בשר הוא מזון שנוי במחלוקת רבה.
מצד אחד, הוא מרכיב עיקרי בתזונות רבות ומקור מצוין לחלבון וחומרים מזינים חשובים.
מצד שני, יש אנשים שמאמינים שאכילתו אינה בריאה, לא אתית ומיותרת.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה בוחן לעומק את היתרונות הבריאותיים והסיכונים הפוטנציאליים של אכילת בשר.
מהו בשר?
בשר הוא בשרם של בעלי חיים שבני אדם מכינים וצורכים כמזון.
בארצות הברית ובמדינות רבות אחרות, המונח מתייחס בעיקר לרקמת השריר של יונקים ועופות. הוא נצרך בדרך כלל כסטייק, צלעות, או בצורה טחונה.
בעבר, איברים פנימיים – כולל כבד, כליות, מוח ומעיים – היו נפוצים ברוב התרבויות. עם זאת, רוב הדיאטות המערביות כיום אינן כוללות אותם.
למרות זאת, איברים פנימיים נשארים פופולריים בחלקים מסוימים של העולם, במיוחד בקרב חברות מסורתיות. מעדנים רבים מבוססים גם הם על איברים.
כבד אווז (Foie gras) עשוי מכבד ברווז או אווז. בלוטות התימוס והלבלב נקראות “Sweetbreads”, ואילו מנודו (Menudo) הוא מרק המכיל קיבה (Tripe).
כיום, רוב הבשר בעולם מגיע מבעלי חיים מבויתים שגדלים בחוות, בעיקר מתחמים תעשייתיים גדולים המאכלסים לעתים קרובות אלפי בעלי חיים בו זמנית.
עם זאת, בתרבויות מסורתיות מסוימות, ציד בעלי חיים נותר האמצעי היחיד להשגתו.
סיכום: בשר מתייחס לשריר או לאיברים של בעל חיים הנצרכים כמזון. ברוב חלקי העולם, הוא מגיע מבעלי חיים שגדלים בחוות תעשייתיות גדולות.
סוגי בשר שונים
סוגי בשר מסווגים לפי מקורם מבעלי חיים ואופן הכנתם.
בשר אדום
זה מגיע מיונקים ומכיל יותר מהחלבון העשיר בברזל מיוגלובין ברקמותיו מאשר בשר לבן. דוגמאות כוללות:
- בקר
- חזיר
- כבש
- עגל
- עז
- בשר ציד, כגון ביזון, אייל וצבי
בשר לבן
זה בדרך כלל בהיר יותר בצבעו מבשר אדום ומגיע מעופות וחיות ציד קטנות. דוגמאות כוללות:
- עוף
- הודו
- ברווז
- אווז
- עופות בר, כגון שליו ופסיונים
בשר מעובד
בשר מעובד שונה באמצעות המלחה, כבישה, עישון, ייבוש או תהליכים אחרים כדי לשמר אותו או לשפר את טעמו. דוגמאות כוללות:
- נקניקיות
- נקניק
- בייקון
- בשרים קרים, כגון בולוניה, סלמי ופסטרמה
- ג’רקי
סיכום: בשר מגיע ממגוון בעלי חיים ומסווג כאדום או לבן, בהתאם למקור. מוצרים מעובדים שונו עם תוספים לשיפור הטעם.
חומרים מזינים בבשר
בשר רזה נחשב למקור חלבון מצוין. הוא מכיל כ-25-30% חלבון לפי משקל לאחר בישול.
מנה של 100 גרם חזה עוף מבושל מכילה כ-31 גרם חלבון. אותה מנה של בשר בקר רזה מכילה כ-27 גרם.
חלבון מן החי הוא חלבון מלא, כלומר הוא מספק את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.
