שומן ויסצרלי נמצא בתוך חלל הבטן שלך.
כמות גדולה מדי של שומן ויסצרלי מזיקה ביותר. היא קשורה לסיכון גבוה יותר לסוכרת סוג 2, עמידות לאינסולין, מחלות לב ואפילו סוגי סרטן מסוימים.
למרבה המזל, קיימות אסטרטגיות מוכחות שיכולות לעזור לך לאבד שומן ויסצרלי.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה מסביר מדוע שומן ויסצרלי מזיק ומספק אסטרטגיות מוכחות שיעזרו לך להיפטר ממנו.
מהו שומן ויסצרלי?
שומן ויסצרלי נמצא בתוך חלל הבטן שלך ועוטף את האיברים הפנימיים שלך.
קשה לשפוט כמה שומן ויסצרלי יש לך. עם זאת, בטן בולטת והיקף מותניים גדול הם שני סימנים לכך שיש לך יותר מדי ממנו.
מצד שני, שומן תת-עורי מאוחסן ממש מתחת לעור שלך. זהו השומן שאתה יכול לצבוט בקלות כמעט מכל מקום בגופך.
כמות גדולה מדי של שומן ויסצרלי היא בעיה בריאותית רצינית.
מחקרים הראו כי עודף שומן ויסצרלי קשור לסיכון גבוה יותר לסוכרת סוג 2, עמידות לאינסולין, מחלות לב ואפילו סוגי סרטן מסוימים.
שומן ויסצרלי מייצר גם סמנים דלקתיים, כגון IL-6, IL-1β, PAI-1 ו-TNF-α. רמות גבוהות של סמנים אלה קשורות לבעיות הבריאות שתוארו לעיל.
סיכום: שומן ויסצרלי נמצא בתוך חלל הבטן שלך ועוטף את האיברים שלך. זוהי בעיה בריאותית הקשורה לסיכון גבוה יותר למחלות כרוניות.
מדוע שומן ויסצרלי מזיק?
תאי שומן עושים יותר מסתם אחסון עודפי אנרגיה. הם גם מייצרים הורמונים וחומרים דלקתיים.
תאי שומן ויסצרליים פעילים במיוחד ומייצרים אף יותר סמנים דלקתיים, כגון IL-6, IL-1β, PAI-1 ו-TNF-α.
עם הזמן, הורמונים אלה יכולים לקדם דלקת ממושכת ולהגביר את הסיכון למחלות כרוניות.
דוגמה אחת לכך היא מחלת לב. דלקת ממושכת עלולה לגרום להיווצרות רובד בתוך העורקים, שהוא גורם סיכון למחלות לב.
רובד הוא שילוב של כולסטרול וחומרים אחרים. הוא גדל עם הזמן ועלול בסופו של דבר להיקרע.
כאשר זה קורה, הדם בעורקים נקרש וחוסם באופן חלקי או מלא את זרימת הדם. בעורקים הכליליים, קריש דם יכול למנוע מהלב חמצן ולגרום להתקף לב.
“תיאוריית הפורטל” גם עוזרת להסביר מדוע שומן ויסצרלי מזיק.
היא מציעה ששומן ויסצרלי משחרר סמנים דלקתיים וחומצות שומן חופשיות הנודדות דרך וריד הפורטל לכבד.
וריד הפורטל נושא דם מהמעיים, הלבלב והטחול לכבד.
זה עלול לגרום להצטברות שומן בכבד ועלול להוביל לעמידות לאינסולין בכבד ולסוכרת סוג 2.
סיכום: שומן ויסצרלי עלול לקדם דלקת ממושכת, אשר בתורה עלולה להגביר את הסיכון למחלות כרוניות. “תיאוריית הפורטל” גם עוזרת להסביר מדוע הוא מזיק.
דרכים לאבד שומן ויסצרלי
הנה 11 אסטרטגיות מוכחות להיפטר משומן ויסצרלי:
1. נסה דיאטה דלת פחמימות
דיאטות דלות פחמימות הן דרך יעילה להפחית שומן ויסצרלי.
מחקרים רבים הראו כי דיאטות דלות פחמימות יעילות יותר בהפחתת שומן ויסצרלי מאשר דיאטות דלות שומן.
