צום לסירוגין הפך לפופולרי יותר ויותר בשנים האחרונות.
בניגוד לרוב הדיאטות שאומרות לך מה לאכול, צום לסירוגין מתמקד מתי לאכול על ידי שילוב צומות קצרים וקבועים בשגרה שלך.
דרך אכילה זו עשויה לעזור לך לצרוך פחות קלוריות, לרדת במשקל ולהפחית את הסיכון לסוכרת ומחלות לב.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעם זאת, מספר מחקרים הציעו כי צום לסירוגין עשוי שלא להיות מועיל לנשים כמו לגברים. מסיבה זו, נשים עשויות להזדקק לגישה מותאמת.
הנה מדריך מפורט למתחילות לצום לסירוגין לנשים.
במאמר זה
מהו צום לסירוגין?
צום לסירוגין מתאר דפוס אכילה המשלב תקופות של צום ואכילה רגילה.
השיטות הנפוצות ביותר כוללות צום בימים חלופיים, צומות יומיים של 16 שעות, או צום של 24 שעות, יומיים בשבוע. במאמר זה, המונח צום לסירוגין ישמש לתיאור כל המשטרים.
בניגוד לרוב הדיאטות, צום לסירוגין אינו כרוך במעקב אחר קלוריות או מאקרו-נוטריינטים. אין דרישות לגבי אילו מזונות לאכול או להימנע מהם, מה שהופך אותו יותר לאורח חיים מאשר לדיאטה.
אנשים רבים משתמשים בצום לסירוגין כדי לרדת במשקל מכיוון שזו דרך פשוטה, נוחה ויעילה לאכול פחות ולהפחית שומן בגוף.
זה עשוי גם לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב וסוכרת, לשמר מסת שריר ולשפר את הרווחה הפסיכולוגית.
יתר על כן, דפוס תזונתי זה יכול לעזור לחסוך זמן במטבח מכיוון שיש לך פחות ארוחות לתכנן, להכין ולבשל.
סיכום: צום לסירוגין הוא דפוס אכילה הכולל צומות קצרים וקבועים. זוהי בחירת אורח חיים פופולרית שיש לה יתרונות פוטנציאליים לירידה במשקל, הרכב גוף, מניעת מחלות ורווחה.
צום לסירוגין עשוי להשפיע על גברים ונשים באופן שונה
ישנן עדויות לכך שצום לסירוגין עשוי שלא להיות מועיל לחלק מהנשים כמו לגברים.
מחקר אחד הראה כי בקרת הסוכר בדם הידרדרה אצל נשים לאחר שלושה שבועות של צום לסירוגין, מה שלא היה המקרה אצל גברים.
ישנם גם סיפורים אנקדוטיים רבים של נשים שחוו שינויים במחזור החודשי שלהן לאחר שהחלו בצום לסירוגין.
שינויים כאלה מתרחשים מכיוון שגוף האישה רגיש במיוחד להגבלת קלוריות.
כאשר צריכת הקלוריות נמוכה – כמו מצום ארוך מדי או תכוף מדי – חלק קטן במוח הנקרא ההיפותלמוס מושפע.
זה יכול לשבש את הפרשת ההורמון משחרר גונדוטרופין (GnRH), הורמון המסייע לשחרר שני הורמוני רבייה: הורמון לוטאיניזציה (LH) והורמון מגרה זקיקים (FSH).
כאשר הורמונים אלה אינם יכולים לתקשר עם השחלות, את מסתכנת במחזור לא סדיר, אי פוריות, בריאות עצם ירודה והשפעות בריאותיות אחרות.
למרות שאין מחקרים אנושיים דומים, בדיקות בחולדות הראו כי 3–6 חודשים של צום לסירוגין גרמו לירידה בגודל השחלות ולמחזורי רבייה לא סדירים בחולדות נקבות.
מסיבות אלו, נשים צריכות לשקול גישה מותאמת לצום לסירוגין, כגון תקופות צום קצרות יותר ופחות ימי צום.
סיכום: צום לסירוגין עשוי שלא להיות מועיל לנשים כמו לגברים. כדי להפחית תופעות לוואי שליליות, נשים צריכות לנקוט בגישה מתונה לצום: צומות קצרים יותר ופחות ימי צום.
יתרונות בריאותיים של צום לסירוגין לנשים
צום לסירוגין לא רק מועיל להיקף המותניים שלך אלא עשוי גם להפחית את הסיכון לפתח מספר מחלות כרוניות.
