הדיאטה דלת הגליקמיה (GI נמוך) מבוססת על הרעיון של האינדקס הגליקמי (GI).
מחקרים הראו כי דיאטה דלת GI עשויה לגרום לירידה במשקל, להפחית את רמות הסוכר בדם, ולהוריד את הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2.
עם זאת, הדרך שבה היא מדרגת מזונות ספגה ביקורת על היותה לא אמינה ועל כך שהיא לא משקפת את הבריאות הכללית של המזונות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה מספק סקירה מפורטת של הדיאטה דלת ה-GI, כולל מהי, כיצד ליישם אותה, ויתרונותיה וחסרונותיה.
במאמר זה
מהו האינדקס הגליקמי (GI)?
פחמימות נמצאות בלחם, דגנים, פירות, ירקות ומוצרי חלב. הן חלק חיוני מתזונה בריאה.
כאשר אתה אוכל כל סוג של פחמימה, מערכת העיכול שלך מפרקת אותה לסוכרים פשוטים שנכנסים למחזור הדם.
לא כל הפחמימות זהות, שכן לסוגים שונים יש השפעות ייחודיות על רמת הסוכר בדם.
האינדקס הגליקמי (GI) הוא מערכת מדידה המדרגת מזונות לפי השפעתם על רמות הסוכר בדם שלך. הוא נוצר בתחילת שנות ה-80 על ידי ד״ר דייוויד ג’נקינס, פרופסור קנדי.
הקצב שבו מזונות שונים מעלים את רמות הסוכר בדם מדורג בהשוואה לספיגה של 50 גרם גלוקוז טהור. גלוקוז טהור משמש כמזון ייחוס ובעל ערך GI של 100.
שלושת דירוגי ה-GI הם:
- נמוך: 55 או פחות
- בינוני: 56–69
- גבוה: 70 או יותר
מזונות עם ערך GI נמוך הם הבחירה המועדפת. הם מתעכלים ונספגים לאט, וגורמים לעלייה איטית וקטנה יותר ברמות הסוכר בדם.
מצד שני, מזונות עם ערך GI גבוה יש להגביל. הם מתעכלים ונספגים במהירות, וכתוצאה מכך עלייה וירידה מהירות ברמות הסוכר בדם.
אתה יכול להשתמש במאגר מידע זה כדי למצוא את ערך ה-GI (ואת העומס הגליקמי, המתואר להלן) של מזונות נפוצים.
חשוב לציין כי למזונות מוקצה ערך GI רק אם הם מכילים פחמימות. לכן, מזונות ללא פחמימות לא יימצאו ברשימות GI. דוגמאות למזונות אלה כוללות:
- בקר
- עוף
- דגים
- ביצים
- עשבי תיבול
- תבלינים
סיכום: האינדקס הגליקמי (GI) הוא מערכת דירוג המסווגת מזונות המכילים פחמימות לפי השפעתם על רמות הסוכר בדם. הוא נוצר בתחילת שנות ה-80 על ידי ד״ר דייוויד ג’נקינס.
גורמים המשפיעים על האינדקס הגליקמי של מזון
מספר גורמים יכולים להשפיע על ערך ה-GI של מזון או ארוחה, כולל:
- סוג הסוכר שהוא מכיל. יש תפיסה מוטעית שכל הסוכרים בעלי GI גבוה. ה-GI של סוכר נע בין 23 לפרוקטוז ועד 105 למלטוז. לכן, ה-GI של מזון תלוי חלקית בסוג הסוכר שהוא מכיל.
- מבנה העמילן. עמילן הוא פחמימה המורכבת משתי מולקולות – עמילן ועמילופקטין. עמילן קשה לעיכול, בעוד שעמילופקטין קל לעיכול. למזונות עם תכולת עמילן גבוהה יותר יהיה GI נמוך יותר.
- מידת העיבוד של הפחמימה. שיטות עיבוד כגון טחינה ולישה משבשות מולקולות עמילן ועמילופקטין, ומעלות את ה-GI. באופן כללי, ככל שמזון מעובד יותר, כך ה-GI שלו גבוה יותר.
- הרכב תזונתי. הוספת חלבון או שומן לארוחה יכולה להאט את העיכול ולעזור להפחית את התגובה הגליקמית לארוחה.
