עדשים: תזונה, יתרונות ואיך לבשל אותן

עדשים הן זרעים אכילים ממשפחת הקטניות.

הן ידועות בצורתן דמוית העדשה ונמכרות עם או בלי הקליפה החיצונית שלהן.

למרות שהן מרכיב מזון נפוץ במטבחים אסייתיים וצפון אפריקאיים, הייצור הגדול ביותר של עדשים כיום הוא בקנדה.

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל

לעלות מסת שריר

לאכול בריא

לחקור מטבחים חדשים

מאמר זה מספר לך הכל על עדשים, ערכן התזונתי, יתרונותיהן ואיך לבשל אותן.

במאמר זה

סוגים שונים של עדשים

עדשים מסווגות לעיתים קרובות לפי צבען, שיכול לנוע מצהוב ואדום ועד ירוק, חום או שחור.

הנה כמה מסוגי העדשים הנפוצים ביותר:

חומות: אלו הן הסוג הנאכל ביותר. יש להן טעם אדמתי, הן שומרות על צורתן היטב במהלך הבישול, ונהדרות בתבשילים.
פוי: אלו מגיעות מהאזור הצרפתי לה פוי. הן דומות בצבען אך כשליש מגודלן של עדשים ירוקות ויש להן טעם פלפלי.
ירוקות: אלו יכולות להשתנות בגודלן ובדרך כלל מהוות חלופה זולה יותר לעדשי פוי במתכונים.
צהובות ואדומות: עדשים אלו מפוצלות ומתבשלות במהירות. הן נהדרות להכנת דאל ויש להן טעם מתוק ואגוזי משהו.
בלוגה: אלו עדשים שחורות זעירות שנראות כמעט כמו קוויאר. הן מהוות בסיס נהדר לסלטים חמים.

לכל סוג עדשים הרכב ייחודי משלו של נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים.

סיכום: ישנם זנים רבים ושונים של עדשים, אך חומות, ירוקות, צהובות ואדומות, כמו גם פוי ובלוגה, הן הנצרכות ביותר.

עדשים מזינות מאוד

עדשים נשכחות לעיתים קרובות, למרות שהן דרך זולה לקבל מגוון רחב של חומרים מזינים.

לדוגמה, הן עשירות בוויטמיני B, מגנזיום, אבץ ואשלגן.

עדשים מורכבות מיותר מ-25% חלבון, מה שהופך אותן לחלופה מצוינת לבשר. הן גם מקור נהדר לברזל, מינרל שלעיתים חסר בתזונה צמחונית.

למרות שסוגים שונים של עדשים עשויים להשתנות מעט בתכולת החומרים המזינים שלהם, כוס אחת (198 גרם) של עדשים מבושלות מספקת בדרך כלל כ- :

קלוריות: 230
פחמימות: 39.9 גרם
חלבון: 17.9 גרם
שומן: 0.8 גרם
סיבים: 15.6 גרם
תיאמין: 22% מהצריכה היומית המומלצת (RDI)
ניאצין: 10% מהצורך היומי שלך
ויטמין B6: 18% מהצורך היומי שלך
פולאט: 90% מהצורך היומי שלך
חומצה פנטותנית: 13% מהצורך היומי שלך
ברזל: 37% מהצורך היומי שלך
מגנזיום: 18% מהצורך היומי שלך
זרחן: 36% מהצורך היומי שלך
אשלגן: 21% מהצורך היומי שלך
אבץ: 17% מהצורך היומי שלך
נחושת: 25% מהצורך היומי שלך
מנגן: 49% מהצורך היומי שלך

עדשים עשירות בסיבים, התומכים ביציאות סדירות ובצמיחת חיידקי מעיים בריאים. אכילת עדשים יכולה להגביר את משקל הצואה שלך ולשפר את תפקוד המעיים הכללי שלך.

יתר על כן, עדשים מכילות מגוון רחב של תרכובות צמחיות מועילות הנקראות פיטוכימיקלים, שרבות מהן מגנות מפני מחלות כרוניות, כגון מחלות לב וסוכרת מסוג 2.

סיכום: עדשים הן מקור מצוין לוויטמיני B, ברזל, מגנזיום, אשלגן ואבץ. הן גם מקור נהדר לחלבון צמחי וסיבים.