במחקר שנמשך 8 שבועות וכלל 69 גברים ונשים בעלי עודף משקל, מדענים מצאו כי אנשים שעקבו אחר דיאטה דלת פחמימות איבדו 10% יותר שומן ויסצרלי ו-4.4% יותר שומן כולל מאשר אלה שהיו בדיאטה דלת שומן.
בנוסף, הדיאטה הקטוגנית, שהיא דיאטה דלת פחמימות מאוד, עשויה גם לעזור להפחית שומן ויסצרלי.
דיאטות קטוגניות מפחיתות באופן דרסטי את צריכת הפחמימות ומחליפות אותן בשומן. זה יכול להכניס אותך למצב מטבולי טבעי הנקרא קטוזיס.
מחקר שכלל 28 מבוגרים בעלי עודף משקל והשמנת יתר מצא כי אלה שעקבו אחר דיאטה קטוגנית איבדו יותר שומן, במיוחד שומן ויסצרלי, מאשר אנשים שעקבו אחר דיאטה דלת שומן.
מעניין לציין שהם עשו זאת תוך אכילת כ-300 קלוריות יותר ביום.
סיכום: דיאטות דלות פחמימות יעילות במיוחד בהפחתת שומן ויסצרלי. מחקרים מראים כי דיאטה קטוגנית עשויה גם לעזור להפחית שומן ויסצרלי.
2. עשה יותר אימון אירובי
אימון אירובי קבוע הוא דרך מצוינת להיפטר משומן ויסצרלי.
הוא ידוע בדרך כלל כאימון קרדיו, והוא שורף הרבה קלוריות.
מחקרים רבים הראו כי אימון אירובי יכול לעזור לך לאבד שומן ויסצרלי, גם ללא דיאטה.
לדוגמה, ניתוח של 15 מחקרים ב-852 אנשים השווה עד כמה סוגים שונים של אימון הפחיתו שומן ויסצרלי ללא דיאטה.
הם מצאו כי אימונים אירוביים בעצימות בינונית וגבוהה היו היעילים ביותר בהפחתת שומן ויסצרלי ללא דיאטה.
עם זאת, שילוב של אימון אירובי קבוע עם תזונה בריאה יעיל יותר במיקוד לשומן ויסצרלי מאשר ביצוע אחד מהם בלבד.
אם אתה רוצה להתחיל עם אימון אירובי, התחל בהליכה מהירה, ריצה קלה או ריצה לפחות פעמיים-שלוש בשבוע.
סיכום: אימון אירובי יעיל במיוחד בהפחתת שומן ויסצרלי. נסה לשלב אותו עם תזונה בריאה כדי להיפטר מיותר שומן ויסצרלי.
קריאה מומלצת: 30 דרכים מבוססות מדע להשגת בטן שטוחה
3. נסה לאכול יותר סיבים מסיסים
ניתן לחלק סיבים לשתי קטגוריות רחבות – מסיסים ובלתי מסיסים.
הסוג המסיס מתערבב עם מים ליצירת חומר ג’ל צמיגי. זה עוזר להאט את העברת המזון המעוכל מהקיבה למעיים.
כאשר סיבים מסיסים מגיעים למעי הגס, הם מותססים על ידי חיידקי המעי לחומצות שומן קצרות שרשרת. חומצות שומן אלו הן מקור תזונה עיקרי לתאי המעי הגס.
מעניין לציין שהם עשויים גם לעזור להפחית שומן ויסצרלי על ידי דיכוי התיאבון שלך.
לדוגמה, מחקרים מראים כי חומצות שומן קצרות שרשרת עוזרות להגביר את רמות הורמוני השובע, כגון כוליציסטוקינין, GLP-1 ו-PYY.
הם יכולים גם לעזור להפחית את רמות הורמון הרעב גרלין.
מחקר ב-1,114 אנשים מצא כי הגדלת צריכת הסיבים המסיסים ב-10 גרם בלבד ביום הפחיתה את הסיכון לעלייה בשומן ויסצרלי בעד 3.7%.
כדי להגביר את צריכת הסיבים שלך, נסה לאכול יותר זרעי פשתן, בטטות, קטניות ודגנים. אתה יכול גם לנסות לקחת תוסף סיבים מסיסים.
