תזונה קטוגנית, או קיטו, היא דפוס אכילה דל מאוד בפחמימות ועשיר בשומן. היא מאלצת את גופך להשתמש בשומן במקום בגלוקוז כדלק.
הדיאטה הקטוגנית שימשה במקור כדרך להפחית פעילות התקפים אצל אנשים עם אפילפסיה.
עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שהיא עשויה להציע גם יתרונות בריאותיים אחרים, כגון ירידה במשקל, הפחתת עמידות לאינסולין, רמות כולסטרול וסוכר בדם, ואף שיפורים במחלות נוירולוגיות כמו אלצהיימר.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםתכנון ארוחות בדיאטה זו יכול להיות מאתגר, מכיוון שעליך לבחור מזונות בריאים, לספק מגוון, ולהתאים ליעדי הצריכה היומית שלך לשומן, חלבון ופחמימות.
מזונות חלביים רבים אסורים מכיוון שהם עשירים מדי בפחמימות. לכן, ייתכן שתהה לגבי גבינת קוטג'.
מאמר זה סוקר האם גבינת קוטג’ היא אפשרות חלב ידידותית לקיטו וכיצד תוכל לשלב אותה בתזונה שלך.
דיאטת קיטו ודרישות פחמימות
דיאטת קיטו מאלצת את גופך לשרוף קטונים – תוצר לוואי של שומן – במקום גלוקוז כדלק.
כדי למקסם את השפעות הדיאטה, עליך להמשיך לייצר קטונים, מאפיין של המצב המטבולי של קטוזיס. ככזה, עליך לאכול בעיקר שומן, כמות מתונה של חלבון, ומעט מאוד מזונות המכילים פחמימות.
אכילת יותר מדי פחמימות יכולה להוציא אותך במהירות מקטוזיס. בנוסף, כמויות גבוהות של חלבון עשויות להוציא אותך מקטוזיס, מכיוון שגופך יכול להמיר חלבון לגלוקוז.
דיאטת הקיטו הסטנדרטית מורכבת בדרך כלל מכ-80% קלוריות משומן, 15% מחלבון, ו-5% מפחמימות.
לכן, אם המטרה שלך היא 2,000 קלוריות ביום, עליך לשאוף לכ-178 גרם שומן, 75 גרם חלבון, ורק 25 גרם פחמימות בכל יום כדי להיכנס לקטוזיס.
עם זאת, אם היית בקטוזיס זמן מה, ייתכן שתוכל להגדיל מעט את הפחמימות שלך ועדיין לייצר קטונים. המפתח הוא למצוא את מגבלת הפחמימות שלך.
במחקר שנערך על 50 נשים ששמרו על דיאטת קיטו דלת פחמימות לירידה במשקל, רוב המשתתפות הצליחו להגדיל את צריכת הפחמימות שלהן מ-20 גרם ל-40–60 גרם ביום לאחר שבועיים ועדיין לייצר קטונים.
בכל מקרה, דיאטת קיטו עדיין דלה מאוד בפחמימות, ולכן חשוב לתכנן את הארוחות והחטיפים שלך סביב מזונות עשירים בשומן אך אינם מכילים פחמימות או מכילים מעט מאוד. מזונות שסביר להניח שהם עשירים מדי בפחמימות כוללים:
- כל הפירות, למעט מנה קטנה של פירות יער
- ירקות עמילניים וירקות שורש כמו תפוחי אדמה לבנים או מתוקים, גזר ופארסניפ
- קטניות, כגון שעועית יבשה, אפונה ועדשים
- דגנים כמו שיבולת שועל, חיטה, קינואה, פארו ואורז
- חלב ויוגורט
- מזונות וקינוחים דלי שומן
מוצרי חלב ללא פחמימות או דלי פחמימות המומלצים לעתים קרובות לדיאטת קיטו כוללים גבינות מלאות שומן ולא מעובדות, ושמנת כבדה.
סיכום: כדי להישאר בקטוזיס, חשוב לאכול בעיקר שומן, כמות מתונה של חלבון, ולהגביל את הפחמימות שלך לכ-20–60 גרם ביום. מוצרי חלב כמו חלב ויוגורט בדרך כלל עשירים מדי בפחמימות, אך גבינה מלאה שומן מותרת.
גבינת קוטג’ וקיטו
כשאתה עוקב אחר דיאטה קטוגנית, מוצרי חלב כמו גבינה יכולים לספק שומן נחוץ, יחד עם חלבון איכותי, סידן ומגוון, כך שזה נחמד שיש אותם כאופציה.
