שמן זית בריא במיוחד.
הוא לא רק עשיר בחומצות שומן מועילות ונוגדי חמצון חזקים, אלא גם מרכיב תזונתי עיקרי עבור חלק מהאוכלוסיות הבריאות ביותר בעולם.
עם זאת, אנשים רבים מאמינים שהוא אינו מתאים לבישול בשל תכולת השומן הבלתי רווי שלו. אחרים טוענים שהוא בחירה מצוינת לבישול – אפילו לשיטות חום גבוה כמו טיגון.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה מסביר אם כדאי לך לבשל עם שמן זית.
למה יש אנשים שחוששים?
כאשר שומנים ושמנים נחשפים לחום גבוה, הם עלולים להינזק.
זה נכון במיוחד לגבי שמנים עשירים בשומנים רב בלתי רוויים, כולל רוב השמנים הצמחיים כמו סויה וקנולה.
כאשר הם מתחממים יתר על המידה, הם יכולים ליצור תרכובות מזיקות שונות, כולל ליפיד פרוקסידים ואלדהידים, שיכולים לתרום לסרטן.
כאשר הם מבושלים, שמנים אלה משחררים כמה תרכובות מסרטנות שעלולות לתרום לסרטן ריאות כאשר הן נשאפות. עצם העמידה במטבח בזמן שימוש בשמנים אלה עלולה לגרום נזק.
אם אתה רוצה למזער את החשיפה שלך לתרכובות שעלולות להיות מזיקות ומסרטנות, עליך לבשל רק עם שומנים יציבים בחום גבוה.
שתי תכונות של שמני בישול חשובות ביותר:
- נקודת עשן: הטמפרטורה שבה השומנים מתחילים להתפרק ולהפוך לעשן.
- יציבות חמצונית: עד כמה השומנים עמידים בפני תגובה עם חמצן.
שמן זית מתפקד היטב בשתי הקטגוריות.
סיכום: חשוב לבחור שומני בישול יציבים בחימום, מכיוון שחלק מהשמנים עלולים ליצור תרכובות מסרטנות במהלך הבישול.
שמן זית עשיר בשומנים חד בלתי רוויים יציבים בחום
חומצות שומן יכולות להיות רוויות, חד בלתי רוויות או רב בלתי רוויות.
בעוד ששומנים רוויים כמו שמן קוקוס עמידים מאוד בחום, רוב השמנים הצמחיים מכילים שומנים רב בלתי רוויים. שמן זית, לעומת זאת, מכיל בעיקר שומנים חד בלתי רוויים.
רק חומצות שומן רב בלתי רוויות – כמו אלו שבשמני סויה וקנולה – רגישות לחום גבוה.
זכור ששמנים מורכבים בדרך כלל מסוגים שונים של חומצות שומן. לדוגמה, שמן זית הוא 73% חד בלתי רווי, 11% רב בלתי רווי ו-14% רווי.
במילים אחרות, השומנים החד בלתי רוויים והרוויים העמידים בחום מהווים 87% משמן הזית.
סיכום: שמן זית מכיל בעיקר חומצות שומן חד בלתי רוויות, העמידות במידה רבה בחום.
שמן זית עשיר בנוגדי חמצון וויטמין E
שמן זית כתית מעולה מופק מהכבישה הראשונה של הזיתים ומציע חומרים ביו-אקטיביים רבים, כולל נוגדי חמצון חזקים וויטמין E.
מטרתו העיקרית של ויטמין E היא כנוגד חמצון. הוא עוזר להילחם ברדיקלים חופשיים שיכולים לפגוע בתאים שלך ולהוביל למחלות.
מכיוון ששמן זית עשיר בנוגדי חמצון וויטמין E, הוא מספק הגנה טבעית משמעותית מפני נזק חמצוני.
סיכום: שמן זית מכיל ויטמין E ונוגדי חמצון חזקים רבים, המספקים יתרונות בריאותיים רבים.
שמן זית עמיד בפני נזק חמצוני
כאשר שמן מתחמצן, הוא מגיב עם חמצן ויוצר תרכובות מזיקות שונות.
זה יכול לקרות בטמפרטורת החדר וזו אחת הדרכים שבהן שמנים מתקלקלים – אך תהליך זה מואץ מאוד כאשר שמנים מחוממים.
עם זאת, שמן זית מחזיק מעמד היטב במהלך חימום בשל תכולת נוגדי החמצון הגבוהה שלו ותכולת השומן הרב בלתי רווי הנמוכה שלו.
במחקר אחד שהשתמש בכמה סוגים של שמן זית לטיגון עמוק, שמן זית כתית מעולה הוכח כעמיד במיוחד בפני חמצון.
מחקרים אחרים מציינים ששמן זית אינו מתחמצן הרבה בשימוש לבישול, בעוד ששמנים צמחיים כמו שמן חמניות מתחמצנים.
