ההתמקדות בירידה מהירה במשקל נמצאת בשיא של כל הזמנים.
אנשים מופגזים מדי יום על ידי פרסומות ברשתות החברתיות, בטלוויזיה ובמייל. רבות מהן מבטיחות לעזור לך “לרדת 5 קילו בשבוע אחד בלבד”, “להשיג בטן שטוחה ב-7 ימים”, או “לרדת 5 קילו, מהר!”
אכן, ירידה בעודף שומן בגוף יכולה לשפר את בריאותך הכללית וניתן להשיגה באמצעות שיטות בטוחות ובנות קיימא.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעם זאת, שימוש בשיטות לא בריאות לירידה במשקל, התמקדות בלעדית בירידה קצרת טווח בשומן, ועיסוק יתר במשקל שלך יכולים להיות בעייתיים ולגבות מחיר מהבריאות הפיזית והנפשית שלך.
מאמר זה מסביר מדוע לא כדאי לך להתמקד בירידה במשקל בתוך ימים ספורים או שבוע, ובמקום זאת עליך לשאוף לירידה ארוכת טווח במשקל הממוקדת בשינויים תזונתיים ואורח חיים ברי קיימא.
ירידה קצרת טווח במשקל אפשרית, אבל היא לא צריכה להיות המיקוד העיקרי שלך
בטח שמעת חברים ואהובים מצהירים שהם “רוצים לרדת כמה קילוגרמים” לאירוע מיוחד כמו חתונה, חג או חופשה.
כדי לרדת במהירות במשקל, אנשים רבים פונים לדיאטות אופנה, ניקוי מיצים, תוכניות “ניקוי רעלים” דלות קלוריות מאוד, ועוד.
אמנם אפשרי לרדת כמות ניכרת של משקל בשבוע או שבועיים, אך זו אינה מטרה בריאה או משהו שאתה צריך לנסות.
לדוגמה, אם אי פעם חלית בשפעת בטן או במחלה אחרת הגורמת לשלשולים, הקאות או חוסר תיאבון, כנראה ירדת במהירות כמות ניכרת של משקל. זה היה נובע מאובדן נוזלים ואכילת מעט מדי קלוריות.
באופן דומה, אם תגביל/י קלוריות באופן חמור ותתאמן/י יתר על המידה, תרד/י במהירות במשקל – אפילו בשבוע.
עם זאת, זה לא בריא, לא בר קיימא ולא בטוח. בנוסף, בעוד ששיטות אלו עשויות להוביל לירידה קצרת טווח במשקל, סביר להניח שתעלה/י בחזרה במהירות כל משקל שאבדת ברגע שתחזור/י להרגלים הישנים שלך.
למרות שחברות רבות לירידה במשקל, משפיענים וספרי דיאטה מציעים אחרת, אין “כדור קסם” בירידה במשקל.
במקום זאת, המיקוד שלך צריך להיות בשיטות בטוחות ובנות קיימא המקדמות ירידה במשקל לאורך תקופה ארוכה.
על ידי משחק לטווח ארוך ובחירה בשינויים תזונתיים ואורח חיים המבוססים על הצרכים, המטרות, ההעדפות ואורח החיים הספציפיים שלך, יש לך סיכוי טוב יותר להגיע ולשמור על משקל גוף בריא.
סיכום: ירידה מהירה במשקל אפשרית, אך ניסיון לרדת במשקל הרב ביותר בזמן הקצר ביותר אינו בריא. סביר להניח שתעלה/י בחזרה את המשקל ברגע שתחזור/י להרגלי התזונה ואורח החיים הרגילים שלך.
למה ירידה קיצונית ומהירה במשקל יכולה להיות בעייתית
ירידה מהירה במשקל יכולה להיות בעייתית מסיבות חברתיות, פיזיות ונפשיות רבות.
בנוי על סטנדרטים בלתי ניתנים להשגה של יופי
משקל הוא דאגה עבור אנשים רבים.
