במאמר זה
אי סבילות ללקטוז נפוצה מאוד.
ההערכה היא שהיא משפיעה על כ-75% מאוכלוסיית העולם.
אנשים עם אי סבילות ללקטוז חווים בעיות עיכול כשהם אוכלים מוצרי חלב, מה שעלול לפגוע באיכות חייהם.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמהי אי סבילות ללקטוז?
אי סבילות ללקטוז היא הפרעת עיכול הנגרמת מחוסר היכולת לעכל לקטוז, הפחמימה העיקרית במוצרי חלב.
היא עלולה לגרום למגוון תסמינים, כולל נפיחות, שלשולים וכאבי בטן.
אנשים עם אי סבילות ללקטוז אינם מייצרים מספיק מהאנזים לקטאז, הנחוץ לעיכול לקטוז.
לקטוז הוא דו-סוכר, כלומר הוא מורכב משני סוכרים. הוא מורכב ממולקולה אחת של כל אחד מהסוכרים הפשוטים גלוקוז וגלקטוז.
אנזים הלקטאז נחוץ כדי לפרק את הלקטוז לגלוקוז וגלקטוז, אשר לאחר מכן יכולים להיספג לזרם הדם ולשמש לאנרגיה.
ללא מספיק לקטאז, הלקטוז עובר דרך המעיים שלך ללא עיכול וגורם לתסמינים עיכוליים.
לקטוז נמצא גם בחלב אם, וכמעט כל אחד נולד עם היכולת לעכל אותו. נדיר מאוד לראות אי סבילות ללקטוז אצל ילדים מתחת לגיל חמש.
נכון לעכשיו, כ-75% מאוכלוסיית העולם סובלת מאי סבילות ללקטוז. הסיכון משתנה מאוד בין מדינות, כפי שמוצג במפה זו:
סיכום: אי סבילות ללקטוז היא חוסר היכולת לעכל לקטוז, הפחמימה העיקרית במוצרי חלב. היא נגרמת מירידה בייצור האנזים לקטאז במעיים שלך.
גורמים לאי סבילות ללקטוז
ישנם שני סוגים עיקריים של אי סבילות ללקטוז, שיש להם גורמים שונים.
אי סבילות ראשונית ללקטוז
אי סבילות ראשונית ללקטוז היא הנפוצה ביותר. היא נגרמת מירידה בייצור הלקטאז עם הגיל, כך שהלקטוז נספג בצורה גרועה.
צורה זו של אי סבילות ללקטוז עשויה להיגרם חלקית על ידי גנים מכיוון שהיא נפוצה יותר באוכלוסיות מסוימות מאשר באחרות.
מחקרים באוכלוסייה העריכו כי אי סבילות ללקטוז משפיעה על 5–17% מהאירופאים, כ-44% מהאמריקאים, ו-60–80% מהאפריקאים והאסייתים.
אי סבילות משנית ללקטוז
אי סבילות משנית ללקטוז נדירה. היא נגרמת על ידי מחלה, כגון וירוס בטן או בעיה חמורה יותר כמו צליאק. זאת מכיוון שדלקת בדופן המעי עלולה להוביל לירידה זמנית בייצור הלקטאז.
סיכום: אי סבילות ראשונית ללקטוז נפוצה וכוללת ירידה בייצור הלקטאז עם הגיל. אי סבילות משנית ללקטוז נגרמת על ידי דלקת במעי, משנית לזיהום או מחלה.
מהם התסמינים של אי סבילות ללקטוז?
אם לא מנוהלת כראוי, אי סבילות ללקטוז עלולה לגרום לבעיות עיכול חמורות.
התסמינים הנפוצים ביותר הם:
- נפיחות
- כאבי בטן
- גזים
- שלשולים
יש אנשים שחווים גם דחיפות ללכת לשירותים, בחילות, הקאות, כאבים בבטן התחתונה, ועצירות מדי פעם.
שלשולים מתרחשים עקב לקטוז לא מעוכל במעי הדק שלך, מה שגורם למים לנוע לתוך מערכת העיכול שלך.
