מגנזיום הוא המינרל הרביעי בשכיחותו בגופך.
הוא מעורב ביותר מ-300 תגובות מטבוליות חיוניות לבריאות האדם, כולל ייצור אנרגיה, ויסות לחץ דם, העברת אותות עצביים וכיווץ שרירים.
מעניין לציין שרמות נמוכות קשורות למגוון מחלות, כגון סוכרת מסוג 2, מחלות לב, הפרעות מצב רוח ומיגרנות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלמרות שמינרל זה נמצא במזונות מלאים רבים כמו ירקות ירוקים עליים, קטניות, אגוזים וזרעים, עד שני שלישים מהאנשים בעולם המערבי אינם עומדים בצרכי המגנזיום שלהם באמצעות תזונה בלבד.
כדי להגביר את הצריכה, אנשים רבים פונים לתוספים. עם זאת, מכיוון שקיימים סוגים רבים של מגנזיום כתוסף, יכול להיות קשה לדעת איזה מהם מתאים ביותר לצרכים שלך.
מאמר זה סוקר 10 צורות שונות של מגנזיום, כמו גם את השימושים שלהן.
1. מגנזיום ציטראט
מגנזיום ציטראט הוא צורה של מגנזיום הקשורה לחומצת לימון.
חומצה זו נמצאת באופן טבעי בפירות הדר ומעניקה להם את טעמם החמוץ-מתוק. חומצת לימון המיוצרת באופן מלאכותי משמשת לעתים קרובות כחומר משמר ומשפר טעם בתעשיית המזון.
מגנזיום ציטראט הוא אחד מתכשירי המגנזיום הנפוצים ביותר וניתן לרכוש אותו בקלות באינטרנט או בחנויות ברחבי העולם.
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שסוג זה הוא בין הצורות הזמינות ביותר ביולוגית של מגנזיום, כלומר הוא נספג בקלות רבה יותר במערכת העיכול שלך מאשר צורות אחרות.
הוא נלקח בדרך כלל דרך הפה כדי לחדש רמות מגנזיום נמוכות. בשל השפעתו המשלשלת הטבעית, הוא משמש לעתים גם במינונים גבוהים יותר לטיפול בעצירות.
יתר על כן, הוא משווק לעתים כחומר מרגיע המסייע בהקלה על תסמינים הקשורים לדיכאון וחרדה, אך יש צורך במחקר נוסף על שימושים אלה.
סיכום: מגנזיום ציטראט הוא אחד הסוגים הפופולריים ביותר של תוספי מגנזיום ונספג בקלות על ידי גופך. הוא משמש בעיקר להעלאת רמות מגנזיום ולטיפול בעצירות.
2. מגנזיום אוקסיד
מגנזיום אוקסיד הוא מלח המשלב מגנזיום וחמצן.
הוא יוצר באופן טבעי חומר לבן ואבקתי וניתן למכור אותו בצורת אבקה או קפסולה.
סוג זה אינו משמש בדרך כלל למניעה או טיפול בחסר מגנזיום, מכיוון שמחקרים מסוימים מדווחים שהוא נספג בצורה גרועה במערכת העיכול שלך.
במקום זאת, הוא משמש לעתים קרובות יותר להקלה לטווח קצר על תסמינים עיכוליים לא נוחים, כגון צרבת, קשיי עיכול ועצירות. הוא עשוי לשמש גם לטיפול ומניעה של מיגרנות.
סיכום: מגנזיום אוקסיד משמש לעתים קרובות להקלה על תלונות עיכוליות כמו צרבת ועצירות. בהתחשב בכך שהגוף אינו סופג אותו היטב, הוא אינו בחירה טובה עבור אלה שצריכים להעלות את רמות המגנזיום שלהם.
3. מגנזיום כלוריד
מגנזיום כלוריד הוא מלח מגנזיום הכולל כלור – יסוד לא יציב הנקשר היטב עם יסודות אחרים, כולל נתרן ומגנזיום, ליצירת מלחים.
הוא נספג היטב במערכת העיכול שלך, מה שהופך אותו לתוסף רב-תכליתי נהדר. אתה יכול להשתמש בו לטיפול ברמות מגנזיום נמוכות, צרבת ועצירות.
