פסטה היא מאכל רב-גוני הנאכל בתרבויות רבות. עם זאת, היא גם ידועה כעשירה בפחמימות, שאנשים מסוימים עשויים להעדיף להגביל.
ייתכן שתרצה להימנע מפסטת חיטה או מפחמימות אם אתה עוקב אחר דיאטה דלת פחמימות, רגיש לגלוטן, או פשוט רוצה להימנע מתחושת נפיחות ואי נוחות לאחר ארוחה.
אבל אם אינך רוצה לוותר לחלוטין על פסטה ועל הרטבים הטעימים שמגיעים איתה, ייתכן שתתעניין בחלופות דלות פחמימות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 11 חלופות טעימות לפסטה דלות פחמימות.
1. ספגטי דלעת
ספגטי דלעת הוא תחליף פסטה מצוין. ירק עמילני זה מקורו בצפון ובמרכז אמריקה ויש לו בשר בצבע צהוב-כתום.
לאחר הבישול, ניתן להפריד את בשרו בעזרת מזלג לחוטים הדומים לאטריות ספגטי – ומכאן שמו.
ב-6.5 גרם פחמימות לכל 100 גרם, ספגטי דלעת מכיל רק כ-20% מהפחמימות שתצפה למצוא באותה כמות של פסטה.
במקביל, הוא עשיר בהרבה בוויטמינים A, C, E, K ורוב ויטמיני B.
כדי להכין אותו, דקור את הדלעת בכמה מקומות בעזרת מזלג, ואז אפה אותה במשך 30-45 דקות ב-180 מעלות צלזיוס.
ניתן גם לבשל ספגטי דלעת במשך 20 דקות או לחתוך אותו לחצי ולחמם במיקרוגל בעוצמה גבוהה במשך 6-8 דקות.
כאשר מוכן, השתמש במזלג כדי להפריד את הבשר לחוטים דמויי ספגטי וצפה ברוטב.
סיכום: ספגטי דלעת ניתן לבשל, לחמם במיקרוגל או לאפות ומספק חלופה נהדרת ועשירה בחומרים מזינים לאטריות ספגטי.
2. ירקות ספירליים
במהלך השנים האחרונות, ירקות ספירליים כבשו את עולם הקולינריה בסערה – ובצדק, מכיוון שהם מספקים דרך קלה ואטרקטיבית להוסיף יותר ירקות לתזונה שלך.
ירקות ספירליים הם אלה שנחתכו על ידי ספירלייזר – מכשיר מטבח המשמש לחיתוך ירקות לרצועות ארוכות הדומות לאטריות.
ניתן לספירלל ירקות רבים, אך הפופולריים ביותר הם קישואים, גזר, לפת, סלק ומלפפונים.
בנוסף להיותם דלים בפחמימות פי 3-10 מפסטה, אטריות ירקות אלו הן גם מקורות נהדרים לסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
הוספת ירקות נוספים לתזונה שלך יכולה להיות מועילה מאוד ועשויה להפחית את הסיכון למחלות רבות, כולל מחלות לב, סוכרת ואף סוגים מסוימים של סרטן. אכילת יותר ירקות עשויה גם לסייע בירידה במשקל.
כדי להכין ירקות ספירליים, תזדקק לספירלייזר, אם כי ניתן להשתמש גם בקולפן ירקות.
אל תקלוף את הירקות שלך, מכיוון שהקליפה היא המקום שבו הירקות אוגרים את רוב החומרים המזינים שלהם.
ירקות ספירליים ניתן לאכול קרים או חמים. אם תרצה לחמם אותם, זרוק את אטריות הירקות למים רותחים למשך 3-5 דקות עד שהם מבושלים אך עדיין מוצקים – מה שמכונה אל דנטה. בישול יתר יגרום להם לאבד את הפריכות שלהם.
סיכום: ירקות ספירליים מספקים חלופה עשירה בחומרים מזינים לפסטה וניתן לאכול אותם חמים או קרים.
