אחד ההיבטים המאתגרים ביותר בירידה במשקל הוא הפחתת קלוריות.
מזונות רבים דלי קלוריות יכולים להשאיר אותך רעב ולא מסופק בין הארוחות, מה שהופך את זה למפתה הרבה יותר לאכול יותר מדי ולהתפנק.
למרבה המזל, קיימים שפע של מזונות בריאים שהם גם משביעים וגם דלי קלוריות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 13 מזונות דלי קלוריות שהם משביעים באופן מפתיע.
1. שיבולת שועל
שיבולת שועל יכולה להיות תוספת מצוינת לתזונה בריאה לירידה במשקל.
היא לא רק דלה בקלוריות אלא גם עשירה בחלבון ובסיבים תזונתיים ששומרים על תחושת שובע.
מנה של 1/2 כוס (40 גרם) שיבולת שועל יבשה מכילה רק 148 קלוריות אך מספקת 5.5 גרם חלבון ו-3.8 גרם סיבים תזונתיים – שניהם יכולים להשפיע באופן משמעותי על הרעב והתיאבון שלך.
מחקר אחד ב-48 מבוגרים הראה שאכילת דייסת שיבולת שועל הגבירה את תחושת השובע והפחיתה את הרעב וצריכת הקלוריות בארוחה הבאה.
מחקר קטן נוסף קישר שיבולת שועל מיידית ושיבולת שועל מסורתית לשיפור משמעותי בשליטה על התיאבון במשך ארבע שעות בהשוואה לדגני בוקר מוכנים לאכילה.
סיכום: שיבולת שועל, העשירה בסיבים תזונתיים ובחלבון, פועלת להפחתת רעב, הגברת תחושת שובע ושיפור השליטה על התיאבון.
2. יוגורט יווני
יוגורט יווני הוא מקור מצוין לחלבון שיכול לעזור לרסן חשקים ולקדם ירידה במשקל.
למרות שהמספרים המדויקים משתנים בין מותגים וטעמים, מנה של 2/3 כוס (150 גרם) יוגורט יווני מספקת בדרך כלל כ-130 קלוריות ו-11 גרם חלבון.
מחקר אחד ב-20 נשים בחן כיצד חטיף יוגורט עשיר בחלבון השפיע על התיאבון בהשוואה לחטיפים לא בריאים עשירים בשומן כמו שוקולד או קרקרים.
לא רק שנשים שאכלו יוגורט חוו פחות רעב, אלא שהן גם צרכו 100 קלוריות פחות בארוחת הערב מאשר אלו שאכלו קרקרים או שוקולד.
בינתיים, במחקר אחר של 15 נשים, יוגורט יווני עשיר בחלבון עזר להפחית רעב ולהגביר תחושת שובע בהשוואה לחטיפים דלי חלבון.
סיכום: יוגורט יווני עשיר בחלבון וקשור לפחות רעב, צריכת קלוריות מופחתת ותחושת שובע מוגברת.
3. מרק
למרות שמרק נתפס לעיתים קרובות כלא יותר ממנה צדדית קלה ופשוטה, הוא יכול להיות משביע מאוד.
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שמרקים עשויים להיות משביעים יותר ממזונות מוצקים – גם אם יש להם אותם מרכיבים.
לדוגמה, מחקר אחד ב-12 אנשים הראה שמרק חלק האט את התרוקנות הקיבה והיה יעיל יותר בקידום שובע מארוחה מוצקה או מרק עם חתיכות.
במחקר אחר של 60 אנשים, אכילת מרק לפני ארוחה הפחיתה את צריכת הקלוריות הכוללת בארוחת הצהריים ב-20% מרשימים.
זכור שמרקים קרמיים ומרקי קלחי תירס – למרות שהם משביעים – עשויים להיות גם עשירים בקלוריות.
בחר במרק קל יותר על בסיס ציר או ירקות כדי למזער קלוריות ולמקסם את השובע.
סיכום: סוגים מסוימים של מרק יכולים להיות דלי קלוריות ולהאט את התרוקנות הקיבה שלך תוך הפחתת צריכת הקלוריות הכוללת.
