אכילה אינטואיטיבית היא פילוסופיית אכילה שהופכת אותך למומחה של גופך ואותות הרעב שלו.
בעצם, זו ההפך מדיאטה מסורתית. היא לא כופה הנחיות לגבי מה להימנע ממנו ומה או מתי לאכול.
במקום זאת, היא מלמדת שאתה האדם הטוב ביותר – האדם היחיד – לקבל את ההחלטות האלה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה הוא מדריך מפורט למתחילים לאכילה אינטואיטיבית.
יסודות האכילה האינטואיטיבית
אכילה אינטואיטיבית היא סגנון אכילה המקדם גישה בריאה כלפי אוכל ודימוי גוף.
הרעיון הוא שאתה צריך לאכול כשאתה רעב ולהפסיק כשאתה שבע.
למרות שזה אמור להיות תהליך אינטואיטיבי, עבור אנשים רבים זה לא כך.
אמון בספרי דיאטה וב״מומחים" לכאורה לגבי מה, מתי ואיך לאכול, יכול להרחיק אותך מלסמוך על גופך ועל האינטואיציה שלו.
כדי לאכול באופן אינטואיטיבי, ייתכן שתצטרך ללמוד מחדש איך לסמוך על גופך. כדי לעשות זאת, עליך להבחין בין רעב פיזי לרעב רגשי:
- רעב פיזי. דחף ביולוגי זה אומר לך לחדש חומרים מזינים. הוא מתפתח בהדרגה ויש לו אותות שונים, כגון בטן מקרקרת, עייפות או עצבנות. הוא מסופק כאשר אתה אוכל כל מזון.
- רעב רגשי. זה מונע על ידי צורך רגשי. עצב, בדידות ושעמום הם חלק מהרגשות שיכולים ליצור חשקים למזון, לעיתים קרובות למזונות מנחמים. אכילה אז גורמת לאשמה ושנאה עצמית.
סיכום: אכילה אינטואיטיבית מבוססת על רעב פיזי ולא על מרשמים מספרי דיאטה ומומחים. אכילה צריכה לספק רעב פיזי מבלי לגרום לאשמה.
היסטוריה של אכילה אינטואיטיבית
המונח אכילה אינטואיטיבית נטבע בשנת 1995 כשם ספר מאת אוולין טריבול ואליס רש. עם זאת, הרעיון טמון ברעיונות קודמים.
חלוצות מוקדמות כוללות את סוזי אורבך, שפרסמה את “שומן הוא עניין פמיניסטי” בשנת 1978, ואת ג’ינין רוט, שכתבה על אכילה רגשית מאז 1982.
לפני כן, תלמה ויילר הקימה תוכנית לניהול משקל בשנת 1973 בשם גרין מאונטיין ב-פוקס ראן, הממוקמת בוורמונט.
התוכנית נבנתה על העיקרון שדיאטות אינן עובדות וכי שינויים באורח החיים וטיפול אישי חשובים יותר לבריאות לטווח ארוך.
סיכום: חלק מהמושגים של אכילה אינטואיטיבית קיימים לפחות מאז תחילת שנות ה-70, אם כי המונח לא נטבע עד 1995.
10 עקרונות מפתח של אכילה אינטואיטיבית
בספרן על אכילה אינטואיטיבית, טריבול ורש מציגות 10 עקרונות בסיסיים של הפילוסופיה.
1. דחה את מנטליות הדיאטה
מנטליות הדיאטה היא הרעיון שיש דיאטה שתעבוד בשבילך. אכילה אינטואיטיבית היא האנטי-דיאטה.
2. כבד את הרעב שלך
רעב אינו אויבך.
הגב לסימני הרעב המוקדמים שלך על ידי הזנת גופך. אם תיתן לעצמך להיות רעב יתר על המידה, סביר להניח שתאכל יותר מדי.
3. עשה שלום עם אוכל
עשה הפסקת אש במלחמה עם אוכל.
היפטר מרעיונות לגבי מה שאתה צריך או לא צריך לאכול.
4. אתגר את משטרת האוכל
אוכל אינו טוב או רע ואתה אינך טוב או רע בגלל מה שאתה אוכל או לא אוכל.
אתגר מחשבות שאומרות לך אחרת.
5. כבד את השובע שלך
בדיוק כפי שגופך אומר לך מתי הוא רעב, הוא גם אומר לך מתי הוא שבע.
הקשב לאותות של שובע נוח, כשאתה מרגיש שאכלת מספיק. בזמן שאתה אוכל, בדוק עם עצמך איך האוכל טעים ועד כמה אתה רעב או שבע.