בריאות הלב
מחלות לב הן הגורם המוביל למוות ברחבי העולם.
לחץ דם גבוה, כולסטרול LDL גבוה וריכוזי טריגליצרידים גבוהים הם חלק מגורמי הסיכון המובילים להתפתחות מחלות לב.
מחקר אחד ב-16 גברים ונשים שמנים הראה כי צום לסירוגין הוריד את לחץ הדם ב-6% תוך שמונה שבועות בלבד.
אותו מחקר מצא גם כי צום לסירוגין הוריד את כולסטרול LDL ב-25% ואת הטריגליצרידים ב-32%.
עם זאת, העדויות לקשר בין צום לסירוגין לשיפור רמות כולסטרול LDL וטריגליצרידים אינן עקביות.
מחקר של 40 אנשים במשקל תקין מצא כי ארבעה שבועות של צום לסירוגין במהלך חג הרמדאן האסלאמי לא הביאו להפחתה בכולסטרול LDL או טריגליצרידים.
יש צורך במחקרים איכותיים יותר עם שיטות חזקות יותר לפני שחוקרים יוכלו להבין באופן מלא את השפעות הצום לסירוגין על בריאות הלב.
סוכרת
צום לסירוגין עשוי גם לעזור ביעילות לנהל ולהפחית את הסיכון לפתח סוכרת.
בדומה להגבלת קלוריות מתמשכת, צום לסירוגין נראה כמפחית חלק מגורמי הסיכון לסוכרת.
הוא עושה זאת בעיקר על ידי הורדת רמות האינסולין והפחתת עמידות לאינסולין.
במחקר מבוקר אקראי של למעלה מ-100 נשים בעלות עודף משקל או שמנות, שישה חודשים של צום לסירוגין הפחיתו את רמות האינסולין ב-29% ואת עמידות לאינסולין ב-19%. רמות הסוכר בדם נותרו זהות.
יתר על כן, הוכח כי 8–12 שבועות של צום לסירוגין מורידים את רמות האינסולין ב-20–31% ואת רמות הסוכר בדם ב-3–6% אצל אנשים עם טרום-סוכרת, מצב שבו רמות הסוכר בדם גבוהות אך לא מספיק גבוהות כדי לאבחן סוכרת.
עם זאת, צום לסירוגין עשוי שלא להיות מועיל לנשים כמו לגברים מבחינת רמת הסוכר בדם.
מחקר קטן מצא כי בקרת הסוכר בדם הידרדרה אצל נשים לאחר 22 ימים של צום לסירוגין בימים חלופיים, בעוד שלא הייתה השפעה שלילית על הסוכר בדם אצל גברים.
למרות תופעת לוואי זו, ההפחתה באינסולין ובעמידות לאינסולין עדיין עשויה להפחית את הסיכון לסוכרת, במיוחד עבור אנשים עם טרום-סוכרת.
קריאה מומלצת: המדריך למתחילים לדיאטת 5:2
ירידה במשקל
צום לסירוגין יכול להיות דרך פשוטה ויעילה לרדת במשקל כאשר הוא נעשה כראוי, מכיוון שצומות קצרים וקבועים יכולים לעזור לך לצרוך פחות קלוריות ולרדת במשקל.
מספר מחקרים מראים כי צום לסירוגין יעיל כמו דיאטות מסורתיות מוגבלות קלוריות לירידה במשקל לטווח קצר.
סקירה משנת 2018 של מחקרים במבוגרים בעלי עודף משקל מצאה כי צום לסירוגין הוביל לירידה ממוצעת במשקל של 6.8 ק״ג (15 פאונד) על פני 3–12 חודשים.
סקירה נוספת הראתה כי צום לסירוגין הפחית את משקל הגוף ב-3–8% במבוגרים בעלי עודף משקל או שמנים על פני 3–24 שבועות. הסקירה מצאה גם כי המשתתפים הפחיתו את היקף המותניים שלהם ב-3–7% באותה תקופה.
יש לציין כי ההשפעות ארוכות הטווח של צום לסירוגין על ירידה במשקל אצל נשים עדיין לא נראו.
בטווח הקצר, צום לסירוגין נראה כמסייע בירידה במשקל. עם זאת, הכמות שתאבדי תלויה ככל הנראה במספר הקלוריות שאת צורכת בתקופות שאינן צום ובמשך כמה זמן את מקפידה על אורח החיים.
זה עשוי לעזור לך לאכול פחות
מעבר לצום לסירוגין עשוי באופן טבעי לעזור לך לאכול פחות.