קריאה מומלצת: 9 סוגי שעועית וקטניות בריאים שכדאי לך לנסות לבריאות טובה יותר

פוליפנולים בעדשים עשויים להביא יתרונות בריאותיים חזקים

עדשים עשירות בפוליפנולים. אלו קטגוריה של פיטוכימיקלים המקדמים בריאות.

חלק מהפוליפנולים בעדשים, כגון פרוציאנידין ופלבנולים, ידועים כבעלי השפעות נוגדות חמצון, נוגדות דלקת ונוירו-פרוטקטיביות חזקות.

מחקר אחד במבחנה מצא שעדשים הצליחו לעכב את ייצור מולקולת ציקלואוקסיגנאז-2 המקדמת דלקת.

בנוסף, כאשר נבדקו במעבדה, הפוליפנולים בעדשים הצליחו לעצור צמיחת תאים סרטניים, במיוחד בתאי עור סרטניים.

הפוליפנולים בעדשים עשויים גם למלא תפקיד בשיפור רמות הסוכר בדם.

מחקר אחד בבעלי חיים מצא שצריכת עדשים סייעה להוריד את רמות הסוכר בדם וכי היתרונות לא נבעו רק מתכולת הפחמימות, החלבון או השומן. למרות שעדיין לא מובן כיצד פוליפנולים עשויים לשפר את רמות הסוכר בדם.

ראוי לציין גם שהפוליפנולים בעדשים אינם נראים כמאבדים את תכונותיהם המקדמות בריאות לאחר הבישול.

עם זאת, תוצאות אלו הן ממחקרי מעבדה ובעלי חיים בלבד. יש צורך במחקרים בבני אדם לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות מוצקות לגבי יתרונות בריאותיים אלו.

סיכום: עדשים הן מקור נהדר לפוליפנולים המקדמים בריאות, בעלי תכונות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת חזקות עם פוטנציאל לעכב תאים סרטניים.

עדשים עשויות להגן על לבך

אכילת עדשים קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב באופן כללי, מכיוון שיש לה השפעות חיוביות על מספר גורמי סיכון.

מחקר אחד שנמשך 8 שבועות ב-48 אנשים בעלי עודף משקל או השמנת יתר עם סוכרת מסוג 2 מצא כי אכילת שליש כוס (60 גרם) עדשים מדי יום הגבירה את רמות הכולסטרול ה״טוב" HDL והפחיתה באופן משמעותי את רמות הכולסטרול ה״רע" LDL והטריגליצרידים.

עדשים עשויות גם לעזור להוריד את לחץ הדם שלך. מחקר בעכברים גילה כי אלו שאכלו עדשים הראו ירידות גדולות יותר ברמות לחץ הדם בהשוואה לאלו שקיבלו אפונה, חומוס או שעועית.

יתר על כן, חלבונים בעדשים עשויים להיות מסוגלים לחסום את החומר אנזים הממיר אנגיוטנסין I (ACE), אשר בדרך כלל מפעיל כיווץ כלי דם ובכך מגביר את לחץ הדם שלך.

רמות גבוהות של הומוציסטאין הן גורם סיכון נוסף למחלות לב. אלו יכולות לעלות כאשר צריכת הפולאט התזונתית שלך אינה מספקת.

מכיוון שעדשים הן מקור נהדר לפולאט, מאמינים שהן עשויות לעזור למנוע הצטברות יתר של הומוציסטאין בגופך.

לבסוף, עודף משקל או השמנת יתר מגבירים את הסיכון למחלות לב, אך אכילת עדשים עשויה לעזור להפחית את צריכת המזון הכוללת שלך. הן משביעות מאוד ונראה שהן שומרות על רמות סוכר יציבות בדם.

סיכום: עדשים עשויות להגן על לבך על ידי תמיכה בירידה במשקל, מניעת הצטברות הומוציסטאין בגופך, ושיפור רמות הכולסטרול ולחץ הדם.

קריאה מומלצת: שעועית כליה: תזונה, יתרונות, ירידה במשקל וחסרונות

חומרים נוגדי ספיגה בעדשים עשויים לפגוע בספיגת חומרים מזינים

עדשים מכילות חומרים נוגדי ספיגה שיכולים להשפיע על ספיגת חומרים מזינים אחרים.

