שעועית כליה: תזונה, יתרונות בריאותיים וחסרונות

שעועית כליה היא זן של השעועית הנפוצה (Phaseolus vulgaris), קטנית שמקורה במרכז אמריקה ומקסיקו.

השעועית הנפוצה היא יבול מזון חשוב ומקור עיקרי לחלבון ברחבי העולם.

שעועית כליה, המשמשת במגוון מנות מסורתיות, נאכלת בדרך כלל מבושלת היטב. שעועית כליה לא מבושלת או מבושלת באופן לקוי היא רעילה, אך שעועית שהוכנה היטב יכולה להיות מרכיב בריא בתזונה מאוזנת.

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל לעלות מסת שריר לאכול בריא לחקור מטבחים חדשים

Powered by DietGenie

הן מגיעות במגוון צבעים ודוגמאות, כולל לבן, קרם, שחור, אדום, סגול, מנוקד, מפוספס ומנומר.

מאמר זה יספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על שעועית כליה.

עובדות תזונתיות על שעועית כליה

שעועית כליה מורכבת בעיקר מפחמימות וסיבים, אך היא גם משמשת כמקור טוב לחלבון.

העובדות התזונתיות עבור 3.5 אונקיות (100 גרם) של שעועית כליה מבושלת הן:

• קלוריות: 127
• מים: 67%
• חלבון: 8.7 גרם
• פחמימות: 22.8 גרם
• סוכר: 0.3 גרם
• סיבים: 6.4 גרם
• שומן: 0.5 גרם

חלבון

שעועית כליה עשירה בחלבון.

רק 3.5 אונקיות (100 גרם) של שעועית כליה מבושלת מכילות כמעט 9 גרם חלבון, המהווים 27% מסך תכולת הקלוריות.

למרות שהאיכות התזונתית של חלבון שעועית נמוכה בדרך כלל מזו של חלבון מן החי, שעועית היא חלופה זולה עבור אנשים רבים.

שעועית היא אחד ממקורות החלבון הצמחיים העשירים ביותר, ולעיתים מכונה “בשר העניים”.

החלבון הנחקר ביותר בשעועית כליה הוא פאזאולין, שעלול לגרום לתגובות אלרגיות אצל אנשים מסוימים.

שעועית כליה מכילה גם חלבונים אחרים כמו לקטינים ומעכבי פרוטאז.

פחמימות

שעועית כליה מורכבת בעיקר מפחמימות עמילניות, המהוות כ-72% מסך תכולת הקלוריות.

עמילן מורכב בעיקר משרשרות ארוכות של גלוקוז בצורת עמילן ועמילופקטין.

לשעועית יש שיעור גבוה יחסית של עמילן (30-40%) בהשוואה לרוב מקורות העמילן התזונתיים האחרים. עמילן אינו מתעכל כמו עמילופקטין.

מסיבה זו, עמילן שעועית הוא פחמימה משחררת איטית. עיכולו אורך זמן רב יותר, והוא גורם לעלייה נמוכה והדרגתית יותר ברמת הסוכר בדם מאשר עמילנים אחרים, מה שהופך את שעועית הכליה למועילה במיוחד לאנשים עם סוכרת מסוג 2.

שעועית כליה מדורגת נמוך מאוד במדד הגליקמי (GI), המודד כיצד מזונות משפיעים על עליית הסוכר בדם לאחר ארוחה.

לעמילן שעועית יש השפעה מועילה יותר על איזון הסוכר בדם מאשר למזונות רבים אחרים עשירים בפחמימות.

סיבים

שעועית כליה עשירה בסיבים.

היא מכילה כמויות משמעותיות של עמילן עמיד, שעשוי להשפיע על ניהול משקל.

שעועית כליה מספקת גם סיבים בלתי מסיסים הידועים כאלפא-גלקטוזידים, שעלולים לגרום לשלשולים ונפיחות אצל אנשים מסוימים.

גם עמילן עמיד וגם אלפא-גלקטוזידים מתפקדים כפרה-ביוטיקה. פרה-ביוטיקה עוברת דרך מערכת העיכול שלך עד שהיא מגיעה למעי הגס שלך, שם חיידקים מועילים מתסיסים אותה.