6. גלה את גורם הסיפוק
הפוך את חווית האכילה שלך למהנה. אכול ארוחה שטעמה לך טוב. שב לאכול אותה.
כאשר אתה הופך את האכילה לחוויה מהנה, ייתכן שתגלה שנדרש פחות אוכל כדי לספק אותך.
7. כבד את רגשותיך מבלי להשתמש באוכל
אכילה רגשית היא אסטרטגיה להתמודדות עם רגשות.
מצא דרכים שאינן קשורות לאוכל להתמודד עם רגשותיך, כגון הליכה, מדיטציה, כתיבת יומן או שיחה עם חבר.
היה מודע לזמנים שבהם תחושה שאתה עשוי לכנות רעב מבוססת למעשה על רגש.
8. כבד את גופך
במקום לבקר את גופך על מראהו ועל מה שאתה תופס כלא בסדר בו, הכר בו כבעל יכולת ויפה בדיוק כפי שהוא.
9. התאמן – הרגש את ההבדל
מצא דרכים להזיז את גופך שאתה נהנה מהן. העבר את המיקוד מירידה במשקל לתחושת אנרגיה, כוח וחיוניות.
10. כבד את בריאותך – תזונה עדינה
האוכל שאתה אוכל צריך להיות טעים ולגרום לך להרגיש טוב.
זכור שדפוסי האוכל הכוללים שלך הם שמעצבים את בריאותך. ארוחה או חטיף אחד לא יקבעו את בריאותך.
סיכום: ישנם 10 עקרונות בסיסיים המתוארים בספר “אכילה אינטואיטיבית”. הם כוללים קבלת גופך וכיבוד תחושות הרעב והשובע שלך.
יתרונות מבוססי מחקר של אכילה אינטואיטיבית
המחקר בנושא עדיין גדל והתמקד בעיקר בנשים.
עד כה, מחקרים קישרו אכילה אינטואיטיבית לגישות פסיכולוגיות בריאות יותר, מדד מסת גוף (BMI) נמוך יותר ושמירה על משקל – אם כי לא ירידה במשקל.
אחד היתרונות העיקריים של אכילה אינטואיטיבית הוא בריאות פסיכולוגית טובה יותר.
משתתפים במחקרי אכילה אינטואיטיבית שיפרו את ההערכה העצמית שלהם, דימוי הגוף ואיכות החיים הכוללת תוך כדי חוויה פחותה של דיכאון וחרדה.
לטיפולים באכילה אינטואיטיבית יש גם שיעורי שימור טובים, כלומר אנשים נוטים יותר לדבוק בתוכנית ולהמשיך לתרגל את השינויים ההתנהגותיים מאשר בדיאטה.
מחקרים אחרים בחנו התנהגויות וגישות אכילה של נשים ומצאו שאלה שמראות יותר סימנים של אכילה אינטואיטיבית נוטות פחות להציג התנהגויות אכילה מופרעות.
סיכום: מחקרים מתפתחים מצביעים על כך שאכילה אינטואיטיבית קשורה לגישות בריאות יותר כלפי אוכל ודימוי עצמי, וכן שניתן ללמוד אותה באמצעות התערבויות.
קריאה מומלצת: 13 דרכים להפסיק לאכול כשמשעמם לך
איך להתחיל עם אכילה אינטואיטיבית
אם אתה חושב שתוכל להפיק תועלת מללמוד עוד על אכילה אינטואיטיבית, יש דרכים להתחיל.
ללא שיפוט, התחל לבחון את הרגלי האכילה והגישות שלך. כשאתה אוכל, שאל את עצמך אם אתה חווה רעב פיזי או רגשי.
אם זה רעב פיזי, נסה לדרג את רמת הרעב/שובע שלך בסולם של 1-10, מרעב מאוד ועד מפוצץ. שאף לאכול כשאתה רעב אך לא גווע ברעב. הפסק כשאתה שבע בנוחות – לא מפוצץ.
סיכום: כדי להתחיל עם אכילה אינטואיטיבית, גש להרגלי האכילה שלך ללא שיפוט והפוך מודע יותר לאופן ולזמן שבו אתה אוכל. חפש משאבים נוספים כדי ללמוד עוד על אכילה אינטואיטיבית.
סיכום
באכילה אינטואיטיבית, איך שאתה אוכל חשוב לא פחות ממה שאתה אוכל.
מתן אפשרות לאותות הפנימיים שלך של רעב ושובע להנחות את האכילה שלך יכול להוביל לשיפור דימוי הגוף ואיכות החיים.