ברגע שהוא מגיע למעי הגס שלך, הלקטוז מותסס על ידי החיידקים במעיים שלך, ויוצר חומצות שומן קצרות שרשרת וגזים. זה גורם לנפיחות, גזים וכאבים.
חומרת התסמינים יכולה להשתנות, בהתאם לכמות הלקטוז שאתה יכול לסבול וכמה אכלת.
סיכום: אי סבילות ללקטוז עלולה לגרום לבעיות עיכול. התסמינים העיקריים הם נפיחות, גזים, כאבי בטן ושלשולים.
הימנעות מלקטוז פירושה הימנעות ממוצרי חלב, העשירים בחומרים מזינים
מוצרי חלב הוא המונח המשמש לתיאור חלב או מוצרים המיוצרים מחלב.
מוצרי חלב מזינים מאוד ומהווים מקורות חשובים לחלבון, סידן וויטמינים כמו A, B12 ו-D.
שילוב חומרים מזינים זה מצוין לעצמות שלך.
שילוב מוצרי חלב בתזונה שלך קשור לצפיפות מינרלים גבוהה יותר בעצמות, מה שעשוי לעזור להפחית את הסיכון לשברים בעצמות ככל שאתה מתבגר.
מוצרי חלב נקשרו גם עם סיכון מופחת לסוכרת מסוג 2 והשמנת יתר.
עם זאת, אנשים עם אי סבילות ללקטוז עשויים להזדקק להפחית או להסיר מוצרי חלב מהתזונה שלהם, ובכך עלולים להחמיץ כמה חומרים מזינים.
סיכום: מוצרי חלב עשירים בחומרים מזינים רבים והם המקור הטוב ביותר בעולם לסידן. הסרת מוצרי חלב פירושה שאתה צריך לקבל את החומרים המזינים האלה ממזונות אחרים במקום זאת.
אילו מזונות מכילים לקטוז?
לקטוז נמצא במזונות חלביים ובמוצרים המכילים חלב.
מזונות חלביים המכילים לקטוז
מוצרי החלב הבאים מכילים לקטוז:
- חלב פרה (כל הסוגים)
- חלב עיזים
- גבינה (כולל גבינות קשות ורכות)
- גלידה
- יוגורט
- חמאה
מזונות שלעיתים מכילים לקטוז
מזונות המכילים צורה כלשהי של חלב כמרכיב עשויים גם הם להכיל לקטוז, כולל:
קריאה מומלצת: 10 מקורות הסידן הטבעוניים המובילים לתזונה בריאה
- מזונות המוכנים עם רוטב חלבי, כמו קיש
- ביסקוויטים ועוגיות
- שוקולד וממתקים, כמו סוכריות קשות
- לחם ומאפים
- עוגות
- דגני בוקר
- מרקים ורטבים מיידיים
- בשרים מעובדים, כגון נקניק פרוס מראש או נקניקיות
- ארוחות מוכנות
- רטבים ותבשילים
- צ’יפס, אגוזים וטורטיות בטעמים
- קינוחים ופודינגים
שמות נוספים למוצרי חלב מוספים
אתה יכול לבדוק אם מוצר מכיל חלב על ידי הסתכלות על התווית.
ברשימות מרכיבים, חלב או מוצרי חלב מוספים יכולים להיות מתוארים כ:
- חלב
- מוצקי חלב
- אבקת חלב
- מי גבינה
- חלבון מי גבינה
- קזאין חלב
- גבינה לבנה
- סוכר חלב
- חלב חמאה
- גבינה
- חלב מאלט
- מוצקי חלב יבשים
- שמנת חמוצה
- תרכיז חלבון מי גבינה
- תוצרי לוואי של חלב
אל תתבלבל אם מוצר מכיל חומצה לקטית, לקטאלבומין, לקטט או קזאין. מרכיבים אלה אינם לקטוז.
סיכום: מוצרי חלב מכילים לקטוז. חשוב לבדוק את התווית של מזונות מעובדים כדי לראות אם הם מכילים לקטוז נסתר.
