אכילה מרובה בישיבה אחת או צריכת קלוריות רבות מדי במהלך היום הן הרגלים נפוצים שיכולים להיות קשים לשבירה.
ובעוד שחלק מהאנשים רואים בהתנהגויות אלו הרגלים שניתן לשבור, אצל אחרים הן עשויות להעיד על הפרעת אכילה.
עם הזמן, אכילת יתר עלולה להוביל לעלייה במשקל ולהגביר את הסיכון לפתח מצבים כרוניים, כמו סוכרת או מחלות לב.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבין אם יש לך הפרעת אכילה ובין אם לא, שבירת מעגל האכילה המופרזת יכולה להיות מאתגרת. עם זאת, ישנן כמה טכניקות שיכולות לעזור.
23 הטיפים הבאים מספקים נקודת התחלה להפחתת אכילת יתר.
1. היפטר מהסחות דעת
בין אם אתה עובד מול המחשב בזמן ארוחת הצהריים או מנשנש צ’יפס בזמן שאתה צופה בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך, אכילה תוך כדי הסחת דעת נפוצה אצל רוב האנשים.
למרות שההרגל הזה עשוי להיראות בלתי מזיק, הוא יכול לתרום לאכילת יתר.
סקירה של 24 מחקרים מצאה שאכילה תוך כדי הסחת דעת במהלך ארוחה גרמה לאנשים לצרוך יותר קלוריות באותה ארוחה. היא גם גרמה להם לאכול יותר מזון מאוחר יותר באותו יום, בהשוואה לאנשים שהקדישו תשומת לב למזונם בזמן האכילה.
סיכום: השתדל לכבות או להסיר הסחות דעת פוטנציאליות כמו טלפונים, מחשבים ומגזינים. התרכזות בארוחה שלך בזמן הארוחה יכולה לעזור למנוע אכילת יתר.
2. הכר את המזונות המעוררים שלך
זיהוי אילו מזונות יכולים לעורר אכילת יתר והימנעות מהם יכולים לעזור להפחית את הסיכויים לאכילת יתר.
לדוגמה, אם גלידה עלולה לעורר התקף זלילה או אכילת יתר, כדאי להפסיק לאחסן אותה במקפיא. ככל שקשה יותר לגשת למשהו, כך פחות סביר שתאכל יותר מדי מהמזון הזה.
הכנת אפשרויות בריאות כמו תפוח פרוס עם חמאת בוטנים, חומוס, ירקות או תערובת שבילים ביתית יכולה לעודד בחירות חטיפים טובות יותר.
טיפ מועיל נוסף הוא להרחיק חטיפים לא בריאים כמו צ’יפס, ממתקים ועוגיות מהעין, כך שלא תהיה פיתוי לקחת חופן כשעוברים לידם.
סיכום: זהה את המזונות הלא בריאים המעוררים אכילת יתר. הרחק אותם מהבית או מהעין, ובמקום זאת הפוך אפשרויות בריאות לנגישות בקלות.
3. אל תאסור את כל המאכלים האהובים
דפוסי אכילה מגבילים המבטלים רבים מהמאכלים האהובים עליך עלולים לגרום לך להרגיש מקופח, ועלולים להוביל אותך לזלול פינוקים אסורים.
דיאטות המתמקדות במזונות מלאים ולא מעובדים הן תמיד הטובות ביותר, אך פינוי מקום לפינוק מדי פעם הוא בריא לחלוטין.
להישבע שלעולם לא תאכל שוב כדור גלידה, פיצה או חתיכת שוקולד זה לא מציאותי עבור רוב האנשים.
עם זאת, במקרה של התמכרות למזון, אדם עשוי להזדקק להימנעות קבועה ממזונות מעוררים. במקרה זה, כדאי למצוא תחליפים בריאים ומספקים.
התמקד באספקת מזון בריא ומזין לגופך ברוב הזמן, תוך מתן חופש ליהנות מפינוק פה ושם.
סיכום: דפוסי אכילה מגבילים מדי עלולים להוביל להתקפי זלילה. המפתח לתזונה בריאה ובת קיימא הוא להתמקד באכילת מזונות מלאים ולא מעובדים ברוב הזמן, תוך מתן אפשרות לפינוק פה ושם.