מחקר אחד מצא כי גברים צעירים אכלו 650 קלוריות פחות ביום כאשר צריכת המזון שלהם הוגבלה לחלון של ארבע שעות.
מחקר נוסף על 24 גברים ונשים בריאים בחן את השפעות צום ארוך של 36 שעות על הרגלי אכילה. למרות שצרכו קלוריות נוספות ביום שלאחר הצום, המשתתפים הפחיתו את מאזן הקלוריות הכולל שלהם ב-1,900 קלוריות, הפחתה משמעותית.
יתרונות בריאותיים נוספים
מספר מחקרים בבני אדם ובבעלי חיים מראים כי צום לסירוגין עשוי להניב גם יתרונות בריאותיים אחרים.
- הפחתת דלקת: מחקרים מסוימים מראים כי צום לסירוגין יכול להפחית סמנים מרכזיים של דלקת. דלקת כרונית עלולה להוביל לעלייה במשקל ולבעיות בריאותיות שונות.
- שיפור הרווחה הפסיכולוגית: מחקר אחד מצא כי שמונה שבועות של צום לסירוגין הפחיתו דיכאון והתקפי אכילה מופרזת תוך שיפור דימוי הגוף במבוגרים שמנים.
- הארכת חיים: הוכח כי צום לסירוגין מאריך את תוחלת החיים בחולדות ועכברים ב-33–83%. ההשפעות על תוחלת החיים בבני אדם עדיין לא נקבעו.
- שימור מסת שריר: צום לסירוגין נראה יעיל יותר בשמירה על מסת שריר בהשוואה להגבלת קלוריות מתמשכת. מסת שריר גבוהה יותר עוזרת לך לשרוף יותר קלוריות, גם במנוחה.
באופן ספציפי, יש צורך לחקור את היתרונות הבריאותיים של צום לסירוגין לנשים באופן נרחב יותר במחקרים אנושיים מתוכננים היטב לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות כלשהן.
סיכום: צום לסירוגין עשוי לעזור לנשים לרדת במשקל ולהפחית את הסיכון למחלות לב וסוכרת. עם זאת, יש צורך במחקרים אנושיים נוספים כדי לאשר ממצאים אלה.
קריאה מומלצת: 8 יתרונות בריאותיים של צום המגובים במדע
הסוגים הטובים ביותר של צום לסירוגין לנשים
כשמדובר בדיאטה, אין גישה אחת שמתאימה לכולם. זה חל גם על צום לסירוגין.
באופן כללי, נשים צריכות לנקוט בגישה רגועה יותר לצום מאשר גברים.
זה עשוי לכלול תקופות צום קצרות יותר, פחות ימי צום, ו/או צריכת כמות קטנה של קלוריות בימי הצום.
הנה כמה מהסוגים הטובים ביותר של צום לסירוגין לנשים:
- שיטת קרשנדו: צום של 12–16 שעות במשך יומיים עד שלושה בשבוע. ימי הצום צריכים להיות לא רצופים ומרווחים באופן שווה לאורך השבוע (לדוגמה, שני, רביעי ושישי).
- אכול-עצור-אכול (נקרא גם “פרוטוקול 24 שעות”): צום מלא של 24 שעות פעם או פעמיים בשבוע (מקסימום פעמיים בשבוע לנשים). התחילי בצומות של 14–16 שעות ובני בהדרגה.
- דיאטת 5:2 (נקראת גם “דיאטת הצום”): הגבילי את הקלוריות ל-25% מהצריכה הרגילה שלך (כ-500 קלוריות) במשך יומיים בשבוע ואכלי “כרגיל” בחמשת הימים האחרים. אפשרי יום אחד בין ימי הצום.
- צום לסירוגין ביום חלופי מותאם: צום כל יום שני אך אכילה “כרגיל” בימים שאינם צום. מותר לך לצרוך 20–25% מצריכת הקלוריות הרגילה שלך (כ-500 קלוריות) ביום צום.
- שיטת 16/8 (נקראת גם “שיטת לינגיינס”): צום של 16 שעות ביום ואכילת כל הקלוריות בתוך חלון של שמונה שעות. לנשים מומלץ להתחיל בצומות של 14 שעות ובסופו של דבר להגיע ל-16 שעות.