4. פירות יער
פירות יער – כולל תותים, אוכמניות, פטל ופטל שחור – עמוסים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שיכולים לייעל את בריאותך.
תכולת הסיבים הגבוהה שלהם גם מגבירה ירידה במשקל ומפחיתה רעב.
לדוגמה, כוס אחת (148 גרם) של אוכמניות מספקת רק 84 קלוריות אך מכילה 3.6 גרם סיבים תזונתיים.
פירות יער הם גם מקור מצוין לפקטין, סוג של סיבים תזונתיים שהוכח כמאיט את התרוקנות הקיבה ומגביר תחושת שובע במחקרים בבני אדם ובבעלי חיים.
זה יכול גם לעזור להפחית את צריכת הקלוריות כדי לסייע בירידה במשקל.
מחקר אחד ציין שחטיף אחר הצהריים של פירות יער בן 65 קלוריות הפחית את צריכת הקלוריות בהמשך היום בהשוואה לחטיף ממתקים בן 65 קלוריות.
סיכום: פירות יער עשירים בסיבים תזונתיים ובפקטין, המאטים את התרוקנות הקיבה ומקדמים תחושת שובע.
5. ביצים
ביצים עשירות מאוד בחומרים מזינים, שכן הן דלות בקלוריות אך עשירות בוויטמינים ומינרלים חיוניים רבים.
ביצה גדולה אחת מכילה כ-72 קלוריות, 6 גרם חלבון, ומגוון רחב של ויטמינים ומינרלים חשובים.
מחקרים מצביעים על כך שהתחלת היום עם מנת ביצים יכולה להפחית רעב ולהגביר שובע.
במחקר של 30 נשים, אלו שאכלו ביצים לארוחת בוקר במקום בייגל חוו תחושת שובע גדולה יותר וצרכו 105 קלוריות פחות בהמשך היום.
מחקרים אחרים מציינים שארוחת בוקר עשירה בחלבון יכולה להפחית נשנושים, להאט את התרוקנות הקיבה ולהפחית את רמות הגרלין, ההורמון האחראי על רעב.
סיכום: ביצים עמוסות בחלבון ומהוות בחירה מצוינת לארוחת בוקר דלת קלוריות.
6. פופקורן
בזכות תכולת הסיבים הגבוהה שלו, פופקורן נמצא בראש הרשימה כאחד החטיפים דלי הקלוריות המשביעים ביותר.
למרות שיש רק 31 קלוריות בכוס אחת (8 גרם) של פופקורן שהוכן באוויר חם, הוא מתהדר ב-1.2 גרם סיבים תזונתיים – עד 5% מהצרכים היומיים שלך לסיבים.
לא רק שסיבים מאטים את תהליך העיכול שלך כדי לקדם שובע, אלא שהם יכולים גם לייצב את רמת הסוכר בדם כדי למנוע רעב וחשקים.
בנוסף, פופקורן יכול לעזור להפחית תיאבון ולשפר תחושת שובע יותר מאשר חטיפים פופולריים רבים אחרים.
מחקר אחד ב-35 אנשים ציין שאלו שאכלו 100 קלוריות של פופקורן היו שבעים ומסופקים יותר מאלו שאכלו 150 קלוריות של צ’יפס.
עם זאת, זכור שיתרונות אלו חלים על פופקורן שהוכן באוויר חם. זנים רבים מוכנים עם הרבה שומנים לא בריאים, חומרי טעם וריח מלאכותיים, ומלח או סוכר נוספים, מה שמגדיל מאוד את תכולת הקלוריות.
סיכום: פופקורן עשיר בסיבים תזונתיים, שיכולים להאט את העיכול שלך ולייצב את רמת הסוכר בדם. הוא גם מפחית רעב ומקדם שובע טוב יותר מחטיפים אחרים.
קריאה מומלצת: 14 מאכלי בוקר בריאים שיעזרו לך לרדת במשקל
7. זרעי צ’יה
זרעי צ’יה, הנחשבים לעיתים קרובות למזון-על רציני, מכילים כמות גבוהה של חלבון וסיבים תזונתיים במספר קלוריות נמוך.
מנה של 1 אונקיה (28 גרם) של זרעי צ’יה מספקת 137 קלוריות, 4.4 גרם חלבון, ו-10.6 גרם סיבים תזונתיים מדהימים.
