שמירה על דיאטה קטוגנית כרוכה בהפחתת מזונות עשירים בפחמימות כמו עמילנים, קינוחים וחטיפים מעובדים.
זה חיוני להגיע למצב מטבולי הנקרא קטוזיס, שגורם לגופך להתחיל לפרק מאגרי שומן במקום פחמימות כדי לייצר אנרגיה.
קטוזיס דורש גם הפחתת צריכת סוכר, מה שיכול להקשות על המתקת משקאות, מאפים, רטבים ותחבושות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלמרבה המזל, קיימים מגוון ממתיקים דלי פחמימות שתוכל ליהנות מהם.
הנה 6 הממתיקים הטובים ביותר לדיאטת קטו דלת פחמימות – בתוספת 6 שכדאי להימנע מהם.
1. סטיביה
סטיביה היא ממתיק טבעי המופק מצמח ה-Stevia rebaudiana.
היא נחשבת לממתיק לא מזין, מה שאומר שהיא מכילה מעט מאוד קלוריות או פחמימות, אם בכלל.
בניגוד לסוכר רגיל, מחקרים בבעלי חיים ובבני אדם הראו שסטיביה עשויה לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם.
סטיביה זמינה בצורת נוזל ואבקה וניתן להשתמש בה להמתקת כל דבר, ממשקאות ועד קינוחים.
עם זאת, מכיוון שהיא מתוקה הרבה יותר מסוכר רגיל, מתכונים דורשים פחות סטיביה כדי להשיג את אותו טעם.
עבור כל כוס (200 גרם) סוכר, החלף רק כפית אחת (4 גרם) של סטיביה באבקה.
סיכום: סטיביה היא ממתיק טבעי המופק מצמח ה-Stevia rebaudiana המכיל מעט מאוד קלוריות או פחמימות, אם בכלל.
2. סוכרלוז
סוכרלוז הוא ממתיק מלאכותי שאינו עובר חילוף חומרים, כלומר הוא עובר בגופך ללא עיכול ולכן אינו מספק קלוריות או פחמימות.
ספלנדה הוא הממתיק הנפוץ ביותר מבוסס סוכרלוז בשוק והוא פופולרי מכיוון שאין לו את הטעם המר שנמצא בממתיקים מלאכותיים רבים אחרים.
בעוד שסוכרלוז עצמו נטול קלוריות, ספלנדה מכילה מלטודקסטרין ודקסטרוז, שני פחמימות המספקות כ-3 קלוריות ו-1 גרם פחמימות בכל אריזה.
בניגוד לסוגי ממתיקים אחרים, סוכרלוז אינו תחליף מתאים לסוכר במתכונים הדורשים אפייה.
כמה מחקרים מצאו שסוכרלוז עלול לייצר תרכובות מזיקות כאשר הוא נחשף לטמפרטורות גבוהות.
במקום זאת, השתמש בסוכרלוז כדרך דלת פחמימות להמתקת משקאות או מזונות כמו שיבולת שועל ויוגורט והישאר עם ממתיקים אחרים לאפייה.
ניתן להחליף ספלנדה בסוכר ביחס של 1:1 ברוב המתכונים.
עם זאת, סוכרלוז טהור מתוק פי 600 מסוכר רגיל, כך שתצטרך להשתמש בכמות קטנה בלבד במקום סוכר למאכלים האהובים עליך.
סיכום: סוכרלוז הוא ממתיק מלאכותי נטול קלוריות ופחמימות. ספלנדה, ממתיק פופולרי מבוסס סוכרלוז, מספק כמות קטנה של קלוריות ופחמימות.
3. אריתריטול
אריתריטול הוא סוג של אלכוהול סוכרי – קבוצה של תרכובות טבעיות המגרות את קולטני הטעם המתוק על לשונך כדי לחקות את טעם הסוכר.
הוא מתוק עד 80% כמו סוכר רגיל, אך הוא מכיל רק 5% מהקלוריות, עם 0.2 קלוריות בלבד לגרם.
בנוסף, למרות שאריתריטול מכיל 4 גרם פחמימות לכפית (4 גרם), מחקרים מראים שהוא עשוי לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם בגופך.
יתר על כן, בשל משקלו המולקולרי הקטן יותר, הוא בדרך כלל אינו גורם לבעיות העיכול הקשורות לסוגים אחרים של אלכוהולי סוכר.
אריתריטול משמש הן באפייה והן בבישול וניתן להחליף אותו בסוכר במגוון רחב של מתכונים.