סקירה מקיפה של 72 מחקרים שכללו נתונים על למעלה ממיליון משתתפים מרחבי העולם מצאה שבין 2010 ל-2015, כ-40% מהמבוגרים באוכלוסייה הכללית ניסו לרדת במשקל.
הסקירה מצאה גם שניסיונות ירידה במשקל היו נפוצים יותר בקרב נשים – אפילו אלה עם משקל בריא. החוקרים הציעו שזה יכול להיות בגלל לחצים תרבותיים להיות רזות וסטנדרטים בלתי ניתנים להשגה של גוף ויופי.
ייתכן שתעלה/י בחזרה את המשקל
בעוד שחלק מהאנשים מבינים שירידה במשקל לוקחת זמן ובוחרים בשיטות בנות קיימא, אחרים משתוקקים לתוצאות קיצוניות ומהירות.
לדוגמה, אנשים שרוצים לרדת 5 קילוגרמים בשבוע אחד בלבד – אולי כדי להיכנס לבגד מסוים לאירוע כמו חתונה או מפגש משפחתי – עשויים להתמקד בעתיד הקרוב וכיצד לרדת במשקל הרב ביותר בזמן הקצר ביותר.
זה עלול לגרום להם להשתמש בדיאטות וניקויים לא בריאים ולא ברי קיימא, כגון אכילת כמה מאות קלוריות ביום בלבד, נטילת תוספי תזונה לא בטוחים, או עיסוק בפעילות גופנית קיצונית בשילוב עם דיאטת נוזלים.
אמנם סביר להניח שתפסיד/י משקל על ידי ביצוע שיטות אלו, אך ייתכן שתעלה/י בחזרה את המשקל שאבדת זמן קצר לאחר שתחזור/י להרגלי האכילה והפעילות הגופנית הקודמים שלך.
ייתכן שתאבד/י יותר שריר ומשקל מים
מחקרים מראים שירידה מהירה במשקל מלווה בדרך כלל באובדן רב יותר של שריר ומשקל מים בהשוואה לשיטות ירידה איטית יותר במשקל.
במחקר קטן של 42 אנשים עם עודף משקל או השמנת יתר, קבוצה אחת ירדה 5% ממשקל גופה במשך 5 שבועות באמצעות גירעון קלורי יומי של 1,000–1,500 קלוריות, בעוד קבוצה אחרת ירדה 5% ממשקל גופה במשך 15 שבועות עם גירעון קלורי של 500–750 קלוריות.
בסיום המחקר, האנשים בקבוצת הירידה המהירה במשקל איבדו פחות שומן גוף, מסת שריר ומשקל מים בהשוואה לקבוצת הירידה האיטית במשקל.
קריאה מומלצת: 23 החלטות בריאות לשנה החדשה שתוכלו לקיים
יכול להשפיע על הוצאת האנרגיה במנוחה שלך
ירידה מהירה מדי במשקל עלולה להשפיע גם על קצב חילוף החומרים במנוחה שלך, המשקף כמה קלוריות אתה שורף במנוחה.
במחקר שהוזכר קודם לכן, אלה בקבוצת הירידה המהירה במשקל חוו ירידות משמעותיות יותר בקצב חילוף החומרים במנוחה שלהם מאשר אלה בקבוצת הירידה האיטית במשקל.
למען הסר ספק, כל שיטת ירידה במשקל המפחיתה את צריכת הקלוריות שלך כנראה גם תוריד את קצב חילוף החומרים במנוחה שלך.
עם זאת, אתה יכול למזער התאמות מטבוליות שליליות מהגבלת קלוריות, כגון אובדן שרירים, ירידה בקצב חילוף החומרים במנוחה, ועלייה ברעב, על ידי בחירה בדיאטה פחות מגבילה, גירעון קלורי יומי קטן יותר, ואסטרטגיה כללית איטית יותר לירידה במשקל.
