כולסטרול הוא חומר שעוותי המיוצר על ידי הכבד שלך ומתקבל מאכילת מוצרים מן החי כגון בשר, מוצרי חלב וביצים.
הכבד שלך ייצר פחות כולסטרול אם תצרוך הרבה מהחומר הזה מהמזון, ולכן כולסטרול תזונתי כמעט ואינו משפיע באופן משמעותי על רמות הכולסטרול הכוללות.
עם זאת, אכילת כמויות גדולות של שומן רווי, שומן טראנס וסוכרים יכולה להעלות את רמות הכולסטרול.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםזכור שישנם סוגים שונים של כולסטרול.
בעוד שכולסטרול HDL “טוב” עשוי להועיל לבריאותך, רמות גבוהות של כולסטרול LDL “רע”, בעיקר מחומצן, נקשרו לסיכון מוגבר למחלות לב, התקף לב ושבץ מוחי.
זאת מכיוון שכולסטרול LDL מחומצן נוטה יותר להידבק לדפנות העורקים שלך וליצור פלאק, אשר סותם את כלי הדם הללו.
הנה עשרה טיפים להורדת כולסטרול באמצעות התזונה שלך ולעזור להפחית את הסיכון למחלות לב.
1. אכלו מזונות עשירים בסיבים מסיסים
סיבים מסיסים נמצאים בשפע בשעועית, קטניות, דגנים מלאים, פשתן, תפוחים ופירות הדר.
לבני אדם חסרים האנזימים המתאימים לפירוק סיבים מסיסים, ולכן הם עוברים דרך מערכת העיכול שלך, סופגים מים ויוצרים משחה סמיכה.
במהלך מסעם, סיבים מסיסים סופגים מרה, חומר שהכבד שלך מייצר כדי לעזור בעיכול שומנים. בסופו של דבר, גם הסיבים וגם המרה המחוברת מופרשים בצואה שלך.
מרה מיוצרת מכולסטרול, ולכן כאשר הכבד שלך צריך לייצר יותר מרה, הוא שואב כולסטרול מזרם הדם שלך, מה שמוריד את רמות הכולסטרול באופן טבעי.
צריכה קבועה של סיבים מסיסים קשורה להפחתה של 5–10% בכולסטרול הכולל ובכולסטרול LDL “רע” בתוך ארבעה שבועות בלבד.
מומלץ לאכול לפחות 5–10 גרם סיבים מסיסים מדי יום להשפעות מקסימליות להורדת כולסטרול. עם זאת, יתרונות נצפו גם בצריכה נמוכה יותר של 3 גרם ביום.
סיכום: סיבים מסיסים מורידים כולסטרול על ידי מניעת ספיגה חוזרת של מרה במעיים שלך, מה שמוביל להפרשת מרה בצואה. הגוף שלך שואב כולסטרול מזרם הדם כדי לייצר יותר מרה, ובכך מפחית את הרמות.
2. תיהנו מהרבה פירות וירקות
אכילת פירות וירקות היא דרך קלה להוריד את רמות הכולסטרול LDL.
מחקרים מראים שמבוגרים שצורכים לפחות ארבע מנות של פירות וירקות מדי יום, בעלי רמות כולסטרול LDL נמוכות בכ-6% מאלה שאוכלים פחות משתי מנות ביום.
פירות וירקות מכילים גם כמויות גבוהות של נוגדי חמצון, המונעים מכולסטרול LDL להתחמצן וליצור פלאק בעורקים שלך.
יחד, השפעות אלו של הורדת כולסטרול ונוגדי חמצון יכולות להפחית את הסיכון למחלות לב.
מחקרים מצאו שאנשים שאוכלים את הכמות הגדולה ביותר של פירות וירקות, בעלי סיכון נמוך ב-17% לפתח מחלות לב במשך עשר שנים מאלה שאוכלים את הכמות הנמוכה ביותר.
סיכום: אכילת לפחות ארבע מנות של פירות וירקות מדי יום יכולה להוריד את רמות הכולסטרול LDL ולהפחית את חמצון ה-LDL, מה שעשוי להפחית את הסיכון למחלות לב.
3. בשלו עם עשבי תיבול ותבלינים
עשבי תיבול ותבלינים הם מעצמות תזונתיות עמוסות בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
מחקרים בבני אדם הראו ששום, כורכום וג’ינג’ר יעילים במיוחד בהורדת כולסטרול כאשר נצרכים באופן קבוע.