3. לזניה חצילים
חציל, הידוע גם כ-aubergine, מקורו בהודו. אף על פי שמבחינה בוטנית הוא נחשב לפרי יער, הוא נצרך לרוב כירק.
מנה של 100 גרם חציל מכילה כ-9 גרם פחמימות, שהם בערך פי 3.5 פחות פחמימות מאותה כמות של פסטה.
הוא גם מקור טוב לסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים – במיוחד ויטמין K, תיאמין ומנגן.
כדי להכין את לזניית החצילים שלך, התחל בחיתוך ירק לילה טעים זה לאורך לפרוסות דקות.
לאחר מכן, מרח שמן משני הצדדים וצלה את הפרוסות עד שהן רכות וזהובות, והפוך אותן פעם אחת. פשוט השתמש בפרוסות חצילים קלויות אלו במקום עלי פסטה בעת הכנת לזניה.
אתה יכול גם לדלג על שלב הקלייה ולהשתמש בפרוסות הגולמיות ישירות אם אתה מעדיף מנה לחה יותר.
סיכום: חציל הוא תחליף פופולרי, דל פחמימות ומזין לפסטה במתכוני לזניה.
4. אטריות כרוב
מעט אנשים שוקלים להשתמש בכרוב כתחליף לאטריות, אך זהו תחליף פשוט באופן מטעה.
בסביבות 6 גרם פחמימות לכל 100 גרם, הוא דל במיוחד בפחמימות. באופן מדהים, כמות זו של כרוב מספקת 54% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין C ו-85% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין K.
כרוב הוא גם מקור טוב לחומצה פולית ומתהדר במגוון של ויטמינים ומינרלים אחרים.
אתה יכול להשתמש בעלי כרוב שלמים כתחליף לעלי לזניה. לחלופין, חתוך את ראש הכרוב לאטריות דקות לשימוש בפאד תאי או לו מיין. זכור שהעלים הקרובים ביותר לליבה קשים מאוד ועלולים להיות מרירים.
לאחר החיתוך, זרוק את הכרוב למים רותחים למשך כשתי דקות.
אם משתמשים בו ללזניה, עלי הכרוב יהיו מוכנים כאשר ניתן לכופף אותם בקלות מבלי להישבר. הם יתבשלו עוד בתנור, אז אל תבשל אותם יותר מדי זמן.
אם אתה משתמש באטריות כרוב לכל דבר מלבד מנה בתנור, הסר אותם מהמים כאשר הם רכים מספיק כדי לנקב במזלג.
סיכום: כרוב הוא חלופה לא קונבנציונלית אך מזינה לפסטת חיטה. ניתן להשתמש בו כתחליף לפסטה במנות אטריות או לזניה.
5. קוסקוס כרובית
ייתכן ששמעת על שימוש בכרובית כתחליף לאורז. אבל היא יכולה באותה קלות להחליף קוסקוס.
כרובית היא ירק מצליב עם יתרונות בריאותיים פוטנציאליים רבים, כולל סיכון מופחת לסוגי סרטן מסוימים. היא דלה בפחמימות ועשירה בסיבים תזונתיים, חומצה פולית, ויטמינים C, E ו-K.
כרובית מכילה 4 גרם פחמימות לכל 100 גרם, רק 13% מכמות הפחמימות בפסטה.
כדי להשתמש כתחליף לקוסקוס, פרק את הכרובית לפרחים והעבר אותם דרך מעבד מזון עד שהם מגוררים לחתיכות בגודל של אורז.
פונקציית הפולס עובדת הכי טוב, מכיוון שאינך רוצה לטחון יתר על המידה.
זלף מעט שמן במחבת גדולה וטגן את קוסקוס הכרובית במשך 1-2 דקות. לאחר מכן כסה במכסה ובשל במשך 5-8 דקות נוספות, או עד שהיא רכה.
את המוצר הסופי ניתן להשתמש כקוסקוס במתכונים.
סיכום: כרובית היא חלופה דלת פחמימות לקוסקוס. היא מזינה ועשויה להציע יתרונות בריאותיים נוספים.
