דיאטה דלת פחמימות היא דיאטה המגבילה פחמימות, כמו אלו הנמצאות במזונות מתוקים, פסטה ולחם. היא עשירה בחלבון, שומן וירקות בריאים.
ישנם סוגים רבים ושונים של דיאטות דלות פחמימות, ומחקרים מראים שהן יכולות לגרום לירידה במשקל ולשפר את הבריאות.
זוהי תוכנית ארוחות מפורטת לדיאטה דלת פחמימות. היא מסבירה מה לאכול, ממה להימנע, וכוללת תפריט לדוגמה דל פחמימות למשך שבוע אחד.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםאכילה דלת פחמימות — היסודות
בחירות המזון שלך תלויות בכמה דברים, כולל עד כמה אתה בריא, כמה אתה מתאמן, וכמה משקל עליך לרדת.
תחשוב על תוכנית הארוחות הזו כהנחיה כללית, לא כמשהו חקוק באבן.
אכול: בשר, דגים, ביצים, ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, מוצרי חלב עתירי שומן, שומנים, שמנים בריאים, ואולי אפילו כמה פקעות ודגנים ללא גלוטן.
אל תאכל: סוכר, HFCS, חיטה, שמני זרעים, שומני טראנס, מוצרי “דיאט” ודלי שומן, ומזונות מעובדים מאוד.
מזונות שיש להימנע מהם
עליך להימנע משש קבוצות המזון והרכיבים התזונתיים הבאים, לפי סדר חשיבות:
- סוכר: משקאות קלים, מיצי פירות, אגבה, ממתקים, גלידה, ומוצרים רבים אחרים המכילים סוכר מוסף.
- דגנים מזוקקים: חיטה, אורז, שעורה, ושיפון, כמו גם לחם, דגני בוקר ופסטה.
- שומני טראנס: שמנים מוקשים או מוקשים חלקית.
- מוצרי דיאט ודלי שומן: מוצרי חלב, דגני בוקר או קרקרים רבים מופחתי שומן אך מכילים סוכר מוסף.
- מזונות מעובדים מאוד: אם זה נראה כאילו יוצר במפעל, אל תאכל את זה.
- ירקות עמילניים: עדיף להגביל ירקות עמילניים בתזונה שלך אם אתה עוקב אחר דיאטה דלת פחמימות מאוד.
עליך לקרוא את רשימות הרכיבים אפילו על מזונות המסומנים כמזונות בריאות.
רשימת מזונות דלי פחמימות — מזונות לאכול
עליך לבסס את התזונה שלך על מזונות אמיתיים, לא מעובדים, דלי פחמימות אלה.
- בשר: בקר, טלה, חזיר, עוף, ואחרים; בשר בקר שניזון מעשב הוא הטוב ביותר.
- דגים: סלמון, פורל, בקלה, ורבים אחרים; דגים שנתפסו בטבע הם הטובים ביותר.
- ביצים: ביצים מועשרות באומגה 3 או ביצי חופש הן הטובות ביותר.
- ירקות: תרד, ברוקולי, כרובית, גזר, ורבים אחרים.
- פירות: תפוחים, תפוזים, אגסים, אוכמניות, תותים.
- אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, גרעיני חמניות, וכו'.
- מוצרי חלב עתירי שומן: גבינה, חמאה, שמנת מתוקה, יוגורט.
- שומנים ושמנים: שמן קוקוס, חמאה, שומן חזיר, שמן זית, ושמן דגים.
אם אתה צריך לרדת במשקל, היזהר עם גבינה ואגוזים, מכיוון שקל לאכול מהם יותר מדי. אל תאכל יותר מחתיכת פרי אחת ביום.
מזונות שאולי כדאי לכלול
אם אתה בריא, פעיל, ולא צריך לרדת במשקל, אתה יכול להרשות לעצמך לאכול עוד כמה פחמימות.
- פקעות: תפוחי אדמה, בטטות, וכמה אחרים.
- דגנים לא מזוקקים: אורז מלא, שיבולת שועל, קינואה, ורבים אחרים.
- קטניות: עדשים, שעועית שחורה, שעועית פינטו, וכו’ (אם אתה יכול לסבול אותן).
יתר על כן, אתה יכול לאכול את הדברים הבאים במתינות, אם אתה רוצה:
- שוקולד מריר: בחר מותגים אורגניים עם לפחות 70% קקאו.
- יין: בחר יינות יבשים ללא סוכר או פחמימות מוספים.
שוקולד מריר עשיר בנוגדי חמצון ועשוי לספק יתרונות בריאותיים אם אתה אוכל אותו במתינות. עם זאת, שים לב שגם שוקולד מריר וגם אלכוהול יפריעו להתקדמות שלך אם תאכל או תשתה יותר מדי.
משקאות
תפריט לדוגמה דל פחמימות לשבוע אחד
זהו תפריט לדוגמה לשבוע אחד בתוכנית דיאטה דלת פחמימות.
הוא מספק פחות מ-50 גרם פחמימות בסך הכל ביום. עם זאת, אם אתה בריא ופעיל אתה יכול לאכול מעט יותר פחמימות.
יום שני
- ארוחת בוקר: חביתה עם ירקות שונים, מטוגנת בחמאה או בשמן קוקוס.
- ארוחת צהריים: יוגורט מפרות שניזונו מעשב עם אוכמניות וחופן שקדים.
