צום לסירוגין (לפעמים נקרא IF) הוא דפוס אכילה הכולל תקופות של הגבלת מזון, הנקראות צום, ואחריהן תקופה של אכילה רגילה.
דפוס אכילה זה יכול לעזור לך לרדת במשקל, להפחית את הסיכון למחלות ולהאריך את תוחלת החיים שלך.
ישנם מומחים שאף טוענים שהשפעותיו המיטיבות על חילוף החומרים הופכות אותו לדרך בריאה יותר לרדת במשקל מאשר הגבלת קלוריות רגילה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםצום לסירוגין יעיל מאוד לירידה במשקל
צום לסירוגין הוא גישה פשוטה ויעילה לירידה בשומן, שקל יחסית להתמיד בה.
מחקרים הראו שכשמדובר בירידה במשקל, צום לסירוגין יכול להיות יעיל באותה מידה כמו הגבלת קלוריות מסורתית, אם לא יותר.
סקירה משנת 2014 מצאה שצום לסירוגין יכול לעזור לאנשים לרדת 3-8% ממשקל גופם ב-3-24 שבועות, נתון מרשים.
סקירה משנת 2016 הגיעה למסקנה שאצל אנשים הסובלים מהשמנת יתר או עודף משקל, צום לסירוגין עשוי להיות גישה טובה יותר לירידה במשקל מאשר דיאטות דלות קלוריות מאוד.
מעניין לציין שגישה זו לאכילה עשויה גם להועיל לחילוף החומרים ולבריאות המטבולית שלך.
ישנן כמה דרכים שונות לנסות צום לסירוגין. יש אנשים שעוקבים אחר דיאטת 5:2, הכוללת צום במשך יומיים בשבוע. אחרים מתרגלים צום לסירוגין או שיטת 16/8.
אם אתה מעוניין לנסות צום לסירוגין, תוכל לקרוא עליו עוד במדריך מפורט זה למתחילים.
סיכום: צום לסירוגין הוא כלי רב עוצמה לירידה במשקל. הוא יכול גם לשפר את חילוף החומרים ואת הבריאות המטבולית שלך.
צום לסירוגין מגביר מספר הורמונים שורפי שומן
הורמונים הם חומרים כימיים הפועלים כשליחים. הם נעים בגופך כדי לתאם תפקודים מורכבים, כגון גדילה וחילוף חומרים.
הם גם ממלאים תפקיד חשוב בוויסות משקלך. זאת מכיוון שיש להם השפעה חזקה על התיאבון שלך, על מספר הקלוריות שאתה אוכל ועל כמות השומן שאתה אוגר או שורף.
צום לסירוגין נקשר לשיפורים באיזון של כמה הורמונים שורפי שומן. זה יכול להפוך אותו לכלי מועיל לניהול משקל.
אינסולין
אינסולין הוא אחד ההורמונים העיקריים המעורבים בחילוף חומרים של שומן. הוא אומר לגופך לאגור שומן ומונע מגופך לפרק שומן.
רמות אינסולין גבוהות באופן כרוני יכולות להקשות הרבה יותר על ירידה במשקל. רמות אינסולין גבוהות נקשרו גם למצבים בריאותיים כמו השמנת יתר, סוכרת מסוג 2, מחלות לב וסרטן.
צום לסירוגין יעיל באותה מידה כמו דיאטות מוגבלות קלוריות להורדת רמות האינסולין שלך.
סגנון אכילה זה יכול להפחית את רמות האינסולין בצום ב-20-31%.
הורמון גדילה אנושי
צום יכול לגרום לעלייה ברמות הורמון הגדילה האנושי בדם, הורמון חשוב לקידום ירידה בשומן.
כמה מחקרים הראו שאצל גברים, רמות הורמון הגדילה האנושי עשויות לעלות עד פי חמישה במהלך צום.