קריאה מומלצת: תחליפי אורז: 11 חלופות בריאות לאורז
6. קוסקוס סלרי שורש
סלרי שורש מקורו בים התיכון והוא קשור לסלרי. זהו ירק שורש בעל טעם סלרי, מעט פיקנטי.
סלרי שורש עשיר במיוחד בזרחן, מנגן, ויטמין C וויטמין B6.
יש בו מעט יותר פחמימות מכרובית, ב-6 גרם לכל 100 גרם. עם זאת, הוא עדיין מהווה חלופה בריאה לפסטה.
כדי להכין קוסקוס סלרי שורש, חתוך את הירק לחתיכות קטנות יותר. לאחר מכן, עקוב אחר אותו תהליך כמו בכרובית, חתוך אותו במעבד מזון וטגן אותו עד שהוא רך.
סיכום: סלרי שורש, חלופה נוספת דלת פחמימות לקוסקוס, בעל טעם חזק של סלרי ומספק שפע של זרחן, כמו גם חומרים מזינים אחרים.
7. נבטים
נבטים הם זרעים שנקטו והפכו לצמחים צעירים מאוד.
ניתן להנביט סוגים רבים של זרעים. לדוגמה, ניתן להכין נבטים מפולים, אפונה, דגנים, זרעי ירקות, אגוזים וזרעים אחרים.
תכולת החומרים המזינים בנבטים משתנה בהתאם לסוג הזרע. עם זאת, נבטים בדרך כלל דלים בפחמימות ועשירים בחלבון, חומצה פולית, מגנזיום, זרחן, מנגן, וויטמינים C ו-K.
הם נעים בין 7% לנבטי אלפלפא ל-70% לנבטי עדשים מתכולת הפחמימות של פסטה.
תהליך ההנבטה נוטה גם להפחית את כמות החומרים נוגדי התזונה הנמצאים באופן טבעי בזרעים. זה הופך את הנבטים לקלים יותר לעיכול עבור גופך.
כדי להחליף פסטה בנבטים, תחילה חלוט אותם על ידי הרתחה למשך מספר שניות, ואז הסר אותם כמעט מיד. לאחר מכן שטוף במים קרים את הנבטים שלך כדי לעצור את תהליך הבישול. סנן וצפה ברוטב האהוב עליך.
ראוי לציין כי נבטים קשורים לעיתים קרובות לסיכון מוגבר להרעלת מזון. הקפד לרכוש רק נבטים טריים, מקוררים כראוי, כדי להפחית את הסיכון למחלות הנגרמות ממזון.
סיכום: נבטים הם תחליף פסטה מהיר במיוחד – דלים בפחמימות, עשירים בחומרים מזינים וקלים לעיכול. קנה נבטים טריים ומקוררים כדי להפחית את הסיכון להרעלת מזון.
קריאה מומלצת: 12 יתרונות בריאותיים מרשימים של קישואים
8. אטריות בצל
בצלים הם תחליף טעים אך לא נפוץ לפסטה.
הם מכילים שליש מכמות הפחמימות של פסטה רגילה והם עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמין C, B6, חומצה פולית, אשלגן וזרחן.
בצלים הם גם מקור נהדר לנוגדי חמצון פלבנואידים, המציעים יתרונות בריאותיים, כגון לחץ דם נמוך יותר ובריאות לב משופרת.
כדי להכין אטריות בצל, קלף ופרוס אותם לפרוסות בעובי 0.5 ס״מ, ואז הפרד כל טבעת והנח אותם בתבנית צלייה גדולה. זלף שמן, מלח ופלפל וצלה במשך 30 דקות, או עד שהבצלים מתחילים להשחים. ערבב באמצע הצלייה.
לבסוף, צפה ברוטב ובתוספות האהובות עליך.
סיכום: בצלים הם חלופה טעימה ודלת פחמימות לפסטה. הם עשירים בחומרים מזינים ובתרכובות צמחיות מועילות שעשויות לשפר את בריאותך.
9. אטריות שירטאקי
אטריות שירטאקי הן אטריות ארוכות ולבנות הידועות גם בשם קונג’אק או אטריות פלא.
