כשאתה בדיאטת קטו, נשנוש קצת יותר מסובך.
דיאטת קטו כוללת היצמדות למזונות עשירים בחלבון ושומן, אך רוב המזונות הפופולריים במעבר החטיפים עשירים בפחמימות.
אל דאגה! לא כל השמחה אבודה. יש עדיין שפע של חטיפי קטו טעימים זמינים לך. אפשרויות אלו בריאות יותר בסך הכל וסביר שישאירו אותך שבע עד לארוחה הבאה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 21 חטיפים ידידותיים לקטו לכלול בתוכנית הארוחות הבאה שלך.
1. פריטטות מיני
פריטטות מיני, או מאפינס ביצים, הן חטיף נהדר ידידותי לקטו שקל להכין וניתן להתאמה אישית מלאה.
כל מה שאתה צריך כדי להתחיל הוא:
- תריסר ביצים
- תבנית מאפינס סטנדרטית של 12 כוסות
- קערת ערבוב
- תנור
כדי להתחיל, טרוף את הביצים בקערה ותבל במעט מלח ופלפל.
פזר את תערובת הביצים באופן שווה בין כל שקע מאפינס והוסף את המרכיבים דלי הפחמימות המועדפים עליך כמו:
- תרד
- פטריות
- עגבניות
- גבינה
אפה ב-180°C (350°F) למשך כ-15–20 דקות, או עד שהן מתייצבות.
מידע תזונתי מדויק משתנה בהתאם למה שאתה מוסיף למתכון שלך. פריטטה אחת (170 גרם) עשויה לספק עד 320 קלוריות, 14 גרם חלבון ו-21 גרם שומן.
אחסן אותן במקרר כדי שתוכל לתפוס בקלות כמה בדרכך החוצה, או אפה כמה נגלות והקפא אותן למועד מאוחר יותר.
2. שיפודי סלט קפרזה
סלט קפרזה הוא מועדף איטלקי קלאסי. כשאתה מרכיב את המרכיבים על שיפודים, הוא הופך לחטיף נייד נהדר.
ההכנה קלה כמו סידור לסירוגין של חתיכות גבינת מוצרלה טרייה, עלי בזיליקום ועגבניות שרי על שיפודים. אכול אותו כפי שהוא או ערבב מעט חומץ בלסמי ושמן זית לטבילה.
מנה של 100 גרם (3.5 אונקיות) של סלט קפרזה עשויה לספק כ-139 קלוריות, 7 גרם חלבון ו-11 גרם שומן – לא כולל רוטב טבילה.
3. ביסים של סלט קיסר
אם אתה חובב סלט קיסר, תאהב את ביסי סלט הקיסר המיני האלה. אתה יכול להשתמש בחסה רומית אם אתה רוצה לשמור על זה קלאסי, אבל סוג ירוק יותר חזק כמו קייל מחזיק מעמד טוב יותר אם אתה לא מתכנן לאכול אותם מיד.
הכן כוסות אישיות להחזקת הסלט על ידי חימום מנות בגודל כף של גבינת פרמזן מגוררת על תבנית אפייה מרופדת בנייר אפייה. אפה עד שהגבינה נמסה ומתחילה להשחים.
תן למנות הגבינה המומסת להתקרר מעט לפני הנחת כל אחת על הצד התחתון של תבנית מאפינס מיני, לחיצה קלה של הגבינה לצורת שקעי המאפינס. תן להן להתקרר לחלוטין, והן יהפכו לכוסות קטנות, אכילות ופריכות.
זרוק את הירוקים עם הרוטב האהוב עליך וחלק לכל כוס פרמזן. במקום קרוטונים, הוסף גרעיני דלעת קלויים או פיסטוקים לפריכות נוספת. לחלבון נוסף, הוסף עוף קצוץ או סלמון מעושן.
