קצח, הידוע גם בשם Nigella sativa, זרע שחור וכמון שחור, הוא צמח פורח שמקורו בדרום אירופה, צפון אפריקה ודרום-מערב אסיה.
זרעיו שימשו זה מכבר ברפואת צמחים לטיפול במחלות ומצבים שונים, החל מסוכרת ועד דלקת פרקים.
הצמח צבר לאחרונה פופולריות בזכות יתרונותיו לכאורה לירידה במשקל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה בוחן האם קצח יכול לעזור לך לרדת במשקל ומספק סקירה של יתרונותיו הבריאותיים, בטיחותו ותופעות הלוואי שלו.
מה זה קצח?
קצח הוא צמח פורח חד-שנתי שיכול לגדול לגובה של 20–90 ס״מ.
פירותיו מכילים זרעים שחורים רבים ששימשו באופן מסורתי במדינות דרום-מזרח אסיה והמזרח התיכון לטיפול במחלות ומצבים כמו סוכרת, כאבים ובעיות במערכת העיכול.
נביא האיסלאם, מוחמד, אף האמין שהזרעים הם תרופה לכל המחלות מלבד מוות.
כיום, ידוע שזרעי קצח ושמן קצח מכילים תרכובות פעילות הנקראות פיטוכימיקלים, כולל פיטוסטרולים. אלה הראו מגוון רחב של יתרונות טיפוליים, כולל ירידה במשקל.
סיכום: זרעי קצח ושמן קצח מכילים תרכובות פעילות המדגימות מגוון רחב של יתרונות טיפוליים, כולל ירידה במשקל.
האם קצח יכול לעזור לך לרדת במשקל?
המנגנונים המדויקים שבאמצעותם קצח מקדם ירידה במשקל אינם ברורים.
משערים כי הרכיבים הפעילים בזרעי קצח מאיצים ירידה במשקל על ידי השפעה על ביטוי גנים ספציפיים הקשורים לבקרת תיאבון ואיבוד שומן.
סקירה של 11 מחקרים ב-783 משתתפים עם השמנת יתר או עודף משקל מצאה כי אבקת קצח ושמן קצח הפחיתו את משקל הגוף בממוצע של 2.1 ק״ג ואת היקף המותניים ב-3.5 ס״מ במשך 6–12 שבועות, בהשוואה לפלצבו.
עם זאת, השפעות אלו היו משמעותיות רק כאשר המשתתפים שילבו קצח עם שינויים בתזונה ובאורח החיים, מה שמרמז כי תוספי הצמחים לבדם אינם יעילים לירידה במשקל.
סקירה נוספת של 13 מחקרים עם 875 משתתפים הראתה כי אבקת קצח ושמן קצח הפחיתו את משקל הגוף ב-1.8 ק״ג אך לא הייתה להם השפעה משמעותית על היקף המותניים במשך 6–13 שבועות, בהשוואה לפלצבו.
לכן, בעוד שקצח כנראה אינו יעיל לירידה במשקל לבדו, הוא עשוי לסייע בירידה במשקל בשילוב עם דיאטה דלת קלוריות.
ואכן, מחקר אחד שנמשך 8 שבועות מצא כי נשים ששילבו דיאטה דלת קלוריות עם 3 גרם שמן קצח ביום ירדו 2.1 ק״ג יותר והפחיתו 3.1 ס״מ נוספים מהיקף המותניים שלהן בהשוואה לנשים שקיבלו דיאטה דלת קלוריות ופלצבו.
יש לציין כי רמות הפעילות הגופנית לא הוערכו ברבים מהמחקרים, מה שעלול היה גם להשפיע על התוצאות.
יש צורך במחקרים נוספים באיכות גבוהה – כמו ניסויים קליניים אקראיים מבוקרים (RCTs) – הכוללים בקרה על משתנים כמו פעילות גופנית ותזונה כדי לאשר את היתרונות הפוטנציאליים של קצח לירידה במשקל.
סיכום: מחקרים מראים כי קצח יכול לסייע בירידה במשקל בשילוב עם דיאטה דלת קלוריות, אך יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר ממצאים אלו.
קצח עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב
בנוסף ליתרונותיו המבטיחים לירידה במשקל, קצח מכיל תרכובות צמחיות שעשויות להועיל לבריאות הלב.
סקירה של 5 ניסויים קליניים אקראיים מבוקרים (RCTs) מצאה כי תוספי אבקת קצח ושמן קצח הפחיתו באופן משמעותי את רמות החלבון C-ריאקטיבי (CRP) – אינדיקטור לדלקת וסיכון למחלות לב – אצל אנשים עם השמנת יתר על בסיס מדד מסת הגוף (BMI).
הצמח עשוי גם להפחית את הסיכון למחלות לב באמצעות השפעותיו המיטיבות על לחץ הדם ורמות השומנים בדם.
סקירה של 11 ניסויים קליניים אקראיים מבוקרים הדגימה כי אבקת קצח ושמן קצח הפחיתו באופן משמעותי את לחץ הדם אצל אנשים עם לחץ דם גבוה ונורמלי לאחר שמונה שבועות של טיפול, בהשוואה לפלצבו.