אנשים עם אי סבילות ללקטוז עשויים להיות מסוגלים לאכול קצת מוצרי חלב
כל מוצרי החלב מכילים לקטוז, אך זה לא אומר שהם אסורים לאנשים עם אי סבילות ללקטוז.
רוב האנשים עם אי סבילות ללקטוז יכולים לסבול כמויות קטנות של לקטוז. לדוגמה, יש אנשים שיכולים לסבול את הכמות הקטנה של חלב בתה אך לא את הכמות שתקבל מקערת דגני בוקר.
ההערכה היא שאנשים עם אי סבילות ללקטוז יכולים לסבול עד 18 גרם לקטוז, מחולקים לאורך היום.
מחקרים הראו שרבים מהאנשים עם אי סבילות ללקטוז יכולים לסבול עד 12 גרם לקטוז בישיבה אחת, שזו בערך הכמות בכוס אחת (230 מ״ל) חלב.
ישנם סוגים מסוימים של מוצרי חלב שהם גם דלים באופן טבעי בלקטוז כאשר הם נאכלים במנות הרגילות שלהם. חמאה, למשל, מכילה רק 0.1 גרם לקטוז למנה של 20 גרם.
סוגים מסוימים של גבינות מכילים גם פחות מגרם אחד של לקטוז למנה. זה כולל צ’דר, שוויצרית, קולבי, מונטריי ג’ק ומוצרלה.
מעניין לציין שיוגורט נוטה לגרום לפחות תסמינים אצל אנשים עם אי סבילות ללקטוז מאשר סוגים אחרים של מוצרי חלב.
סיכום: רוב האנשים עם אי סבילות ללקטוז יכולים לסבול כמויות קטנות של לקטוז. מוצרי חלב כמו חמאה, יוגורט וכמה גבינות נסבלים לעיתים קרובות טוב יותר מחלב.
מקורות סידן טובים שאינם חלביים
מוצרי חלב הם מקורות מצוינים לסידן, אך אכילת מוצרי חלב אינה חיונית.
עדיין אפשר לקיים תזונה בריאה מאוד ללא מוצרי חלב. אתה רק צריך לכלול מזונות אחרים העשירים בסידן.
הצריכה המומלצת לסידן היא 1,000 מ״ג ליום.
כמה מקורות סידן טובים שאינם חלביים כוללים:
- מזונות מועשרים בסידן: ישנם מזונות רבים מועשרים בסידן, כולל מיצים, לחם וחלב שאינו חלבי כגון חלב שקדים, סויה או שיבולת שועל. נער את הקרטון לפני השימוש, מכיוון שהסידן יכול לשקוע בתחתית.
- דגים עם עצמות: דגים משומרים עם עצמות, כגון סרדינים או דגיגונים, עשירים בסידן.
- מזונות צמחיים עשירים בסידן: מזונות צמחיים רבים מכילים כמויות סבירות של סידן. עם זאת, סידן זה נספג לעיתים קרובות בצורה גרועה עקב נוכחות של חומרים נוגדי ספיגה כמו פיטאט ואוקסלט.
להלן רשימה של מזונות ללא לקטוז העשירים בסידן זמין ביולוגית:
- חלב שאינו חלבי מועשר: 300 מ״ג סידן במנה של 8 אונקיות (240 מ״ל)
- מיץ פירות או ירקות מועשר: 300 מ״ג סידן במנה של 8 אונקיות (240 מ״ל)
- טופו מועשר: 200 מ״ג סידן במנה של 1/2 כוס
- עלי קולארד מבושלים: 200 מ״ג סידן במנה של 1/2 כוס
- תאנים מיובשות: 100 מ״ג סידן בחמש תאנים
- קייל: 100 מ״ג סידן במנה של 1/2 כוס
- ברוקולי: 100 מ״ג סידן במנה של 1/2 כוס
- פולי סויה: 100 מ״ג סידן במנה של 1/2 כוס
- טמפה: 75 מ״ג סידן במנה של 1/2 כוס
- בוק צ’וי או עלי חרדל מבושלים: 75 מ״ג סידן במנה של 1/2 כוס
- חמאת שקדים: 75 מ״ג סידן בשתי כפות
- טחינה: 75 מ״ג סידן בשתי כפות
סיכום: אם אתה מסיר מוצרי חלב מהתזונה שלך, עליך להחליף אותם במקורות סידן חלופיים מתאימים.