- שיטת בישול. טכניקות הכנה ובישול יכולות גם הן להשפיע על ה-GI. באופן כללי, ככל שמזון מבושל זמן רב יותר, כך הסוכרים שלו יתעכלו וייספגו מהר יותר, ויעלו את ה-GI.
- בשלות. פירות לא בשלים מכילים פחמימות מורכבות המתפרקות לסוכרים ככל שהפרי מבשיל. ככל שהפרי בשל יותר, כך ה-GI שלו גבוה יותר. לדוגמה, לבננה לא בשלה יש GI של 30, בעוד שלבננה בשלה מדי יש GI של 48.
סיכום: ה-GI של מזון או ארוחה מושפע ממספר גורמים, כולל סוג הסוכר שהוא מכיל, מבנה העמילן, שיטת הבישול ורמת הבשלות.
כמות הפחמימות חשובה גם כן
הקצב שבו מזונות מעלים את רמות הסוכר בדם תלוי בשלושה גורמים: סוגי הפחמימות שהם מכילים, הרכבם התזונתי והכמות שאתה אוכל.
עם זאת, ה-GI הוא מדד יחסי שאינו לוקח בחשבון את כמות המזון הנאכלת. הוא סופג ביקורת לעיתים קרובות מסיבה זו.
כדי לפתור זאת, פותח דירוג העומס הגליקמי (GL).
ה-GL הוא מדד לאופן שבו פחמימה משפיעה על רמות הסוכר בדם, תוך התחשבות הן בסוג (GI) והן בכמות (גרם למנה).
בדומה ל-GI, ל-GL יש שלוש סיווגים:
- נמוך: 10 או פחות
- בינוני: 11–19
- גבוה: 20 או יותר
ה-GI עדיין הגורם החשוב ביותר שיש לקחת בחשבון בעת יישום דיאטה דלת GI.
עם זאת, הקרן לאינדקס הגליקמי, עמותה אוסטרלית המעלה מודעות לדיאטה דלת GI, ממליצה לאנשים גם לעקוב אחר ה-GL שלהם ולשאוף לשמור על ה-GL היומי הכולל שלהם מתחת ל-100.
אחרת, הדרך הקלה ביותר לשאוף ל-GL מתחת ל-100 היא לבחור מזונות דלי GI במידת האפשר ולצרוך אותם במתינות.
סיכום: העומס הגליקמי (GL) הוא מדד לסוג וכמות הפחמימות שאתה אוכל. בעת יישום דיאטה דלת GI, מומלץ לשמור על ה-GL היומי שלך מתחת ל-100.
דיאטה דלת אינדקס גליקמי וסוכרת
סוכרת היא מחלה מורכבת המשפיעה על מיליוני אנשים ברחבי העולם.
אלה הסובלים מסוכרת אינם מסוגלים לעבד סוכרים ביעילות, מה שעלול להקשות על שמירה על רמות סוכר בריאות בדם.
עם זאת, בקרת סוכר טובה בדם מסייעת במניעה ועיכוב הופעת סיבוכים, כולל מחלות לב, שבץ מוחי ונזק לעצבים ולכליות.
מספר מחקרים מצביעים על כך שדיאטות דלות GI מפחיתות את רמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת.
סקירה משנת 2019 של 54 מחקרים הגיעה למסקנה כי דיאטות דלות GI הפחיתו את המוגלובין A1C (סמן ארוך טווח לבקרת סוכר בדם), משקל גוף ורמות סוכר בדם בצום אצל אנשים עם טרום-סוכרת או סוכרת [^1].
יתר על כן, מחקרים מסוימים קישרו דיאטות עשירות ב-GI עם סיכון גבוה יותר לפתח סוכרת מסוג 2. מחקר אחד בקרב למעלה מ-205,000 אנשים מצא כי לאלה עם הדיאטות העשירות ביותר ב-GI היה סיכון גבוה עד 33% לפתח סוכרת מסוג 2 מאשר לאלה שצרכו את הדיאטות דלות ה-GI ביותר [^2].
סקירה שיטתית של 24 מחקרים דיווחה כי על כל 5 נקודות GI, הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 עלה ב-8% [^3].
הדיאטה דלת ה-GI עשויה גם לשפר את תוצאות ההריון אצל נשים עם סוכרת הריונית, סוג של סוכרת המופיעה במהלך ההריון [^4].