סקירה נוספת של 17 ניסויים קליניים אקראיים מבוקרים מצאה כי שמן קצח הפחית ביעילות את הכולסטרול LDL (הרע). במקביל, האבקה הגבירה את הכולסטרול HDL (הטוב) אצל משתתפים בריאים ואנשים עם מצבים כמו סוכרת, השמנת יתר ולחץ דם גבוה.
סקירה זו גם ציינה כי התוספים הפחיתו באופן משמעותי טריגליצרידים, סוג של שומן בדם, אשר ברמות גבוהות, מגביר את הסיכון למחלות לב.
בסך הכל, ממצאים אלו מצביעים על כך שקצח עשוי להועיל לבריאות הלב במגוון דרכים.
סיכום: קצח עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי הפחתת דלקת ולחץ דם ושיפור רמות השומנים בדם כמו כולסטרול וטריגליצרידים.
קצח עשוי לקדם רמות סוכר בריאות בדם
קצח עשוי לקדם רמות סוכר בריאות בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.
סוכרת מסוג 2 היא מצב שבו גופך אינו מייצר מספיק אינסולין – או אינו יכול להשתמש בו ביעילות – הורמון המיוצר על ידי הלבלב כדי להוריד את רמות הסוכר בדם.
רמות סוכר בדם שאינן מנוהלות אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 עלולות להגביר את הסיכון למחלות לב, עיניים וכליות.
קצח נחשב כמשפר את ניהול הסוכר בדם על ידי הגברת פעולת האינסולין ועיכוב ספיגת הסוכר לדם.
סקירה של 17 ניסויים קליניים אקראיים מבוקרים (RCTs) בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 הראתה כי אבקת קצח ושמן קצח הפחיתו באופן משמעותי את רמות הסוכר בדם בצום ואת המוגלובין A1c, סמן לרמות סוכר ממוצעות בדם במשך 3 חודשים.
סקירות אחרות הראו באופן דומה שיפורים משמעותיים בבקרת הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 שנטלו את תוספי האבקה והשמן.
עם זאת, רבים מהמחקרים שנכללו בסקירות אלו לא הצליחו לשלוט בגורמים הקשורים לתזונה ופעילות גופנית, מה שעלול היה להשפיע על התוצאות.
סיכום: קצח עשוי לעזור לאנשים עם סוכרת מסוג 2 לנהל את רמות הסוכר בדם שלהם על ידי הגברת פעולת האינסולין והאטת ספיגת הסוכר לדם.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים מרשימים של קלונג'י (זרעי ניגלה)
תופעות לוואי ומינון של קצח
מספר מחקרים העריכו את בטיחות הקצח.
מחקר אחד ב-114 אנשים עם סוכרת מסוג 2 לא מצא תופעות לוואי שליליות על תפקודי כליות או כבד בקבוצה שצרכה 2 גרם מהאבקה מדי יום במשך שנה בנוסף לתרופות הרגילות שלהם.
מחקרים גם לא מצאו תופעות לוואי שליליות על תפקודי כליות או כבד עם השמן במינונים של 3–5 מ״ל ליום במשך שמונה שבועות.
עם זאת, דווח על תופעות לוואי קלות כמו כאבי בטן ובחילות עם תוספי אבקה ושמן כאחד.
בכל מקרה, אנשים הנוטלים תרופות לסוכרת או לבעיה בבלוטת התריס המעוניינים לנסות קצח צריכים לדבר עם הרופא שלהם קודם, מכיוון שהוא עלול להפריע ליעילות התרופות הללו.
כיצד למנן קצח
מינון יעיל של קצח לירידה במשקל נראה שנע בין 1–3 גרם ליום של האבקה או 3–5 מ״ל של השמן.
מינונים אלו הוכחו גם כיעילים לבריאות הלב ולניהול רמות הסוכר בדם.
לא נראה שיש הבדל בין אבקת זרעי קצח לשמן מבחינת יעילות לירידה במשקל.
עם זאת, האבקה נראית יעילה יותר מהשמן בהגברת כולסטרול HDL (הטוב), ייתכן שזה קשור לריכוז הגבוה יותר של שומנים בריאים ללב באבקה.
סיכום: שמן ואבקת זרעי קצח כנראה בטוחים במינונים שהוכחו כיעילים לירידה במשקל, בריאות הלב ובקרת סוכר בדם.
סיכום
קצח הוא צמח שזרעיו שימשו באופן מסורתי לטיפול בסוכרת, כאבים ובעיות במערכת העיכול, בין שאר מחלות ומצבים.
הוא עשוי להיות יעיל לירידה במשקל בשילוב עם דיאטה דלת קלוריות.
הוא עשוי גם לקדם את בריאות הלב ולהוריד את רמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.
בעוד שיש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את היתרונות הבריאותיים המבטיחים הללו, קצח בטוח לרוב האנשים.
