ל-קרניטין הוא נגזרת טבעית של חומצת אמינו, שלעיתים קרובות נלקחת כתוסף.
הוא משמש לירידה במשקל ועשוי להשפיע לטובה על תפקוד המוח.
עם זאת, טענות פופולריות לגבי תוספים לא תמיד תואמות את המדע.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה בוחן את הסיכונים והיתרונות הפוטנציאליים של תוספי ל-קרניטין ומסביר כיצד רכיב תזונתי זה פועל בגופך.
מהו ל-קרניטין?
ל-קרניטין הוא רכיב תזונתי ותוסף תזונה.
הוא ממלא תפקיד מכריע בייצור אנרגיה על ידי הובלת חומצות שומן למיטוכונדריה של התאים שלך.
המיטוכונדריה פועלות כמנועים בתוך התאים שלך, שורפות את השומנים הללו כדי ליצור אנרגיה זמינה לשימוש.
גופך יכול לייצר ל-קרניטין מחומצות האמינו ליזין ומתיונין.
כדי שגופך ייצר אותו בכמויות מספיקות, אתה זקוק גם להרבה ויטמין C.
בנוסף לל-קרניטין המיוצר בגופך, אתה יכול גם להשיג כמויות קטנות על ידי אכילת מוצרים מן החי כמו בשר או דגים.
טבעונים או אנשים עם בעיות גנטיות מסוימות עשויים שלא להיות מסוגלים לייצר או להשיג מספיק, מה שהופך את ל-קרניטין לרכיב תזונתי חיוני בתנאים מסוימים.
סוגים שונים של ל-קרניטין
ל-קרניטין הוא הצורה הפעילה ביולוגית הסטנדרטית של קרניטין, הנמצאת בגופך, במזונות וברוב התוספים.
הנה כמה סוגים נוספים של קרניטין:
- ד-קרניטין: צורה לא פעילה זו עלולה לגרום למחסור בקרניטין בגופך על ידי עיכוב ספיגת צורות אחרות, שימושיות יותר.
- אצטיל-ל-קרניטין: לעיתים קרובות נקרא ALCAR, זוהי כנראה הצורה היעילה ביותר למוחך. מחקרים מצביעים על כך שהיא עשויה להועיל לאנשים עם מחלות ניווניות של מערכת העצבים.
- פרופיוניל-ל-קרניטין: צורה זו מתאימה היטב לבעיות במחזור הדם, כגון מחלת כלי דם היקפית ולחץ דם גבוה. היא עשויה להגביר את ייצור תחמוצת החנקן, המשפרת את זרימת הדם.
- ל-קרניטין ל-טרטרט: זה מתווסף בדרך כלל לתוספי ספורט בשל קצב הספיגה המהיר שלו. הוא עשוי לסייע בכאבי שרירים ובהתאוששות מפעילות גופנית.
עבור רוב האנשים, אצטיל-ל-קרניטין ול-קרניטין נראים היעילים ביותר לשימוש כללי. עם זאת, עליך תמיד לבחור את הצורה המתאימה ביותר לצרכים ולמטרות האישיות שלך.
תפקידו של ל-קרניטין בגופך
תפקידו העיקרי של ל-קרניטין בגופך כרוך בתפקוד המיטוכונדריאלי וייצור אנרגיה.
בתאים, הוא מסייע בהובלת חומצות שומן למיטוכונדריה, שם הן יכולות להישרף לאנרגיה.
כ-98% ממאגרי הל-קרניטין שלך נמצאים בשרירים שלך, יחד עם כמויות זעירות בכבד ובדם שלך.
ל-קרניטין עשוי לסייע בהגברת התפקוד המיטוכונדריאלי, הממלא תפקיד מפתח במחלות ובהזדקנות בריאה.
מחקרים חדשים יותר ממחישים את היתרונות הפוטנציאליים של צורות שונות של קרניטין, אשר עשויות לשמש למצבים שונים, כולל מחלות לב ומוח.
סיכום: ל-קרניטין הוא נגזרת של חומצת אמינו המעבירה חומצות שומן לתאים שלך כדי שיעובדו לאנרגיה. הוא מיוצר על ידי גופך וזמין גם כתוסף.