עליות ברמות הורמון הגדילה האנושי בדם לא רק מקדמות שריפת שומן אלא גם שומרות על מסת שריר ויש להן יתרונות נוספים.
עם זאת, נשים לא תמיד חוות את אותם יתרונות מצום כמו גברים, וכרגע לא ברור אם נשים יראו את אותה עלייה בהורמון הגדילה האנושי.
נוראפינפרין
נוראפינפרין, הורמון לחץ המשפר ערנות ותשומת לב, מעורב בתגובת “הילחם או ברח”.
יש לו מגוון השפעות אחרות על גופך, אחת מהן היא לומר לתאי השומן בגופך לשחרר חומצות שומן.
עליות בנוראפינפרין בדרך כלל מובילות לכמויות גדולות יותר של שומן זמין לגופך לשריפה.
צום מוביל לעלייה בכמות הנוראפינפרין בזרם הדם שלך.
סיכום: צום יכול לעזור להפחית את רמות האינסולין ולהגביר את רמות הורמון הגדילה האנושי ונוראפינפרין בדם. שינויים אלה יכולים לעזור לך לשרוף שומן בקלות רבה יותר ולעזור לך לרדת במשקל.
צומות קצרים מאיצים את חילוף החומרים בעד 14%
אנשים רבים מאמינים שדילוג על ארוחות יגרום לגופך להסתגל על ידי הורדת קצב חילוף החומרים שלו כדי לחסוך באנרגיה.
ידוע היטב שתקופות ארוכות מאוד ללא מזון יכולות לגרום לירידה בחילוף החומרים.
עם זאת, כמה מחקרים ישנים יותר הראו שצום לתקופות קצרות יכול להגביר את חילוף החומרים שלך, לא להאט אותו.
מחקר ישן אחד ב-11 גברים בריאים מצא שצום של 3 ימים הגביר את חילוף החומרים שלהם ב-14% מרשימים.
עלייה זו נחשבת כנובעת מהעלייה בהורמון נוראפינפרין, המקדם שריפת שומן.
עם זאת, יש צורך במחקרים איכותיים ועדכניים יותר כדי להעריך כיצד צום לסירוגין עשוי להשפיע על חילוף החומרים.
סיכום: צום לתקופות קצרות יכול להגביר מעט את חילוף החומרים שלך. עם זאת, צום לתקופות ארוכות עשוי להשפיע הפוך.
צום לסירוגין מפחית את חילוף החומרים פחות מאשר הגבלת קלוריות מתמשכת
כשאתה יורד במשקל, קצב חילוף החומרים שלך יורד. חלק מזה נובע מכך שירידה במשקל גורמת לאובדן שרירים, ורקמת שריר שורפת קלוריות מסביב לשעון.
עם זאת, הירידה בקצב חילוף החומרים הנצפית עם ירידה במשקל לא תמיד ניתנת להסבר על ידי אובדן מסת שריר בלבד.
הגבלת קלוריות חמורה לאורך תקופה ארוכה יכולה לגרום לקצב חילוף החומרים שלך לרדת, כאשר גופך נכנס למצב שנקרא “מצב רעב”. המונח המדעי לכך הוא “תרמוגנזה אדפטיבית”.
גופך עושה זאת כדי לשמר אנרגיה כהגנה טבעית מפני רעב.
זה הוכח באופן דרמטי במחקר על אנשים שירדו כמויות גדולות של משקל תוך כדי השתתפות ב״השמן הכי גדול", תוכנית ריאליטי בטלוויזיה.
המשתתפים עקבו אחר דיאטה מוגבלת קלוריות ומשטר אימונים אינטנסיבי כדי לרדת כמויות גדולות של משקל.
המחקר מצא ש-6 שנים מאוחר יותר, רובם העלו כמעט את כל המשקל שאיבדו. עם זאת, קצב חילוף החומרים שלהם לא חזר ועמד על כ-500 קלוריות פחות ממה שהיית מצפה לגודל גופם.