מגנזיום כלוריד נלקח לרוב בצורת קפסולה או טבליה אך משמש לעתים גם במוצרים מקומיים כמו קרמים ומשחות.
למרות שאנשים משתמשים בקרמים אלה לעור כדי להרגיע ולהרפות שרירים כואבים, מעט ראיות מדעיות מקשרות אותם לרמות מגנזיום משופרות.
סיכום: מגנזיום כלוריד נספג בקלות דרך הפה ומשמש לטיפול בצרבת, עצירות ורמות מגנזיום נמוכות. כמו כן, מריחתו באופן מקומי עשויה לעזור להקל על כאבי שרירים אך לא להגביר את רמות המגנזיום שלך.
4. מגנזיום לקטט
מגנזיום לקטט הוא המלח הנוצר כאשר מגנזיום נקשר לחומצה לקטית.
חומצה זו אינה מיוצרת רק על ידי תאי השריר והדם שלך, אלא גם מיוצרת לשימוש כחומר משמר וחומר טעם.
ואכן, מגנזיום לקטט משמש כתוסף מזון לוויסות חומציות ולחיזוק מזונות ומשקאות. הוא פחות פופולרי כתוסף תזונה ללא מרשם.
מגנזיום לקטט נספג בקלות ועשוי להיות עדין יותר למערכת העיכול שלך מאשר סוגים אחרים. זה משמעותי במיוחד עבור אנשים שצריכים ליטול מינונים גדולים של מגנזיום באופן קבוע או שאינם סובלים בקלות צורות אחרות.
במחקר של 28 אנשים עם מצב נדיר שדרש מינונים גבוהים של מגנזיום מדי יום, אלה שנטלו טבליה בשחרור איטי של מגנזיום לקטט סבלו מפחות תופעות לוואי עיכוליות מאשר קבוצת הביקורת.
כמה מחקרים קטנים גם חושפים שצורה זו עשויה לעזור בטיפול בלחץ וחרדה, אך יש צורך במחקר נוסף.
סיכום: מגנזיום לקטט יעיל כתוסף תזונה ואולי עדין יותר למערכת העיכול שלך. הוא עשוי להתאים יותר לאלה שאינם סובלים צורות אחרות או שצריכים ליטול מינונים גדולים במיוחד.
5. מגנזיום מאלאט
מגנזיום מאלאט כולל חומצה מאלית, המופיעה באופן טבעי במזונות כמו פירות ויין. לחומצה זו טעם חמוץ והיא משמשת לעתים קרובות כתוסף מזון לשיפור הטעם או להוספת חומציות.
מחקרים מצביעים על כך שמגנזיום מאלאט נספג היטב במערכת העיכול שלך, מה שהופך אותו לאופציה מצוינת לחידוש רמות המגנזיום שלך.
יש אנשים שמדווחים שהוא עדין יותר למערכת שלהם ועשוי להיות בעל פחות השפעה משלשלת מאשר סוגים אחרים. זה עשוי להיות מועיל, בהתאם לצרכים הספציפיים שלך.
מגנזיום מאלאט מומלץ לעתים כטיפול בתסמינים הקשורים לפיברומיאלגיה ותסמונת עייפות כרונית. עם זאת, אין כיום ראיות מדעיות חזקות התומכות בשימושים אלה.
סיכום: מגנזיום מאלאט נספג בקלות ועשוי להיות בעל פחות השפעה משלשלת מאשר צורות אחרות. הוא מומלץ לעתים למצבים כרוניים כמו פיברומיאלגיה, אך אין כיום ראיות מדעיות התומכות בכך.
קריאה מומלצת: מגנזיום אוקסיד: יתרונות, תופעות לוואי, מינון ועוד
6. מגנזיום טאוראט
מגנזיום טאוראט מכיל את חומצת האמינו טאורין.
מחקרים מצביעים על כך שצריכה מספקת של טאורין ומגנזיום ממלאת תפקיד בוויסות רמת הסוכר בדם. לפיכך, צורה מסוימת זו עשויה לקדם רמות סוכר בריאות בדם.
מגנזיום וטאורין תומכים גם בלחץ דם בריא.
מחקר עדכני בבעלי חיים גילה שמגנזיום טאוראט הפחית באופן משמעותי את לחץ הדם בחולדות עם רמות גבוהות, מה שמצביע על כך שצורה זו עשויה לחזק את בריאות הלב.