עם זאת, תכולת הפחמימות והשומן בגבינה יכולה להשתנות, במיוחד בין סוגי גבינת קוטג’. אם אתה רוצה להוסיף גבינת קוטג’ לדיאטת הקיטו שלך, חשוב לבדוק את תווית התזונה שלה.
גבינות קוטג’ מופחתות שומן או ללא שומן לא רק מכילות פחות שומן אלא גם עשויות להכיל יותר פחמימות מאשר גבינת קוטג’ מחלב מלא.
זאת מכיוון שחלק מהמוצרים מופחתי השומן מכילים פירות, ורבים מכילים חומרי עיבוי מבוססי גומי, המשמשים כדי לתת למוצרי חלב דלי שומן מרקם וסמיכות דומים למוצרים מלאי שומן. עם זאת, הם גם מגבירים את תכולת הפחמימות.
להלן מידע תזונתי עבור מנה של כ-1/2 כוס (100 גרם) מסוגים שונים של גבינת קוטג':
גבינת קוטג’ 4% שומן מלא
- קלוריות: 98
- פחמימות: 3 גרם
- שומן: 4 גרם
- חלבון: 11 גרם
גבינת קוטג’ 2% מופחתת שומן
- קלוריות: 81
- פחמימות: 5 גרם
- שומן: 2 גרם
- חלבון: 10 גרם
גבינת קוטג’ 1% מופחתת שומן
- קלוריות: 72
- פחמימות: 3 גרם
- שומן: 1 גרם
- חלבון: 12 גרם
גבינת קוטג’ ללא שומן
- קלוריות: 72
- פחמימות: 7 גרם
- שומן: 0 גרם
- חלבון: 10 גרם
גבינת קוטג’ דלת שומן עם אננס ודובדבן
- קלוריות: 97
- פחמימות: 13 גרם
- שומן: 1 גרם
- חלבון: 9 גרם
גבינת קוטג’ דלת שומן עם ירקות גינה
- קלוריות: 98
- פחמימות: 4 גרם
- שומן: 4 גרם
- חלבון: 11 גרם
כל גבינת קוטג’ היא מקור טוב לחלבון, אך מכיוון שהיא אינה עשירה מדי בחומר מזין זה, היא אמורה להתאים למכסת החלבון היומית שלך אם אתה בדיאטת קיטו.
עם זאת, אם מגבלת הפחמימות היומית שלך נמוכה מאוד, מנה של גבינת קוטג’ עשויה לנגוס בה אם היא ללא שומן או מכילה פירות.
סיכום: אם אתה רוצה להוסיף גבינת קוטג’ לדיאטת קיטו, חשוב לבדוק את תווית התזונה שלה ולהשוות מותגים. אלה שהם רגילים ו-4% שומן יהיו בדרך כלל עשירים ביותר בשומן ודלים ביותר בפחמימות.
קריאה מומלצת: 29 חטיפים בריאים שיכולים לעזור לך לרדת במשקל
איך לאכול גבינת קוטג’ ולשמור על קיטו
הסוג הטוב ביותר של גבינת קוטג’ לדיאטת קיטו הוא מלא שומן וללא חומרי עיבוי ומייצבים כמו גואר גאם או קסנטן גאם. הוא אמור לספק רק כ-3 גרם פחמימות במנה של 1/2 כוס (100 גרם).
לחטיף מזין, ערבב פנימה עשבי תיבול טריים קצוצים, והגש אותו עם ירקות דלי פחמימות כמו סלרי, רצועות מלפפון או פרחי ברוקולי.
כדי להכין מטבל ירקות טעים ודל פחמימות, טחן את גבינת הקוטג’ שלך עם פלפל אדום שלם קלוי, 1/4 כפית אבקת שום, וקמצוץ נדיב של בזיליקום יבש.
אם אתה רוצה להעלות את תכולת השומן מבלי להשפיע על הפחמימות, ערבב פנימה מעט שמן זית או כמה כפות של זיתים קצוצים.
סיכום: גבינת קוטג’ רגילה מלאה שומן יכולה להיות משולבת עם ירקות דלי פחמימות לחטיף ידידותי לקיטו. אתה יכול גם להשתמש בה כדי להכין בסיס מטבל טעים ודל פחמימות.
סיכום
גבינת קוטג’ יכולה להיות אופציית חלבון ידידותית לקיטו, אך באופן אידיאלי, עליך לבחור גבינת קוטג’ מלאה שומן ורגילה.
לחטיף בריא ודל פחמימות, שלב אותה עם ירקות או השתמש בה כבסיס למטבל.
בהתחשב בכך שגבינת קוטג’ מכילה מעט פחמימות, ייתכן שתרצה להגביל את גודל המנה שלך, בהתאם ליעדי הפחמימות היומיים שלך.