התסיסה של סיבים בריאים אלה מביאה ליצירת חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs), כגון בוטיראט, אצטט ופרופיונאט, שעשויות לשפר את בריאות המעי הגס ולהפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.

סיכום: שעועית כליה היא בין מקורות החלבון הצמחיים הטובים ביותר. היא גם עשירה בסיבים בריאים, הממתנים את רמות הסוכר בדם ומקדמים את בריאות המעי הגס.

קריאה מומלצת: קטניות: האם הן טובות או רעות לבריאות שלך?

ויטמינים ומינרלים

שעועית כליה עשירה במגוון ויטמינים ומינרלים, כולל:

• מוליבדן. שעועית עשירה במוליבדן, יסוד קורט הנמצא בעיקר בזרעים, דגנים וקטניות.
• פולאט. חומצה פולית או ויטמין B9. פולאט נחשב חשוב במיוחד במהלך ההריון.
• ברזל. למינרל חיוני זה יש תפקידים חיוניים רבים בגופך. ברזל עשוי להיספג בצורה גרועה משעועית בשל תכולת הפיטאט שלה.
• נחושת. יסוד קורט נוגד חמצון זה נמוך לעיתים קרובות בתזונה המערבית. מלבד שעועית, מקורות המזון הטובים ביותר לנחושת הם בשר איברים, פירות ים ואגוזים.
• מנגן. תרכובת זו קיימת ברוב המזונות, במיוחד בדגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות.
• אשלגן. לחומר מזין חיוני זה עשויות להיות השפעות מועילות על בריאות הלב.
• ויטמין K1. ידוע גם כפילוקווינון, ויטמין K1 חיוני לקרישת דם.

סיכום: שעועית כליה היא מקור טוב למספר ויטמינים ומינרלים, כגון מוליבדן, פולאט, ברזל, נחושת, מנגן, אשלגן וויטמין K1.

תרכובות צמחיות אחרות

שעועית כליה מכילה תרכובות צמחיות ביו-אקטיביות רבות, כולל:

• איזופלבונים. סוג של נוגדי חמצון הנמצאים בכמויות גבוהות בפולי סויה, איזופלבונים מסווגים כפיטואסטרוגנים בשל דמיונם להורמון המין הנשי, אסטרוגן.
• אנתוציאנינים. משפחה זו של נוגדי חמצון צבעוניים מופיעה בקליפת שעועית כליה. צבעה של שעועית כליה אדומה נובע בעיקר מאנתוציאנין הידוע כפלרגונידין.
• פיטואמוגלוטינין. חלבון רעיל זה גבוה בשעועית כליה לא מבושלת, במיוחד בזנים אדומים. ניתן לסלק אותו באמצעות בישול.
• חומצה פיטית. נמצאת בכל הזרעים האכילים, חומצה פיטית (פיטאט) פוגעת בספיגת מינרלים שונים, כגון ברזל ואבץ. ניתן להפחית אותה על ידי השרייה, הנבטה או תסיסה של השעועית.
• חוסמי עמילן. סוג של לקטינים, הידועים גם כמעכבי אלפא-עמילאז, חוסמי עמילן פוגעים או מעכבים את ספיגת הפחמימות ממערכת העיכול שלך אך מושבתים על ידי בישול.

סיכום: שעועית כליה מכילה מגוון תרכובות צמחיות ביו-אקטיביות. פיטואמוגלוטינין הוא לקטין רעיל הנמצא רק בשעועית כליה לא מבושלת או מבושלת באופן לקוי.

שעועית כליה וירידה במשקל

עלייה עודפת במשקל והשמנת יתר הן בעיות בריאותיות עיקריות הקשורות לסיכון מוגבר למחלות כרוניות.

מספר מחקרים תצפיתיים מקשרים צריכת שעועית לסיכון נמוך יותר לעלייה עודפת במשקל ולהשמנת יתר.

מחקר בן חודשיים ב-30 מבוגרים שמנים בדיאטת הרזיה הראה שאכילת שעועית וקטניות אחרות ארבע פעמים בשבוע הובילה לירידה משמעותית יותר במשקל מאשר דיאטה ללא שעועית.