סיכום: אכילת יותר סיבים מסיסים יכולה לעזור להפחית שומן ויסצרלי על ידי דיכוי התיאבון שלך ושמירה על בריאות חיידקי המעי. נסה לאכול יותר מזונות עשירים בסיבים מסיסים או לקחת תוסף סיבים מסיסים.
4. אכול יותר חלבון
חלבון הוא הרכיב התזונתי החשוב ביותר לאיבוד שומן.
אכילת יותר חלבון יכולה לעזור לדחות רעב על ידי הגברת רמות הורמוני השובע GLP-1, PYY וכוליציסטוקינין. היא יכולה גם לעזור להפחית את רמות הורמון הרעב גרלין.
מחקרים הראו כי חלבון יכול גם לעזור להגביר את חילוף החומרים שלך, אשר בתורו מקדם ירידה במשקל ואיבוד שומן ויסצרלי.
בנוסף, מחקרים רבים מראים כי אנשים שאוכלים יותר חלבון נוטים לשאת פחות שומן ויסצרלי.
מחקר ב-23,876 מבוגרים הראה כי צריכת חלבון גבוהה יותר קשורה למדד מסת גוף נמוך יותר, כולסטרול HDL “טוב” גבוה יותר, והיקף מותניים קטן יותר, שהוא סמן לשומן ויסצרלי.
כדי להגביר את צריכת החלבון שלך, נסה להוסיף מקור חלבון לכל ארוחה.
כמה מקורות מצוינים כוללים בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות וחלבון מי גבינה.
סיכום: אכילת יותר חלבון עשויה לעזור לך לרדת במשקל ולאבד שומן ויסצרלי. נסה לאכול יותר מזונות עשירים בחלבון כדי לעזור להפחית שומן ויסצרלי.
5. הגבל את צריכת הסוכר המוסף
סוכר מוסף אינו בריא כלל.
הוא אינו מספק ויטמינים או מינרלים, וצריכה מוגזמת שלו עלולה להוביל לעלייה במשקל.
מחקרים הראו גם כי אנשים שאוכלים יותר סוכר מוסף נוטים לצבור יותר שומן ויסצרלי.
סוכר מוסף מכיל כ-50% פרוקטוז, סוכר פשוט המעובד על ידי הכבד.
בכמויות גדולות, פרוקטוז יכול להפוך לשומן על ידי הכבד. זה עלול להגביר את אחסון השומן הויסצרלי.
לכן, אכילת פחות סוכר מוסף ופרוקטוז עשויה להיות דרך יעילה לאבד שומן ויסצרלי.
לדוגמה, במחקר ב-41 ילדים בגילאי 9-18, מדענים החליפו את הפרוקטוז בתזונתם בעמילן שסיפק את אותה כמות קלוריות.
הם מצאו ששינוי פשוט זה הפחית את שומן הכבד ב-3.4% ואת השומן הויסצרלי ב-10.6% בתוך 10 ימים בלבד.
אתה יכול להפחית את צריכת הסוכר המוסף שלך פשוט על ידי אכילת יותר מזונות מלאים, כגון ירקות טריים, פירות, בשר רזה ודגים.
סיכום: סוכר מוסף אינו בריא ועלול להגביר שומן ויסצרלי. נסה לאכול יותר מזונות מלאים כדי להפחית את צריכת הסוכר המוסף שלך.
קריאה מומלצת: 14 הדרכים הטובות ביותר לשרוף שומן במהירות
6. הגבל את צריכת האלכוהול
שתיית כמות קטנה של אלכוהול, במיוחד יין אדום, יכולה להביא יתרונות בריאותיים.
עם זאת, שתיית אלכוהול מופרזת עלולה להזיק הן לבריאותך והן להיקף המותניים שלך.
מספר מחקרים הראו כי שתיית אלכוהול מופרזת עלולה לעודד אחסון שומן כשומן ויסצרלי.
מחקר ב-8,603 מבוגרים קוריאנים מצא כי אנשים ששתו את כמות האלכוהול הגדולה ביותר היו גם בעלי היקף המותניים הגדול ביותר, סמן לשומן ויסצרלי.
מחקר אחר ב-87 נשים מצא כי צריכת אלכוהול מתונה הייתה קשורה גם לנשיאת יותר שומן ויסצרלי.