יתר על כן, הדיאטה דלת ה-GI הוכחה כמפחיתה את הסיכון למקרוזומיה ב-73% [^5]. זהו מצב שבו ליילודים יש משקל לידה מעל 4 ק״ג, והוא קשור לסיבוכים רבים לטווח קצר וארוך עבור האם והתינוק.
סיכום: הדיאטה דלת ה-GI נראית כמפחיתה את רמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת. דיאטות עשירות יותר ב-GI נקשרו גם לסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2.
קריאה מומלצת: תוכנית ארוחות ותפריט דל פחמימות לירידה במשקל ולבריאות
יתרונות נוספים של דיאטה דלת אינדקס גליקמי
מחקרים הראו כי לדיאטה דלת ה-GI עשויים להיות גם יתרונות בריאותיים אחרים:
- שיפור רמות הכולסטרול. מחקר אחד הראה כי דיאטות דלות GI מפחיתות את הכולסטרול הכולל ב-9.6% ואת כולסטרול ה-LDL (הרע) ב-8.6% [^6]. כולסטרול LDL קשור גם לסיכון מוגבר למחלות לב ושבץ מוחי.
- עשויה לסייע לך לרדת במשקל. ישנן עדויות המצביעות על כך שדיאטות דלות GI יכולות לקדם איבוד שומן [^7]. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אם דיאטות דלות GI יעילות לירידה במשקל לטווח ארוך.
- עשויה להפחית את הסיכון לסרטן. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שאנשים הצורכים דיאטות עשירות ב-GI נוטים יותר לפתח סוגים מסוימים של סרטן, כולל סרטן רירית הרחם, סרטן המעי הגס וסרטן השד, בהשוואה לאנשים בדיאטות דלות GI [^8, ^9, ^10].
- עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב. מחקרים עדכניים קשרו באופן חזק דיאטות עשירות ב-GI ו-GL לסיכון מוגבר למחלות לב [^11].
סיכום: דיאטות דלות GI נקשרו לירידה במשקל ובכולסטרול. מצד שני, דיאטות עשירות ב-GI נקשרו למחלות לב ולסיכון מוגבר לסוגי סרטן מסוימים.
מאכלים מומלצים בדיאטה דלת אינדקס גליקמי
אין צורך לספור קלוריות או לעקוב אחר חלבונים, שומנים או פחמימות בדיאטה דלת GI.
במקום זאת, הדיאטה דלת ה-GI כוללת החלפת מזונות עשירים ב-GI בחלופות דלות GI.
יש שפע של מזונות בריאים ומזינים לבחירה. עליך לבנות את הדיאטה שלך סביב המזונות דלי ה-GI הבאים:
- לחם: מלא, רב-דגנים, שיפון, מחמצת
- דגני בוקר: שיבולת שועל חתוכה, פתיתי סובין
- פירות: תפוחים, תותים, משמשים, אפרסקים, שזיפים, אגסים, קיווי, עגבניות ועוד
- ירקות: גזר, ברוקולי, כרובית, סלרי, קישואים ועוד
- ירקות עמילניים: בטטות עם בשר כתום, תירס, בטטות, דלעת חורף
- קטניות: עדשים, חומוס, שעועית אפויה, שעועית לימה, שעועית אדומה ועוד
- פסטה ואטריות: פסטה, אטריות סובה, אטריות ורמיצ’לי, אטריות אורז
- אורז: בסמטי, דונגרה, ארוך, מלא
- דגנים: קינואה, שעורה, קוסקוס פנינים, כוסמת, פריקה, סולת
- מוצרי חלב ותחליפי חלב: חלב, גבינה, יוגורט, חלב קוקוס, חלב סויה, חלב שקדים
המזונות הבאים מכילים מעט פחמימות או אינם מכילים פחמימות כלל, ולכן אין להם ערך GI. ניתן לכלול מזונות אלה כחלק מהדיאטה דלת ה-GI:
- דגים ופירות ים: כולל סלמון, פורל, טונה, סרדינים ושרימפס
- מוצרים מן החי אחרים: כולל בקר, עוף, חזיר, כבש וביצים
- אגוזים: כגון שקדים, קשיו, פיסטוקים, אגוזי מלך ואגוזי מקדמיה
- שומנים ושמנים: כולל שמן זית, חמאה ואבוקדו
- עשבי תיבול ותבלינים: כגון שום, בזיליקום, שמיר, מלח ופלפל
סיכום: הדיאטה דלת ה-GI כוללת החלפת מזונות עשירים ב-GI בחלופות דלות GI. לתזונה מאוזנת, צרו אפשרויות דלות GI מכל קבוצות המזון.
