך.

סיכום: מחקרים מראים שאיבוד שריר ופחות פעילות הם הסיבות הגדולות ביותר לכך שחילוף החומרים שלך מאט עם הגיל. בהשוואה לשני גורמים אלו, לכל השאר יש רק השפעה מינורית.

קריאה מומלצת: האם זה רע לרדת במשקל מהר מדי? סיכונים וטיפים

איך אתה יכול למנוע את האטה של חילוף החומרים שלך עם הגיל?

למרות שחילוף החומרים בדרך כלל מאט עם הגיל, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להילחם בכך. הנה שש דרכים שבהן אתה יכול להילחם בהשפעות ההזדקנות על חילוף החומרים שלך.

1. נסה אימוני התנגדות

אימוני התנגדות, או הרמת משקולות, מצוינים למניעת האטה של חילוף החומרים.

הם מציעים את היתרונות של פעילות גופנית תוך שמירה על מסת שריר – שני גורמים המשפיעים על מהירות חילוף החומרים שלך.

מחקר אחד עם 13 גברים בריאים בגילאי 50–65 מצא ש-16 שבועות של אימוני התנגדות שלוש פעמים בשבוע הגבירו את ה-RMR שלהם ב-7.7%.

מחקר אחר עם 15 אנשים בגילאי 61–77 מצא שחצי שנה של אימוני התנגדות שלוש פעמים בשבוע הגבירה את ה-RMR ב-6.8%.

2. נסה אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה

אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) יכולים לעזור למנוע האטה של חילוף החומרים. זוהי טכניקת אימון המתחלפת בין פעילות גופנית אנאירובית אינטנסיבית עם תקופות קצרות של מנוחה.

HIIT גם ממשיך לשרוף קלוריות זמן רב לאחר סיום האימון. זה נקרא “אפקט האפטרברן”. זה קורה מכיוון שהשרירים שלך צריכים להשתמש ביותר אנרגיה כדי להתאושש לאחר פעילות גופנית.

מחקרים הראו ש-HIIT יכול לשרוף עד 190 קלוריות במשך 14 שעות לאחר האימון.

מחקרים מראים גם ש-HIIT יכול לעזור לגופך לבנות ולשמור על מסת שריר עם הגיל.

3. קבל מספיק שינה

מחקרים מראים שחוסר שינה יכול להאט את חילוף החומרים שלך. למרבה המזל, שנת לילה טובה יכולה להפוך את ההשפעה הזו.

מחקר אחד מצא ש-4 שעות שינה הפחיתו את חילוף החומרים ב-2.6% בהשוואה ל-10 שעות שינה. למרבה המזל, לילה של שינה ארוכה (12 שעות) עזר לשחזר את חילוף החומרים.

נראה גם ששינה ירודה עלולה להגביר את איבוד השריר. מכיוון ששריר משפיע על ה-RMR שלך, איבוד שריר יכול להאט את חילוף החומרים שלך.

אם אתה מתקשה להירדם, נסה להתנתק מטכנולוגיה לפחות שעה לפני השינה. לחלופין, נסה תוסף שינה.

4. אכל יותר מזונות עשירים בחלבון

אכילת יותר מזונות עשירים בחלבון יכולה לעזור להילחם בהאטה של חילוף החומרים.

זאת מכיוון שגופך שורף יותר קלוריות בזמן צריכה, עיכול וספיגה של מזונות עשירים בחלבון. זה ידוע בשם ההשפעה התרמית של מזון (TEF). למזונות עשירים בחלבון יש TEF גבוה יותר מאשר למזונות עשירים בפחמימות ושומן.

מחקרים הראו שצריכת 25–30% מהקלוריות שלך מחלבון יכולה להגביר את חילוף החומרים שלך בעד 80–100 קלוריות ביום, בהשוואה לדיאטות דלות חלבון.

חלבון חיוני גם למאבק בסרקופניה. לפיכך, תזונה עשירה בחלבון יכולה להילחם בחילוף חומרים מזדקן על ידי שמירה על שריר.

דרך פשוטה לאכול יותר חלבון מדי יום היא לכלול מקור חלבון בכל ארוחה.

קריאה מומלצת: 6 טעויות שמאטות את חילוף החומרים שלך

5. וודא שאתה אוכל מספיק

דיאטה דלת קלוריות יכולה להאט את חילוף החומרים שלך על ידי העברת גופך ל״מצב רעב".

בעוד שלדיאטה יש יתרונות כשאתה צעיר יותר, שמירה על מסת שריר חשובה יותר עם הגיל.

מבוגרים מבוגרים נוטים גם להיות בעלי תיאבון נמוך יותר, מה שעלול להפחית את צריכת הקלוריות ולהאט את חילוף החומרים.

אם אתה מתקשה לאכול מספיק קלוריות, נסה לאכול מנות קטנות יותר בתדירות גבוהה יותר. זה גם מצוין שיהיו חטיפים עתירי קלוריות כמו גבינה ואגוזים בהישג יד.

6. שתה תה ירוק

תה ירוק יכול להגביר את חילוף החומרים שלך ב-4–5%.

זאת מכיוון שתה ירוק מכיל קפאין ותרכובות צמחיות, שהוכחו כמגבירות את חילוף החומרים במנוחה שלך.

מחקר על 10 גברים בריאים מצא ששתיית תה ירוק שלוש פעמים ביום הגבירה את חילוף החומרים שלהם ב-4% במשך 24 שעות.

סיכום: למרות שחילוף החומרים שלך מאט עם הגיל, ישנן דרכים רבות להילחם בכך. זה כולל אימוני התנגדות, אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, קבלת מספיק מנוחה, אכילת מספיק חלבון וקלוריות, ושתיית תה ירוק.