עם זאת, קיימים רק מעט מחקרים בנושא זה. מחקרים נוספים יעזרו להבהיר את הקשר בין צריכת אלכוהול לשומן ויסצרלי.
סיכום: שתיית אלכוהול מופרזת באופן קבוע עלולה להגביר שומן ויסצרלי. נסה להגביל את צריכת האלכוהול שלך לכמויות קטנות.
7. הימנע משומן טראנס
אם יש דבר אחד שמומחי בריאות מסכימים עליו, זה ששומני טראנס מזיקים לבריאותך.
הם סוג מלאכותי של שומן שנוצר על ידי הזרקת מימן לשמנים צמחיים.
שומני טראנס אינם מתקלקלים במהירות ויש להם חיי מדף ארוכים יותר. זו הסיבה שהם מוספים למזונות מעובדים, כגון מאפים וחטיפי תפוחי אדמה.
עם זאת, מחקרים הראו כי שומני טראנס יכולים להגביר שומן ויסצרלי ועלולים לגרום לבעיות בריאותיות רבות.
במחקר שנמשך שש שנים, קופים ניזונו מדיאטה עשירה בשומני טראנס מלאכותיים או בשומנים חד בלתי רוויים. קופים בדיאטת שומן טראנס צברו 33% יותר שומן ויסצרלי, למרות שצרכו מספר דומה של קלוריות.
למרבה המזל, מנהל המזון והתרופות (FDA) הבין את הנזק שבשומני טראנס. הוא נתן ליצרני מזון שלוש שנים משנת 2015 כדי להסיר בהדרגה שומני טראנס ממוצרי מזון או לבקש אישור מיוחד.
סיכום: שומני טראנס מזיקים ביותר לבריאותך וקשורים לנשיאת יותר שומן ויסצרלי. נסה להגביל את צריכת המזונות המכילים שומני טראנס, כגון מאפים וחטיפי תפוחי אדמה.
קריאה מומלצת: 14 דרכים טבעיות לשיפור הרגישות שלך לאינסולין
8. הקפד על שינה מספקת
שנת לילה טובה יכולה לחולל פלאים לבריאותך.
עם זאת, יותר משליש מהמבוגרים האמריקאים אינם מקבלים מספיק שינה.
מחקרים הראו כי חוסר שינה עלול להגביר את הסיכון לעלייה בשומן ויסצרלי.
לעומת זאת, הגברת השינה שלך עשויה לעזור להפחית שומן ויסצרלי.
מחקר שנמשך שש שנים וכלל 293 אנשים מצא כי הגברת השינה מ-6 שעות או פחות ל-7-8 שעות הפחיתה את העלייה בשומן ויסצרלי בכ-26%.
בנוסף, מספר מחקרים קישרו דום נשימה בשינה, מצב הפוגע בנשימה, לסיכון גבוה יותר לעלייה בשומן ויסצרלי.
אם אתה מתקשה לישון מספיק, נסה להירגע לפני השינה או לקחת תוסף מגנזיום. תוכל למצוא טיפים מוכחים נוספים כאן.
אם אתה חושד שיש לך דום נשימה בשינה או הפרעת שינה אחרת, עדיף להתייעץ עם הרופא שלך.
סיכום: שנת לילה טובה יכולה לחולל פלאים לבריאותך ולעזור להילחם בשומן ויסצרלי. נסה לשאוף ללפחות 7 שעות שינה ביום.
9. הפחת את רמות הלחץ שלך
לחץ וחרדה הן בעיות נפוצות המשפיעות על אנשים רבים.
הן יכולות לגרות את בלוטות האדרנל בגוף לייצר יותר קורטיזול, הורמון לחץ.
מחקרים הראו כי עודף קורטיזול יכול להגביר את אחסון השומן הויסצרלי.
יתרה מכך, לחץ מתמשך יכול להגביר אכילת יתר, אשר בתורה עלולה להחמיר בעיה זו.
נשים שכבר יש להן מותניים גדולים ביחס לירכיים שלהן, שהוא סמן לשומן ויסצרלי, נוטות לייצר יותר קורטיזול כשהן לחוצות.
כמה אסטרטגיות מוכחות להפחתת לחץ כוללות פעילות גופנית מוגברת, ניסיון יוגה או מדיטציה, או פשוט בילוי זמן רב יותר עם חברים ובני משפחה.