בכל שיטה שתבחרי, עדיין חשוב לאכול טוב בתקופות שאינן צום. אם תאכלי כמות גדולה של מזונות לא בריאים ועשירים בקלוריות בתקופות שאינן צום, ייתכן שלא תחוו את אותם יתרונות של ירידה במשקל ובריאות.
בסופו של דבר, הגישה הטובה ביותר היא זו שאת יכולה לסבול ולשמר בטווח הארוך, ושאינה גורמת לכל השלכות בריאותיות שליליות.
סיכום: ישנן דרכים רבות לנשים לעשות צום לסירוגין. כמה מהשיטות הטובות ביותר כוללות את דיאטת 5:2, צום לסירוגין ביום חלופי מותאם ושיטת קרשנדו.
קריאה מומלצת: האם צום לסירוגין מאיץ את חילוף החומרים? יתרונות מוסברים
איך להתחיל עם צום לסירוגין
התחלה פשוטה.
סביר להניח שכבר עשית צומות לסירוגין רבים בעבר. אנשים רבים אוכלים באופן אינסטינקטיבי בדרך זו, מדלגים על ארוחות בוקר או ערב.
הדרך הקלה ביותר להתחיל היא לבחור אחת משיטות הצום לסירוגין לעיל ולנסות אותה.
עם זאת, אינך חייבת בהכרח לעקוב אחר תוכנית מובנית.
חלופה היא לצום בכל פעם שזה מתאים לך. דילוג על ארוחות מדי פעם כשאינך רעבה או כשאין לך זמן לבשל יכול לעבוד עבור אנשים מסוימים.
בסופו של דבר, לא משנה איזה סוג צום תבחרי. הדבר החשוב ביותר הוא למצוא שיטה שמתאימה לך ולאורח החיים שלך.
סיכום: הדרך הקלה להתחיל היא לבחור אחת מהשיטות לעיל ולנסות אותה. הפסיקי מיד אם את חווה תופעות לוואי כלשהן.
בטיחות ותופעות לוואי של צום לסירוגין
גרסאות מותאמות של צום לסירוגין נראות בטוחות עבור רוב הנשים.
עם זאת, מספר מחקרים דיווחו על כמה תופעות לוואי כולל רעב, שינויים במצב הרוח, חוסר ריכוז, אנרגיה מופחתת, כאבי ראש וריח רע מהפה בימי צום.
ישנם גם כמה סיפורים באינטרנט של נשים המדווחות כי המחזור החודשי שלהן נפסק בזמן שהן עקבו אחר דיאטת צום לסירוגין.
אם יש לך מצב רפואי, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסי צום לסירוגין.
ייעוץ רפואי חשוב במיוחד עבור נשים אשר:
- יש להן היסטוריה של הפרעות אכילה.
- סובלות מסוכרת או חוות באופן קבוע רמות סוכר נמוכות בדם.
- נמצאות בתת-משקל, תת-תזונה או סובלות מחסרים תזונתיים.
- בהריון, מניקות או מנסות להיכנס להריון.
- סובלות מבעיות פוריות או היסטוריה של אמנוריאה (החמצת מחזור).
בסופו של דבר, צום לסירוגין נראה בעל פרופיל בטיחות טוב. עם זאת, אם את חווה בעיות כלשהן – כמו אובדן המחזור החודשי שלך – הפסיקי מיד.
סיכום: צום לסירוגין עלול לגרום לרעב, רמות אנרגיה נמוכות, כאבי ראש וריח רע מהפה. נשים בהריון, מנסות להיכנס להריון, או שיש להן היסטוריה של הפרעות אכילה צריכות לבקש ייעוץ רפואי לפני שהן מתחילות משטר צום לסירוגין.
סיכום
צום לסירוגין הוא דפוס תזונתי הכולל צומות קצרים וקבועים.
הסוגים הטובים ביותר לנשים כוללים צומות יומיים של 14–16 שעות, דיאטת 5:2, או צום לסירוגין ביום חלופי מותאם.
בעוד שצום לסירוגין מועיל לבריאות הלב, סוכרת וירידה במשקל, ישנן עדויות המצביעות על כך שהוא עשוי להיות בעל השפעות שליליות על הרבייה ורמות הסוכר בדם אצל חלק מהנשים.
עם זאת, גרסאות מותאמות של צום לסירוגין נראות בטוחות עבור רוב הנשים ועשויות להיות אופציה מתאימה יותר מצומות ארוכים או מחמירים יותר.
אם את אישה המעוניינת לרדת במשקל או לשפר את בריאותך, צום לסירוגין הוא משהו שכדאי לשקול.