4. נסה את שיטת הוולומטריקס
וולומטריקס היא דרך אכילה המתמקדת במילוי מזונות דלי קלוריות ועשירים בסיבים, כמו ירקות שאינם עמילניים.
צריכת מזונות דלי קלוריות ועשירים בסיבים ומים לפני הארוחות יכולה לעזור לך להרגיש שובע, מה שעשוי להפחית אכילת יתר.
מזונות ידידותיים לוולומטריקס כוללים אשכוליות, ירקות סלט, ברוקולי, שעועית, עגבניות וציר דל נתרן.
אכילת סלט גדול או קערת מרק על בסיס ציר דל נתרן לפני ארוחת הצהריים והערב עשויה למנוע ביעילות אכילת יתר.
סיכום: השתמש בשיטת האכילה הוולומטרית – מלא את עצמך במזונות בריאים, דלי קלוריות ועשירים בסיבים כדי לעזור לקדם תחושת שובע.
5. הימנע מאכילה מתוך מיכלים
אכילת צ’יפס מהשקית, גלידה מהקופסה או אוכל מוכן ישר מהקופסה עלולה להוביל לצריכת מזון רבה יותר מהכמות המומלצת למנה.
במקום זאת, חלק מנה אחת על צלחת או בקערה כדי לעזור לשלוט בקלוריות שאתה צורך בישיבה אחת.
השתמש בכלי מדידה כדי לאמן את העין שלך לזהות איך נראית מנה רגילה עבור סוגי מזון שונים.
סיכום: במקום לאכול אוכל ישר מהאריזה, חלק אותו לכלי. נסה למדוד גדלי מנות מתאימים כדי לעזור לאמן את העין שלך לזהות כמה מזון מומלץ כמנה ממוצעת.
6. הפחת לחץ
לחץ יכול להוביל לאכילת יתר, ולכן חשוב למצוא דרכים להפחית לחץ בחיי היומיום שלך.
לחץ כרוני מעלה את רמות הקורטיזול, הורמון המגביר את התיאבון. מחקרים הראו שלחץ יכול להוביל לאכילת יתר, רעב מוגבר, התקפי זלילה ועלייה במשקל.
ישנן דרכים פשוטות רבות להפחית את רמות הלחץ היומיומיות שלך. שקול להאזין למוזיקה, גינון, פעילות גופנית, או תרגול יוגה, מדיטציה או טכניקות נשימה.
סיכום: לחץ יכול להוביל לאכילת יתר, ולכן הפחתת הלחץ בחיי היומיום שלך היא צעד חשוב אחד להפחתת אכילת יתר.
קריאה מומלצת: 13 דרכים להפסיק לאכול כשמשעמם לך
7. אכל מזונות עשירים בסיבים
בחירת מזונות עשירים בסיבים, כגון שעועית, ירקות, שיבולת שועל ופירות, יכולה לעזור לשמור על תחושת שובע בגופך ולהפחית את הדחף לאכול יותר מדי.
לדוגמה, מחקר אחד מצא שאנשים שאכלו שיבולת שועל עשירה בסיבים לארוחת בוקר הרגישו שובע יותר ואכלו פחות בארוחת הצהריים מאשר אלה שצרכו קורנפלקס.
נשנוש אגוזים, הוספת שעועית לסלט שלך ואכילת ירקות בכל ארוחה עשויים לעזור להפחית את כמות המזון שאתה צורך.
סיכום: הוסף מזונות עשירים בסיבים לתזונה שלך כדי לשמור על תחושת שובע בגופך לאורך זמן. מחקרים מראים שזה עשוי לעזור להפחית את הדחף לאכול יותר מדי.
8. אכל ארוחות קבועות
כאשר מנסים לרדת במשקל, אנשים רבים מדלגים על ארוחות בתקווה שזה יפחית את מספר הקלוריות שהם צורכים.
למרות שזה עשוי לעבוד במקרים מסוימים, כמו צום לסירוגין, הגבלת ארוחות עלולה לגרום לך לאכול יותר מאוחר יותר באותו יום.
מחקרים הראו שאכילה תכופה יותר במהלך היום עשויה להפחית רעב וצריכת מזון כוללת.