קריאה מומלצת: 5 מוצרי חלב שדלים באופן טבעי בלקטוז
טיפולים לאי סבילות ללקטוז
אם אינך רוצה לוותר על מוצרי חלב, ישנם כמה טיפולים טבעיים שיכולים לעזור.
תוספי אנזימים
אפשר לקנות אנזימים שיעזרו לעכל לקטוז. אלו הן טבליות שאתה בולע או טיפות שאתה מוסיף למזונות ומשקאות.
עם זאת, יעילותם של מוצרים אלה משתנה מאדם לאדם.
עם זאת, תוספי אנזים לקטאז עשויים להיות יעילים מאוד עבור אנשים מסוימים.
מחקר אחד בחן את השפעותיהם של שלושה סוגים שונים של תוספי לקטאז באנשים עם אי סבילות ללקטוז שנטלו 20 או 50 גרם לקטוז.
בהשוואה לפלצבו, כל שלושת תוספי הלקטאז שיפרו את התסמינים הכלליים כאשר נלקחו עם 20 גרם לקטוז.
עם זאת, הם לא היו יעילים במינון גבוה יותר של 50 גרם לקטוז.
חשיפה ללקטוז
אם אתה סובל מאי סבילות ללקטוז, הכללה קבועה של לקטוז בתזונה שלך יכולה לעזור לגוף שלך להסתגל אליו.
עד כה, מחקרים בנושא זה מוגבלים, אך התוצאות הראשוניות היו חיוביות.
במחקר קטן אחד, תשעה אנשים עם אי סבילות ללקטוז חוו עלייה פי שלושה בייצור הלקטאז שלהם לאחר 16 ימים של אכילת לקטוז.
יש צורך במחקרים קפדניים יותר לפני שניתן יהיה לתת המלצות מוגדרות, אך ייתכן שניתן לאמן את המעיים שלך לסבול לקטוז.
קריאה מומלצת: 15 המזונות העשירים ביותר בסידן לבריאות טובה יותר
פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה
פרוביוטיקה הם מיקרואורגניזמים המספקים יתרונות בריאותיים כאשר הם נצרכים.
פרה-ביוטיקה הם סוגים של סיבים המשמשים כמזון לחיידקים אלה. הם מזינים את החיידקים המועילים שכבר יש לך במעיים שלך כדי שהם ישגשגו.
הן פרוביוטיקה והן פרה-ביוטיקה הוכחו כמפחיתות תסמינים של אי סבילות ללקטוז, אם כי רוב המחקרים עד כה היו קטנים.
סוגים מסוימים של פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה עשויים להיות יעילים יותר מאחרים עבור אנשים עם אי סבילות ללקטוז.
אחד הפרוביוטיקה המועילים ביותר נחשב לביפידובקטריה, הנמצאת לעיתים קרובות ביוגורטים ותוספים פרוביוטיים.
סיכום: ישנן מספר דרכים להפחית אי סבילות ללקטוז, כולל תוספי אנזימים, חשיפה ללקטוז וצריכת פרוביוטיקה או פרה-ביוטיקה.
סיכום
הסרת מוצרי חלב מהתזונה שלך עלולה לגרום לך להחמיץ חומרים מזינים חשובים. עם זאת, לא תמיד יש צורך להימנע לחלוטין ממוצרי חלב אם אתה סובל מאי סבילות ללקטוז.
רוב האנשים עם אי סבילות ללקטוז יכולים לסבול כמויות קטנות של מוצרי חלב.
אם אתה צריך להסיר מוצרי חלב לחלוטין, אפשר בהחלט לקיים תזונה בריאה ומאוזנת בלעדיהם.
רק וודא שאתה כולל מקורות סידן אחרים כדי לקבל את כל מה שאתה צריך.