ל-קרניטין לירידה במשקל
תיאורטית, שימוש בל-קרניטין כתוסף לירידה במשקל הגיוני.
מכיוון של-קרניטין מסייע בהעברת יותר חומצות שומן לתאים שלך כדי להישרף לאנרגיה, אתה עשוי לחשוב שזה יגביר את יכולתך לשרוף שומן ולרדת במשקל.
עם זאת, גוף האדם מורכב ביותר, ותוצאות מחקרים בבני אדם ובבעלי חיים מעורבות.
במחקר של שמונה שבועות ב-38 נשים שהתאמנו ארבע פעמים בשבוע, לא היה הבדל בירידה במשקל בין אלו שלקחו ל-קרניטין לבין אלו שלא.
יתרה מכך, חמישה מהמשתתפים שלקחו ל-קרניטין חוו בחילות או שלשולים.
מחקר אנושי נוסף עקב אחר השפעת ל-קרניטין על שריפת שומן במהלך אימון של 90 דקות על אופני כושר נייחים. ארבעה שבועות של נטילת תוספים לא הגבירו את שריפת השומן.
עם זאת, ניתוח אחד של תשעה מחקרים – בעיקר באנשים שמנים או מבוגרים – מצא שאנשים ירדו בממוצע 1.3 ק״ג יותר במשקל תוך כדי נטילת ל-קרניטין.
יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את היתרונות של ל-קרניטין באוכלוסייה צעירה ופעילה יותר.
בעוד שהוא עשוי לסייע בירידה במשקל עבור אנשים שמנים או מבוגרים, יש ליישם תחילה תוכנית דיאטה ופעילות גופנית יסודית.
סיכום: למרות שהמנגנון התאי של ל-קרניטין מצביע על כך שהוא יכול להועיל לירידה במשקל, השפעותיו – אם קיימות בכלל – קטנות.
השפעות ל-קרניטין על תפקוד המוח
ל-קרניטין עשוי להועיל לתפקוד המוח.
כמה מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שהצורה האצטילית, אצטיל-ל-קרניטין (ALCAR), עשויה לסייע במניעת ירידה מנטלית הקשורה לגיל ולשפר מדדי למידה.
מחקרים בבני אדם מצביעים על כך שנטילת אצטיל-ל-קרניטין מדי יום מסייעת להפוך את הירידה בתפקוד המוח הקשורה למחלת אלצהיימר ומחלות מוח אחרות.
צורה זו הראתה יתרונות דומים לתפקוד מוח כללי אצל מבוגרים שלא סבלו מאלצהיימר או ממצבים מוחיים אחרים.
במקרים ספציפיים, צורה זו עשויה אפילו להגן על מוחך מפני נזק לתאים.
במחקר של 90 יום, אנשים עם התמכרות לאלכוהול שלקחו 2 גרם אצטיל-ל-קרניטין ביום חוו שיפורים משמעותיים בכל מדדי תפקוד המוח.
יש צורך במחקר נוסף על יתרונות ארוכי טווח עבור אנשים בריאים.
סיכום: ל-קרניטין – ובמיוחד אצטיל-ל-קרניטין – יכול להשפיע לטובה על תפקוד המוח במחלות שונות.
קריאה מומלצת: קו-אנזים Q10 (CoQ10): יתרונות בריאותיים, מינונים ותופעות לוואי
יתרונות בריאותיים נוספים של ל-קרניטין
כמה יתרונות בריאותיים נוספים נקשרו לתוספי ל-קרניטין.
בריאות הלב
כמה מחקרים מדגימים פוטנציאל להפחתת לחץ דם ותהליכים דלקתיים הקשורים למחלות לב.
במחקר אחד, 2 גרם אצטיל-ל-קרניטין ביום הביאו לירידה של כמעט 10 נקודות בלחץ הדם הסיסטולי – המספר העליון בקריאת לחץ דם ומדד חשוב לבריאות הלב וסיכון למחלות.
ל-קרניטין קשור גם לשיפורים בחולים עם הפרעות לב חמורות, כגון מחלת לב כלילית ואי ספיקת לב כרונית.