אכילת שן שום אחת בלבד מדי יום במשך שלושה חודשים מספיקה כדי להוריד את הכולסטרול הכולל ב-9%.
בנוסף להורדת כולסטרול, עשבי תיבול ותבלינים מכילים נוגדי חמצון המונעים מכולסטרול LDL להתחמצן, ובכך מפחיתים את היווצרות הפלאק בתוך העורקים שלך.
למרות שעשבי תיבול ותבלינים אינם נצרכים בדרך כלל בכמויות גדולות, הם יכולים לתרום באופן משמעותי לכמות הכוללת של נוגדי חמצון הנצרכים מדי יום.
אורגנו מיובש, מרווה, מנטה, טימין, ציפורן, פלפל אנגלי וקינמון מכילים כמה מהכמויות הגבוהות ביותר של נוגדי חמצון, ועשבי תיבול טריים כגון אורגנו, מיורן, שמיר וכוסברה.
סיכום: גם עשבי תיבול ותבלינים טריים וגם מיובשים יכולים לעזור להוריד את רמות הכולסטרול. הם מכילים נוגדי חמצון המונעים חמצון של כולסטרול LDL.
4. אכלו מגוון של שומנים בלתי רוויים
שני סוגים עיקריים של שומנים נמצאים במזון: רווי ובלתי רווי.
ברמה הכימית, שומנים רוויים אינם מכילים קשרים כפולים והם ישרים מאוד, מה שמאפשר להם להיארז יחד בצפיפות ולהישאר מוצקים בטמפרטורת החדר.
שומנים בלתי רוויים מכילים לפחות קשר כפול אחד ובעלי צורה כפופה, מה שמונע מהם להתחבר יחד בצפיפות. תכונות אלו הופכות אותם לנוזליים בטמפרטורת החדר.
מחקרים מראים שהחלפת רוב השומנים הרוויים שלך בשומנים בלתי רוויים יכולה להפחית את הכולסטרול הכולל ב-9% ואת כולסטרול LDL “רע” ב-11% תוך שמונה שבועות.
מחקרים ארוכי טווח מצאו גם שאנשים שאוכלים יותר שומנים בלתי רוויים ופחות שומנים רוויים נוטים להיות בעלי רמות כולסטרול נמוכות יותר לאורך זמן.
מזונות כמו אבוקדו, זיתים, דגים שמנים ואגוזים מכילים שפע של שומנים בלתי רוויים בריאים ללב, ולכן כדאי לאכול אותם באופן קבוע.
סיכום: אכילת יותר שומנים בלתי רוויים ופחות שומנים רוויים נקשרה לרמות כולסטרול כולל ו-LDL “רע” נמוכות יותר לאורך זמן. אבוקדו, זיתים, דגים שמנים ואגוזים עשירים במיוחד בשומנים בלתי רוויים.
קריאה מומלצת: 13 דרכים פשוטות להורדת טריגליצרידים באופן טבעי
5. הימנעו משומני טראנס מלאכותיים
בעוד ששומני טראנס קיימים באופן טבעי בבשר אדום ובמוצרי חלב, המקור העיקרי של רוב האנשים הוא שומן טראנס מלאכותי המשמש במסעדות רבות ובמזונות מעובדים.
שומני טראנס מלאכותיים מיוצרים על ידי הידרוגנציה – או הוספת מימן – לשומנים בלתי רוויים כגון שמנים צמחיים כדי לשנות את המבנה שלהם ולגרום להם להתמצק בטמפרטורת החדר.
שומני טראנס מהווים חלופה זולה לשומנים רוויים טבעיים ושימשו באופן נרחב על ידי מסעדות ויצרני מזון.
עם זאת, מחקרים מהותיים מראים שאכילת שומני טראנס מלאכותיים מגבירה את כולסטרול LDL “רע”, מורידה את כולסטרול HDL “טוב”, וקשורה לסיכון גבוה ב-23% למחלות לב.
שימו לב למילים “מוקשה חלקית” ברשימות הרכיבים. מונח זה מציין שהמזון מכיל שומן טראנס ויש להימנע ממנו.
החל מיוני 2018, שומני טראנס מלאכותיים אסורים לשימוש במסעדות ובמזונות מעובדים הנמכרים בארה״ב, מה שמקל על הימנעות מהם.