עם זאת, מחקר אחד הראה שארוחה עם שמן זית מחומם הגבירה סמנים חמצוניים בדם בהשוואה לארוחה עם שמן זית לא מחומם.
עם זאת, שמן זית זה לא היה שמן זית כתית מעולה ובושל במשך שמונה שעות – כך שתנאי מחקר זה עשויים להיות לא מציאותיים.
זו גם מיתוס שחימום שמן זית מוביל ליצירת שומני טראנס. במחקר אחד, טיגון שמן זית שמונה פעמים ברציפות הגביר את תכולת שומני הטראנס רק מ-0.045% ל-0.082% – עדיין כמות זניחה.
שמן זית יציב מאוד בסך הכל, אפילו בתנאים קיצוניים כמו טיגון עמוק.
סיכום: מחקרים רבים חשפו שמן זית לחום גבוה למשך תקופות ארוכות. גם בתנאים קיצוניים כאלה, שמן זית אינו יוצר כמויות משמעותיות של תרכובות מזיקות.
לשמן זית יש נקודת עשן בינונית עד גבוהה
נקודת העשן של שמן היא הטמפרטורה שבה הוא מתחיל להתפרק ולייצר עשן נראה לעין.
כאשר זה קורה, מולקולות השומן מתפרקות והופכות לתרכובות מזיקות שונות.
אבל חומרים מזינים אחרים בשמן, כמו ויטמינים ונוגדי חמצון, יכולים גם הם להתחיל להישרף ולפלוט עשן – לפעמים בטמפרטורות נמוכות יותר מהשמן עצמו.
בדרך כלל, חלק מחומצות השומן בשמן הן חומצות שומן חופשיות. ככל שיש יותר חומצות שומן חופשיות בשמן, כך נקודת העשן שלו נמוכה יותר.
מכיוון ששמנים מזוקקים דלים יותר בחומרים מזינים עקבות ובחומצות שומן חופשיות, יש להם בדרך כלל נקודת עשן גבוהה יותר.
יתר על כן, חימום גורם ליצירת חומצות שומן חופשיות נוספות – כך שנקודת העשן יורדת ככל שמבשלים אותו זמן רב יותר.
למרות שקשה לקבוע את נקודת העשן המדויקת של שמן, טווח יכול לספק אומדן טוב.
מקורות מסוימים מציבים את נקודת העשן של שמן זית בסביבות 190–207°C (374–405°F).
זה הופך אותו לבחירה בטוחה עבור רוב שיטות הבישול, כולל רוב הטיגון במחבת.
סיכום: נקודת העשן של שמן זית כתית מעולה היא בסביבות 190–207°C (374–405°F). זה הופך אותו לבחירה טובה עבור רוב שיטות הבישול.
קריאה מומלצת: למה שמן זית כתית מעולה הוא השומן הבריא ביותר על פני כדור הארץ
בישול שמן זית עלול להרוס חלק מנוגדי החמצון שלו
שימוש רגיל בבישול אינו צפוי לחמצן או לפגוע באופן משמעותי בשמן זית.
עם זאת, הוא עלול לפרק חלק מנוגדי החמצון וויטמין E, הרגישים לחום.
במחקר אחד, חימום שמן זית ב-180°C (356°F) למשך 36 שעות הוביל לירידה בנוגדי חמצון וויטמין E, אך רוב תרכובות העקבות נותרו שלמות.
אחד המרכיבים הפעילים העיקריים בשמן זית כתית מעולה הוא אולאוקנטל. חומר זה אחראי להשפעות האנטי-דלקתיות של שמן הזית.
חימום שמן זית ב-240°C (464°F) למשך 90 דקות הפחית את כמות האולאוקנטל ב-19% על פי בדיקה כימית וב-31% על פי בדיקת טעם.
במחקר אחר, טיגון מדומה במשך 24 שעות הפחית כמה תרכובות מועילות, אך 10 דקות במיקרוגל או בישול במים היו בעלות השפעות מינוריות בלבד.
תרכובות העקבות בשמן זית אחראיות גם לחלק מהטעם שלו. לכן, חימום יתר של שמן זית יכול להסיר חלק מהטעם שלו.
זכור שמחקרים אלה משתמשים בתנאים קיצוניים למדי.
סיכום: בעוד שמחקרים מצביעים על כך שחום גבוה ובישול ממושך עלולים להרוס חלק מהתרכובות המועילות של שמן הזית, מחקרים אלה מיישמים שיטות קיצוניות.
סיכום
שמן זית כתית מעולה איכותי הוא שומן בריא במיוחד השומר על תכונותיו המועילות במהלך הבישול.
החיסרון העיקרי הוא שחימום יתר עלול להשפיע לרעה על טעמו.
עם זאת, שמן זית עמיד למדי בחום ואינו מתחמצן או מתקלקל במהלך הבישול.
הוא לא רק שמן בישול מצוין, אלא גם אחד הבריאים ביותר.