קריאה מומלצת: דיאטה ים תיכונית: מדריך למתחילים ותוכנית ארוחות
מאכלים שיש להימנע מהם בדיאטה דלת אינדקס גליקמי
שום דבר אינו אסור לחלוטין בדיאטה דלת GI.
עם זאת, נסה להחליף את המזונות עשירים ב-GI אלה בחלופות דלות GI ככל האפשר:
- לחם: לחם לבן, בייגלה, נאאן, לחם טורקי, באגטים צרפתיים, לחם לבנוני
- דגני בוקר: שיבולת שועל מיידית, רייס קריספיס, קוקו קריספיס, קורנפלקס, פרוט לופס
- ירקות עמילניים: זני תפוחי אדמה דזירה ורד פונטיאק, פירה מיידי
- פסטה ואטריות: פסטה תירס ואטריות מיידיות
- אורז: יסמין, ארבוריו (משמש לריזוטו), קלרוז, לבן בינוני
- תחליפי חלב: חלב אורז וחלב שיבולת שועל
- פירות: אבטיח
- חטיפים מלוחים: קרקרים אורז, קורן ת’ינס, עוגיות אורז, בייגלה, צ’יפס תירס
- עוגות וממתקים אחרים: סקונס, סופגניות, קאפקייקס, עוגיות, וופלים, עוגות
- אחרים: סוכריות גומי, ליקריץ, גטורייד, לוקוזייד
סיכום: כדי ליישם את הדיאטה דלת ה-GI, הגבל את צריכת המזונות עשירים ב-GI המפורטים לעיל והחלף אותם בחלופות דלות GI.
תפריט לדוגמה לשבוע אחד לדיאטה דלת אינדקס גליקמי
תפריט לדוגמה זה מראה כיצד עשוי להיראות שבוע אחד בדיאטה דלת GI.
אתה מוזמן להתאים זאת או להוסיף חטיפים דלי GI בהתאם לצרכים ולהעדפות שלך.
יום שני
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל עשויה משיבולת שועל מגולגלת, חלב, גרעיני דלעת ופירות טריים חתוכים דלי GI
- ארוחת צהריים: כריך עוף על לחם מלא, מוגש עם סלט
- ארוחת ערב: מוקפץ בקר עם ירקות, מוגש עם אורז ארוך
יום שלישי
- ארוחת בוקר: טוסט מלחם מלא עם אבוקדו, עגבנייה וסלמון מעושן
- ארוחת צהריים: מרק מינסטרונה עם פרוסת לחם מלא
- ארוחת ערב: דג בגריל מוגש עם ברוקולי מאודה ושעועית ירוקה
יום רביעי
- ארוחת בוקר: חביתה עם פטריות, תרד, עגבנייה וגבינה
- ארוחת צהריים: סלמון, ריקוטה וכוסות קינואה עם סלט
- ארוחת ערב: פיצות ביתיות עשויות מלחם חיטה מלאה
יום חמישי
- ארוחת בוקר: שייק עם פירות יער, חלב, יוגורט יווני וקינמון
- ארוחת צהריים: סלט פסטה עוף עשוי מפסטה מחיטה מלאה
- ארוחת ערב: המבורגרים ביתיים עם קציצות בקר וירקות על לחמניות מחיטה מלאה
יום שישי
- ארוחת בוקר: דייסת קינואה פירותית עם תפוח וקינמון
- ארוחת צהריים: כריך סלט טונה קלוי על לחם מחיטה מלאה
- ארוחת ערב: קארי עוף וחומוס עם אורז בסמטי
יום שבת
- ארוחת בוקר: ביצים עם סלמון מעושן ועגבניות על טוסט מלחם מלא
- ארוחת צהריים: טורטייה מחיטה מלאה עם ביצה וחסה
- ארוחת ערב: צלעות כבש בגריל עם ירוקים ופירה דלעת
יום ראשון
- ארוחת בוקר: פנקייקים מכוסמת עם פירות יער
- ארוחת צהריים: סלט אורז מלא וטונה
- ארוחת ערב: קציצות בקר מוגשות עם ירקות ואורז מלא
סיכום: תוכנית הארוחות לדוגמה לעיל מראה כיצד עשוי להיראות שבוע אחד בדיאטה דלת GI. עם זאת, אתה יכול להתאים את התוכנית כך שתתאים לטעמך ולהעדפותיך התזונתיות.
