חלבון הוא חלק חיוני מתזונה מאוזנת – אבל מה אם אתה מחפש ארוחה עשירה בחלבון שהיא גם דלה יותר בשומן ובקלוריות?
למרבה המזל, קיימים מגוון מקורות חלבון רזים מן החי ומן הצומח שיכולים לעזור לך לעמוד במכסה שלך.
צריכת החלבון היומית המומלצת (RDI) למבוגר שאוכל 2,000 קלוריות ביום היא 50 גרם, אם כי יש אנשים שעשויים להפיק תועלת מאכילת יותר מכך. צרכי הקלוריות והחלבון שלך מבוססים בדרך כלל על גילך, משקלך, גובהך, מינך ורמת הפעילות שלך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמעבר לתפקידיו החיוניים של החלבון בבנייה ותחזוקה של שרירים ורקמות בגופך ובעזרה בוויסות תהליכים רבים בגוף, חלבון גם עוזר לקדם שובע (מלאות) ועשוי לסייע בניהול משקל.
הנה 13 מזונות חלבון רזים שכדאי לשקול.
1. דגים לבני בשר
רוב הדגים לבני הבשר הם די רזים ומקורות חלבון מצוינים, המספקים פחות מ-3 גרם שומן, 20-25 גרם חלבון ו-85-130 קלוריות למנה של 100 גרם (3.5 אונקיות) מבושלת ופשוטה.
דוגמאות לדגים לבנים רזים מאוד כוללות קוד, הליבוט, לוקוס, אמנון ובס.
דגים לבנים אלה מכילים בדרך כלל רק 10-25% מכמות חומצות השומן אומגה 3 שיש לדגים שמנים יותר, עשירים יותר בקלוריות וכהי בשר, כמו סלמון קוהו וסלמון סוקאיי. לכן, כדאי לאכול את שני סוגי הדגים.
דרך נוחה לקנות פילה דג פשוט היא במדף המזון הקפוא בסופרמרקט שלך. אם תעביר את הפילה מהמקפיא למקרר בבוקר, הוא יהיה מופשר ומוכן לבישול לארוחת הערב שלך.
סיכום: דגים לבני בשר כמו קוד והליבוט הם מקורות מצוינים לחלבון משביע רעב עם מעט שומן ומעט קלוריות יחסית, אך סוגי דגים אחרים, כמו סלמון, מכילים כמויות גבוהות יותר של שומני אומגה 3 בריאים.
2. יוגורט יווני רגיל
מנה של 170 גרם (6 אונקיות) של יוגורט יווני מכילה 15-20 גרם חלבון, לעומת 9 גרם בלבד במנה של יוגורט רגיל.
זאת בשל אופן הכנת היוגורט היווני. הוא מסונן כדי להסיר את מי הגבינה הנוזליים, ומשאיר מוצר מרוכז יותר שיש בו יותר חלבון והוא סמיך וקרמי יותר.
אם אתה מחפש את כמות הקלוריות והשומן הנמוכה ביותר, בחר ביוגורט יווני רגיל ללא שומן, שיש בו פחות מ-2 גרם שומן למנה של 156 גרם.
יוגורט יווני רגיל דל שומן, שיש בו כ-3 גרם שומן ו-125 קלוריות למנה של 6 אונקיות, הוא גם בחירה טובה. על ידי בחירה ביוגורט רגיל, אתה מדלג על ממתיקים מיותרים ויכול להוסיף את הפירות שלך.
סיכום: יוגורט יווני רגיל ללא שומן או דל שומן מכיל בערך פי שניים חלבון למנה מאשר יוגורט רגיל. הוא מכיל גם הרבה פחות סוכר.
3. שעועית, אפונה ועדשים
שעועית יבשה, אפונה ועדשים, הנקראות גם קטניות, הן תת-קבוצה של קטניות. הן מכילות בממוצע 8 גרם חלבון ל-1/2 כוס (100 גרם) מבושלת והן דלות בשומן ועשירות בסיבים תזונתיים.
תכולת הסיבים והחלבון הגבוהה בקטניות עוזרת להפוך אותן למשביעות יותר. יתר על כן, הסיבים עשויים לעזור להוריד את רמת הכולסטרול בדם אם אתה אוכל קטניות באופן קבוע.
