צום הוא מסורת נפוצה הכוללת הימנעות או הגבלת צריכת מזון. הוא נהוג במשך שנים רבות מסיבות דתיות ובריאותיות.
בשנים האחרונות, צום הפך לדרך פופולרית לרדת במשקל.
צום ביצים הוא תוכנית דיאטה קצרת טווח הכוללת אכילת ביצים, גבינה וחמאה בעיקר.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהוא פופולרי בקרב אנשים המעוניינים לשבור רמות קבועות של ירידה במשקל, במיוחד אלה הנמצאים בדיאטות קטוגניות.
מאמר זה מסביר מהו צום ביצים, כולל הכללים שלו, היתרונות והסיכונים.
מהו צום ביצים?
צום ביצים הוא תוכנית דיאטה קצרת טווח שפותחה על ידי הבלוגר ג’ימי מור בשנת 2010.
זוהי דיאטה קטוגנית מוגבלת – דרך אכילה עשירה בשומן, מתונה בחלבון ודלה בפחמימות.
דיאטות קטוגניות עוזרות לגופך להיכנס למצב מטבולי של קטוזיס, שבו הוא מתחיל להשתמש בקטונים כמקור אנרגיה במקום בגלוקוז.
צום ביצים נועד לעזור לך לשבור רמות קבועות של ירידה במשקל. אלו הן נקודות מייאשות בתוכנית ירידה במשקל שבהן ירידת השומן שלך נעצרת.
יש אנשים המשתמשים בו כדי לעזור לגופם להיכנס לקטוזיס – לפני תחילת דיאטה קטוגנית.
לתוכנית כללים רבים, כולל:
- ביצים שלמות – חלמונים וחלבונים – הן המקור העיקרי לשומן וחלבון.
- עליך לצרוך כף אחת (15 גרם) של חמאה או שומן בריא לכל ביצה שנצרכה.
- עליך לאכול ביצה שלמה תוך 30 דקות מההתעוררות.
- עליך לאכול ארוחה מבוססת ביצים כל שלוש עד חמש שעות.
- עליך לאכול ארוחה גם אם אינך רעב.
- אתה יכול לאכול עד 28 גרם גבינה שמנה לכל ביצה שנצרכה.
- עליך לאכול לפחות שש ביצים שלמות ביום.
- ביצים צריכות להיות ביצים מקומיות, מגידול חופשי במידת האפשר.
- עליך להפסיק לאכול שלוש שעות לפני השינה.
- אתה יכול לשתות עד שלוש פחיות של משקה דיאט ביום, אך שאף לאחת או פחות.
אלו הם הכללים הנפוצים ביותר, אך אנשים נוטים לבצע שינויים משלהם.
צום ביצים טיפוסי נמשך בין שלושה לחמישה ימים, שכן זה אמור להספיק כדי להתגבר על רמת קבועה של ירידה במשקל.
לא מומלץ לעקוב אחריו זמן רב יותר, מכיוון שהוא עלול להוביל לסיכונים בריאותיים, כגון חסרים תזונתיים ועצירות.
צום הביצים אינו מתאים לאנשים עם מצבים רפואיים מסוימים כמו סוכרת, הפרעות אכילה, מגיבים יתר לכולסטרול, ואנשים ללא כיס מרה.
הוא גם אינו מתאים לאנשים שאינם יכולים לאכול ביצים, כגון טבעונים, בעלי אלרגיה לביצים, או אלה הנמנעים מביצים מסיבות דתיות.
סיכום: צום ביצים הוא דיאטה קטוגנית קצרת טווח המורכבת בעיקר מביצים שלמות ומקורות שומן, כגון חמאה וגבינה.
איך זה עובד?
צום ביצים פועל על ידי גרימת מצב מטבולי של קטוזיס.
קטוזיס מתרחש כאשר לגופך יש מעט גישה לגלוקוז, מקור הדלק המועדף עליו. כדי לפצות, גופך מייצר גופי קטון משומן ומשתמש בהם כדלק.
אנשים בדרך כלל צריכים לאכול 50 גרם פחמימות או פחות ביום כדי להגיע לקטוזיס. את שאר הקלוריות הם מקבלים מדיאטה עשירה בשומן, מתונה בחלבון.
דיאטה קטוגנית יכולה לסייע בירידה במשקל על ידי קידום תחושת שובע, הגבלת אפשרויות מזון, הגברת צריכת חלבון, וייתכן שגם הפחתת אחסון שומן.