4. שיפודי שרימפס ופלפל בסגנון קייג’ון
שרימפס הם מקור נהדר לשומני אומגה 3 בריאים ללב. הם גם דלים יותר בכספית מסוגי פירות ים אחרים, מה שהופך אותם לאפשרות חטיף בריאה וידידותית לקטו.
ראשית, השתמש בתערובת תבלינים יבשה בסגנון קייג’ון על השרימפס. הנח את השרימפס המתובל על שיפודים, לסירוגין עם פרוסות עבות של פלפל טרי.
אפה או צלה את השיפודים עד שהשרימפס מבושל לחלוטין והפלפלים בין פריכים לרכים. הגש מיד, או אחסן במקרר עד שתהיה מוכן לאכול.
5. מקלות ירקות עם חמאת אגוזים
שילוב ירקות טריים או מבושלים קלות עם חמאת האגוזים האהובה עליך הוא אחד החטיפים הפשוטים והעשירים ביותר בחומרים מזינים שאתה יכול להכין.
אגוזים עשירים בשומנים בריאים ללב. מחקרים מראים כי אכילת אגוזים באופן קבוע עשויה לתמוך בניהול רמות הסוכר בדם ובירידה במשקל.
מנה של 2 כפות (32 גרם) של חמאת בוטנים, ללא שמן נוסף, מכילה בדרך כלל כ-16 גרם שומן. טבול גזר וסלרי גולמיים בחמאת שקדים או נסה ברוקולי מאודה קלות או צלוי בטפטוף חמאת בוטנים.
אם אינך מכין את חמאת האגוזים שלך, הקפד לבדוק את התווית של הסוג שאתה רוכש, מכיוון שחלק מהמתכונים מכילים סוכר נוסף. חמאת האגוזים הטובה והבריאה ביותר דורשת רק מרכיב אחד – אגוזים.
6. סירות סלרי עם סלט סלמון
סלמון הוא לא רק מקור טוב לשומני אומגה 3 וחלבון, אלא גם לוויטמין D, חומר מזין שרבים אינם מקבלים מספיק ממנו.
מנה של 100 גרם (3.5 אונקיות) של סלמון משומר מספקת למעלה ממחצית מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין D, וניתן להכין ממנה במהירות סלט המתאים לדיאטת קטו.
שלב סלמון מבושל ומיונז כדי להכין סלט פשוט וידידותי לקטו. אתה יכול להתאים אישית את המתכון על ידי הוספת עשבי תיבול טריים, תבלינים, שום או לימון.
הגש את סלט הסלמון ממולא בגבעולי סלרי טריים לתוספת חומרים מזינים ופריכות מספקת.
7. רולס סושי קטו
רולס סושי קטו הם חטיפים עשירים בחומרים מזינים מצוינים שמתחברים תוך 15 דקות בלבד. כל מה שאתה צריך זה חבילה של דפי אצות נורי וכמה ירקות ודגים קצוצים באופן אחיד לשימוש למילוי.
אתה יכול להשתמש בדג נא, בדרגת סושי, אבל זה לא הכרחי. דג מעושן או ללא דג בכלל – בתוספת הרבה ירקות כמו אבוקדו, פלפל ומלפפון – יעבדו באותה מידה.
כדי להגביר את תכולת השומן, אתה יכול להוסיף גבינת שמנת או להגיש עם רוטב בוטנים פיקנטי – רק וודא שהוא אינו מכיל ממתיק נוסף.
כדי להרכיב את הסושי, פשוט פרוש את הנורי והרטיב את הקצוות במעט מים. הנח את המילוי שלך על דף הנורי וגלגל אותו בחוזקה. חתוך אותו לחתיכות בגודל ביס או אכול אותו כמו טורטיה.
קריאה מומלצת: 14 שומנים בריאים ליהנות מהם בדיאטת קטו
8. עטיפות כריך עלי קולארד
עלי קולארד עשירים בחומרים מזינים חיוניים, כולל:
- חומצה פולית
- סידן
- ויטמינים K, C ו-A
יתר על כן, העלים הגדולים והחזקים שלהם מתאימים היטב לעטיפת כריך דלת פחמימות.