בסקירה של 26 מחקרים ב-1,037 אנשים, אכילת ממוצע של 2/3 כוס (130 גרם) קטניות מבושלות מדי יום במשך לפחות 3 שבועות הביאה להפחתה של כ-7 מ״ג/ד״ל בכולסטרול LDL (הרע) בהשוואה לדיאטות ביקורת. זה שווה ערך להפחתה של כמעט 5% ב-LDL לאורך זמן.
חשוב לציין, קטניות דלות בכמה חומצות אמינו חיוניות, אבני הבניין של החלבון בגופך. עם זאת, על ידי אכילת מקורות חלבון צמחיים אחרים במהלך היום, כגון דגנים מלאים ואגוזים, תוכל למלא את החסרים הללו.
סיכום: שעועית, אפונה ועדשים הן מקורות טובים לחלבון רזה. הן גם עשירות בסיבים ועשויות לעזור להוריד את רמת הכולסטרול שלך אם אתה אוכל אותן באופן קבוע.
4. עוף לבן ללא עור
מנה של 100 גרם (3.5 אונקיות) של חזה עוף או הודו מבושל מכילה כ-30 גרם חלבון.
דלג על נתחי בשר כהים כמו שוקיים וירכיים כדי לקבל את הבשר הרזה ביותר. בשר לבן כולל את החזה, פילה חזה וכנפיים.
אם אתה רוצה להגביל קלוריות ושומן, נסה להימנע מהעור – 100 גרם (3.5 אונקיות) של חזה עוף צלוי עם עור מכיל 200 קלוריות ו-8 גרם שומן, בעוד שאותה כמות של חזה עוף צלוי ללא עור מכילה כ-161 קלוריות ו-3.5 גרם שומן.
אתה יכול להסיר את העור לפני או אחרי הבישול – החיסכון בשומן כמעט זהה בשני המקרים. בדרך כלל, עוף מבושל עם העור שלם לח יותר.
סיכום: עוף והודו לבנים, במיוחד החזה, עשירים בחלבון ודלים בשומן אם מסירים את העור לפני או אחרי הבישול.
5. גבינת קוטג’ דלת שומן
גבינת קוטג’ היא מזון עשיר בחלבון וקל להכנה.
מנה של כוס אחת (226 גרם) של גבינת קוטג’ דלת שומן (2% שומן חלב) מכילה 163 קלוריות, 2.5 גרם שומן ו-28 גרם חלבון.
הטרנדים החדשים ביותר בגבינת קוטג’ כוללים אריזות אישיות, אפשרויות בטעמים, ותוספת של תרביות פרוביוטיות חיות ופעילות.
בנוסף לחלבון, אתה מקבל כ-10-15% מהצריכה היומית המומלצת של סידן ב-1/2 כוס גבינת קוטג’. כמה מדעני מזון הציעו לאחרונה כי יצרנים יוסיפו ויטמין D, המסייע בספיגת סידן, אם כי זה אינו נוהג נפוץ כיום.
סיכום: גבינת קוטג’ דלת שומן היא מקור מצוין לחלבון והופכת לנוחה עוד יותר עם זמינות מוגברת של אריזות אישיות. היא גם מקור טוב לסידן.
קריאה מומלצת: 20 מזונות טעימים עשירים בחלבון לבריאות ושרירים
6. טופו
טופו הוא אופציה חלבונית כדאית במיוחד אם אתה מנסה להימנע ממזונות מן החי. מנה של 85 גרם (3 אונקיות) טופו מכילה 71 קלוריות, 3.5 גרם שומן ו-9 גרם חלבון, כולל כמויות מספקות של כל חומצות האמינו החיוניות.
טופו מגיע במרקמים שונים, שתוכל לבחור מהם בהתאם לאופן שבו אתה מתכנן להשתמש בו. לדוגמה, השתמש בטופו מוצק או מוצק במיוחד במקום בשר שאותו תאפה, תצלה או תקפיץ, ובטופו רך או משי במרקים קרמיים או קינוחים.