מנה של 100 גרם בשר בקר רזה מספקת:
- קלוריות: 205
- חלבון: כ-27 גרם
- ריבופלבין: 15% מהצריכה היומית המומלצת (DV)
- ניאצין: 24% מה-DV
- ויטמין B6: 19% מה-DV
- ויטמין B12: 158% מה-DV
- זרחן: 19% מה-DV
- אבץ: 68% מה-DV
- סלניום: 36% מה-DV
פרופילי הרכיבים התזונתיים של בשרים שריריים אחרים דומים, אם כי הם מכילים פחות אבץ. מעניין לציין שבשר חזיר עשיר במיוחד בוויטמין תיאמין. צלעות חזיר מספקות 78% מה-DV לתיאמין למנה של 157 גרם.
הכבד ואיברים אחרים עשירים גם בוויטמין A, ויטמין B12, ברזל וסלניום. הם גם מקור מצוין לכולין, חומר מזין חשוב לבריאות המוח, השרירים והכבד.
סיכום: בשר הוא מקור מצוין לחלבון ולכמה ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין B12, ניאצין וסלניום.
שיטות בישול והשפעות על חומרים מסרטנים
בישול והכנת בשר בדרכים מסוימות עלולים להשפיע לרעה על בריאותך.
כאשר הם נצלים, מבושלים על גריל או מעושנים בטמפרטורות גבוהות, שומן משתחרר ומטפטף על משטחי בישול חמים.
זה מייצר תרכובות רעילות הנקראות פחמימנים ארומטיים פוליציקליים (PAHs), שיכולים לעלות ולחלחל לבשר.
PAHs הם מסרטנים, כלומר הם יכולים לגרום לסרטן. עם זאת, מזעור עשן וניגוב מהיר של טפטופים יכולים להפחית את היווצרות PAHs בעד 89%.
אמינים הטרוציקליים ארומטיים (HAAs), שרובם מסרטנים במחקרי בעלי חיים ארוכי טווח, נוצרים כאשר בשר מחומם לטמפרטורות גבוהות, וכתוצאה מכך נוצר קרום כהה.
רמות HAA נצפו עולות במהלך זמני בישול ממושכים וכאשר בשר מאוחסן בקירור או מיושן במקרר במשך ימים רבים.
יתר על כן, ניטרטים הם תוספים בבשרים מעובדים שנחשבו בעבר למסרטנים, אך כיום הם נחשבים בלתי מזיקים או אפילו מועילים.
עם זאת, חוקרים חלוקים בדעותיהם אם תוספים דומים המכונים ניטריטים (עם “י”) מגבירים את הסיכון לסרטן.
סיכום: בישול מזון בטמפרטורות גבוהות או לפרקי זמן ארוכים יכול להגביר את ייצור תוצרי לוואי רעילים המסוגלים לגרום לסרטן.
קריאה מומלצת: סיכונים בריאותיים של בשר מעובד: סרטן, מחלות לב ועוד
בשר וסיכון לסרטן
אנשים רבים טוענים שאכילת בשר מעלה את הסיכון לסרטן. עם זאת, זה כנראה תלוי בסוג שאתה אוכל ובאופן בישולו.
האם בשר אדום רע?
כמה מחקרים תצפיתיים מקשרים צריכת בשר אדום גבוהה למספר סוגי סרטן, כולל סרטן דרכי העיכול, הערמונית, הכליות והשד.
עם זאת, כמעט בכל מחקר, הקשר היה בין סרטן לבשר מבושל היטב, PAHs או HAAs, ולא לבשר אדום עצמו. מחקרים אלה מצביעים על כך שלבישול בחום גבוה הייתה השפעה חזקה מאוד.
מכל סוגי הסרטן, סרטן המעי הגס קשור באופן החזק ביותר לצריכת בשר אדום, כאשר עשרות מחקרים מדווחים על קשר.
מלבד כמה מחקרים שלא הבחינו בין שיטות בישול לבשר מעובד ולא מעובד, נראה שהסיכון המוגבר מתרחש בעיקר עם צריכה גבוהה יותר של בשר מעובד ומבושל היטב.
