זה נורמלי לרצות לרדת במשקל מהר ככל האפשר.
אבל בטח נאמר לך שעדיף לרדת במשקל בקצב איטי ויציב.
זאת מכיוון שרוב המחקרים מראים שאנשים שיורדים במשקל לאט נוטים יותר לשמור על המשקל לטווח ארוך. ירידה איטית במשקל מגיעה גם עם הרבה פחות סיכונים בריאותיים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעם זאת, מספר מחקרים עדכניים מצאו שירידה מהירה במשקל עשויה להיות טובה ובטוחה בדיוק כמו ירידה איטית במשקל.
אז האם זה רע לך לרדת במשקל מהר? מאמר זה חוקר את המחקר כדי לחשוף את האמת.
מה נחשב לירידה מהירה במשקל?
לדברי מומחים רבים, ירידה של 0.45–0.9 ק״ג (1–2 פאונד) בשבוע היא קצב בריא ובטוח.
ירידה של יותר מכך נחשבת מהירה מדי ועלולה לסכן אותך בבעיות בריאות רבות, כולל איבוד שריר, אבני מרה, חסרים תזונתיים וירידה בחילוף החומרים.
הדרכים הנפוצות ביותר שאנשים מנסים לרדת במשקל מהר הן על ידי פעילות גופנית רבה, ועל ידי דיאטת “כסאח” או דיאטה דלת קלוריות מאוד של פחות מ-800 קלוריות ביום.
אנשים לעיתים קרובות מעדיפים את האפשרות של אכילת דיאטה דלת קלוריות מאוד, מכיוון שלעיתים קרובות קל יותר לרדת במשקל באמצעות תזונה מאשר פעילות גופנית.
עם זאת, אם אתה רק מתחיל תוכנית דיאטה או פעילות גופנית, ייתכן שתאבד הרבה יותר מ-0.9 ק״ג (2 פאונד) בשבוע הראשון שלך.
לתקופה ראשונית זו, ירידה מהירה במשקל היא נורמלית לחלוטין. המשקל שאתה מאבד בתקופה זו נקרא בדרך כלל “משקל מים”.
כאשר אתה צורך פחות קלוריות ממה שגופך שורף, גופך מתחיל להשתמש במאגרי האנרגיה שלו, הידועים כגליקוגן. הגליקוגן בגופך קשור למים, כך שכאשר אתה שורף גליקוגן לדלק, הגוף משחרר גם את המים האלה.
זו הסיבה שאתה עשוי לחוות ירידה משמעותית במשקל במהלך השבוע הראשון שלך. ברגע שגופך מנצל את מאגרי הגליקוגן שלו, ירידת המשקל שלך אמורה להתייצב על 0.45–0.9 ק״ג (1–2 פאונד) בשבוע.
סיכום: לדברי מומחים, ירידה של 0.45–0.9 ק״ג (1–2 פאונד) בשבוע היא קצב בריא ובטוח, בעוד שירידה של יותר מכך נחשבת מהירה מדי. עם זאת, ייתכן שתאבד יותר מכך במהלך השבוע הראשון שלך בתוכנית פעילות גופנית או דיאטה.
האם אתה יכול לשמור על ירידה מהירה במשקל?
לרדת במשקל זה רק חצי מהקרב. האתגר האמיתי הוא לשמור עליו לטווח ארוך.
רוב האנשים שעוקבים אחר דיאטה עולים בחזרה חצי מהמשקל שאיבדו לאחר שנה בלבד. גרוע מכך, כמעט כל מי שעוקב אחר דיאטה עולה בחזרה את כל המשקל שאיבד לאחר 3–5 שנים.
זו הסיבה שמומחים לעיתים קרובות מציעים לרדת במשקל בקצב איטי אך יציב. רוב המחקרים מראים שאנשים שיורדים במשקל בקצב איטי אך יציב נוטים יותר לשמור עליו לטווח ארוך.