אם אינך משוכנע ב-100% בטופו, אדממה וטמפה הם שני מקורות נוספים של סויה מלאה העשירים בחלבון ודלים יחסית בקלוריות ובשומן.
שים לב שכ-95% מפולי הסויה המיוצרים בארצות הברית הם מהונדסים גנטית (GM). אם אתה מעדיף להימנע ממזונות מהונדסים גנטית, תוכל לקנות טופו אורגני – מזונות אורגניים אינם יכולים להיות מהונדסים גנטית.
סיכום: טופו הוא מקור טוב לחלבון צמחי המספק כמויות מספקות של כל חומצות האמינו החיוניות והוא רב-גוני מאוד במתכונים.
7. בשר בקר רזה
נתחי בקר רזים הם אלה המכילים פחות מ-10 גרם שומן כולל ולא יותר מ-4.5 גרם שומן רווי למנה של 100 גרם (3.5 אונקיות) מבושלת.
אם אתה קונה בשר טרי שאין לו תווית תזונתית, מילים מסוימות, כמו “סינטה” ו״שייטל", מצביעות על כך שהבשר רזה. לדוגמה, סטייקים מסינטה ופילה, רוסטביף שייטל וסטייק שייטל כולם רזים.
כשמדובר בבשר טחון, בחר בבשר רזה ב-90% לפחות. קציצת המבורגר מבושלת במשקל 113 גרם (4 אונקיות) העשויה מ-95% בשר טחון מכילה 155 קלוריות, 5.6 גרם שומן כולל (כולל 2.4 גרם שומן רווי) ו-24 גרם חלבון.
יתר על כן, מנה של בשר בקר רזה היא מקור מצוין למספר ויטמיני B, אבץ וסלניום.
סיכום: בשר בקר רזה מסומן בדרך כלל במילה “סינטה” או “שייטל”. אם אתה קונה בשר טחון, נסה למצוא בשר רזה ב-90% לפחות. בשר בקר רזה הוא מקור מצוין לחלבון וגם מכיל ויטמיני B, אבץ וסלניום.
קריאה מומלצת: 26 מזונות שעוזרים לך לבנות שריר רזה
8. חמאת בוטנים באבקה
השמן הטבעי בחמאת בוטנים בריא ללב אך יכול להכיל הרבה קלוריות. רק 2 כפות (32 גרם) של חמאת בוטנים רגילה מכילות כ-200 קלוריות ו-16 גרם שומן, יחד עם 7 גרם חלבון.
אפשרות דלת קלוריות יותר היא חמאת בוטנים באבקה לא ממותקת. רוב השומן שלה נסחט במהלך העיבוד. מנה של 2 כפות מכילה רק 45 קלוריות וגרם אחד של שומן, אך 4 גרם חלבון.
כדי להשתמש באבקה כמו חמאת בוטנים, ערבב אותה עם מעט מים בכל פעם עד שהיא מגיעה למרקם דומה לחמאת בוטנים רגילה. זכור שהיא לא תהיה קרמית באותה מידה.
חמאת בוטנים באבקה משוחזרת מתאימה במיוחד לטבילת תפוחים, בננות או אפילו שוקולד מריר. לחלופין, אתה יכול לערבב את האבקה היבשה לשייקים, משקאות, שיבולת שועל, בלילת פנקייק או מאפינס כדי להוסיף טעם וחלבון.
סיכום: חמאת בוטנים באבקה היא מקור חלבון נוח שיש בו רק חלק קטן מהקלוריות והשומן של חמאת בוטנים רגילה.
9. חלב דל שומן
בין אם אתה שותה אותו, מבשל איתו או מוסיף אותו לדגני בוקר, חלב דל שומן הוא דרך קלה לקבל חלבון.
מנה של כוס אחת של חלב דל שומן עם 1% שומן חלב מכילה 8 גרם חלבון, 2 גרם שומן ו-105 קלוריות. לשם השוואה, מנה של חלב מלא עם 3.25% שומן חלב מכילה את אותה כמות חלבון אך 146 קלוריות וכ-8 גרם שומן.