בניתוח משנת 2011 של 25 מחקרים, חוקרים הגיעו למסקנה שאין מספיק ראיות לתמוך בקשר בין בשר אדום לסרטן המעי הגס.
גורמים נוספים שעשויים להשפיע על הסיכון לסרטן
בעוד שבשר אדום מבושל בטמפרטורות גבוהות עשוי להגביר את הסיכון לסרטן, בשר לבן לא נראה שיש לו השפעה זו. מחקר אחד מצא שצריכת עופות קשורה לסיכון מופחת לסרטן המעי הגס, גם כאשר הוא מבושל עד כדי חריכה.
מחקרים בבעלי חיים ותצפיתיים מצביעים על כך שבנוסף לתרכובות רעילות הנוצרות במהלך בישול בחום גבוה, ברזל ההם הנמצא בבשר אדום עשוי למלא תפקיד בהתפתחות סרטן המעי הגס.
בנוסף, כמה חוקרים מאמינים שבשר מעובד עלול להוביל לדלקת במעי הגס המגבירה את הסיכון לסרטן.
במחקר אחד, הוספת סידן או ויטמין E לבשר כבוש הפחיתה את רמות תוצרי הקצה הרעילים בצואה של בני אדם וחולדות. יתרה מכך, נמצא כי חומרים מזינים אלה שיפרו נגעים טרום-סרטניים במעי הגס בחולדות.
חשוב להבין שמכיוון שמחקרים אלה הם תצפיתיים, הם רק מראים קשר ואינם יכולים להוכיח שבשר אדום או מעובד גורם לסרטן.
עם זאת, נראה שזה חכם להגביל את צריכת הבשר המעובד שלך. אם אתה בוחר לאכול בשר אדום, השתמש בשיטות בישול עדינות יותר והימנע משריפתו.
סיכום: מחקרים תצפיתיים הראו קשר בין בשר מבושל היטב או מעובד לבין סיכון מוגבר לסרטן, במיוחד סרטן המעי הגס.
קריאה מומלצת: בקר: תזונה, יתרונות בריאותיים, חסרונות ועוד
בשר ומחלות לב
כמה מחקרים תצפיתיים גדולים שבדקו צריכת בשר ומחלות לב מצאו סיכון מוגבר עם מוצרים מעובדים. רק מחקר אחד מצא קשר חלש לבשר אדום בלבד.
בשנת 2010, חוקרים ביצעו סקירה מקיפה של 20 מחקרים שכללו למעלה מ-1.2 מיליון אנשים. הם מצאו שצריכת בשר מעובד – אך לא אדום – נראה שהגבירה את הסיכון למחלות לב ב-42%.
עם זאת, מחקרים אלה אינם מוכיחים שצריכה גבוהה של בשר מעובד גורמת למחלות לב. הם רק מראים קשר.
כמה מחקרים מבוקרים מצאו שלצריכת בשר תכופה, כולל זנים עתירי שומן, יש השפעה ניטרלית או חיובית על גורמי סיכון למחלות לב.
סיכום: בשר מעובד נקשר למחלות לב בכמה מחקרים, בעוד שמחקרים מבוקרים הראו שלבשר עשויה להיות השפעה ניטרלית או מועילה.
בשר וסוכרת סוג 2
כמה מחקרים גדולים הראו גם קשר בין בשר מעובד או אדום לסוכרת סוג 2.
סקירה של 3 מחקרים מצאה שצריכת יותר מחצי מנה של בשר אדום ביום הגבירה את הסיכון לפתח סוכרת תוך 4 שנים ב-30%, בין היתר קשור לעלייה במשקל.
עם זאת, אלה שפיתחו סוכרת אולי עסקו בהרגלי תזונה לא בריאים, כגון צריכת יותר מדי פחמימות מזוקקות, אכילת מעט מדי ירקות, או פשוט אכילת יתר באופן כללי.