שומני טראנס טבעיים בבשר ובמוצרי חלב יכולים גם להעלות את כולסטרול LDL. עם זאת, הם קיימים בכמויות קטנות ובדרך כלל אינם נחשבים לסיכון בריאותי משמעותי.
סיכום: שומני טראנס מלאכותיים קשורים לרמות כולסטרול LDL גבוהות יותר ולסיכון מוגבר למחלות לב. לאחרונה, ארה״ב אסרה את השימוש בהם במסעדות ובמזונות מעובדים, מה שמקל על הימנעות מהם.
קריאה מומלצת: 13 מזונות מורידי כולסטרול שתוכל להוסיף לתזונה שלך לבריאות הלב
6. הימנעו מסוכרים מוספים
לא רק שומנים רוויים ושומני טראנס יכולים להעלות את רמות הכולסטרול. אכילת יותר מדי סוכרים מוספים יכולה לעשות את אותו הדבר.
מחקר אחד מצא שמבוגרים שצרכו 25% מהקלוריות שלהם ממשקאות שהוכנו עם סירופ תירס עתיר פרוקטוז חוו עלייה של 17% בכולסטרול LDL בתוך שבועיים בלבד.
חמור מכך, פרוקטוז מגביר את מספר חלקיקי כולסטרול LDL מחומצן קטנים וצפופים התורמים למחלות לב.
בין השנים 2005 ל-2010, כ-10% מהאמריקאים צרכו למעלה מ-25% מהקלוריות היומיות שלהם מסוכרים מוספים.
על פי מחקר של 14 שנים, אנשים אלה היו בסבירות גבוהה כמעט פי שלושה למות ממחלות לב מאשר אלה שקיבלו פחות מ-10% מהקלוריות שלהם מסוכרים מוספים.
האיגוד האמריקאי למחלות לב ממליץ לא לצרוך יותר מ-100 קלוריות (25 גרם) של סוכר מוסף ביום לנשים וילדים, ולא יותר מ-150 קלוריות (37.5 גרם) ביום לגברים.
אתה יכול לעמוד ביעדים אלה על ידי קריאת תוויות בקפידה ובחירת מוצרים ללא סוכרים מוספים בכל הזדמנות אפשרית.
סיכום: קבלת יותר מ-25% מהקלוריות היומיות שלך מסוכרים מוספים יכולה להעלות את רמות הכולסטרול ולמעלה מכפיל את הסיכון שלך למות ממחלות לב. צמצם זאת על ידי בחירת מזונות ללא סוכרים מוספים ככל האפשר.
7. נסו את הדיאטה הים תיכונית
אחת הדרכים הקלות ביותר לשלב את שינויי אורח החיים הנ״ל היא לעקוב אחר דיאטה בסגנון ים תיכוני.
דיאטות ים תיכוניות עשירות בשמן זית, פירות, ירקות, אגוזים, דגנים מלאים ודגים, ודלות בבשר אדום ומוצרי חלב. אלכוהול, בדרך כלל יין אדום, נצרך במתינות עם ארוחות (38Trusted SourceTrusted Source).
מכיוון שסגנון אכילה זה כולל מזונות רבים המורידים כולסטרול ונמנע ממזונות רבים המעלים כולסטרול, הוא נחשב בריא ללב.
מחקרים הראו כי מעקב אחר דיאטה בסגנון ים תיכוני במשך שלושה חודשים לפחות מפחית את כולסטרול LDL בממוצע של 8.9 מ״ג לדציליטר (dL).
זה גם מפחית את הסיכון למחלות לב בעד 52% ומוות בעד 47% כאשר עוקבים אחריו במשך ארבע שנים לפחות.
סיכום: ארוחות ים תיכוניות עשירות בפירות, ירקות, עשבי תיבול, תבלינים, סיבים ושומנים בלתי רוויים. מעקב אחר דיאטה זו יכול להפחית את רמות הכולסטרול ולהוריד את הסיכון למחלות לב.
8. אכלו יותר סויה
פולי סויה עשירים בחלבון ומכילים איזופלבונים, תרכובות צמחיות הדומות במבנה לאסטרוגן.
מחקרים מצאו כי חלבון סויה ואיזופלבונים בעלי השפעות חזקות להורדת כולסטרול ויכולים להפחית את הסיכון למחלות לב.
אכילת סויה מדי יום במשך חודש אחד לפחות יכולה להגביר את כולסטרול HDL “טוב” ב-1.4 מ״ג/ד״ל ולהפחית את כולסטרול LDL “רע” בכ-4 מ״ג/ד״ל.