חטיפים בריאים דלי אינדקס גליקמי
אם אתה מוצא את עצמך רעב בין הארוחות, הנה כמה רעיונות לחטיפים בריאים דלי GI:
- חופן אגוזים לא מומלחים
- חתיכת פרי עם חמאת אגוזים
- מקלות גזר עם חומוס
- כוס פירות יער או ענבים מוגשת עם כמה קוביות גבינה
- יוגורט יווני עם שקדים פרוסים
- פרוסות תפוח עם חמאת שקדים או חמאת בוטנים
- ביצה קשה
- שאריות דלות GI מהלילה הקודם
סיכום: אכילת חטיפים בין הארוחות מותרת בדיאטה דלת GI. כמה רעיונות לחטיפים בריאים מפורטים לעיל.
קריאה מומלצת: תוכנית ארוחות ותפריט דיאטת קטו כדי לשנות את גופך
חסרונות של הדיאטה דלת אינדקס גליקמי
למרות שלדיאטה דלת GI יש מספר יתרונות, יש לה גם מספר חסרונות.
ראשית, ה-GI אינו מספק תמונה תזונתית מלאה. חשוב לקחת בחשבון גם את תכולת השומן, החלבון, הסוכר והסיבים של מזון, ללא קשר ל-GI שלו.
לדוגמה, ה-GI של צ’יפס קפוא הוא 75. לזנים מסוימים של תפוחי אדמה אפויים, חלופה בריאה יותר, יש GI של 93 או יותר.
ישנם מזונות רבים לא בריאים דלי GI, כגון חטיף טוויקס (GI 44) וגלידה (GI 27–55 לגרסאות דלות שומן).
חיסרון נוסף הוא שה-GI מודד את השפעת מזון בודד על רמות הסוכר בדם. עם זאת, רוב המזונות נצרכים כחלק מארוחה מעורבת גדולה יותר, מה שמקשה על חיזוי ה-GI בנסיבות אלה.
לבסוף, כפי שהוזכר קודם לכן, ה-GI אינו לוקח בחשבון את כמות הפחמימות שאתה אוכל. עם זאת, זהו גורם חשוב בקביעת השפעתם על רמות הסוכר בדם שלך.
לדוגמה, לאבטיח יש GI גבוה של 72–80 ולכן הוא לא ייחשב לאפשרות הטובה ביותר בעת יישום דיאטה דלת GI.
עם זאת, לאבטיח יש גם תכולת פחמימות נמוכה, המכיל פחות מ-8 גרם פחמימות ל-100 גרם. למנה טיפוסית של אבטיח יש GL נמוך של 4–5 והשפעה מינימלית על רמות הסוכר בדם.
זה מדגיש כי שימוש ב-GI בבידוד עשוי לא תמיד להיות המנבא הטוב ביותר של רמות הסוכר בדם. חשוב לקחת בחשבון גם את תכולת הפחמימות וה-GL של מזון.
סיכום: לדיאטה דלת ה-GI יש חסרונות. ה-GI יכול להיות קשה לחישוב, הוא לא תמיד משקף את בריאות המזון, והוא אינו לוקח בחשבון את כמות הפחמימות הנצרכת.
סיכום
הדיאטה דלת הגליקמיה (GI נמוך) כוללת החלפת מזונות עשירים ב-GI בחלופות דלות GI.
יש לה מספר יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, כולל הפחתת רמות הסוכר בדם, סיוע בירידה במשקל והורדת הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2.
עם זאת, לדיאטה יש גם חסרונות רבים.
בסופו של דבר, חשוב לצרוך תזונה בריאה ומאוזנת המבוססת על מגוון מזונות מלאים ולא מעובדים, ללא קשר ל-GI שלהם.