בנוסף, תוכניות המעודדות ירידה איטית במשקל בדרך כלל עוזרות לך לבנות הרגלי אכילה בריאים כמו אכילת יותר פירות וירקות ושתיית פחות משקאות ממותקים בסוכר. התנהגויות כאלה יכולות לעזור לך לשמור על המשקל לטווח ארוך.
עם זאת, מספר מחקרים מצאו שירידה מהירה במשקל עשויה להיות יעילה באותה מידה כמו ירידה איטית במשקל, גם לטווח הארוך.
במחקר אחד, 103 אנשים עקבו אחר דיאטה מהירה לירידה במשקל במשך 12 שבועות, בעוד 97 אנשים עקבו אחר דיאטה איטית אך יציבה לירידה במשקל במשך 36 שבועות.
כמעט 3 שנים לאחר מכן, כ-70% מהאנשים בשתי הקבוצות עלו בחזרה את כל המשקל שאיבדו. משמעות הדבר היא ששתי הדיאטות היו יעילות באותה מידה בסופו של דבר.
למרות שמחקרים אלו מצאו שירידה מהירה במשקל הייתה יעילה באותה מידה כמו ירידה איטית אך יציבה במשקל בסך הכל, לא סביר שאדם בבית יקבל תוצאות דומות.
לאנשים בקבוצות הירידה המהירה במשקל הייתה תמיכה מרופאים ודיאטנים במהלך שלבי הירידה במשקל ותחזוקת המשקל. מחקרים מראים כי תמיכה מצד איש מקצוע בתחום הבריאות יכולה לשפר את סיכויי ההצלחה של ירידה במשקל לטווח ארוך.
בנוסף, רופאים ודיאטנים מנסים למזער את הסיכונים הבריאותיים הכרוכים באכילת מעט מאוד קלוריות. סיכונים אלו כוללים איבוד שריר, חסרים תזונתיים ואבני מרה.
אנשים המנסים דיאטות אלו לבד נמצאים בסיכון גבוה יותר למצבים רפואיים אלו.
בקיצור, סביר יותר שתאבד משקל ותשמור עליו על ידי ירידה איטית במשקל. גישה זו תעזור לך לבנות הרגלי אכילה בריאים כדי לשמור על המשקל, והיא בטוחה יותר לביצוע מאשר ירידה מהירה במשקל, במיוחד אם אין לך תמיכה של איש מקצוע בתחום הבריאות.
סיכום: רוב המחקרים מראים שירידה הדרגתית במשקל קלה יותר לשמירה לטווח ארוך. היא עוזרת לך לפתח הרגלי אכילה בריאים ויש לה פחות סיכונים בריאותיים מאשר ירידה מהירה במשקל.
סיכונים של ירידה מהירה מדי במשקל
למרות שזה מפתה לנסות לרדת במשקל מהר, בדרך כלל לא מומלץ לעשות זאת.
דיאטות המעודדות ירידה מהירה במשקל הן לרוב דלות מאוד בקלוריות ובחומרים מזינים. זה עלול לסכן אותך בבעיות בריאות רבות, במיוחד אם אתה עוקב אחר דיאטה מהירה לירידה במשקל במשך שבועות רבים.
הנה כמה סיכונים של ירידה מהירה מדי במשקל.
קריאה מומלצת: איך לרדת 50 ק״ג: 10 טיפים לעשות זאת בבטחה
אתה עלול לאבד שריר
ירידה במשקל אינה תמיד זהה לאיבוד שומן.
בעוד שדיאטה דלת קלוריות מאוד עשויה לעזור לך לרדת במשקל מהר, חלק גדול מהמשקל שאתה מאבד עשוי להגיע משריר ומים.
במחקר אחד, חוקרים שמו 25 אנשים על דיאטה דלת קלוריות מאוד של 500 קלוריות ביום למשך 5 שבועות. הם גם שמו 22 אנשים על דיאטה דלת קלוריות של 1,250 קלוריות ביום למשך 12 שבועות.