יתר על כן, כמה מחקרים מצאו כי דיאטות קטוגניות עשויות לקדם ירידה רבה יותר במשקל מאשר דיאטות קונבנציונליות דלות שומן ודלות קלוריות.
עם זאת, צום ביצים נמשך רק שלושה עד חמישה ימים, ולכן ייתכן שזה לא מספיק זמן כדי שמישהו יגיע לקטוזיס. לפעמים עשוי לקחת שבוע או יותר כדי להיכנס למצב זה.
תוכנית הדיאטה מגבילה יותר מדיאטות קטוגניות קונבנציונליות, מכיוון שהיא מפחיתה את מספר פריטי המזון שאתה יכול לאכול. הגבלה זו יכולה להפחית את צריכת הקלוריות שלך ולקדם עוד יותר ירידה במשקל.
למרות שצום ביצים יעזור לך לרדת במשקל, התוצאות הכוללות שלך תלויות בגורמים כמו משקל התחלתי, גובה, גיל, מין וצריכת מזון כוללת.
לדוגמה, מישהו עם משקל התחלתי גבוה יותר צריך לצפות לאבד יותר שומן ממישהו עם משקל התחלתי נמוך יותר.
רוב האנשים טוענים שהם יורדים 1.4–2.7 ק״ג ב-3–5 ימים.
סיכום: צום ביצים יכול לעזור לך לרדת במשקל על ידי הגבלת קלוריות וקידום קטוזיס – מצב מטבולי שבו גופך משתמש בקטונים כדלק.
יתרונות של צום ביצים
עד כה, צום הביצים לא נחקר מדעית.
אתה עשוי לצפות ליתרונות הבאים מדיאטה קטוגנית קצרת טווח ומוגבלת המעודדת אכילת ביצים.
זכור שצום ביצים נמשך רק שלושה עד חמישה ימים, כך שייתכן שלא תקבל את מלוא היתרונות של דיאטה קטוגנית קונבנציונלית.
הנה כמה יתרונות שאתה עשוי לצפות להם:
צום ביצים עשוי להפחית את התיאבון
צום ביצים מעודד אכילת ביצים, שהן משביעות מאוד.
מחקרים רבים מראים שאכילת ביצים יכולה לעזור לך להרגיש שובע למשך זמן רב יותר. זה יכול להוביל לצריכת פחות קלוריות ביום, מה שסביר שיקדם ירידה במשקל.
ביצים משביעות מכיוון שהן עשירות בחלבון.
מחקרים מצביעים על כך שצריכת חלבון גבוהה עשויה לעזור להעלות הורמונים המקדמים שובע, כגון פפטיד YY (PYY), GLP-1 ו-CCK, תוך הפחתת רמות ההורמון המעודד רעב גרלין.
מלבד היותו עשיר בחלבון, צום ביצים הוא סוג של דיאטה קטוגנית, אשר כמה מחקרים מצאו שהיא משביעה יותר מדיאטות סטנדרטיות דלות שומן ודלות קלוריות.
קריאה מומלצת: קטוזיס: הגדרה, יתרונות, סיכונים ועוד
צום ביצים יכול לעזור לך לרדת במשקל
צום ביצים הוא דיאטה קצרת טווח ומגבילה מאוד, המגבילה את אפשרויות המזון שלך.
מחקרים מצביעים על כך שהגבלת מספר ומגוון המזונות המאושרים מפחיתה באופן טבעי את צריכת הקלוריות היומית שלך.
תוכנית הדיאטה מבוססת גם על עקרונות קטוגניים, שעשויים לקדם קטוזיס.
מחקרים מראים כי דיאטות קטוגניות יכולות לעזור לך לאבד שומן, לשמור על מסת שריר, לרסן את התיאבון ולשפר סמני מחלה, כגון רמות גבוהות של סוכר בדם, טריגליצרידים וכולסטרול.
עם זאת, צום ביצים נמשך רק שלושה עד חמישה ימים, וייתכן שזה לא מספיק זמן כדי שתגיע לקטוזיס. לפעמים עשוי לקחת שבוע או יותר כדי להגיע למצב זה.
צום ביצים עשוי לקדם ירידה בשומן בטני
שומן בטני, או שומן ויסצרלי, הוא גורם סיכון למחלות לב, סוכרת ומצבים כרוניים אחרים.