מחקר אחד שנמשך 12 חודשים צפה בהפחתה באי ספיקת לב ובמקרי מוות בקרב משתתפים שלקחו תוספי ל-קרניטין.
ביצועי פעילות גופנית
הראיות מעורבות בכל הנוגע להשפעות ל-קרניטין על ביצועי ספורט.
עם זאת, מספר מחקרים מציינים יתרונות קלים הקשורים למינונים גדולים יותר או לטווח ארוך יותר.
יתרונות ל-קרניטין עשויים להיות עקיפים ולקחת שבועות או חודשים להופיע. זה שונה מתוספים כמו קפאין או קריאטין, שיכולים לשפר ישירות את ביצועי הספורט.
ל-קרניטין עשוי להועיל ב:
- התאוששות: עשוי לשפר את ההתאוששות מפעילות גופנית.
- אספקת חמצן לשרירים: עשוי להגביר את אספקת החמצן לשרירים שלך.
- סיבולת: עשוי להגביר את זרימת הדם וייצור תחמוצת החנקן, ובכך לסייע בעיכוב אי נוחות והפחתת עייפות.
- כאבי שרירים: עשוי להפחית כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית.
- ייצור תאי דם אדומים: עשוי להגביר את ייצור תאי הדם האדומים, המעבירים חמצן בכל גופך ובשרירים שלך.
סוכרת מסוג 2
ל-קרניטין עשוי גם להפחית תסמינים של סוכרת מסוג 2 וגורמי הסיכון הקשורים אליה.
מחקר אחד על אנשים עם סוכרת מסוג 2 שנטלו תרופות אנטי-סוכרתיות הצביע על כך שתוספי קרניטין הפחיתו משמעותית את רמות הסוכר בדם, בהשוואה לפלצבו.
הוא עשוי גם להילחם בסוכרת על ידי הגברת אנזים מפתח בשם AMPK, המשפר את יכולת גופך להשתמש בפחמימות.
סיכום: מחקרים מצביעים על כך של-קרניטין עשוי לסייע בביצועי פעילות גופנית ולטפל במצבים בריאותיים כמו מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
קריאה מומלצת: 10 יתרונות בריאותיים מרשימים של תמצית תה ירוק
בטיחות ותופעות לוואי של ל-קרניטין
עבור רוב האנשים, 2 גרם או פחות ביום בטוח יחסית וללא תופעות לוואי חמורות.
במחקר אחד, אנשים שלקחו 3 גרם מדי יום במשך 21 יום לא חוו תופעות לוואי שליליות.
בסקירה אחת של בטיחות ל-קרניטין, מינונים של כ-2 גרם ביום נראו בטוחים לשימוש ארוך טווח. עם זאת, היו כמה תופעות לוואי קלות, כולל בחילות ואי נוחות בבטן.
עם זאת, תוספי ל-קרניטין עשויים להעלות את רמות הטרימתילאמין-N-אוקסיד (TMAO) בדם שלך לאורך זמן. רמות גבוהות של TMAO קשורות לסיכון מוגבר לטרשת עורקים – מחלה הסותמת את העורקים שלך.
יש צורך במחקרים נוספים על בטיחות תוספי ל-קרניטין.
סיכום: מינונים של 2 גרם או פחות ביום נראים נסבלים היטב ובטוחים עבור רוב האנשים. עדויות ראשוניות מצביעות על כך שתוספי ל-קרניטין עשויים להגביר את הסיכון לטרשת עורקים.
מקורות מזון של ל-קרניטין
אתה יכול לקבל כמויות קטנות של ל-קרניטין מהתזונה שלך על ידי אכילת בשר ודגים.
המקורות הטובים ביותר לל-קרניטין הם:
- בקר: 81 מ״ג ל-85 גרם
- חזיר: 24 מ״ג ל-85 גרם
- דגים: 5 מ״ג ל-85 גרם
- עוף: 3 מ״ג ל-85 גרם
- חלב: 8 מ״ג ל-227 מ״ל
מעניין לציין, שלמקורות מזון של ל-קרניטין יש קצב ספיגה גבוה יותר מאשר לתוספים.