לאחר חיתוך הגבעולים, הנח את הקולארד בסיר מים רותחים למשך 20 עד 30 שניות. הסר אותם מהסיר והנח אותם מיד בקערת מי קרח למשך מספר שניות. יבש אותם במגבת נקייה והתחל להכין את עטיפות הכריך שלך.
מלא את העטיפות שלך בפריטים כמו:
- עשבי תיבול טריים
- אבוקדו
- סלט עוף
- סלט טונה
- פרוסות הודו
- ירקות קלויים
- גבינת שמנת
9. סלט ביצים עם אבוקדו
אבוקדו עשיר ב:
- שומנים בריאים ללב
- סיבים
- ויטמינים
- מינרלים
- תרכובות אנטי דלקתיות
חלק מהמחקרים אף מציעים שהם עשויים לקדם הזדקנות בריאה.
שימוש באבוקדו כתחליף למיונז בסלט ביצים מסורתי הוא דרך מצוינת להגביר את התוכן התזונתי של מנה קלאסית זו תוך שמירה על החטיף שלך תואם קטו.
שלב כמה ביצים קשות קצוצות, אבוקדו מעוך, בצל אדום קצוץ דק, ומעט מלח ופלפל.
הגש עם:
- עטיפות חסה
- מקלות סלרי
- פרוסות עבות של מלפפון וצנון
10. מקלות ירקות עם גואקמולי
גואקמולי הוא חטיף קטו נהדר, נייד ובריא, שכן אבוקדו עשיר בשומן, סיבים ומנה נכבדה של חומרים מזינים חיוניים. אבוקדו מספק 15 גרם שומן ו-24% מהערך היומי של סיבים למנה של 100 גרם (3.5 אונקיות).
כדי להכין גואקמולי, פשוט מעך אבוקדו בשל ושלב עם מיץ ליים, בצל אדום קצוץ, מלח ופלפל. חלפניו טרי הוא גם תוספת מצוינת.
אם אינך מעוניין להכין בעצמך, תוכל לקנות גואקמולי מוכן מראש ובאריזות אישיות. למרות שגואקמולי טוב לאכילה בפני עצמו, תוכל גם להשתמש בפלפלים מתוקים, צנוניות אדומות, סלרי או ברוקולי לטבילה.
11. ציר עצמות
אם אתה משתוקק למשהו קל ומחמם, ציר עצמות מהווה אופציה אולי בלתי צפויה אך טעימה לחטיף עבור דיאטנים קטו.
בניגוד לציר מסורתי, ציר עצמות מבושל זמן רב יותר ובדרך כלל מכיל יותר חלבון. חלק מציר העצמות המוכנים מסחרית מתהדרים בעד 10 גרם חלבון לכוס (240 מ״ל).
ציר עצמות בדרך כלל אינו מספק הרבה שומן, אך אתה יכול בקלות להגדיל זאת על ידי הוספת שמן קוקוס, חמאה או גהי.
אתה יכול להכין את ציר העצמות שלך על הכיריים או עם סיר בישול איטי או סיר לחץ. הכן כמות גדולה והקפא אותה במנות אישיות שקל לחמם כשאתה משתוקק לחטיף חם ומנחם.
אם אתה בוחר במותג מוכן מסחרית, הקפד לבדוק את תווית המרכיבים, שכן חלקם מכילים ממתיקים נוספים ועשירים בנתרן.
קריאה מומלצת: 28 חטיפים בריאים שילדיך יאהבו
12. שייקים קטו
אם אתה עוקב אחר דיאטת קטו וחשבת ששייקים יהיו תמיד מחוץ לתחום בגלל תכולת הפחמימות הגבוהה שלהם בדרך כלל, יש לך מזל.