דיאטות קטוגניות כמו צום הביצים עשויות לעזור לך לשרוף יותר שומן בטני מאשר דיאטות דלות שומן.
במחקר אחד, מבוגרים שעקבו אחר דיאטה קטוגנית איבדו יותר שומן כולל ושומן בטני מאשר אלה שהיו בדיאטה דלת שומן – למרות שאכלו 300 קלוריות יותר ביום.
במחקר של 12 שבועות, נשים שעקבו אחר דיאטה קטוגנית איבדו בממוצע 21.2% מהשומן הוויסצרלי – בהשוואה להפחתה של 4.6% בנשים שהיו בדיאטה עשירה בסיבים ודלת שומן.
ובכל זאת, מכיוון שצום ביצים נמשך רק כמה ימים, לא ברור כמה שומן בטני תאבד.
צום ביצים עשוי להפחית עמידות לאינסולין
עמידות לאינסולין מתרחשת כאשר גופך אינו מגיב כראוי לאינסולין, הורמון המווסת את רמת הסוכר בדם.
מספר מחקרים מראים כי דיאטות קטוגניות עשויות להפחית עמידות לאינסולין, ולשפר את יכולת גופך לנהל את רמות הסוכר בדם.
במחקר קטן בן שבועיים, אנשים עם סוכרת מסוג 2 שעקבו אחר דיאטה קטוגנית הפחיתו את עמידותם לאינסולין ב-75%.
במחקרים אחרים, משתתפים עם סוכרת מסוג 2 בדיאטה קטוגנית יכלו להפחית או להפסיק לחלוטין את נטילת תרופות הסוכרת שלהם.
למרות שצום ביצים עשוי להפחית זמנית עמידות לאינסולין, יש לבצע שינויים ארוכי טווח כדי לקדם תוצאות מתמשכות. אם יש לך סוכרת מסוג 1 או סוג 2, שוחח עם ספק שירותי הבריאות שלך לפני שתנסה צום ביצים, מכיוון שזה עלול להיות מסוכן.
סיכום: צום ביצים עשוי להציע יתרונות דומים לדיאטות קטוגניות קונבנציונליות, כולל ירידה במשקל ובשומן בטני והפחתת תיאבון ועמידות לאינסולין. עם זאת, מחקר ספציפי על צום ביצים אינו זמין.
קריאה מומלצת: תזונה עשירה בחלבון ודלת פחמימות: מדריך שלם
סיכונים ותופעות לוואי פוטנציאליים של צום ביצים
צום ביצים מגיע עם כמה תופעות לוואי פוטנציאליות למבוגרים בריאים.
אם אתה חדש בדיאטות קטוגניות, אתה עלול לחוות את שפעת הקטו, הנגרמת על ידי התאמת גופך לקטונים כמקור אנרגיה במקום גלוקוז.
תסמינים נפוצים כוללים רעב מוגבר, עצבנות, אנרגיה נמוכה, בעיות שינה, בחילות, תפקוד מנטלי ירוד, חולשה, כאבי ראש וריח רע מהפה.
רוב התסמינים הללו זמניים ואמורים להיעלם לאחר מספר ימי צום. כדי להפחית את הסיכון לשפעת הקטו, עקוב אחר דיאטה דלת פחמימות לפני תחילת צום ביצים.
עצירות היא תופעת לוואי אפשרית נוספת, מכיוון שהדיאטה מגבילה מזונות עשירים בסיבים כמו ירקות ופירות.
כדי להפחית סיכון זה, נסה לשתות כמה שיותר מים.
צום ביצים הוא גם דיאטה קצרת טווח ואין לעקוב אחריה יותר משלושה עד חמישה ימים. זאת מכיוון שהיא מגבילה קבוצות מזון בריאות רבות הנחוצות לבריאות אופטימלית.
עקוב אחר דיאטה זו זמן רב מדי עלול להגביר את הסיכון לחסר תזונתי. אם אתה צם באופן קבוע, שקול ליטול מולטי ויטמין כדי לעזור לך לעמוד בצרכים התזונתיים שלך.
למרות שצום ביצים יכול לקדם ירידה מהירה במשקל, סביר להניח שתעלה במשקל בחזרה כשתחזור לדיאטה הרגילה שלך – אלא אם תיישם אסטרטגיות ארוכות טווח לשמירה על המשקל.