זכור שיש צורך במחקר בבני אדם.
סיכום: מגנזיום טאוראט עשוי להיות הצורה הטובה ביותר לניהול רמות סוכר גבוהות בדם ולחץ דם גבוה, אם כי יש צורך במחקרים נוספים.
7. מגנזיום L-תראונאט
מגנזיום L-תראונאט הוא המלח הנוצר מערבוב מגנזיום וחומצה תראונית, חומר מסיס במים המופק מפירוק מטבולי של ויטמין C.
צורה זו נספגת בקלות. מחקר בבעלי חיים מציין שהיא עשויה להיות הסוג היעיל ביותר להגברת ריכוזי מגנזיום בתאי המוח.
מגנזיום L-תראונאט משמש לעתים קרובות בשל יתרונותיו הפוטנציאליים למוח ועשוי לסייע בניהול הפרעות מוחיות מסוימות, כגון דיכאון ואובדן זיכרון הקשור לגיל. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
סיכום: מגנזיום L-תראונאט עשוי לתמוך בבריאות המוח, ואולי לסייע בטיפול בהפרעות כמו דיכאון ואובדן זיכרון. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים.
8. מגנזיום סולפט
מגנזיום סולפט נוצר משילוב מגנזיום, גופרית וחמצן. הוא מכונה בדרך כלל מלח אפסום.
הוא לבן עם מרקם דומה לזה של מלח שולחן. ניתן לצרוך אותו כטיפול בעצירות, אך טעמו הלא נעים גורם לאנשים רבים לבחור צורה חלופית לתמיכה עיכולית.
מגנזיום סולפט מומס לעתים קרובות במי אמבטיה כדי להרגיע שרירים כואבים ולהקל על מתח. הוא נכלל לעתים גם במוצרי טיפוח לעור, כגון קרם או שמן גוף.
למרות שרמות מגנזיום מספקות יכולות למלא תפקיד בהרפיית שרירים והקלה על מתח, יש מעט מאוד ראיות המצביעות על כך שצורה זו נספגת היטב דרך העור שלך.
סיכום: מגנזיום סולפט, או מלח אפסום, מומס לעתים קרובות במים לטיפול במתח ושרירים כואבים. עם זאת, מעט מאוד ראיות תומכות בשימושים אלה.
קריאה מומלצת: מלח אפסום: יתרונות, שימושים ותופעות לוואי
9. מגנזיום גליצינאט
מגנזיום גליצינאט נוצר ממגנזיום יסודי וחומצת האמינו גליצין.
גופך משתמש בחומצת אמינו זו בבניית חלבונים. היא מופיעה גם במזונות עשירים בחלבון רבים, כגון דגים, בשר, מוצרי חלב וקטניות.
גליצין משמש לעתים קרובות כתוסף תזונה עצמאי לשיפור השינה ולטיפול במגוון מצבים דלקתיים, כולל מחלות לב וסוכרת.
מגנזיום גליצינאט נספג בקלות ועשוי להיות בעל תכונות מרגיעות. הוא עשוי לעזור להפחית חרדה, דיכאון, מתח ונדודי שינה. עם זאת, הראיות המדעיות לשימושים אלה מוגבלות, ולכן יש צורך במחקרים נוספים.
סיכום: מגנזיום גליצינאט משמש לעתים קרובות בשל השפעותיו המרגיעות לטיפול בחרדה, דיכאון ונדודי שינה. עם זאת, המחקר התומך ביעילותו למצבים כאלה מוגבל.
10. מגנזיום אורוטאט
מגנזיום אורוטאט כולל חומצה אורוטית, חומר טבעי המעורב בבניית החומר הגנטי בגופך, כולל DNA.
הוא נספג בקלות ואין לו את ההשפעות המשלשלות החזקות האופייניות לצורות אחרות.
מחקרים מוקדמים מצביעים על כך שהוא עשוי לקדם את בריאות הלב בשל תפקידה הייחודי של חומצה אורוטית במסלולי ייצור האנרגיה בלב ובריקמת כלי הדם שלך.
לכן, הוא פופולרי בקרב ספורטאים תחרותיים וחובבי כושר, אך הוא עשוי גם לסייע לאנשים עם מחלות לב.