בחירה בחלב דל שומן תחסוך לך קלוריות ושומן. עם זאת, כמה מחקרים אחרונים מצביעים על כך ששתיית חלב מלא עשויה שלא להגביר את הסיכון למחלות לב, כפי שחשבו בעבר, ואף עשויה לסייע בניהול משקל.
עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים בשני התחומים לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות כלשהן. אם אינך בטוח איזו אפשרות חלב חלבי היא הטובה ביותר עבורך, במיוחד אם אתה כבר חי עם כולסטרול גבוה או מחלת לב, שוחח על כך עם רופא או דיאטן רשום.
סיכום: חלב דל שומן הוא מקור טוב לחלבון ויכול לחסוך לך כמות משמעותית של שומן וקלוריות בהשוואה לחלב מלא, במיוחד אם אתה צורך אותו לעיתים קרובות.
10. פילה חזיר
קומץ נתחי חזיר עומדים בהגדרת משרד החקלאות האמריקאי ל״רזה", שמשמעותה פחות מ-10 גרם שומן ולא יותר מ-4.5 גרם שומן רווי למנה של 100 גרם (3.5 אונקיות) מבושלת.
מילות המפתח המצביעות על חזיר רזה הן “פילה” ו״צלעות". לכן, נתחים רזים כוללים פילה חזיר, צלעות חזיר (פילה) ורוסטביף פילה חזיר עליון או סינטה.
פילה חזיר, הנתח הרזה ביותר, מכיל 123 קלוריות, 23 גרם חלבון וכ-2 גרם שומן למנה של 113 גרם (4 אונקיות) מבושלת.
לפני בישול חזיר, חתוך כל שומן מסביב לקצוות. אתה יכול להשתמש בשיטות בישול דלות שומן, כגון צלייה על הגריל או אפייה, אם אתה רוצה להפחית שומן וקלוריות.
בדומה לבשר בקר רזה, חזיר רזה הוא מקור מצוין למספר ויטמיני B וסלניום ומקור טוב לאבץ.
סיכום: אתה יכול למצוא חזיר רזה על ידי חיפוש המילה “פילה” או “צלעות”. למרות זאת, הקפד לחתוך שומן עודף מהבשר אם אתה מנסה להגביל שומן וקלוריות. חזיר עשיר גם בוויטמיני B, סלניום ואבץ.
קריאה מומלצת: כמה קלוריות יש בעוף? חזה, ירך, כנף ועוד
11. שרימפס קפוא
אם אתה מחפש הרבה חלבון עם פחות קלוריות, שרימפס קפוא לא מצופה הוא אופציה נוחה. מנה של 85 גרם (3 אונקיות) מכילה 110 קלוריות, 22 גרם חלבון ו-2 גרם שומן.
למרות שאותה מנה מכילה גם 150 מ״ג כולסטרול, מדענים מצאו שצריכת כולסטרול כחלק מתזונה מזינה בדרך כלל משפיעה מעט על בריאות הלב של אנשים שאינם סובלים כיום ממחלות לב או כולסטרול גבוה.
עם זאת, כמות הנתרן הגבוהה המוספת לעיתים קרובות לשרימפס במהלך העיבוד עלולה להוות דאגה עבור אנשים מסוימים. רוב הנתרן הזה מגיע מתוספים, כולל נתרן טריפוליפוספט, המסייע בשמירת לחות, והחומר המשמר נתרן ביסולפיט.
אם מלח הוא דאגה עבורך, חפש שרימפס קפוא המכיל רק נתרן טבעי.
סיכום: שרימפס קפוא לא מצופה הוא מזון נוח, דל שומן ועשיר בחלבון. קרא את תוויות התזונה בעת הקנייה כדי להימנע ממוצרים עם תכולת נתרן גבוהה.
12. חלבוני ביצה
אתה יכול לאכול ביצים שלמות (כולסטרול וכל השאר) כחלק מתזונה בריאה ללב, אבל אם אתה מחפש משהו קצת קל יותר, אתה יכול להשתמש רק בחלבונים.
חלמון ביצה אחד מכיל פחות מ-0.5 גרם שומן אך 3.5 גרם חלבון, שזה בערך חצי מהחלבון בביצה שלמה.
