מגנזיום הוא מינרל חיוני לתפקוד תקין של הגוף שלך.
הגוף שלך לא יכול לייצר אותו, ולכן אתה צריך לקבל אותו מהתזונה שלך.
כדי לקבל מספיק מהחומר המזין החיוני הזה, מומלץ לגברים ולנשים לצרוך 400–420 מ״ג ו-320–360 מ״ג ביום, בהתאמה, בהתאם לגיל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםאתה יכול להשיג זאת על ידי אכילת מזונות עשירים במגנזיום או על ידי נטילת תוספים.
מאמר זה בוחן את היתרונות, תופעות הלוואי והמינונים המומלצים של תוספי מגנזיום.
מהו מגנזיום?
מגנזיום הוא המינרל הרביעי בשכיחותו בגוף שלך, והגוף שלך לא יכול לתפקד כראוי בלעדיו.
החומר המזין חיוני למאות תהליכים מטבוליים ולתפקודי גוף חשובים רבים אחרים – החל מייצור אנרגיה ועד לבניית חלבונים חשובים כמו ה-DNA שלך.
מקורות תזונתיים של מגנזיום כוללים קטניות, אגוזים, זרעים וירקות ירוקים עליים. כמויות קטנות יותר נמצאות בבשר ודגים.
עם זאת, למרות חשיבותו, מחקרים מראים שכמעט 50% מהאנשים במדינות המערב באירופה ובארצות הברית אינם מקבלים מספיק מהמינרל החיוני הזה.
יתר על כן, רמות נמוכות של מגנזיום קשורות למספר מצבים בריאותיים, כגון סוכרת מסוג 2, מחלות לב ואלצהיימר.
סיכום: מגנזיום הוא מינרל שהגוף שלך זקוק לו כדי לתפקד כראוי. אנשים רבים סובלים מחסר בחומר מזין חיוני זה, הנמצא במזונות כמו אגוזים, ירקות עליים, קטניות וזרעים.
יתרונות בריאותיים של תוספי מגנזיום
קבלת מספיק מגנזיום חשובה לשמירה על תפקוד אופטימלי של הגוף שלך.
למרות שניתן לקבל כמויות מספקות של מינרל זה מהתזונה שלך, נטילת תוסף עשויה להיות מועילה אם אתה מתקשה לעמוד בצרכים שלך באמצעות מזון או אם אתה סובל מחסר.
נטילת תוסף מגנזיום ותיקון חסר נקשרו ליתרונות בריאותיים. אלה כוללים סיכון נמוך יותר למצבים כמו מחלות לב ולחץ דם משופר, מצב רוח ובקרת סוכר בדם.
מגנזיום יכול להפחית לחץ דם
נטילת תוספי מגנזיום עשויה לסייע בהורדת רמות לחץ הדם.
מחקרים מראים שאנשים עם לחץ דם גבוה עשויים לחוות שיפורים בעת נטילת תוסף עם מינרל זה.
סקירה אחת של 22 מחקרים מצאה שנטילת תוסף של ממוצע של 410 מ״ג מגנזיום ביום נקשרה לירידה של 3–4 מ״מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי (המספר העליון) וירידה של 2–3 מ״מ כספית בלחץ הדם הדיאסטולי (המספר התחתון).
באופן דומה, סקירה עדכנית של 34 מחקרים הגיעה למסקנה שנטילת כ-350 מ״ג מגנזיום ביום במשך ממוצע של 3 חודשים הפחיתה באופן משמעותי את לחץ הדם הסיסטולי ב-2.00 מ״מ כספית ואת לחץ הדם הדיאסטולי ב-1.78 מ״מ כספית.
מגנזיום עשוי לשפר את מצב הרוח
חלק מהמחקרים מקשרים רמות נמוכות של מגנזיום לדיכאון, מה שהוביל חוקרים לתהות האם נטילת תוסף עם מינרל זה יכולה לסייע בטיפול במצב זה.
ניסוי מבוקר אקראי אחד בן 12 שבועות בקרב מבוגרים עם סוכרת מסוג 2, חסר מגנזיום ודיכאון, מצא ש-450 מ״ג מגנזיום ביום היה יעיל כמו מינון של 50 מ״ג של התרופה נוגדת הדיכאון אימיפרמין בשיפור תסמיני דיכאון.