צום ביצים אינו מתאים לאנשים עם סוכרת מסוג 1 או סוג 2, מגיבים יתר לכולסטרול, אנשים עם הפרעות אכילה, ואלה ללא כיס מרה – אלא אם כן בפיקוח איש מקצוע רפואי.
בנוסף, צום ביצים וסוגי צום אחרים אינם מתאימים לנשים בהריון או מניקות.
אם יש לך מצבים רפואיים כלשהם, שוחח עם ספק שירותי הבריאות שלך לפני תחילת כל צום.
סיכום: עבור מבוגר בריא, צום ביצים מגיע עם כמה תופעות לוואי פוטנציאליות – אך רובן זמניות. אל תעקוב אחר דיאטה זו יותר מחמישה ימים, מכיוון שהיא מסכנת אותך בחסרים תזונתיים. דיאטה זו עשויה להיות לא מתאימה לחלק מהאנשים.
תפריט לדוגמה לדיאטת צום הביצים הקטוגנית
התפריט הבא נותן לך תובנה לגבי איך נראה צום ביצים.
יום 1
- ארוחת בוקר: חביתת ביצה-גבינה עשויה מ-2–3 ביצים, מבושלת ב-2–3 כפות (30–45 גרם) חמאה או שמן בריא אחר, כגון שמן זית
- חטיף: מקל גבינת חוט אחד
- ארוחת צהריים: 2–3 ביצים ממולאות
- חטיף: 57 גרם גבינה לבחירתך
- ארוחת ערב: קרפ ביצים עשוי מ-2–3 ביצים בלבד, מבושל ב-2–3 כפות (30–45 גרם) חמאה או שמן בריא אחר, כגון שמן זית
יום 2
- ארוחת בוקר: פנקייק גבינת שמנת – 2–3 ביצים ו-2–3 כפות (30–45 גרם) גבינת שמנת מעורבבים עד לקבלת תערובת חלקה ומבושלים על מחבת או פלנצ’ה עם 3 כפות (45 גרם) חמאה
- חטיף: 28 גרם גבינה לבחירתך
- ארוחת צהריים: סלט ביצים – 2 ביצים ו-2 כפות (30 גרם) מיונז
- חטיף: 28 גרם גבינה לבחירתך
- ארוחת ערב: קיש גבינה ללא קרום עשוי מ-2 ביצים
יום 3
- ארוחת בוקר: 2 ביצים מטוגנות ב-2 כפות (30 גרם) חמאה עם כוס תה או קפה שחור
- חטיף: 2 מקלות גבינת חוט
- ארוחת צהריים: פרוסת קיש גבינה ללא קרום שנותרה
- חטיף: 28 גרם גבינה לבחירתך
- ארוחת ערב: 2–3 ביצים ממולאות
יום 4
- ארוחת בוקר: חביתת ביצה וגבינה עשויה מ-2–3 ביצים, מבושלת ב-2–3 כפות (30–45 גרם) חמאה
- חטיף: 28 גרם גבינה לבחירתך
- ארוחת צהריים: 2 ביצים קשות
- חטיף: 2 מקלות גבינת חוט
- ארוחת ערב: 2 וופלים מביצים – 2–3 ביצים מבושלות במכשיר וופלים עם חמאה
יום 5
- ארוחת בוקר: 3 ביצים מקושקשות עם כוס תה או קפה שחור
- חטיף: מקל גבינת חוט אחד
- ארוחת צהריים: סלט ביצים – 2 ביצים ו-2 כפות (30 גרם) מיונז
- חטיף: 28 גרם גבינה לבחירתך
- ארוחת ערב: קיש גבינה ללא קרום
סיכום: צום הביצים בן חמישה ימים מורכב מאכילת ביצים, גבינה ומקורות שומן, כגון חמאה או שמן.
סיכום
צום ביצים הוא דיאטה קטוגנית קצרת טווח ומגבילה, הכוללת בעיקר ביצים, גבינה, חמאה או מקור שומן אחר.
הוא נמשך שלושה עד חמישה ימים ועשוי לסייע בירידה במשקל בטווח הקצר. עם זאת, ייתכנו לו סיכונים פוטנציאליים כמו חסרים תזונתיים – במיוחד אם תעקוב אחריו זמן רב מהמומלץ.
למרות שצום ביצים עשוי לעזור לך לשבור רמת קבועה של ירידה במשקל, הוא אינו פתרון לטווח ארוך. נסה לעקוב אחר דיאטה בריאה ומאוזנת לתוצאות מתמשכות.