עלול להכניס אותך ללולאה של דיאטות יו-יו
מכיוון שסביר להניח שתעלה/י בחזרה כל משקל שירדת באמצעות שיטות דיאטה מגבילות, ייתכן שתתפתה/י לנסות דיאטת בזק נוספת בהמשך.
זה יכול להוביל לדפוס של ירידה ועלייה במשקל הנקרא “דיאטת יו-יו” או מחזור משקל. זה גובה מחיר פיזי מגופך, ועלול גם לפגוע בבריאותך הנפשית.
אמנם מובן מדוע תרצה/י לרדת במהירות בעודף שומן בגוף, אך עדיף ליצור תוכנית המקדמת ירידה במשקל לטווח ארוך. זה נכון במיוחד אם תרד/י בכמות משמעותית של משקל.
סיכום: שיטות ירידה קיצוניות ומהירות במשקל, כולל דיאטות בזק ופעילות גופנית מוגזמת, אינן הבחירות הטובות ביותר לירידה ארוכת טווח במשקל או לשמירה עליו. הן עלולות להוביל למחזור משקל, אובדן מסת שריר ועוד.
דרכים לקדם ירידה בריאה ובת קיימא במשקל
במקום לרדת במשקל הרב ביותר בזמן הקצר ביותר, נסה/י להשתמש בטיפים הבאים כדי ליצור תוכנית ירידה במשקל ארוכת טווח, בת קיימא, מותאמת אישית ובריאה.
1. הבן/י את המטרות שלך
אם אתה רוצה לרדת במשקל, כנראה שיש לך כמה סיבות לכך.
הרצון להרגיש ולהיראות טוב יותר עבור עצמך או עבור אחרים הוא מניע נפוץ מאחורי ירידה במשקל. עם זאת, הרצון לרדת במשקל מסיבות שאינן קשורות למראה עשוי להגדיל את סיכויי ההצלחה שלך.
מוטיבציה חיצונית היא כאשר המניעים העיקריים שלך מגיעים ממקורות חיצוניים, כגון הרצון להיראות רזה בחתונה או להיראות בצורה מסוימת כדי לצבור פופולריות ברשתות החברתיות.
מניעים פנימיים מגיעים מתוכך. דוגמאות כוללות רצון לשפר את ההערכה העצמית, מצב הרוח, הבריאות ורמות האנרגיה שלך.
מחקרים מראים שבעוד שאנשים המונעים על ידי גורמים חיצוניים יכולים להשיג ירידה קצרת טווח במשקל, אלה המונעים יותר על ידי גורמים פנימיים נוטים להיות מוצלחים יותר בשמירה על המשקל לטווח ארוך.
מחקר שכלל 607 אנשים מצא שמשתתפים שהמניע העיקרי שלהם היה מראה פיזי שמרו על 3.5% פחות ירידה במשקל מאלה שהמניע העיקרי שלהם לא היה קשור למראה פיזי.
האנשים ששמרו בהצלחה על ירידה במשקל היו בעלי סיכוי גבוה יותר להיות מונעים מסיבות בריאותיות.
אמנם השאיפה להיראות טוב יותר עבור עצמך או עבור אחרים יכולה להיות אחד המניעים שלך, אך התמקדות במניעים שאינם קשורים למראה, כגון שיפור סיבולת ומצב רוח או הפחתת רמות טריגליצרידים ולחץ דם, עשויה להגדיל את סיכויי ההצלחה שלך בירידה ארוכת טווח במשקל.
קריאה מומלצת: האם אפשר לרדת במשקל רק באמצעות דיאטה? טיפים יעילים לירידה במשקל
2. היה/היי ריאלי/ת
אם החלטת לרדת במשקל, חשוב לבחור מטרות ריאליות וניתנות להשגה.
שאף/י לירידה איטית ויציבה במשקל במקום להציב מטרות לא ריאליות כמו ירידה של 2.5 או 5 קילוגרמים בשבוע אחד.