מחקרים מראים שתזונות דלות פחמימות, הנוטות להיות עשירות בבשר, מפחיתות את רמות הסוכר בדם וסמני סוכרת אחרים.
סיכום: כמה מחקרים תצפיתיים מראים קשר בין בשר אדום ומעובד לבין סיכון מוגבר לסוכרת. עם זאת, זה עשוי להיות תלוי גם בגורמים תזונתיים אחרים.
בשר, בקרת משקל והשמנה
כמה מחקרים תצפיתיים מקשרים צריכה גבוהה של בשר אדום ומעובד להשמנה.
זה כולל סקירה של 39 מחקרים שכללו נתונים מלמעלה מ-1.1 מיליון אנשים.
עם זאת, התוצאות ממחקרים בודדים השתנו מאוד.
במחקר אחד, חוקרים מצאו שלמרות שהיה קשר בין צריכת בשר אדום תכופה להשמנה, אנשים שאכלו את הכמויות הגדולות ביותר צרכו גם כ-700 קלוריות יותר ביום מאלה שאכלו כמויות קטנות יותר.
שוב, מחקרים אלה הם תצפיתיים ואינם לוקחים בחשבון סוגים וכמויות אחרים של מזון הנצרכים באופן קבוע.
למרות שבשר אדום נקשר לעיתים קרובות להשמנה ועלייה במשקל בעוד שבשר לבן לא, מחקר מבוקר אחד לא מצא הבדל בשינויים במשקל בקרב אנשים עם עודף משקל שהוקצו לאכול בקר, חזיר או עוף במשך 3 חודשים.
מחקר אחר בקרב אנשים עם טרום סוכרת מצא ששינויים דומים בירידה במשקל ובהרכב הגוף נצפו בקרב אלה שצרכו תזונות המבוססות על חלבון מן החי או מהצומח.
צריכת מזונות טריים ומלאים נראה שהיא מועילה לירידה במשקל, ללא קשר לשאלה אם נצרך בשר.
במחקר אחד, 10 נשים לאחר גיל המעבר עם השמנת יתר עקבו אחר דיאטת פליאו בלתי מוגבלת שהורכבה מ-30% מהקלוריות מחלבון מן החי בעיקר, כולל בשר. לאחר 5 שבועות, המשקל ירד ב-4.5 ק״ג, ושומן הבטן ירד ב-8%, בממוצע.
סיכום: בעוד שכמה מחקרים תצפיתיים קישרו צריכת בשר אדום ומעובד להשמנה, צריכת הקלוריות הכוללת היא המפתח. מחקרים מבוקרים הראו שירידה במשקל יכולה להתרחש למרות צריכת בשר גבוהה.
קריאה מומלצת: חלבון מן החי לעומת חלבון מן הצומח: מה ההבדל?
יתרונות אכילת בשר
לאכילת בשר יש כמה יתרונות בריאותיים:
- הפחתת תיאבון והגברת חילוף החומרים. מחקרים רבים הראו שתזונות עשירות בחלבון הכוללות בשר מגבירות את קצב חילוף החומרים, מפחיתות רעב ומקדמות תחושת שובע.
- שמירה על מסת שריר. צריכת חלבון מן החי קשורה באופן עקבי למסת שריר מוגברת. במחקר אחד בנשים מבוגרות, אכילת בקר הגבירה את מסת השריר והפחיתה סמני דלקת.
- עצמות חזקות יותר. חלבון מן החי עשוי לשפר את צפיפות העצם ואת חוזקה. במחקר אחד, לנשים מבוגרות עם צריכת חלבון מן החי הגבוהה ביותר היה סיכון מופחת ב-69% לשברי ירך.
- ספיגת ברזל טובה יותר. בשר מכיל ברזל המי, שגופך סופג טוב יותר מברזל לא המי מצמחים.