זכור שיש לו נטייה לתחושת קירור בפה ואינו מתמוסס היטב כמו סוכר, מה שיכול להשאיר למזונות מרקם מעט גרגירי.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, החלף כ-1 ו-1/3 כוסות (267 גרם) אריתריטול עבור כל כוס (200 גרם) סוכר.
סיכום: אריתריטול הוא סוג של אלכוהול סוכרי שמתוק ב-80% כמו סוכר רגיל עם 5% בלבד מהקלוריות. מחקרים מראים שהפחמימות באריתריטול אינן משפיעות על רמת הסוכר בדם באותו אופן כמו סוכר רגיל.
4. קסיליטול
קסיליטול הוא סוג נוסף של אלכוהול סוכרי הנמצא בדרך כלל במוצרים כמו מסטיקים ללא סוכר, סוכריות ומנטה.
הוא מתוק כמו סוכר אך מכיל רק 3 קלוריות לגרם ו-4 גרם פחמימות לכפית (4 גרם).
עם זאת, כמו אלכוהולי סוכר אחרים, הפחמימות בקסיליטול אינן נחשבות לפחמימות נטו, מכיוון שהן אינן מעלות את רמת הסוכר בדם או את רמות האינסולין במידה שסוכר עושה.
קסיליטול ניתן להוסיף בקלות לתה, קפה, שייקים או סמודיז לקבלת טעם דל פחמימות.
הוא גם עובד היטב במאפים אך עשוי לדרוש מעט נוזלים נוספים במתכון, מכיוון שהוא נוטה לספוג לחות ולהגביר יובש.
מכיוון שקסיליטול מתוק כמו סוכר רגיל, אתה יכול להחליף אותו בסוכר ביחס של 1:1.
שים לב שקסיליטול נקשר לבעיות עיכול כאשר משתמשים בו במינונים גבוהים, אז צמצם את צריכתו אם אתה מבחין בתופעות לוואי כלשהן.
סיכום: קסיליטול הוא אלכוהול סוכרי שמתוק כמו סוכר רגיל. מכיוון שהפחמימות בקסיליטול אינן מעלות את רמת הסוכר בדם או את רמות האינסולין באותו אופן כמו סוכר, הן אינן נכללות בסך הפחמימות הנקיות.
קריאה מומלצת: 5 ממתיקים טבעיים שטובים לבריאות שלך
5. ממתיק פרי הנזיר
כפי ששמו מרמז, ממתיק פרי הנזיר הוא ממתיק טבעי המופק מפרי הנזיר, צמח שמקורו בדרום סין.
הוא מכיל סוכרים טבעיים ותרכובות הנקראות מוגרוסיידים, שהם נוגדי חמצון האחראים לחלק ניכר ממתיקות הפרי.
בהתאם לריכוז המוגרוסיידים, ממתיק פרי הנזיר יכול להיות מתוק פי 100-250 מסוכר רגיל.
תמצית פרי הנזיר אינה מכילה קלוריות ואינה מכילה פחמימות, מה שהופך אותה לאופציה מצוינת לדיאטה קטוגנית.
המוגרוסיידים עשויים גם לעורר שחרור אינסולין, מה שיכול לשפר את העברת הסוכר מזרם הדם כדי לסייע בניהול רמות הסוכר בדם.
הקפד לבדוק את תווית הרכיבים בעת רכישת ממתיק פרי הנזיר, מכיוון שתמצית פרי הנזיר מעורבת לעיתים עם סוכר, מולסה או ממתיקים אחרים שיכולים לשנות את סך הקלוריות ותכולת הפחמימות.
ניתן להשתמש בממתיק פרי הנזיר בכל מקום שבו היית משתמש בסוכר רגיל.
הכמות שבה תשתמש יכולה להשתנות בין מותגים שונים בהתאם למרכיבים אחרים שעשויים להיכלל.
בעוד שחלקם ממליצים להחליף באמצעות כמות שווה של ממתיק פרי הנזיר לסוכר, אחרים ממליצים לחתוך את כמות הממתיק בחצי.
סיכום: ממתיק פרי הנזיר הוא ממתיק טבעי שמתוק פי 100-250 מסוכר אך אינו מכיל קלוריות או פחמימות.
6. סירופ יאקון
סירופ יאקון מגיע משורשי צמח היאקון, פקעת הגדלה באופן נרחב בדרום אמריקה.
הסירופ המתוק של צמח היאקון עשיר בפרוקטו-אוליגוסכרידים (FOS), סוג של סיבים מסיסים שגופך אינו מסוגל לעכל.