מה בדיוק נראה “איטי ויציב” עבורך יכול להיות תלוי בכמות המשקל שאתה רוצה לרדת ובהעדפות הבריאות ואורח החיים הכלליות שלך, בין גורמים אחרים.
עבודה עם איש מקצוע בתחום הבריאות כמו דיאטן/ית קליני/ת יכולה לעזור לך לקבוע יעד ירידה במשקל בטוח וסביר – וכיצד להגיע אליו.
3. הימנע/י מדיאטות מגבילות מדי, דיאטות אופנה ודיאטות דלות קלוריות מאוד
ניקוי מיצים, תוכניות של 500 קלוריות ביום, “אתגרי ירידה במשקל” של משפיענים, דיאטות נוזליות ותוכניות המסתמכות על חומרים ממריצים כמו כדורי קפאין הם רק כמה דוגמאות לדיאטות שיש להימנע מהן.
למרות שתוכניות המבטיחות לעזור לך לרדת 5 קילוגרמים או יותר בשבוע עשויות להיות מפתות, הן אינן שוות את זמנך, האנרגיה או כספך ועלולות לגבות מחיר מהבריאות הפיזית והנפשית שלך.
ירידה במשקל אינה עניין של להעניש את עצמך או לסבול מדיאטה שאתה שונא. דפוס תזונה בריא, בר קיימא ומקדם ירידה במשקל צריך להיות מזין ומהנה ולתת לך את האנרגיה שאתה צריך כדי להרגיש במיטבך.
קריאה מומלצת: השלבים השונים של ירידה במשקל: ירידה בשומן לעומת ירידה במשקל
4. השתתף/י בפעילויות שאתה/את נהנה/נה מהן
הסטת המיקוד שלך מירידה במשקל לשיפור הכושר הגופני עשויה לשפר את בריאותך הכללית ולהפחית את הסיכון למחלות.
סקירה אחת מצאה שעלייה בפעילות גופנית או בכושר לב-ריאה הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר לתמותה מאשר ירידה מכוונת במשקל.
מחקר אחד שכלל 193 אנשים מצא שפעילות גופנית שיפרה סמנים לבריאות הלב ועזרה למשתתפים לשמור על ירידה במשקל לאורך זמן.
עם זאת, היה/היי רגוע/ה, זה לא אומר שאתה חייב/ת להשתתף בפעילות גופנית אינטנסיבית יומיומית.
במקום זאת, פשוט להיות פעיל/ה יותר – כגון השתתפות קבועה בפעילויות שאתה/את נהנה/נה מהן, כמו טיולים רגליים, הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה – יכול לעזור לך לרדת במשקל לאורך זמן ולשפר את בריאותך הכללית.
5. בחר/י בהפחתות קלוריות קטנות כדי לגרום לירידה איטית ובת קיימא במשקל
רוב דיאטות הבזק ותוכניות הירידה המהירה במשקל מגבילות קלוריות באופן חמור. אמנם זה יכול לגרום למספר על המשקל לרדת במהירות, אך זה יכול גם לגרום להתאמות מטבוליות כמו רעב מוגבר, אובדן מסת גוף רזה וירידה בקצב חילוף החומרים במנוחה.
בנוסף, קיצוץ משמעותי בקלוריות יכול להשפיע לרעה על מצב הרוח והאנרגיה שלך, ולהשאיר אותך אומלל/ה וחסר/ת מוטיבציה.
כדי לקדם ירידה איטית במשקל ולמזער התאמות מטבוליות שליליות, בחר/י בגירעונות קלוריים קטנים של כ-200–300 קלוריות ביום במקום 1,000 קלוריות או יותר.
צרכי האנרגיה שלך תלויים בגורמים רבים כמו גילך, רמות הפעילות שלך ומינך. דיאטן/ית קליני/ת יכול/ה לעזור לך לקבוע את הצרכים היומיים שלך וכיצד עשויה להיראות הפחתת קלוריות מתאימה.