אתה יכול להכין שייקים ידידותיים לקטו באמצעות קוקוס, אבוקדו וחמאת אגוזים כבסיס כדי להגביר את תכולת השומן ולספק מרקם קרמי.
ניתן להשתמש בכמויות קטנות של פירות דלי פחמימות, כגון פירות יער, ליים או לימון, בשייק קטו, אך עליך לכלול גם ירקות עשירים בחומרים מזינים כמו תרד, מלפפון, קייל או חיקמה.
תוספות טעימות אחרות הן:
- קקאו
- קינמון
- תמצית וניל
- אבקות חלבון בטעמים
13. אגוזים מעורבים
אגוזים מלאים בחלבון, שומן, סיבים ותרכובות צמחיות המציעות מגוון יתרונות בריאותיים. מחקרים מסוימים מקשרים צריכה גבוהה יותר של אגוזים עם סיכון מופחת למחלות לב ומוות הקשור לסרטן.
רק 1/4 כוס (28 גרם) של אגוזים מעורבים מספקת כ-15 גרם שומן, 6 גרם חלבון ו-2 גרם סיבים.
אתה יכול לקנות אגוזים מעורבים ארוזים מראש או לבנות תערובת משלך באמצעות המועדפים עליך. אם אתה בוחר באפשרות המוכנה מראש, הקפד לבדוק את התווית עבור כל מרכיבים נוספים שאינם מתאימים לתוכנית הדיאטה שלך.
שקדים, קשיו, אגוזי ברזיל, פיסטוקים, אגוזי מלך ופקאן הם אפשרויות טובות לתערובת השבילים הידידותית לקטו שלך.
תוספות מזינות אחרות הן:
- גרעיני חמניות
- לבבות קנבוס
- פולי קקאו
- קוקוס
14. ירקות מותססים
ירקות מותססים כמו חמוצים הם אפשרות נהדרת לחטיף קטו.
מחקרים מצביעים על כך שאכילת מזונות מותססים המכילים חיידקים מועילים עשויה לקדם תפקוד עיכול בריא ולהפחית את הסיכון לסוכרת ומחלות לב.
ניתן לרכוש ירקות מותססים או להכין אותם בבית.
אתה יכול לתסוס כמעט כל סוג של ירק, כולל:
- כרוב
- מלפפונים
- גזר
- כרובית
- סלק
- שעועית ירוקה
לתוספת שומן, שלב את חטיף הירקות המותססים שלך עם קרם פרש מלא שומן מתובל בעשבי תיבול.
חשוב לציין שחמוצים מפוסטרים או כאלה המיוצרים עם חומץ אינם מספקים פרוביוטיקה חיה. זה חל על רוב, אם לא כל, החמוצים הנמכרים מסחרית.
קריאה מומלצת: 29 חטיפים בריאים שיכולים לעזור לך לרדת במשקל
15. זיתים
זיתים זכו לשבחים רבים על אספקתם העשירה בשומנים בריאים ללב, וזו רק אחת הסיבות לכך שהם מהווים חטיף קטו נהדר.
זיתים מכילים גם ויטמין E, סיבים ותרכובות צמחיות נוספות המקדמות בריאות שעשויות להפחית דלקות ולמנוע מחלות כרוניות כמו אוסטאופורוזיס.
מנה של 100 גרם (3.5 אונקיות) של זיתים מספקת בערך 145 קלוריות, 15 גרם שומן ו-4 גרם פחמימות – כמעט כולן מגיעות מסיבים.
אתה יכול ליהנות מהם כפי שהם או למלא אותם בגבינת פטה או גורגונזולה כדי להוסיף קצת שומן נוסף.
16. פצצות שומן
“פצצת שומן” הוא מונח שאנשים בדיאטת קטו טבעו כדי לתאר ביסים אנרגטיים דלי פחמימות בסגנון קינוח המספקים את התשוקה למתוק.