מחקרים אחרים שבדקו את השפעות הגבלת הקלוריות על ירידה במשקל מצאו תוצאות דומות. הירידה בחילוף החומרים עקב ירידה במשקל יכולה להגיע למאות קלוריות ביום.
זה מאשר שמצב רעב אמיתי ויכול להסביר חלקית מדוע אנשים רבים שיורדים במשקל בסופו של דבר מעלים אותו בחזרה.
בהתחשב בהשפעות קצרות הטווח של צום על הורמונים, ייתכן שצום לסירוגין עשוי להפחית את הירידה בקצב חילוף החומרים הנגרמת על ידי הגבלת קלוריות ארוכת טווח.
עם זאת, כיום, אין מחקר איכותי זמין הבוחן את ההשפעות ארוכות הטווח של דיאטות צום לסירוגין על קצב חילוף החומרים.
סיכום: מחקר קטן אחד מצביע על כך שצום לסירוגין עשוי להפחית את הירידה בקצב חילוף החומרים הקשורה לירידה במשקל. יש צורך במחקר נוסף.
קריאה מומלצת: למה הרעבה עצמית מזיקה לירידה במשקל: סיכונים בריאותיים מוסברים
צום לסירוגין עוזר לך לשמור על מסת שריר
שריר הוא רקמה פעילה מטבולית שעוזרת לשמור על קצב חילוף חומרים גבוה. זה עוזר לך לשרוף יותר קלוריות, גם במנוחה.
לרוע המזל, רוב האנשים מאבדים גם שומן וגם שריר כשהם יורדים במשקל.
נטען שצום לסירוגין יכול לשמר מסת שריר טוב יותר מאשר הגבלת קלוריות, בשל השפעתו על הורמונים שורפי שומן.
בפרט, העלייה בהורמון הגדילה האנושי הנצפית במהלך צום יכולה לעזור לשמר מסת שריר, גם אם אתה יורד במשקל.
סקירה משנת 2011 מצאה שצום לסירוגין היה יעיל יותר בשמירה על שרירים במהלך ירידה במשקל מאשר דיאטה מסורתית דלת קלוריות.
עם זאת, התוצאות היו מעורבות. סקירה עדכנית יותר מצאה שלצום לסירוגין ולהגבלת קלוריות מתמשכת יש השפעות דומות על מסת גוף רזה.
מחקר עדכני אחד לא מצא הבדל בין מסת הגוף הרזה של אנשים שצמו לבין אנשים שהיו בהגבלת קלוריות מתמשכת לאחר 8 שבועות. עם זאת, ב-24 שבועות, אלה בקבוצת הצום איבדו פחות מסת גוף רזה.
יש צורך במחקרים גדולים וארוכים יותר כדי לברר אם צום לסירוגין יעיל יותר בשמירה על מסת גוף רזה.
סיכום: צום לסירוגין עשוי לעזור להפחית את כמות השרירים שאתה מאבד כשאתה יורד במשקל. עם זאת, המחקר מעורב.
קריאה מומלצת: 10 יתרונות של צום לסירוגין: ירידה במשקל, תיקון תאים ועוד
סיכום
למרות שמחקרים הראו כמה ממצאים מבטיחים, השפעות צום לסירוגין על חילוף החומרים עדיין נחקרות.
מחקרים מוקדמים מצביעים על כך שצומות קצרים מאיצים את חילוף החומרים בעד 14%, וכמה מחקרים מצביעים על כך שמסת השריר שלך לא יורדת הרבה עם צום לסירוגין.
אם זה נכון, אז לצום לסירוגין יש כמה יתרונות חשובים לירידה במשקל על פני דיאטות המבוססות על הגבלת קלוריות מתמשכת.
בסופו של דבר, צום לסירוגין יכול להיות כלי יעיל מאוד לירידה במשקל עבור אנשים רבים.