מכוני הבריאות הלאומיים מציעים גם כלי מקוון חינם שיעזור לך לתכנן ירידה ארוכת טווח במשקל.
6. קבל/י עזרה מהאנשים הנכונים
ירידה במשקל – במיוחד מהסוג בר הקיימא, לטווח ארוך – יכולה להיות מאתגרת ומבודדת.
עבודה עם דיאטן/ית קליני/ת ואנשי מקצוע אחרים בתחום הבריאות כמו מטפל/ת עשויה לעזור לך להשיג את יעדי הבריאות והרווחה שלך מהר יותר. הם יכולים גם לייעץ לך לגבי דרכים בטוחות ומבוססות ראיות לתמוך בבריאותך הפיזית והנפשית.
היזהר/י מכל מי שמציע ייעוץ תזונתי או נפשי שאין לו את הכישורים המתאימים, כגון “מומחים” מוצהרים ברשתות החברתיות.
מעקב אחר תוכנית ירידה במשקל מאדם לא מוסמך יכול להיות מסוכן, במיוחד אם היא כוללת הגבלת קלוריות קיצונית, תוספי ירידה במשקל, ניקוי נוזלים או שגרות פעילות גופנית קיצוניות.
7. היה/היי אדיב/ה לעצמך
זכור/זכרי שאתה/את הרבה יותר מהמראה שלך. המשקל והמראה שלך הם הדברים הפחות מרגשים בך.
גופך ראוי להזנה, אדיבות וכבוד, לא משנה איך אתה/את חושב/ת שאתה/את נראה/נראית או כמה אתה/את שוקל/ת כרגע.
ירידה בעודף משקל יכולה לשפר את בריאותך הכללית ואת ההערכה העצמית שלך, אך האופן שבו אתה/את ניגש/ת לירידה במשקל יכול להשפיע על בריאותך הפיזית והנפשית.
ירידה במשקל או שיפור הבריאות לא צריכים להיות כואבים או לגרום לך להרגיש רע עם עצמך. אם אתה/את עוקב/ת כרגע אחר תוכנית שעושה זאת, זרוק/זרקי אותה עכשיו.
במקום זאת, קח/קחי את הזמן לפתח תוכנית שתשים את בריאותך העתידית בראש סדר העדיפויות, תוך מתן עדיפות למזונות מזינים ועשירים בחומרים מזינים, תנועה מהנה, הפחתת מתח, שינה מספקת ושפע של טיפול עצמי.
סיכום: התמקדות במניעים פנימיים, הצבת מטרות בריאות וריאליות, עבודה עם אנשי מקצוע מוסמכים בתחום הבריאות, עיסוק בפעילות גופנית מהנה, והיות אדיב/ה לעצמך הן דרכים לתמוך בבריאות כללית ובירידה בת קיימא במשקל.
סיכום
ירידה מהירה במשקל, כמו ירידה של 5 קילוגרמים בשבוע, אפשרית – אך בדרך כלל היא לא שווה את זה. היא עלולה להזיק לבריאותך הפיזית והנפשית.
במציאות, תוכניות ותוכניות המבטיחות ירידה מהירה במשקל או תוצאות קיצוניות עדיף להימנע מהן.
אם אתה/את מעוניין/ת לרדת במשקל, עדיף להתמקד בשיפור בריאותך הכללית באמצעות תוכנית תזונה ופעילות בת קיימא ומזינה הכוללת קבלת מספיק קלוריות ממזונות מזינים והשתתפות בפעילות גופנית עקבית.
טיפ מומחה
משקל גופך הוא רק חלק אחד מפאזל ענק המרכיב את בריאותך הכללית.
במקום למקד את כל האנרגיה שלך בהקטנת גופך, נסה/י לשפר היבטים אחרים של בריאותך. אתגר/י את עצמך להשיג מטרות בריאותיות כמו לנוע יותר כל יום, לעשות מדיטציה, או להגדיל את צריכת המים או הירקות שלך.