על פי מחקר אחד, 57–84% מל-קרניטין נספג כאשר הוא נצרך ממזון, בהשוואה ל-14–18% בלבד כאשר הוא נלקח כתוסף.
כפי שצוין קודם לכן, גופך יכול גם לייצר חומר זה באופן טבעי מחומצות האמינו מתיונין וליזין אם המאגרים שלך נמוכים.
מסיבות אלו, תוספי ל-קרניטין נחוצים רק במקרים מיוחדים, כגון טיפול במחלות.
סיכום: מקורות התזונה העיקריים לל-קרניטין הם בשר, דגים וכמה מוצרים אחרים מן החי, כגון חלב. אדם בריא יכול גם לייצר כמויות מספיקות בגוף.
האם כדאי לך לקחת תוספי ל-קרניטין?
רמות הל-קרניטין שלך מושפעות מכמה אתה אוכל וכמה גופך מייצר.
מסיבה זו, רמות ל-קרניטין נמוכות לעיתים קרובות יותר אצל צמחונים וטבעונים, מכיוון שהם מגבילים או נמנעים ממוצרים מן החי.
לכן, צמחונים וטבעונים עשויים לרצות לשקול תוספי ל-קרניטין. עם זאת, אף מחקר לא אישר את היתרונות של תוספי קרניטין באוכלוסיות ספציפיות אלו.
מבוגרים עשויים גם להפיק תועלת מתוספי ל-קרניטין. מחקרים מראים שרמותיך נוטות לרדת עם הגיל.
במחקר אחד, 2 גרם ל-קרניטין הפחיתו עייפות והגבירו את תפקוד השרירים אצל מבוגרים. מחקרים אחרים מגלים שאצטיל-ל-קרניטין עשוי גם לסייע בשיפור בריאות ותפקוד המוח עם הגיל.
בנוסף, הסיכון למחסור גבוה יותר עבור אלו עם מחלות כמו שחמת הכבד ומחלת כליות. אם יש לך אחד מהמצבים הללו, תוסף עשוי להועיל.
כמו בכל תוסף, עליך לדבר עם הרופא שלך לפני נטילת ל-קרניטין.
סיכום: אוכלוסיות ספציפיות עשויות להפיק תועלת מתוספי ל-קרניטין. זה כולל מבוגרים ואנשים שאוכלים בשר ודגים לעיתים רחוקות או אף פעם לא.
קריאה מומלצת: 14 מזונות שמגבירים את זרימת הדם והמחזור
המלצות מינון של ל-קרניטין
המינון הסטנדרטי של ל-קרניטין הוא 500–2,000 מ״ג ביום.
למרות שהמינון משתנה ממחקר למחקר, הנה סקירה כללית של השימוש והמינון עבור כל צורה:
- אצטיל-ל-קרניטין: צורה זו הטובה ביותר לבריאות ותפקוד המוח. המינונים נעים בין 600–2,500 מ״ג ביום.
- ל-קרניטין ל-טרטרט: צורה זו היעילה ביותר לביצועי פעילות גופנית. המינונים נעים בין 1,000–4,000 מ״ג ביום.
- פרופיוניל-ל-קרניטין: צורה זו הטובה ביותר לשיפור זרימת הדם אצל אנשים עם לחץ דם גבוה או מצבים בריאותיים קשורים. המינונים נעים בין 400–1,000 מ״ג ביום.
עד 2,000 מ״ג (2 גרם) ביום נראה בטוח ויעיל בטווח הארוך.
סיכום: למרות שהמינון המומלץ משתנה, סביב 500–2,000 מ״ג (0.5–2 גרם) נראה בטוח ויעיל כאחד.
סיכום
ל-קרניטין ידוע בעיקר כשורף שומן – אך המחקר הכולל מעורב. לא סביר שהוא יגרום לירידה משמעותית במשקל.
עם זאת, מחקרים תומכים בשימוש בו לבריאות, תפקוד המוח ומניעת מחלות. תוספים עשויים גם להועיל לאלו עם רמות נמוכות יותר, כגון מבוגרים, טבעונים וצמחונים.
מבין הצורות השונות, אצטיל-ל-קרניטין ול-קרניטין הם הפופולריים ביותר ונראים היעילים ביותר.