זרעי צ’יה עשירים במיוחד בסיבים מסיסים, סוג של סיבים הסופגים נוזלים ומתנפחים בקיבה כדי לקדם תחושת שובע.
מחקרים מסוימים מציינים שזרעי צ’יה יכולים לספוג פי 10-12 ממשקלם במים, לנוע לאט דרך מערכת העיכול שלך כדי לשמור על תחושת שובע.
הוספת מנה או שתיים של זרעי צ’יה לתזונה היומית שלך יכולה לרסן חשקים ולהפחית תיאבון.
במחקר אחד ב-24 מבוגרים, אלו שצרכו יוגורט עם זרעי צ’יה נוספים דיווחו על ירידה ברעב, פחות רצון למזונות מתוקים, ותחושת שובע מוגברת בהשוואה לקבוצת הביקורת.
סיכום: זרעי צ’יה עמוסים בסיבים מסיסים, שיכולים לשמור על תחושת שובע לאורך כל היום.
8. דגים
דגים עשירים בחלבון ובשומנים בריאים ללב.
לדוגמה, מנה של 3 אונקיות (85 גרם) של בקלה מספקת למעלה מ-15 גרם חלבון ופחות מ-70 קלוריות.
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שהגברת צריכת החלבון יכולה להפחית תיאבון ולהפחית את רמות הגרלין, ההורמון המגרה רעב.
יתר על כן, חלבון דגים עשוי להיות מועיל במיוחד להפחתת רמות רעב ותיאבון.
מחקר אחד שהעריך את השפעות חלבון בקר, עוף ודגים הראה שלחלבון דגים הייתה ההשפעה הגדולה ביותר על תחושת שובע.
כדי להפחית עוד יותר את צריכת הקלוריות, בחר בדגים רזים כמו בקלה, סול, הליבוט או סולית על פני אפשרויות עשירות יותר בקלוריות כמו סלמון, סרדינים או מקרל.
סיכום: דגים עשירים בחלבון, שיכולים להגביר תחושת שובע ולהפחית תיאבון ורעב.
קריאה מומלצת: 12 המאכלים הבריאים הטובים ביותר לארוחת בוקר בבוקר
9. קוטג'
קוטג’ הוא מקור מצוין לחלבון וחטיף מצוין למי שמחפש לרדת במשקל.
כוס אחת (226 גרם) של קוטג’ דל שומן מכילה כ-28 גרם חלבון ורק 163 קלוריות.
מחקרים רבים מראים שהגברת צריכת החלבון ממזונות כמו קוטג’ יכולה להפחית תיאבון ורמות רעב.
מחקרים מסוימים גם מצביעים על כך שאכילת חלבון יכולה להאט את התרוקנות הקיבה כדי להאריך תחושת שובע.
יתר על כן, מחקר אחד אף מצא שלקוטג’ וביצים היו השפעות דומות על שובע ב-30 מבוגרים בריאים.
סיכום: קוטג’ עשיר בחלבון, שיכול להפחית תיאבון ולשמור על תחושת שובע.
10. תפוחי אדמה
תפוחי אדמה נדחים לעיתים קרובות כלא בריאים ומזיקים בשל הקשר שלהם לצ’יפס עשיר בשומן וחטיפי תפוחי אדמה.
עם זאת, האמת היא שתפוחי אדמה יכולים להיות חלק משביע ומזין מתזונה בריאה.
תפוח אדמה אפוי בינוני אחד עם קליפתו מכיל 161 קלוריות אך מספק גם 4 גרם חלבון ו-4 גרם סיבים תזונתיים.
מחקר שהעריך את השפעותיהם של מזונות מסוימים על שובע – או תחושת מלאות – דירג תפוחי אדמה מבושלים כמשביעים ביותר, עם ציון של 323 במדד השובע – כמעט פי שבעה גבוה יותר מקרואסונים.
מחקרים בבעלי חיים ובבני אדם מצביעים על כך שההשפעות המשביעות של תפוחי אדמה עשויות לכלול מעכבי פרוטאז תפוחי אדמה, שהם תרכובות שיכולות להפחית תיאבון ולהפחית צריכת מזון כדי להגביר שובע.