הן חלופה פופולרית ודלת פחמימות לפסטה מכיוון שהן משביעות מאוד אך מכילות מעט קלוריות. הן עשויות מסוג של סיבים הידועים בשם גלוקומנן, המגיע מצמח הקונג’אק.
גלוקומנן הוא סיב מסיס, מה שאומר שהוא יכול לספוג מים וליצור ג’ל צמיגי במעיים שלך. זה מאט את העיכול שלך, מה שיכול לעזור לך להרגיש שבע יותר לאורך זמן.
סיבים מסיסים מספקים מזון לחיידקי המעיים שלך, אשר מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs). חושבים ש-SCFAs עוזרים להפחית דלקות ולחזק את המערכת החיסונית.
אטריות שירטאקי קלות להכנה. פשוט פתח את האריזה ושטוף אותן היטב תחת מים זורמים חמים כדי להסיר את הנוזל ולחמם אותן. לאחר מכן הוסף את הרוטב שבחרת.
לחלופין, אתה יכול לחמם את האטריות במחבת. זה יסיר חלק מהמים העודפים ויהפוך את המרקם הרך הטבעי של האטריות למרקם דמוי אטריות יותר.
סיכום: אטריות שירטאקי הן חלופה דלת פחמימות ודלת קלוריות מאוד לפסטה. הן גם עשירות בסיבים מסיסים, שיכולים לעזור לך להרגיש שבע יותר לאורך זמן.
10. אטריות טופו
אטריות טופו הן וריאציה של אטריות שירטאקי מסורתיות. הן עשויות מתערובת של טופו וסיבי גלוקומנן ומספקות רק כמה קלוריות ופחמימות נוספות.
קנה אטריות אלו ארוזות והכן אותן באותו אופן שבו היית מכין אטריות שירטאקי.
טופו עשיר בחלבון ובתרכובות צמחיות מועילות ועשוי להגן מפני מצבים בריאותיים, כגון מחלות לב, סוכרת וסוגי סרטן מסוימים.
סיכום: אטריות טופו עשויות מתחליף בשר פופולרי מבוסס סויה ומכילות שפע של חלבון במנה שלך.
11. פסטה אצות ים
פסטה אצות ים היא חלופה חדשנית ודלת פחמימות לפסטה.
היא פשוט מורכבת מאצות ים שנקטפו, נשטפו וייובשו. לפיכך, היא תוסיף טעם ימי למנה שלך.
בעוד שאצות ים דלות באופן טבעי בקלוריות ובפחמימות, הן עשירות במינרלים. הן מקור עשיר במיוחד לוויטמין K, חומצה פולית, מגנזיום, סידן וברזל. הן גם מספקות מנה טובה של יוד בהתאם למגוון.
אצות ים מכילות בממוצע כ-30% מתכולת הפחמימות של פסטת חיטה.
זני האצות המשמשים להחלפת פסטה דומים באופן טבעי לספגטי או פטוצ’יני. לבישול, פשוט הנח אותן במים רותחים למשך 5-15 דקות או עד שהאצות מגיעות למרקם הרצוי לך.
לחלופין, נסה לאדות את אטריות האצות למשך 20-35 דקות. זה מאפשר להן לשמור על מרקם מוצק יותר.
סיכום: אצות ים הן תחליף צבעוני לפסטה. זכור שהן יוסיפו טעם ימי למנות שלך.
קריאה מומלצת: האם ניוקי טבעוני? מדריך ומתכונים לניוקי טבעוני
סיכום
ישנן חלופות רבות לפסטה דלות פחמימות.
ירקות טריים, אצות ים ותחליפי אטריות עשירים בסיבים הם חלק מהאפשרויות הפופולריות ביותר. אלה לא רק מכילים הרבה פחות פחמימות אלא גם רמות גבוהות בהרבה של ויטמינים, מינרלים ותרכובות מועילות אחרות מאשר פסטת חיטה מסורתית.
פשוט זרוק את האטריות החדשניות האלה עם רוטב הפסטה האהוב עליך ותיהנה.