סקירה עדכנית של 11 מחקרים מצאה גם כמה ראיות תומכות אך לא יכלה להגיע למסקנה חד משמעית.

מנגנונים שונים עשויים לתרום להשפעות המועילות של שעועית על ירידה במשקל. אלה כוללים סיבים, חלבונים וחומרים נוגדי תזונה.

בין החומרים נוגדי התזונה הנחקרים ביותר בשעועית כליה לא מבושלת הם חוסמי עמילן, סוג של חלבונים הפוגעים או מעכבים את העיכול והספיגה של פחמימות (עמילן) ממערכת העיכול שלך.

חוסמי עמילן, המופקים משעועית כליה לבנה, מראים פוטנציאל מסוים כתוסף לירידה במשקל.

עם זאת, בישול במשך 10 דקות משבית לחלוטין את חוסמי העמילן, ומבטל את השפעתם בשעועית מבושלת במלואה.

אף על פי כן, שעועית כליה מבושלת מציעה מספר תרכובות ידידותיות לירידה במשקל, מה שהופך אותה לתוספת מצוינת לדיאטת הרזיה יעילה.

סיכום: שעועית כליה עשירה בחלבון וסיבים ומכילה חלבונים שיכולים להפחית את עיכול העמילנים (פחמימות), מה שעשוי לסייע בירידה במשקל.

קריאה מומלצת: פולי סויה: עובדות תזונתיות, יתרונות בריאותיים וסיכונים פוטנציאליים

יתרונות בריאותיים נוספים של שעועית כליה

מלבד היותה ידידותית לירידה במשקל, לשעועית כליה עשויים להיות מספר יתרונות כאשר היא מבושלת ומוכנה כראוי.

שעועית כליה עשויה לשפר את בקרת רמת הסוכר בדם

לאורך זמן, רמת סוכר גבוהה בדם עלולה להגביר את הסיכון למחלות כרוניות רבות, כגון מחלות לב. לכן, ויסות עליית הסוכר בדם לאחר ארוחות נחשב מועיל לבריאות.

שעועית כליה עשירה בחלבון, סיבים ופחמימות משחררות איטיות והיא יעילה מאוד בשמירה על רמות סוכר בריאות בדם.

יש לה ציון GI נמוך, כלומר עליית הסוכר בדם לאחר אכילתה נמוכה והדרגתית יותר.

שעועית טובה יותר בשליטה על רמת הסוכר בדם מרוב מקורות הפחמימות התזונתיים.

מספר מחקרים תצפיתיים מצביעים על כך שאכילת שעועית או מזונות אחרים בעלי אינדקס גליקמי נמוך עשויה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2.

מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך עשויים גם לשפר את בקרת רמת הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

גם אם אין לך מצב זה, הוספת שעועית לתזונה שלך עשויה לשפר את איזון הסוכר בדם, להגן על בריאותך הכללית ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות רבות.

קריאה מומלצת: חיטה: תזונה, יתרונות, חסרונות ועוד

שעועית כליה יכולה למנוע סרטן המעי הגס

סרטן המעי הגס הוא אחד מסוגי הסרטן הנפוצים ביותר בעולם.

מחקרים תצפיתיים מקשרים צריכת קטניות, כולל שעועית, עם סיכון מופחת לסרטן המעי הגס.

זה נתמך על ידי מחקרים במבחנה ובבעלי חיים.

שעועית מכילה מגוון חומרים מזינים וסיבים בעלי פוטנציאל אנטי-סרטני.

סיבים, כגון עמילן עמיד ואלפא-גלקטוזידים, עוברים ללא עיכול למעי הגס שלך, שם הם מותססים על ידי חיידקים ידידותיים, וכתוצאה מכך נוצרות SCFAs.

SCFAs כמו בוטיראט עשויים לשפר את בריאות המעי הגס ולהפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.

סיכום: שעועית כליה היא בחירה מצוינת עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2 ואחרים שרוצים לייצב את רמות הסוכר בדם שלהם. היא עשויה גם לקדם את בריאות המעי הגס ולהפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.