- ארוחת ערב: צ’יזבורגר ללא לחמנייה, מוגש עם ירקות ורוטב סלסה.
יום שלישי
- ארוחת בוקר: בייקון וביצים.
- ארוחת צהריים: שאריות המבורגרים וירקות מהלילה הקודם.
- ארוחת ערב: סלמון עם חמאה וירקות.
יום רביעי
- ארוחת בוקר: ביצים וירקות, מטוגנים בחמאה או בשמן קוקוס.
- ארוחת צהריים: סלט שרימפס עם מעט שמן זית.
- ארוחת ערב: עוף בגריל עם ירקות.
יום חמישי
- ארוחת בוקר: חביתה עם ירקות שונים, מטוגנת בחמאה או בשמן קוקוס.
- ארוחת צהריים: שייק עם חלב קוקוס, פירות יער, שקדים, ואבקת חלבון.
- ארוחת ערב: סטייק וירקות.
יום שישי
- ארוחת בוקר: בייקון וביצים.
- ארוחת צהריים: סלט עוף עם מעט שמן זית.
- ארוחת ערב: צלעות חזיר עם ירקות.
יום שבת
- ארוחת בוקר: חביתה עם ירקות שונים.
- ארוחת צהריים: יוגורט מפרות שניזונו מעשב עם פירות יער, פתיתי קוקוס, וחופן אגוזי מלך.
- ארוחת ערב: קציצות בשר עם ירקות.
יום ראשון
- ארוחת בוקר: בייקון וביצים.
- ארוחת צהריים: שייק עם חלב קוקוס, קורט שמנת מתוקה, אבקת חלבון בטעם שוקולד, ופירות יער.
- ארוחת ערב: כנפי עוף בגריל עם מעט תרד טרי בצד.
כלול הרבה ירקות דלי פחמימות בתזונה שלך. אם המטרה שלך היא להישאר מתחת ל-50 גרם פחמימות ביום, יש מקום להרבה ירקות ופרי אחד ביום.
שוב, אם אתה בריא, רזה ופעיל, אתה יכול להוסיף כמה פקעות כמו תפוחי אדמה ובטטות, כמו גם כמה דגנים בריאים כמו שיבולת שועל.
קריאה מומלצת: דיאטה ים תיכונית: מדריך למתחילים ותוכנית ארוחות
חטיפים בריאים ודלי פחמימות
אין סיבה בריאותית לאכול יותר משלוש ארוחות ביום, אבל אם אתה רעב בין הארוחות, הנה כמה חטיפים בריאים, קלים להכנה, דלי פחמימות שיכולים להשביע אותך:
- חתיכת פרי
- יוגורט מלא שומן
- ביצה קשה אחת או שתיים
- גזרים קטנים
- שאריות מהלילה הקודם
- חופן אגוזים
- קצת גבינה ובשר
אכילה במסעדות
ברוב המסעדות, די קל להפוך את הארוחות שלך לידידותיות לדלות פחמימות.
- הזמן מנה עיקרית מבוססת בשר או דגים.
- שתה מים רגילים במקום סודה ממותקת או מיץ פירות.
- קבל ירקות נוספים במקום לחם, תפוחי אדמה או אורז.
רשימת קניות פשוטה דלת פחמימות
כלל טוב הוא לקנות בהיקף החנות, שם סביר יותר למצוא מזונות מלאים.
התמקדות במזונות מלאים תהפוך את התזונה שלך לטובה פי אלף מהדיאטה המערבית הסטנדרטית.
מזונות אורגניים ומפרות שניזונו מעשב הם גם בחירות פופולריות ולעתים קרובות נחשבים בריאים יותר, אך הם בדרך כלל יקרים יותר.
נסה לבחור את האפשרות הפחות מעובדת שעדיין מתאימה לתקציב שלך.
- בשר (בקר, טלה, חזיר, עוף, בייקון)
- דגים (דגים שמנים כמו סלמון הם הטובים ביותר)
- ביצים (בחר ביצים מועשרות באומגה 3 או ביצי חופש אם אתה יכול)
- חמאה
- שמן קוקוס
- שומן חזיר
- שמן זית
- גבינה
- שמנת מתוקה
- שמנת חמוצה
- יוגורט (מלא שומן, לא ממותק)
- אוכמניות (טריות או קפואות)
- אגוזים
- זיתים
- ירקות טריים (עלים ירוקים, פלפלים, בצל, וכו')
- ירקות קפואים (ברוקולי, גזר, תערובות שונות)
- תבלינים (מלח ים, פלפל, שום, חרדל, וכו')
פנה את המזווה שלך מכל הפיתויים הלא בריאים אם אתה יכול, כגון צ’יפס, ממתקים, גלידה, משקאות קלים, מיצים, לחם, דגני בוקר, ומרכיבי אפייה כמו קמח מזוקק וסוכר.
השורה התחתונה
דיאטות דלות פחמימות מגבילות פחמימות, כמו אלו הנמצאות במזונות מתוקים ומעובדים, פסטה ולחם. הן עשירות בחלבון, שומן וירקות בריאים.
מחקרים מראים שהן יכולות לגרום לירידה במשקל ולשפר את הבריאות.
תוכנית הארוחות לעיל נותנת לך את היסודות של אכילה בריאה ודלת פחמימות.