סיכום: מחקרים הראו כי לחץ כרוני קשור לעלייה בשומן ויסצרלי. כדי להקל על לחץ, נסה פעילות גופנית מוגברת, יוגה, מדיטציה, או יותר זמן משפחתי.
10. נסה פרוביוטיקה
פרוביוטיקה היא חיידקים חיים שיכולים להועיל לבריאות המעיים והעיכול שלך.
הם נמצאים בתוספי מזון ובמזונות כמו יוגורט, קפיר, כרוב כבוש ונטו.
חלק מהמחקרים מציעים כי פרוביוטיקה מסוימת יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולאבד שומן ויסצרלי. הם עשויים להפחית את ספיגת השומן התזונתי במעי, ולהגדיל את כמותו שאתה מפריש בצואה.
בנוסף, פרוביוטיקה עשויה לעזור לקדם רמות גבוהות יותר של GLP-1, הורמון שובע, ו-ANGPTL4, חלבון שעשוי לעזור להפחית את אחסון השומן.
מחקרים הראו כי חלק מחיידקי פרוביוטיקה ממשפחת הלקטובצילוס, כגון Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, ובמיוחד Lactobacillus gasseri, עשויים לעזור לך לאבד שומן ויסצרלי.
לדוגמה, מחקר ב-210 מבוגרים יפנים בריאים חקר את ההשפעות של נטילת Lactobacillus gasseri במשך 12 שבועות.
הוא מצא כי אנשים שלקחו Lactobacillus gasseri איבדו 8.5% שומן ויסצרלי. עם זאת, ברגע שהמשתתפים הפסיקו לקחת את הפרוביוטיקה, הם העלו בחזרה את כל השומן הויסצרלי תוך חודש.
מעניין לציין שלא כל המחקרים הראו כי פרוביוטיקה עוזרת בירידה במשקל. חלק מהמחקרים הראו כי זנים מסוימים של פרוביוטיקה כמו Lactobacillus acidophilus עשויים להוביל לעלייה במשקל.
המחקר בתחום זה חדש למדי, ולכן מחקרים עתידיים יעזרו להבהיר את הקשר בין חיידקי פרוביוטיקה כמו Lactobacillus gasseri ושומן ויסצרלי.
סיכום: פרוביוטיקה, במיוחד Lactobacillus gasseri, עשויה לעזור לך לאבד שומן ויסצרלי. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בתחום זה.
11. נסה צום לסירוגין
צום לסירוגין הוא דרך פופולרית לרדת במשקל.
זוהי תבנית אכילה הכוללת מחזוריות בין תקופות אכילה וצום.
בניגוד לדיאטה, צום לסירוגין אינו מגביל מזונות כלשהם. הוא פשוט מתמקד מתי עליך לאכול אותם.
בעקבות סגנון אכילה לסירוגין, בדרך כלל תאכל פחות ארוחות, ובתמורה, פחות קלוריות.
מחקרים מראים גם כי צום לסירוגין עשוי לעזור לך לאבד שומן ויסצרלי.
סקירה גדולה של מחקרים מצאה כי סגנון אכילה של צום לסירוגין עזר להפחית שומן ויסצרלי ב-4-7% במשך 6-24 שבועות.
תוכל למצוא מידע נוסף על צום לסירוגין וכיצד לבצע אותו כאן.
סיכום: צום לסירוגין הוא אסטרטגיית אכילה שעשויה לעזור לך להפחית שומן ויסצרלי.
סיכום
שומן ויסצרלי מזיק ביותר ועלול להגביר את הסיכון שלך למחלות כרוניות, כולל מחלות לב, סוכרת סוג 2 ואף סוגי סרטן מסוימים.
למרבה המזל, קיימות אסטרטגיות מוכחות שתוכל ליישם כדי לעזור להפחית שומן ויסצרלי.
חלק מאלה כוללים אכילת פחות פחמימות ופחות סוכר מוסף, ביצוע יותר אימונים אירוביים והגברת צריכת החלבון שלך.
על ידי ניסיון של כמה מאסטרטגיות אלה, תוכל לאבד שומן ויסצרלי ולשפר את בריאותך.
