אנשים רבים מתקשים לישון, ולשבור את מעגל נדודי השינה יכול להיות קשה.
אתה יכול לנסות לשנות את שגרת השינה שלך ולהפחית את צריכת הקפאין, אבל לפעמים התערבויות אלו באורח החיים אינן מספיקות.
תוספי תזונה הם אופציה פופולרית נוספת. תוסף אחד שזכה לתשומת לב כעזר שינה פוטנציאלי הוא מגנזיום.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלמינרל זה יש השפעות רחבות טווח על הגוף ועשוי להשפיע על חלק מהתהליכים המקדמים שינה.
המשך לקרוא כדי ללמוד על הקשר בין מגנזיום לשינה טובה בלילה.
מהו מגנזיום?
מגנזיום הוא אחד המינרלים הנפוצים ביותר על פני כדור הארץ והוא נמצא במזונות רבים.
הוא חיוני לבריאות האדם ומשמש ביותר מ-600 תגובות תאיות בכל הגוף שלך.
כל תא ואיבר זקוק למינרל זה כדי לתפקד כראוי. הוא תורם לבריאות העצם, כמו גם לתפקוד תקין של המוח, הלב והשרירים.
תוספי מגנזיום נקשרו למספר יתרונות, כולל לחימה בדלקות, הקלה על עצירות והורדת לחץ דם.
בנוסף, מגנזיום עשוי לעזור בטיפול בבעיות שינה.
קיימים סוגים רבים של תוספי מגנזיום. אלה כוללים מגנזיום ציטראט, מגנזיום אוקסיד ומגנזיום כלוריד.
סיכום: מגנזיום הוא מינרל חשוב החיוני לבריאות הכללית. היתרונות של תוספים אלה נעים מלחימה בדלקות והורדת לחץ דם ועד לשיפור אפשרי של השינה.
מגנזיום יכול לעזור לגוף ולמוח שלך להירגע
כדי להירדם ולהישאר ישן, הגוף והמוח שלך צריכים להירגע.
ברמה הכימית, מגנזיום מסייע לתהליך זה על ידי הפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית, המערכת האחראית על הרגעתך והשקטתך.
ראשית, מגנזיום מווסת נוירוטרנסמיטורים, אשר שולחים אותות בכל מערכת העצבים והמוח.
הוא גם מווסת את הורמון המלטונין, המכוון את מחזורי השינה-ערות בגוף שלך.
שנית, מינרל זה נקשר לקולטני חומצה גמא-אמינובוטירית (GABA). GABA הוא הנוירוטרנסמיטור האחראי על השקטת פעילות עצבית. זהו אותו נוירוטרנסמיטור המשמש תרופות שינה כמו אמביאן.
על ידי עזרה בהשקטת מערכת העצבים, מגנזיום עשוי לעזור להכין את הגוף והנפש שלך לשינה.
סיכום: מגנזיום עוזר להפעיל נוירוטרנסמיטורים האחראים על הרגעת הגוף והנפש.
חוסר במגנזיום עלול לגרום לבעיות שינה
חוסר מספיק מגנזיום במערכת שלך עלול לגרום לשינה בעייתית ואף לנדודי שינה.
מחקרים בעכברים הראו כי רמות אופטימליות של מינרל זה נחוצות לשינה תקינה וכי רמות גבוהות ונמוכות כאחד עלולות לגרום לבעיות שינה.
קבוצות מסוימות של אנשים נמצאות בסיכון גבוה יותר לחוסר מגנזיום, כולל:
- אנשים עם מחלות עיכול: בעיות במערכת העיכול שלך עלולות לגרום לכך שגופך לא יספוג ויטמינים ומינרלים כראוי, וכתוצאה מכך לחוסרים.
- אנשים עם סוכרת: עמידות לאינסולין וסוכרת קשורות לאובדן מגנזיום עודף.
- אנשים עם תלות באלכוהול: חוסר במינרל זה נפוץ בקרב אלה ששותים בכבדות.
- מבוגרים: למבוגרים רבים יש פחות מגנזיום בתזונה שלהם מאשר למבוגרים צעירים יותר ועשויים גם להיות פחות יעילים בספיגתו.
אם אינך מקבל מספיק מגנזיום, ייתכן שתחווה בעיות שינה.
סיכום: צריכת מגנזיום לא מספקת קשורה לבעיות שינה. אוכלוסיות מסוימות נמצאות בסיכון מיוחד לחוסר.
מגנזיום עוזר לווסת את איכות השינה
מגנזיום לא רק יכול לעזור לך להירדם, אלא הוא גם ממלא תפקיד בעזרה לך להשיג שינה עמוקה ומרעננת.
במחקר אחד, מבוגרים קיבלו 500 מ״ג מגנזיום או פלצבו. בסך הכל, לקבוצת המגנזיום הייתה איכות שינה טובה יותר.
קבוצה זו הציגה גם רמות גבוהות יותר של רנין ומלטונין, שני הורמונים המסייעים בוויסות השינה.
תוצאות אלו נתמכו על ידי מחקר נוסף שנתן למבוגרים עם נדודי שינה תוסף המכיל 225 מ״ג מגנזיום, 5 מ״ג מלטונין ו-11.25 מ״ג אבץ.