מחקר נוסף בן 6 שבועות ב-126 אנשים עם דיכאון קל או בינוני צפה שאלה שנטלו 248 מ״ג ביום מהמינרל, לצד הטיפול הרגיל שלהם, דיווחו על שיפור משמעותי בציוני הדיכאון.
עם זאת, מחקרים אלה לא היו עיוורים, כלומר המשתתפים ידעו שהם קיבלו את המינרל, מה שיכול להטות את התוצאות.
בסופו של דבר, יש צורך במחקרים גדולים וארוכים יותר בתחום זה.
מגנזיום עשוי להועיל לבקרת סוכר בדם
מגנזיום ממלא תפקיד מכריע במטבוליזם של אינסולין וגלוקוז. אנשים רבים עם סוכרת מסוג 2 – מצב המשפיע על בקרת הסוכר בדם – סובלים מחסר בחומר מזין זה.
חלקית, זה נובע מכך שרמות גבוהות של סוכר בדם או אינסולין יכולות להגביר את כמות החומר המזין שאתה מאבד דרך השתן שלך.
הוצע כי נטילת תוספי מגנזיום עשויה לשפר את עמידות לאינסולין, בעיה מטבולית שבה התאים שלך אינם מגיבים לאינסולין.
אינסולין הוא הורמון חשוב המסייע לווסת את רמות הסוכר בדם שלך. לפיכך, שיפור עמידות לאינסולין יכול לקדם בקרת סוכר בדם טובה יותר – במיוחד אצל אנשים עם סוכרת.
במחקר בן 3 חודשים, אנשים עם סוכרת מסוג 2 שנטלו 300 מ״ג מגנזיום ביום חוו ירידות משמעותיות ברמות הסוכר בדם בצום ולאחר ארוחה בהשוואה לקבוצת הפלצבו.
בנוסף, סקירה מצאה כי נטילת תוספי מגנזיום במשך יותר מארבעה חודשים השפיעה לטובה על רגישות לאינסולין ובקרת סוכר בדם.
למרות שיש צורך במחקר נוסף, תוספי מגנזיום נראים יעילים בסיוע בבקרת סוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.
קריאה מומלצת: 10 סוגים חשובים של מגנזיום והיתרונות שלהם
מגנזיום עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב
רמות נמוכות של מגנזיום נקשרו לסיכון מוגבר למחלות לב.
זה עשוי להיות בגלל שרמות נמוכות של מינרל זה משפיעות לרעה על גורמי סיכון למחלות לב כמו בקרת סוכר בדם ולחץ דם.
סקירה עדכנית של 28 מחקרים הגיעה למסקנה שתוספי מגנזיום השפיעו לטובה על גורמי סיכון מסוימים למחלות לב אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 על ידי הורדת לחץ דם, רמות כולסטרול וסוכר בדם בצום.
משמעות הדבר היא שנטילת תוספי מגנזיום עשויה לסייע בהפחתת גורמי סיכון למחלות לב, במיוחד אצל אנשים הסובלים מחסר.
בעוד שתוצאות אלו מבטיחות, יש צורך במחקרים נוספים בתחום זה.
מגנזיום עשוי לשפר מיגרנה
רמות נמוכות של מגנזיום נקשרו למיגרנה, מצב המאופיין בכאבי ראש עזים וחוזרים ונשנים.
מחקר אחד בן 12 שבועות מצא שאנשים עם מיגרנה שנטלו תוסף יומי המכיל 600 מ״ג מגנזיום חוו 42% פחות התקפי מיגרנה, וההתקפים היו פחות עזים.
סקירה נוספת של 5 מחקרים הראתה כי טיפול במיגרנה עם 600 מ״ג מגנזיום – מינון גבוה – היה בטוח ויעיל.
עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן יהיה לקבוע המלצות מינון מוצקות לטיפול במיגרנה.
סיכום: תוספי מגנזיום עשויים לשפר מספר מדדי בריאות, כגון לחץ דם ובקרת סוכר בדם. הם עשויים גם להפחית את הסיכון שלך למצבים בריאותיים כגון מחלות לב, מיגרנה ודיכאון.
תופעות לוואי וסיכונים של תוספי מגנזיום
למרות שתוספי מגנזיום נחשבים בדרך כלל בטוחים, עליך לבדוק עם הרופא שלך לפני נטילתם – במיוחד אם יש לך מצב רפואי.
תוסף המינרל עשוי להיות לא בטוח עבור אנשים הנוטלים משתנים מסוימים, תרופות לב או אנטיביוטיקה.