הוא מכיל גם מספר סוכרים פשוטים, כולל סוכרוז, פרוקטוז וגלוקוז.
מכיוון שגופך אינו מעכל חלק גדול מסירופ היאקון, הוא מכיל כשליש מהקלוריות של סוכר רגיל, עם 20 קלוריות בלבד לכף (15 מ״ל).
בנוסף, למרות שהוא מכיל כ-11 גרם פחמימות לכף (15 מ״ל), מחקרים מראים שהפחמימות בסירופ יאקון אינן משפיעות על רמת הסוכר בדם באותו אופן כמו סוכר רגיל.
גם מחקרים בבני אדם וגם בבעלי חיים מצאו שסירופ יאקון עשוי לסייע בהפחתת רמת הסוכר בדם ורמות האינסולין כדי לקדם בקרת סוכר בדם.
סירופ יאקון מומלץ לשימוש כממתיק במקום סוכר בקפה, תה, דגני בוקר או רטבים לסלט.
עם זאת, בישול עם סירופ יאקון אינו מומלץ, מכיוון שהפרוקטו-אוליגוסכרידים יכולים להתפרק כאשר הם נחשפים לטמפרטורות גבוהות.
החלף סירופ יאקון באמצעות כמות שווה במקום ממתיקים נוזליים אחרים כמו מולסה, סירופ תירס או מיץ קנה סוכר.
סיכום: סירופ יאקון הוא ממתיק עשיר בפרוקטו-אוליגוסכרידים, סוג של סיבים שגופך אינו יכול לעכל. מחקרים בבני אדם ובבעלי חיים מצביעים על כך שסירופ יאקון עשוי לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם והאינסולין.
קריאה מומלצת: סטיוויה: יתרונות ובטיחות של ממתיק טבעי ללא קלוריות
ממתיקים שכדאי להימנע מהם בדיאטת קטו דלת פחמימות
בעוד שיש שפע של אפשרויות לממתיקים דלי פחמימות שתוכל ליהנות מהם בדיאטה קטוגנית, ישנם רבים אחרים שאינם אידיאליים.
הנה כמה ממתיקים עשירים בפחמימות, שיכולים להעלות את רמות הסוכר בדם ולשבש את הקטוזיס:
- מלטודקסטרין: ממתיק מעובד מאוד זה מיוצר מצמחים עמילניים כמו אורז, תירס או חיטה ומכיל את אותה כמות קלוריות ופחמימות כמו סוכר רגיל.
- דבש: דבש איכותי מכיל נוגדי חמצון וחומרים מזינים, מה שהופך אותו לבחירה טובה יותר מסוכר מזוקק. עם זאת, הוא עדיין עשיר בקלוריות ובפחמימות וייתכן שאינו מתאים לדיאטת קטו.
- סוכר קוקוס: מיוצר ממוהל עץ הקוקוס, סוכר קוקוס נספג לאט יותר מסוכר רגיל. עם זאת, הוא גם עשיר בפרוקטוז, שיכול לתרום לפגיעה בבקרת הסוכר בדם.
- סירופ מייפל: כל מנה של סירופ מייפל מכילה כמות טובה של מיקרונוטריינטים כמו מנגן ואבץ, אך היא גם עשירה בסוכר ובפחמימות.
- נקטר אגבה: נקטר אגבה הוא כ-85% פרוקטוז, שיכול להפחית את רגישות גופך לאינסולין ולתרום לתסמונת מטבולית, מה שמקשה על גופך לווסת את רמות הסוכר בדם.
- תמרים: פרי יבש זה משמש לעיתים קרובות להמתקת קינוחים באופן טבעי. למרות שהוא מספק כמות קטנה של סיבים, ויטמינים ומינרלים, תמרים מכילים גם כמות ניכרת של פחמימות.
סיכום: היזהר מממתיקים עשירים בסוכר ובפחמימות כאשר אתה עוקב אחר דיאטה קטוגנית. אלה כוללים מלטודקסטרין, דבש, סוכר קוקוס, סירופ מייפל, נקטר אגבה ותמרים.
סיכום
שמירה על דיאטה קטוגנית כרוכה בהגבלת צריכת הפחמימות שלך והפחתת צריכת סוכר מוסף כדי להגיע למצב של קטוזיס.
למרבה המזל, קיימים ממתיקים רבים שעדיין ניתן להשתמש בהם בדיאטת קטו דלת פחמימות.
השתמש בממתיקים אלה במתינות כחלק מדיאטת קטו בריאה ומאוזנת כדי להוסיף טעם תוך שמירה על דלת פחמימות.