למשתתפי מחקר שני זה הייתה גם שינה טובה יותר בהשוואה לקבוצת הפלצבו, אם כי קשה לייחס את ההשפעה למגנזיום מכיוון שהתוסף הכיל בנוסף אבץ ומלטונין.
מחקר נוסף מצא כי יצירת חוסר מגנזיום בעכברים הביאה לדפוסי שינה קלים וחסרי מנוחה.
זה נובע בחלקו מהשפעת מינרל זה על מערכת העצבים. הוא חוסם מולקולות מעוררות יותר מלהיקשר לנוירונים, וכתוצאה מכך למערכת עצבים רגועה יותר.
עם זאת, מכיוון שהמחקר הנוכחי בחן רק תוספי מגנזיום בקרב מבוגרים עם נדודי שינה, לא ברור אם מבוגרים צעירים יותר ייהנו גם הם.
סיכום: מגנזיום פועל על מערכת העצבים ותורם לשינה עמוקה ומרעננת. מספר מחקרים אישרו השפעה זו במבוגרים.
מגנזיום עשוי לעזור להקל על חרדה ודיכאון
חרדה ודיכאון יכולים שניהם להשפיע לרעה על השינה. מעניין לציין שמגנזיום הוכח כמסייע בהקלה על שתי הפרעות מצב רוח אלו.
זה נכון במיוחד כאשר קיים חוסר במגנזיום, מכיוון שחרדה, דיכאון ובלבול נפשי נצפים לעיתים קרובות במהלך חוסר.
אבל מחקרים חדשים מצביעים גם על כך שמינרל זה יכול לשפר טיפול נוגד דיכאון קונבנציונלי ואולי לטפל בחרדה.
אף על פי שהאופן שבו זה עובד אינו מובן במלואו, נראה שהוא קשור ליכולתו של המגנזיום לעורר את מנגנוני ההרגעה של מערכת העצבים.
אם נדודי השינה שלך קשורים להפרעת מצב רוח בסיסית, אז מגנזיום עשוי פשוט לעזור.
סיכום: מגנזיום עשוי לעזור בטיפול בחרדה ודיכאון, שתי הפרעות מצב רוח שעלולות לגרום לבעיות שינה.
קריאה מומלצת: 9 המזונות והמשקאות הטובים ביותר לאכול לפני השינה לשינה טובה יותר
איך ליטול מגנזיום כדי לעזור בשינה
המכון לרפואה ממליץ על צריכה יומית תזונתית של 310-360 מ״ג מגנזיום לנשים בוגרות ו-400-420 מ״ג לגברים בוגרים.
אתה יכול לקבל מגנזיום באמצעות שתיית מים ואכילת מזונות כגון ירקות ירוקים, אגוזים, דגנים, בשר, דגים ופירות.
מעט מאוד מחקרים בדקו ישירות את השפעת תוספי מגנזיום על נדודי שינה, מה שמקשה על המלצה על כמויות ספציפיות.
עם זאת, הניסויים הקליניים שהוזכרו לעיל השתמשו בכמויות בטווח של 225-500 מ״ג. הגבול העליון הנחשב בטוח מתוספים הוא 350 מ״ג ליום, לכן הימנע מלנסות מינון גבוה יותר זה ללא פיקוח רפואי.
מכיוון שחוסר במגנזיום עלול לפגוע בשינה, צעד ראשון טוב הוא לוודא שאתה מקבל כמויות מספקות ממזונות מלאים.
סיכום: אין המלצות ספציפיות לגבי כמה מגנזיום ליטול כדי לשפר את השינה. עם זאת, קבלת כמויות מספקות באמצעות תזונה יכולה לעזור.
מה כדאי לקחת בחשבון בעת נטילת תוספי מגנזיום
אם אתה מתקשה לישון, שקול תחילה התערבויות באורח החיים, כגון הפחתת קפאין, קביעת שעת שינה קבועה והימנעות ממסכים לפני השינה.
אבל אם תרצה לנסות מגנזיום, יש כמה דברים שכדאי לדעת.
ראשית, הגבול העליון למגנזיום משלים הוא 350 מ״ג ליום.
בנוסף, זכור כי נטילתו בצורת תוסף עלולה לגרום לתופעות לוואי, כולל בחילות, התכווצויות או שלשולים.
לבסוף, תוספי מגנזיום יכולים להפריע לתרופות מסוימות, כולל אנטיביוטיקה, מרפי שרירים ותרופות ללחץ דם.
אם יש לך מצב רפואי או שאתה נוטל תרופות כלשהן, התייעץ עם רופא לפני שתנסה תוסף זה.
סיכום: הרמה העליונה הבטוחה לתוספי מגנזיום היא 350 מ״ג ליום. הוא עלול לגרום לתופעות לוואי וליצור אינטראקציה עם תרופות מסוימות.
סיכום
מגנזיום עשוי לשפר את השינה שלך. הוא ממלא תפקיד חשוב במערכת העצבים שלך, ועוזר להפעיל מנגנונים שמרגיעים ומשקיטים אותך.
הוא עשוי גם לעזור להקל על חרדה ודיכאון, אשר יכולים להפריע לשינה.
נכון לעכשיו, המחקר היחיד המראה שתוספים אלה משפרים את השינה נעשה במבוגרים, ולכן לא ברור כיצד הם משפיעים על אוכלוסיות אחרות.
אם תרצה לנסות מגנזיום לשינה, התחל בהגדלת צריכת המזונות המלאים שלך.