סיכום: תפוחי אדמה נחשבים לאחד המזונות המשביעים ביותר בעולם ומספקים תרכובת ספציפית שעשויה להפחית תיאבון וצריכת מזון.
11. בשר רזה
בשר רזה יכול להפחית ביעילות רעב ותיאבון בין הארוחות.
בשרים רזים כמו עוף, הודו ונתחי בשר אדום דלי שומן דלים בקלוריות אך עמוסים בחלבון.
לדוגמה, 4 אונקיות (112 גרם) של חזה עוף מבושל מכילות כ-185 קלוריות ו-35 גרם חלבון.
מחקרים מצביעים על כך שצריכת חלבון לא מספקת עלולה להגביר רעב ותיאבון, בעוד שאכילת יותר חלבון יכולה להפחית את צריכת הקלוריות ורמות הרעב.
במחקר אחד, אנשים שאכלו ארוחה עשירה בחלבון שכללה בשר צרכו 12% פחות מזון לפי משקל בארוחת הערב מאשר אלו שאכלו ארוחה עשירה בפחמימות וללא בשר.
סיכום: בשרים רזים עשירים בחלבון, שיכולים להפחית את צריכת הקלוריות והרעב.
קריאה מומלצת: האם שוקולד מריר יכול לעזור לך לרדת במשקל? יתרונות ועובדות
12. קטניות
בשל תכולת החלבון והסיבים הגבוהה שלהן, קטניות כמו שעועית, אפונה ועדשים יכולות להיות משביעות להפליא.
כוס אחת (198 גרם) של עדשים מבושלות מספקת כ-230 קלוריות, וכן 15.6 גרם סיבים תזונתיים וכמעט 18 גרם חלבון.
מחקרים רבים מוכיחים שלקטניות יש השפעה חזקה על רעב ותיאבון.
מחקר אחד ב-43 גברים צעירים ציין שארוחה עשירה בחלבון עם שעועית ואפונה הגבירה תחושת שובע והפחיתה תיאבון ורעב יותר מארוחה עשירה בחלבון עם עגל וחזיר.
סקירה נוספת של תשעה מחקרים דיווחה שאנשים הרגישו שבעים ב-31% יותר לאחר אכילת קטניות, בהשוואה לארוחות עשירות בפחמימות של פסטה ולחם.
סיכום: קטניות, העשירות בחלבון ובסיבים תזונתיים, קשורות להפחתת תיאבון ורעב, וכן להגברת תחושת שובע.
13. אבטיח
לאבטיח תכולת מים גבוהה כדי לשמור עליך רווי ושבע תוך אספקת מספר מינימלי של קלוריות.
כוס אחת (152 גרם) של אבטיח חתוך לקוביות מכילה 46 קלוריות לצד מגוון של מיקרונוטריינטים חיוניים כמו ויטמינים A ו-C.
אכילת מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה, כמו אבטיח, הוכחה כבעלת השפעות דומות על תחושת שובע ורעב בהשוואה למזונות בעלי צפיפות קלורית גבוהה.
בנוסף, מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה נקשרו למשקל גוף נמוך יותר וצריכת קלוריות מופחתת.
למעשה, במחקר אחד ב-49 נשים, החלפת עוגיות שיבולת שועל במספר שווה של קלוריות מפירות הפחיתה באופן משמעותי את צריכת הקלוריות ומשקל הגוף.
סיכום: תכולת המים הגבוהה וצפיפות הקלוריות הנמוכה של האבטיח יכולות לקדם שובע ולהפחית את צריכת הקלוריות.
סיכום
הפחתת קלוריות לא אומרת שאתה צריך להרגיש רעב או לא מסופק בין הארוחות.
אכילת מגוון רחב של מזונות משביעים עם שפע של חלבון וסיבים תזונתיים יכולה להילחם בחשקים ולהפחית רעב כדי להפוך את הירידה במשקל לקלה מאי פעם.
בשילוב עם אורח חיים פעיל ותזונה מאוזנת, מזונות דלי קלוריות אלו יכולים לשמור על תחושת שובע לאורך כל היום.