אולי תרצה לנסות חביתת חלבונים או מאפינס חלבונים העשויים עם תרד תינוק ועירית או פלפלים ובצלים קצוצים. לחלופין, אתה יכול לטרוף חלבוני ביצה עם ירקות כדי ליצור מילוי או תוספת לטורטיות, טוסטדות או טוסט.
אתה יכול גם לקנות חלבוני ביצה באבקה ואבקות חלבון חלבוני ביצה עם מינימום או ללא תוספים. מוצרים אלה מפוסטרים, כך שאינך צריך לבשל אותם כדי להבטיח בטיחות מזון.
אתה יכול לערבב חלבוני ביצה באבקה עם מים ולהשתמש בהם כמו חלבוני ביצה טריים. אתה יכול גם להוסיף חלבוני ביצה באבקה לשייקים, משקאות או חטיפי חלבון ביתיים.
סיכום: חצי מהחלבון בביצים מגיע מהחלבונים, אך החלבונים מכילים רק כמויות זעירות של שומן ופחות מרבע מהקלוריות של ביצים שלמות.
13. ביזון
בין אם אתה קורא לו ביזון או באפלו, זהו מקור חלבון מזין ורזה שעשוי להיות עדיף על בשר בקר שגודל באופן קונבנציונלי.
ראשית, ביזון רזה יותר מבקר. כאשר מדענים השוו סטייק סינטה וצ’אק רוסט מבקר שניזון מגרעינים (בקר) לביזון, הבקר הכיל יותר מפי שניים שומן מבשר הביזון.
בנוסף, ביזון נוטה יותר להיות ניזון מעשב ולא מגודל במכלאה כמו בקר, שניזון בעיקר מגרעינים.
זה מעניק לביזון פרופיל שומן בריא יותר, כולל פי 3-4 יותר שומני אומגה 3 אנטי דלקתיים, במיוחד חומצה אלפא-לינולנית. מחקרים ראשוניים מצביעים על כך שצריכת ביזון עשויה להניב יתרונות בריאותיים.
במחקר משנת 2013, כאשר גברים בריאים אכלו 12 אונקיות של בקר או ביזון (סטייק סינטה וצ’אק רוסט) 6 פעמים בשבוע במשך 7 שבועות, רמות חלבון C-ריאקטיבי שלהם, סמן לדלקת, עלו ב-72% בתזונה עשירה בבקר אך רק במעט בתזונה עשירה בביזון.
כמו רוב המזונות האחרים, בשר אדום צריך להיצרך בכמויות מתונות. אבל אם אתה נהנה מבשר אדום ורוצה לשמור על בריאותך, ביזון עשוי להיות אופציה טובה.
סיכום: ביזון רזה יותר מבקר ובעל פרופיל שומן בריא יותר ופחות דלקתי.
סיכום
תזונה מאוזנת ומזינה תמיד תכלול מעט שומנים יחד עם חלבון וסיבים תזונתיים. אבל אם אתה מחפש במיוחד להגביל את צריכת השומן והקלוריות שלך מסיבות תזונתיות, מקורות חלבון רזים מן החי ומן הצומח נמצאים בשפע.
דגים לבני בשר ועוף לבן ללא עור הם בין החלבונים הרזים ביותר מן החי. עם זאת, תוכל למצוא גם בשר אדום רזה על ידי חיפוש המילים “פילה” ו״שייטל".
מוצרי חלב רבים, כגון גבינת קוטג’ דלת שומן, יוגורט (במיוחד יוגורט יווני) וחלב דל שומן, גם הם דלים בשומן ומהווים מקורות טובים לחלבון.
חלבונים צמחיים כגון שעועית, טופו וחמאת בוטנים באבקה מציעים גם הם כמויות נאות של חלבון.
מכיוון שההיסטוריה הבריאותית והצרכים התזונתיים של כל אחד שונים, חשוב להתייעץ עם רופא או דיאטן רשום לפני ביצוע שינויים גדולים בתזונה שלך.
נסה זאת היום:
אם אתה מחפש רעיונות נוספים לחלבון מן הצומח, אל תשכח את הקינואה, המכילה כ-8 גרם חלבון ורק 2.5 גרם שומן בכוס אחת מבושלת!