חסרונות פוטנציאליים של שעועית כליה

למרות שלשעועית כליה עשויים להיות מספר יתרונות בריאותיים, שעועית כליה לא מבושלת או מבושלת באופן לקוי היא רעילה.

בנוסף, אנשים מסוימים עשויים לרצות להגביל את צריכת השעועית שלהם עקב נפיחות וגזים.

רעילות שעועית כליה לא מבושלת

שעועית כליה לא מבושלת מכילה כמויות גבוהות של חלבון רעיל הנקרא פיטואמוגלוטינין.

פיטואמוגלוטינין נמצא בשעועית רבות אך גבוה במיוחד בשעועית כליה אדומה.

הרעלת שעועית כליה דווחה הן בבעלי חיים והן בבני אדם. בבני אדם, התסמינים העיקריים כוללים שלשולים והקאות, לעיתים דורשים אשפוז.

השרייה ובישול השעועית מסלקים את רוב הרעלן הזה, מה שהופך שעועית כליה שהוכנה כראוי לבטוחה, בלתי מזיקה ומזינה.

לפני הצריכה, יש להשרות שעועית כליה במים למשך 5 שעות לפחות ולבשל אותה ב-212°F (100°C) למשך 10 דקות לפחות.

חומרים נוגדי תזונה בשעועית כליה

שעועית כליה לא מבושלת ומבושלת באופן לקוי מכילה חומרים נוגדי תזונה רבים, שהם חומרים המפחיתים את הערך התזונתי על ידי פגיעה בספיגת חומרים מזינים ממערכת העיכול שלך.

למרות שהם עשויים להיות מועילים לעיתים, חומרים נוגדי תזונה הם דאגה רצינית במדינות מתפתחות שבהן שעועית היא מזון בסיסי.

החומרים נוגדי התזונה העיקריים בשעועית כליה הם:

• חומצה פיטית. תרכובת זו, הידועה גם כפיטאט, פוגעת בספיגת מינרלים, כגון ברזל ואבץ.
• מעכבי פרוטאז. ידועים גם כמעכבי טריפסין, חלבונים אלה מעכבים את תפקודם של אנזימי עיכול שונים, ופוגעים בעיכול חלבונים.
• חוסמי עמילן. חומרים אלה, המכונים לעיתים מעכבי אלפא-עמילאז, פוגעים בספיגת פחמימות ממערכת העיכול שלך.

חומצה פיטית, מעכבי פרוטאז וחוסמי עמילן מושבתים כולם או חלקית כאשר שעועית מושרית ומבושלת כראוי.

תסיסה והנבטה של השעועית עשויות להפחית עוד יותר חומרים נוגדי תזונה, כגון חומצה פיטית.

קריאה מומלצת: 6 מזונות עשירים בלקטינים וכיצד למזער סיכונים

שעועית כליה עלולה לגרום לגזים ונפיחות

אצל אנשים מסוימים, שעועית עלולה לגרום לתופעות לא נעימות, כגון נפיחות, גזים ושלשולים.

סיבים בלתי מסיסים הנקראים אלפא-גלקטוזידים אחראים לתופעות אלה. הם שייכים לקבוצת סיבים הידועים כ-FODMAPs, שעלולים להחמיר את התסמינים של תסמונת המעי הרגיז (IBS).

ניתן להסיר אלפא-גלקטוזידים חלקית על ידי השרייה והנבטה של השעועית.

סיכום: שעועית כליה לא מבושלת או מבושלת באופן לקוי היא רעילה ויש להימנע ממנה. יתרה מכך, שעועית זו מכילה חומרים נוגדי תזונה ועלולה לגרום לנפיחות, גזים ושלשולים אצל אנשים מסוימים.

סיכום

שעועית כליה היא מקור צמחי מצוין לחלבון. היא גם עשירה במינרלים, ויטמינים, סיבים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות ייחודיות אחרות.

לכן, שעועית זו עשויה לסייע בירידה במשקל, לקדם את בריאות המעי הגס ולמתן את רמות הסוכר בדם.

עם זאת, יש לאכול שעועית כליה תמיד מבושלת היטב. שעועית לא מבושלת או מבושלת באופן לקוי היא רעילה.