מחקר אחד ב-79 אנשים עם אי ספיקת לב קשה מצא שתוספי מגנזיום אורוטאט היו יעילים באופן משמעותי יותר לניהול תסמינים ולשרידות מאשר פלצבו.
עם זאת, צורה זו יקרה באופן משמעותי מתוספי מגנזיום אחרים. בהתבסס על הראיות המוגבלות הזמינות, יתרונותיה אינם מצדיקים את עלותה עבור אנשים רבים.
סיכום: מגנזיום אורוטאט עשוי לחזק את בריאות הלב על ידי שיפור ייצור האנרגיה בלב ובריקמת כלי הדם שלך.
האם כדאי לך ליטול תוסף מגנזיום?
אם אין לך רמות מגנזיום נמוכות, אין ראיות המצביעות על כך שנטילת תוסף תספק יתרון מדיד כלשהו.
עם זאת, אם אתה סובל מחסר, השגת מינרל זה ממזונות מלאים היא תמיד האסטרטגיה הראשונית הטובה ביותר. מגנזיום נמצא במגוון מזונות, כולל:
- קטניות: שעועית שחורה, אדממה
- ירקות: תרד, קייל, אבוקדו
- אגוזים: שקדים, בוטנים, קשיו
- דגנים מלאים: שיבולת שועל, חיטה מלאה
- אחרים: שוקולד מריר
עם זאת, אם אינך מצליח לקבל מספיק מגנזיום מהתזונה שלך, ייתכן ששווה לשקול תוסף.
אוכלוסיות מסוימות עשויות להיות בסיכון גבוה יותר לחסר, כולל מבוגרים, ואנשים עם סוכרת מסוג 2, הפרעות עיכול ותלות באלכוהול.
קריאה מומלצת: מגנזיום גליצינאט: יתרונות, מינון ותופעות לוואי
מינון ותופעות לוואי אפשריות
הכמות היומית המומלצת הממוצעת של מגנזיום היא 320 מ״ג לנשים ו-420 מ״ג לגברים.
הכמויות בתכשירי תוספים שונים עשויות להשתנות, לכן בדוק את התווית כדי לוודא שאתה נוטל את המינון המתאים ביותר.
מכיוון שתוספים אינם מוסדרים במדינות מסוימות, כולל ארצות הברית, חפש מוצרים שנבדקו על ידי צד שלישי, כגון USP, ConsumerLab או NSF International.
תוספי מגנזיום נחשבים בדרך כלל בטוחים עבור רוב האנשים. לאחר שהגעת לרמות מספקות, גופך יפריש כל עודף בשתן שלך.
עם זאת, צורות מסוימות או מינונים מוגזמים עלולים לגרום לתסמינים קלים כמו שלשול או קלקול קיבה.
למרות שנדיר, הרעלת מגנזיום יכולה להתרחש. אם יש לך מחלת כליות או שאתה צורך מינונים גדולים מאוד של מינרל זה, אתה עלול להיות בסיכון גבוה יותר. סימני הרעלה כוללים בחילות, הקאות, שלשולים, חולשת שרירים, נשימה לא סדירה, עייפות ואצירת שתן.
תמיד מומלץ להתייעץ עם הרופא שלך לפני הוספת תוספי תזונה כלשהם לשגרתך.
סיכום: רוב המבוגרים זקוקים ל-320–420 מ״ג מגנזיום ביום. אם אינך מצליח לעמוד בצרכים שלך מהתזונה שלך, ייתכן שתוסף יהיה מוצדק. הם נחשבים בדרך כלל בטוחים, אך ייתכן שתרצה לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שתתחיל.
סיכום
מגנזיום ממלא תפקיד חיוני בבריאות האדם. רמות נמוכות קשורות לתופעות לוואי רבות, כולל דיכאון, מחלות לב וסוכרת.
לכן, ייתכן שתרצה לשקול תוספים אם אינך מקבל מספיק מינרל זה בתזונה שלך.
קיימות צורות רבות, שחלקן עשויות לסייע בהקלה על צרבת, עצירות ומחלות אחרות. אם אינך בטוח איזו מהן מתאימה לך, התייעץ עם הרופא שלך.