לאחר המחקר, החוקרים מצאו ששתי הקבוצות איבדו כמויות דומות של משקל. עם זאת, האנשים שעקבו אחר הדיאטה דלת הקלוריות מאוד איבדו פי שישה יותר שריר מאשר אלה שבדיאטה דלת הקלוריות.
זה עלול להאט את חילוף החומרים שלך
ירידה מהירה מדי במשקל עלולה להאט את חילוף החומרים שלך.
חילוף החומרים שלך קובע כמה קלוריות אתה שורף בכל יום. חילוף חומרים איטי יותר פירושו שאתה שורף פחות קלוריות ביום.
מספר מחקרים מצאו שירידה מהירה במשקל על ידי אכילת פחות קלוריות עלולה לגרום לך לשרוף עד 23% פחות קלוריות ביום.
שתי סיבות לכך שחילוף החומרים יורד בדיאטה דלת קלוריות מאוד הן איבוד שריר וירידה בהורמונים המווסתים את חילוף החומרים שלך, כמו הורמון בלוטת התריס.
לרוע המזל, ירידה זו בחילוף החומרים עשויה להימשך זמן רב לאחר שתסיים את הדיאטה.
זה עלול לגרום לחסרים תזונתיים
אם אינך אוכל מספיק קלוריות באופן קבוע, אתה עלול להיות בסיכון לחסר תזונתי.
זאת מכיוון שקשה לצרוך מספיק חומרים מזינים חשובים כמו ברזל, חומצה פולית וויטמין B12 בדיאטה דלת קלוריות.
להלן כמה השלכות של חסרים תזונתיים:
- נשירת שיער: כאשר אתה אוכל מעט מדי קלוריות, גופך עלול לא לקבל מספיק חומרים מזינים כדי לתמוך בצמיחת שיער, מה שעלול לגרום לנשירת שיער.
- עייפות קיצונית: ייתכן שאינך מקבל מספיק ברזל, ויטמין B12 וחומצה פולית בדיאטה דלת קלוריות מאוד, מה שעלול לסכן אותך בעייפות קיצונית ואנמיה.
- תפקוד חיסוני ירוד: אי קבלת מספיק קלוריות וחומרים מזינים עלול להחליש את המערכת החיסונית שלך ולהגביר את הסיכון לזיהומים.
- עצמות חלשות ושבירות: עלול להיגרם מחוסר ויטמין D, סידן וזרחן בתזונה.
למרבה המזל, אתה יכול למנוע חסר תזונתי על ידי אכילת תזונה עשירה במזונות מלאים ולא מעובדים. מזונות אלו מכילים פחות קלוריות לגרם והם גם משביעים למדי, מה שעשוי לעזור לך לרדת במשקל.
קריאה מומלצת: למה חילוף החומרים שלך מאט עם הגיל ואיך להמריץ אותו
זה עלול לגרום לאבני מרה
אבני מרה הן חתיכות חומר שהתקשו ונוצרות בתוך כיס המרה. הן יכולות להיות תופעת לוואי כואבת של ירידה מהירה מדי במשקל.
בדרך כלל, כיס המרה שלך משחרר מיצי עיכול כדי לפרק מזון שומני כך שיוכל להתעכל. אם אינך אוכל הרבה מזון, כיס המרה שלך לא יצטרך לשחרר את מיצי העיכול.
אבני מרה יכולות להיווצר כאשר חומרים בתוך מיצי העיכול יושבים זמן מה ויש להם זמן להתחבר יחד.
אבני המרה יכולות להיתקע בתוך פתח כיס המרה ולגרום להתקף אבני מרה. זה עלול לגרום לכאבים עזים וקשיי עיכול.
תופעות לוואי אחרות
ירידה מהירה במשקל בדיאטת “כסאח” או דיאטה דלת קלוריות מאוד קשורה למספר תופעות לוואי אחרות, כולל:
- רעב
- עייפות
- עצבנות
- תחושת קור
- התכווצויות שרירים
- סחרחורת
- עצירות או שלשול
- התייבשות
סיכום: ירידה מהירה מדי במשקל מגיעה עם סיכונים בריאותיים רבים. אלה כוללים איבוד שריר, ירידה בחילוף החומרים, חסרים תזונתיים, אבני מרה ותופעות לוואי אחרות.