מעכבי טריפסין

עדשים מכילות מעכבי טריפסין, החוסמים את ייצור האנזים שבדרך כלל עוזר לפרק חלבון מהתזונה שלך.

עם זאת, עדשים בדרך כלל מכילות כמויות נמוכות של אלו, וסביר להניח שמעכבי טריפסין מעדשים לא ישפיעו באופן משמעותי על עיכול החלבון שלך.

לקטינים

לקטינים יכולים לעמוד בפני עיכול ולהיקשר לחומרים מזינים אחרים, ולמנוע את ספיגתם.

יתר על כן, לקטינים יכולים להיקשר לפחמימות על דופן המעי. אם הם נצרכים בעודף, הם עלולים להפריע למחסום המעי ולהגביר את חדירות המעי, מצב המכונה גם מעי דליף.

משערים כי יותר מדי לקטינים בתזונה עלולים להגביר את הסיכון לפתח מצב אוטואימוני, אך העדויות התומכות בכך מוגבלות.

עם זאת, לקטינים עשויים להיות בעלי תכונות נוגדות סרטן ונוגדות חיידקים.

אם אתה מנסה למזער את מספר הלקטינים בתזונה שלך, נסה להשרות עדשים למשך הלילה ולזרוק את המים לפני הבישול.

טאנינים

עדשים מכילות טאנינים שיכולים להיקשר לחלבונים. זה יכול למנוע את ספיגתם של חומרים מזינים מסוימים.

בפרט, יש חששות שטאנינים עלולים לפגוע בספיגת ברזל. עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שרמות הברזל בדרך כלל אינן מושפעות מצריכת טאנינים תזונתית.

מצד שני, טאנינים עשירים בנוגדי חמצון המקדמים בריאות.

קריאה מומלצת: מנגוסטין: יתרונות בריאותיים, עובדות תזונתיות ואיך לאכול אותו

חומצה פיטית

חומצות פיטיות או פיטאטים יכולות להיקשר למינרלים כגון ברזל, אבץ וסידן, ולהפחית את ספיגתם.

עם זאת, דווח גם כי לחומצה פיטית יש תכונות נוגדות חמצון ונוגדות סרטן חזקות.

למרות שעדשים, כמו כל הקטניות, מכילות מעט חומרים נוגדי ספיגה, חשוב לציין שקילוף ובישול הזרעים מפחיתים באופן משמעותי את נוכחותם.

סיכום: עדשים מכילות חומרים נוגדי ספיגה כגון מעכבי טריפסין וחומצה פיטית, המפחיתים את ספיגתם של חומרים מזינים מסוימים. השרייה ובישול עדשים ימזערו אותם, אך בכל מקרה, עדיין תספוג את רוב החומרים המזינים שלך.

איך לבשל עדשים

קל לבשל עדשים. בניגוד לקטניות רבות אחרות, הן אינן דורשות השרייה מוקדמת וניתן לבשל אותן בפחות מ-20 דקות.

מומלץ לשטוף אותן לפני הבישול כדי לסלק זיהומים.

לאחר מכן ניתן להניח אותן בסיר, לכסות במים וקמצוץ מלח, להביא לרתיחה, ולהשאיר להתבשל על אש קטנה ללא כיסוי למשך 15-20 דקות.

העדשים שלך צריכות להיות מעט פריכות או רכות, בהתאם להעדפתך. לאחר הרתיחה, סנן ושטוף במים קרים כדי למנוע בישול נוסף.

חלק מהעדשים, כמו עדשים כתומות מפוצלות, מתבשלות תוך 5 דקות ונהדרות כשאתה רוצה להכין ארוחה של הרגע האחרון או רוצה להגדיל ארוחה שכבר מבושלת.

ניתן גם לבשל עדשים בכמויות גדולות ולהשתמש בהן לארוחת צהריים או ערב לאורך השבוע, מכיוון שהן נשמרות עד 5 ימים במקרר שלך.

תכולת החומרים נוגדי הספיגה בעדשים מופחתת באופן משמעותי על ידי בישול. ניתן גם להשרות את העדשים שלך למשך הלילה כדי להוריד את הרמות עוד יותר.

סיכום: קל לבשל עדשים, כאשר עדשים מפוצלות לוקחות רק כ-5 דקות וזנים אחרים כ-20 דקות להכנה. בנוסף, בניגוד לקטניות אחרות, אינך צריך להשרות אותן תחילה.