פצצות שומן עשויות לרוב משמן קוקוס, חמאת אגוזים, אבוקדו או גבינת שמנת כבסיס. מרכיבים נוספים מוספים ליצירת פרופילי טעם מענגים.
שוקולד מריר וחמאת בוטנים הוא שילוב פופולרי, אך האפשרויות בלתי מוגבלות.
אתה יכול לרכוש את החטיפים הטעימים והניידים האלה או להכין אותם בבית.
17. ביסים של כרובית באפלו
נסה טוויסט בריא וצמחוני לכנפי באפלו קלאסיות על ידי החלפת העוף בכרובית עשירה בסיבים.
בנוסף לסיבים, כרובית מכילה ויטמין C ונוגדי חמצון אחרים שעשויים להפחית דלקות ולשפר את בריאותך.
כדי להכין את “הכנפיים” הטעימות האלה, זרוק כרובית קצוצה עם רוטב באפלו האהוב עליך וחמאה מומסת. צלה בתנור למשך 20-25 דקות או השתמש במטגן אוויר.
הגש עם מקלות גזר ורוטב ראנץ’ או גבינה כחולה בצד.
18. קרקרים מפשתן עם גבינה
עבור רבים מדיאטני הקטו, קרקרים בדרך כלל מחוץ לתפריט – אבל הם לא חייבים להיות. זרעי פשתן טחונים עשירים בסיבים ובשומני אומגה 3, והם מהווים בסיס נהדר לקרקרים ידידותיים לקטו.
שלב את הקרקרים עם גבינה פרוסה, ויש לך חטיף קטו בריא וטעים הדורש מעט מאוד הכנה.
אתה יכול להכין קרקרים מפשתן בעצמך או לוותר על תהליך האפייה ולקנות שקית במקום.
19. יוגורט קוקוס
יוגורט הוא מקור נהדר לפרוביוטיקה, שעשויה לתמוך בתפקוד עיכול בריא.
יוגורט קוקוס צובר תאוצה כחלופה פופולרית ללא חלב ליוגורט מסורתי, וחלק מהסוגים מתאימים גם לדיאטה קטוגנית.
20. פטריות ממולאות
פטריות דלות בפחמימות ומספקות חומרים מזינים חשובים, כולל סלניום, אשלגן, ויטמין D וכמה ויטמיני B.
לחטיף קטו טעים, נסה למלא ראשי פטריות כפתור בגבינת שמנת מתובלת בעשבי תיבול או נקניקיית בקר טחונה.
לטוויסט שונה, הפוך ראשי פטריות פורטובלו לפיצות מרגריטה מיני על ידי מילוין ברוטב עגבניות, גבינת מוצרלה ובזיליקום טרי לפני האפייה עד שהן רכות וזהובות.
21. סליידרים של קציצות בשר
כריכי קציצות בשר מסורתיים עשירים בפחמימות בגלל הלחמנייה. עם זאת, אתה יכול להחליף את הלחמנייה בחסה כדי להכין סליידרים של קציצות בשר קטו.
ערבב את הבשר הטחון האהוב עליך עם ביצים, שום, עשבי תיבול וגבינת פרמזן, צור כדורים ואפה. את קציצות הבשר הידידותיות לקטו האלה ניתן לאכול מיד או להקפיא למועד מאוחר יותר.
כשתהיה מוכן לאכול, הנח את קציצות הבשר ב״לחמניות" החסה לחטיף עשיר בחלבון ודל פחמימות. למנה נוספת של שומן, הגש אותן עם איולי עגבניות-שום לטבילה.
סיכום
זה יכול להיות קשה למצוא חטיפים ידידותיים לקטו שהם לא רק טעימים אלא גם בריאים.
כדי לעזור לך, רשימה זו מספקת מגוון אפשרויות טעימות תוצרת בית וקנויות לבחירה. נסה את כולם – או בחר את אלה המתאימים ביותר לטעמך ולאורח חייך.