רוב האנשים הנוטלים תוספי מגנזיום אינם חווים תופעות לוואי, אך הוא עלול לגרום לבעיות הקשורות למעיים, כגון שלשולים, בחילות והקאות – במיוחד במינונים גדולים.
חשוב לציין שאנשים עם בעיות כליות נמצאים בסיכון גבוה יותר לחוות תופעות לוואי הקשורות לתוספים אלה.
בנוסף, אין מספיק ראיות המצביעות על כך שתוספי מגנזיום מועילים לאנשים שאינם סובלים מחסר.
סיכום: תוספי מגנזיום נחשבים בדרך כלל בטוחים. עם זאת, עליך לדבר עם הרופא שלך לפני נטילת תוספים אלה אם יש לך מצב בריאותי או שאתה נוטל תרופות כלשהן.
קריאה מומלצת: מגנזיום אוקסיד: יתרונות, תופעות לוואי, מינון ועוד
כמה מגנזיום עליך ליטול?
תזונה עשירה במגנזיום כוללת מזונות מלאים בריאים כמו דגנים מלאים, אגוזים, זרעים וקטניות.
למרות שניתן לקבל את הכמות היומית המומלצת של המינרל – 400–420 מ״ג לגברים ו-320–360 מ״ג לנשים – באמצעות תזונה בלבד, רוב הדיאטות המודרניות דלות במזונות עשירים במגנזיום.
אם אינך יכול לקבל מספיק מגנזיום באמצעות התזונה שלך ואם זה בטוח עבורך לעשות זאת, ייתכן שתרצה ליטול תוסף.
כמה עליך ליטול?
המינונים המומלצים של תוספי מגנזיום הם 200–400 מ״ג ביום, בהתאם למותג.
משמעות הדבר היא שתוסף יכול לספק לך 100% או יותר מהצריכה היומית המומלצת.
מועצת המזון והתזונה של המכון לרפואה בארצות הברית קבעה גבול עליון נסבל של 350 מ״ג ביום עבור מגנזיום כתוסף – מתחתיו לא סביר שתחווה תופעות לוואי עיכוליות כלשהן.
אם אתה סובל מחסר, ייתכן שתזדקק למינון גבוה יותר, אך עליך לבדוק עם הרופא שלך לפני נטילת מינונים גדולים של מגנזיום העולים על הצריכה היומית המומלצת.
איזה סוג עליך לבחור?
תוספי מגנזיום מגיעים במגוון צורות, חלקן נספגות טוב יותר בגוף שלך מאחרות.
סוגי מינרל זה הנספגים טוב יותר כוללים:
- מגנזיום ציטראט
- מגנזיום לקטט
- מגנזיום אספרטט
- מגנזיום כלוריד
- מגנזיום מאלאט
- מגנזיום טאורט
עם זאת, גורמים אחרים – כגון הגנים שלך והאם יש לך חסר – עשויים גם הם להשפיע על הספיגה.
בנוסף, בעוד שמחקרים רבים מראים שסוגים מסוימים של תוספי מגנזיום נספגים יותר מאחרים, חלק מהמחקרים אינם מוצאים הבדל בין התכשירים השונים.
בעת קניית תוסף מגנזיום, בחר מותגים עם סימן U.S. Pharmacopeia (USP), המציין שהתוסף נבדק לגבי עוצמה ומזהמים.
סיכום: הגבול העליון הנסבל עבור מגנזיום כתוסף הוא 350 מ״ג ביום. הגוף שלך עשוי לספוג צורות מסוימות של מגנזיום טוב יותר מאחרות.
סיכום
המינרל מגנזיום חיוני לשמירה על תפקוד אופטימלי של הגוף שלך.
מקורות תזונתיים של מגנזיום כוללים אגוזים, ירקות עליים, קטניות וזרעים.
צריכת מגנזיום מספקת נקשרה לסיכון מופחת למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ומצבים אחרים.
נטילת תוסף יכולה לעזור לך לעמוד בצרכים היומיים שלך אם אינך מקבל מספיק מחומר מזין חשוב זה מהמזון בלבד. תופעות לוואי אינן סבירות במינונים מתחת ל-350 מ״ג ביום.
אם אתה מעוניין לנסות תוסף, דבר תחילה עם הרופא שלך ובחר מוצר שנבדק על ידי צד שלישי, כגון U.S. Pharmacopeia.