צורות פחות מעובדות של סויה – כגון פולי סויה או חלב סויה – ככל הנראה יעילות יותר בהורדת כולסטרול מאשר תמציות חלבון סויה מעובדות או תוספי מזון.
סיכום: סויה מכילה חלבונים צמחיים ואיזופלבונים שיכולים להפחית את רמות כולסטרול LDL, ובכך להוריד את הסיכון למחלות לב כאשר נצרכת באופן קבוע.
קריאה מומלצת: דיאטת סוכרת: מזונות לחולי סוכרת לניהול רמת הסוכר בדם
9. שתו תה ירוק
תה ירוק מיוצר על ידי חימום וייבוש עלי צמח הקמליה סיננסיס.
ניתן לחלוט את עלי התה במים להכנת תה חלוט או לטחון לאבקה ולערבב עם נוזל לתה ירוק מאצ’ה.
סקירה של 14 מחקרים מצאה כי צריכת תה ירוק מדי יום במשך שבועיים לפחות מורידה את הכולסטרול הכולל בכ-7 מ״ג/ד״ל ואת כולסטרול LDL “רע” בכ-2 מ״ג/ד״ל.
מחקרים בבעלי חיים מראים שתה ירוק עשוי להוריד כולסטרול על ידי הפחתת ייצור LDL בכבד והגברת סילוקו מזרם הדם.
תה ירוק עשיר גם בנוגדי חמצון, המונעים מכולסטרול LDL להתחמצן וליצור פלאק בעורקים שלך.
שתיית לפחות ארבע כוסות ביום מגנה מפני מחלות לב, אך שתיית כוס אחת בלבד ביום יכולה להפחית את הסיכון להתקף לב בכמעט 20%.
סיכום: שתיית לפחות כוס אחת של תה ירוק מדי יום יכולה להפחית את רמות כולסטרול LDL ולהוריד את הסיכון להתקף לב בכמעט 20%.
10. נסו תוספי מזון להורדת כולסטרול
בנוסף לתזונה, תוספי מזון מסוימים יכולים לעזור להוריד את רמות הכולסטרול באופן טבעי.
- ניאצין: תוספי ניאצין יומיים של 1–6 גרם יכולים להוריד את רמות כולסטרול LDL עד 19% במשך שנה אחת. עם זאת, הוא יכול לגרום לתופעות לוואי ויש ליטול אותו רק תחת פיקוח רפואי.
- קליפת פסיליום: קליפת פסיליום, עשירה בסיבים מסיסים, ניתנת לערבוב עם מים ולצריכה יומית להורדת כולסטרול. מחקרים מצאו שקליפת פסיליום משלימה תרופות להורדת כולסטרול.
- L-קרניטין: L-קרניטין מוריד את רמות LDL ומפחית חמצון אצל אנשים עם סוכרת. נטילת 2 גרם ביום במשך שלושה חודשים יכולה להוריד את רמות הכולסטרול המחומצן פי חמישה יותר מאשר פלצבו.
התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת דיאטה חדשה או משטר תוספי מזון.
סיכום: תוספי מזון כגון ניאצין, קליפת פסיליום ו-L-קרניטין יכולים לעזור להפחית את רמות הכולסטרול, אך התייעץ עם הרופא שלך לפני הצריכה.
סיכום
רמות גבוהות של כולסטרול LDL “רע” – במיוחד LDL מחומצן קטן וצפוף – נקשרו לסיכון מוגבר למחלות לב.
שינויים בתזונה, כגון אכילת יותר פירות וירקות, בישול עם עשבי תיבול ותבלינים, צריכת סיבים מסיסים והעמסה על שומנים בלתי רוויים, יכולים לעזור להוריד את רמות הכולסטרול ולהפחית סיכונים אלו.
הימנעו ממרכיבים המגבירים את כולסטרול LDL, כמו שומני טראנס וסוכרים מוספים, כדי לשמור על כולסטרול בטווחים בריאים.
מזונות ותוספי מזון מסוימים כמו תה ירוק, סויה, ניאצין, קליפת פסיליום ו-L-קרניטין יכולים גם להוריד את רמות הכולסטרול.
בסך הכל, שינויים תזונתיים קטנים רבים יכולים לשפר באופן משמעותי את רמות הכולסטרול שלך.