טיפים שיעזרו לך לרדת במשקל בקצב בריא
למרות שירידה איטית במשקל אולי לא נשמעת מפתה, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור להאיץ את התהליך בבטחה.
הנה כמה טיפים שיעזרו לך לרדת במשקל בקצב בריא.
- אכל יותר חלבון: דיאטה עשירה בחלבון יכולה לעזור להגביר את חילוף החומרים שלך, לשמור עליך שבע יותר זמן ולשמר את מסת השריר שלך.
- הפחת סוכר ועמילנים: מחקרים נוטים להראות שאנשים העוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות יורדים יותר במשקל. הפחתת סוכר ועמילנים עוזרת לך להפחית את צריכת הפחמימות שלך.
- אכל לאט: לעיסת המזון ביסודיות יכולה לעזור לך להרגיש שבע יותר זמן ולאכול פחות מזון.
- שתה תה ירוק או תה אולונג: מחקרים הראו ששתיית תה ירוק עשויה להגביר את חילוף החומרים שלך ב-4–5%, ועשויה להגביר את שריפת השומן עד 17%.
- קבל מספיק מנוחה: חוסר שינה עלול להגביר את רמות הגרלין, הורמון הרעב, ולהוריד את רמות הלפטין, הורמון השובע. משמעות הדבר היא ששינה לקויה עלולה להשאיר אותך רעב, מה שמקשה על ירידה במשקל.
- נסה אימוני התנגדות: אימוני התנגדות או הרמת משקולות יכולים לעזור להילחם באיבוד שריר ובירידה בחילוף החומרים שעלולים להתרחש עם ירידה במשקל.
- נסה אימון בעצימות גבוהה: אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) כולל פרצי פעילות גופנית קצרים ועוצמתיים. בניגוד לפעילות אירובית רגילה, הידועה גם כאימון קרדיו, HIIT ממשיך לשרוף קלוריות זמן רב לאחר האימון.
- אכל סיבים מסיסים: מחקרים מראים שסיבים מסיסים עשויים לעזור לך לשרוף שומן, במיוחד שומן בטני.
סיכום: ישנן דרכים רבות לרדת במשקל בבטחה ובמהירות רבה יותר. לדוגמה, אתה יכול לנסות לאכול יותר חלבון, לאכול לאט, להפחית סוכר ועמילנים, ולעשות אימוני התנגדות או אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה.
השורה התחתונה
אם אתה רוצה לרדת במשקל ולשמור עליו, שאף לרדת בקצב איטי אך יציב של 0.45–0.9 ק״ג (1–2 פאונד) בשבוע.
מחקרים מראים שירידה איטית ויציבה במשקל קלה יותר לשמירה לטווח ארוך מכיוון שהיא טובה יותר לפיתוח הרגלי אכילה בריאים, והיא בטוחה בהרבה מירידה מהירה מאוד במשקל.
ירידה מהירה מדי במשקל עלולה להגביר את הסיכון לתופעות לוואי הכוללות איבוד שריר, חילוף חומרים נמוך יותר, חסרים תזונתיים, אבני מרה וסיכונים רבים אחרים. זה נכון במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל במהירות ללא תמיכה של איש מקצוע בתחום הבריאות.
למרות שירידה איטית במשקל אולי לא נשמעת מפתה כמו ירידה מהירה במשקל, ישנן דרכים רבות לעזור להאיץ את הירידה במשקל בבטחה. לדוגמה, אתה יכול להגביר את צריכת החלבון שלך, להפחית סוכר ועמילנים, ולשתות יותר תה ירוק.
שינוי איטי של הרגלי האכילה והפעילות הגופנית שלך יעזור לך לרדת במשקל ולשמור עליו לטווח הארוך.