סיכום: לבשר יש יתרונות לבריאות השרירים והעצמות, לתיאבון, לחילוף החומרים ולספיגת הברזל.
פרספקטיבות אתיות וסביבתיות
יש אנשים שבוחרים לא לאכול בשר מכיוון שהם לא מאמינים בהרג בעלי חיים למזון כאשר יש דרכים אחרות לענות על צרכיהם התזונתיים.
אחרים מתנגדים לגידול בעלי חיים במתחמים תעשייתיים גדולים המכונים לעיתים חוות מפעל.
חוות אלו צפופות ולעיתים קרובות אינן מאפשרות לבעלי חיים לקבל מספיק פעילות גופנית, אור שמש או מקום לנוע. כדי למנוע זיהום, לבעלי חיים ניתנות לעיתים קרובות אנטיביוטיקה, מה שעלול להוביל לעמידות לאנטיביוטיקה.
לבעלי חיים רבים ניתנים הורמונים סטרואידים כמו אסטרוגן, פרוגסטרון וטסטוסטרון כדי להאיץ את הגדילה. זה מעלה חששות בריאותיים ואתיים נוספים.
ההשפעות הסביבתיות של חקלאות תעשייתית זכו גם הן לביקורת, במיוחד הפסולת הנוצרת במהלך הגידול והשחיטה, כמו גם העלות הגבוהה של ייצור בשר מבוסס דגנים.
למרבה המזל, קיימות חלופות. אתה יכול לתמוך בחוות קטנות המגדלות בעלי חיים בצורה הומנית, אינן משתמשות באנטיביוטיקה או הורמונים, ומספקות לבעלי חיים תזונה טבעית.
סיכום: יש המתנגדים להרג בעלי חיים למזון, לתנאים לא אנושיים בחוות תעשייתיות, או להשפעות הסביבתיות של גידול בעלי חיים.
כיצד למקסם יתרונות ולמזער השפעות שליליות
הנה כיצד להבטיח שאתה צורך בשר באופן הבריא ביותר עבורך ועבור כדור הארץ:
- בחר במוצרים לא מעובדים. בשר לא מעובד תמיד יהיה בריא יותר עבורך מזנים מעובדים.
- נסה בשר איברים. הוסף בשר איברים לתזונה שלך כדי לנצל את תכולת החומרים המזינים הגבוהה שלהם.
- מזער בישול בחום גבוה. אם אתה צולה, מנגל או משתמש בשיטת חום גבוה אחרת, נגב טפטופים מיד והימנע מבישול יתר או חריכה.
- צרוך מזונות צמחיים לא מעובדים. אלה עשירים בסיבים, מכילים נוגדי חמצון יקרי ערך ועוזרים לאזן את התזונה שלך.
- בחר בשר אורגני מחוות קטנות. זה ידידותי יותר לסביבה וטוב יותר מנקודת מבט אתית.
- בחר בקר הניזון מעשב. בקר הצורך תזונה טבעית של עשב – ולא דגנים – מייצר בשר עשיר יותר בחומצות שומן אומגה 3 בריאות ונוגדי חמצון.
סיכום: כדי למקסם יתרונות ולמזער סיכונים, בחר בשר לא מעובד, הימנע מבישול בחום גבוה, כלול מזונות צמחיים בתזונה שלך, ובחר אורגני או הניזון מעשב בכל הזדמנות אפשרית.
סיכום
בשר לא מעובד ומבושל כהלכה מכיל חומרים מזינים רבים ועשוי להכיל יתרונות בריאותיים מסוימים. אם אתה נהנה לאכול בשר, אין סיבה בריאותית או תזונתית משכנעת להפסיק.
עם זאת, אם אינך מרגיש בנוח עם אכילת בעלי חיים, תוכל גם לשמור על בריאותך על ידי הקפדה על תזונה צמחונית מאוזנת היטב.
בסופו של דבר, אם אתה צורך בשר זו בחירה אישית.