לדוגמה, אנשים מסוימים עשויים לדלג על ארוחת צהריים כדי להגביל קלוריות, רק כדי לאכול יותר מדי בארוחת הערב. עם זאת, אכילת ארוחת צהריים מאוזנת עשויה לעזור להפחית את הסיכויים לאכול יותר מדי מאוחר יותר באותו יום.
סיכום: דילוג על ארוחות עלול לגרום לך לאכול יותר מאוחר יותר באותו יום. במקום זאת, התמקד בשמירה על תחושת שובע בגופך על ידי אכילת ארוחות מאוזנות העשויות ממזונות מלאים.
9. שמור יומן אכילה
תיעוד מה שאתה אוכל ביומן אכילה או באפליקציה לנייד עשוי לעזור להפחית אכילת יתר.
מחקרים רבים הראו שטכניקות ניטור עצמי כמו שמירת יומן אכילה עשויות לסייע בירידה במשקל.
בנוסף, שימוש ביומן אכילה יכול לעזור לזהות מצבים וטריגרים רגשיים התורמים לאכילת יתר ומזונות שעלולים לעורר התקפי זלילה.
סיכום: מחקרים הראו שמעקב אחר צריכת המזון שלך עשוי לעזור לך לרדת במשקל. זה גם יעזור לך להיות מודע יותר להרגלים שלך.
קריאה מומלצת: 17 הדרכים הטובות ביותר לשמור על ירידה במשקל ביעילות
10. סעדו עם חברים בעלי דעות דומות
לבחירות המזון של שותפי הארוחה שלך עשויה להיות השפעה גדולה יותר על צריכת המזון שלך ממה שאתה מבין.
מחקרים רבים מצאו שבחירות המזון של אנשים מושפעות מאוד מהאנשים שאיתם הם אוכלים.
אנשים עשויים לנטות לאכול מנות דומות לאלה של שותפיהם לארוחה, ולכן אכילה בחוץ עם חברים שאוכלים יותר מדי עלולה לגרום להם לאכול יותר מדי.
מחקרים הראו שאדם נוטה יותר להזמין אפשרויות לא בריאות אם שותפו לארוחה עושה זאת.
אכילה עם משפחה וחברים בעלי מטרות בריאותיות דומות יכולה לעזור לך להישאר על המסלול ולהפחית את הסיכויים לאכילת יתר.
סיכום: עם מי אתה אוכל עשוי להשפיע באופן משמעותי על בחירות המזון שלך. נסה לסעוד עם אנשים שגם רוצים לאכול ארוחות בריאות במנות מתונות.
11. התמלא בחלבון
חלבון עוזר לשמור על תחושת שובע בגופך לאורך כל היום ויכול להפחית את הרצון לאכול יותר מדי.
לדוגמה, אכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון הוכחה כמפחיתה רעב ונשנושים מאוחר יותר באותו יום.
בחירת ארוחת בוקר עשירה בחלבון כמו ביצים נוטה להוריד את רמות הגרלין, הורמון המגרה רעב.
הוספת חטיפים עשירים בחלבון כמו יוגורט יווני לשגרה שלך יכולה גם לעזור לך לאכול פחות במהלך היום ולשמור על הרעב בשליטה.
סיכום: אכילת מזונות עשירים בחלבון עשויה לעזור לדחות רעב ותשוקות. התחלת היום עם ארוחת בוקר עשירה בחלבון יכולה גם לעזור להילחם ברעב מאוחר יותר באותו יום.
12. ייצב את רמות הסוכר בדם שלך
אכילת לחם לבן, עוגיות, ממתקים ופחמימות אחרות בעלות אינדקס גליקמי גבוה עלולה לגרום לרמות הסוכר בדם לעלות במהירות, ואז לרדת במהירות.
תנודה מהירה זו ברמת הסוכר בדם הוכחה כמקדמת רעב ועלולה להוביל לאכילת יתר.
בחירת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר תעזור למנוע עליות סוכר בדם ועלולה להפחית אכילת יתר. שעועית, שיבולת שועל ואורז חום הן כולן אפשרויות מצוינות.
סיכום: אכל מזונות המסייעים לשמור על רמות סוכר קבועות בדם. מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה כמו ממתקים ולחם לבן יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם ואז להוריד אותה, מה שעלול להוביל לאכילת יתר. במקום זאת, בחר מזונות כמו שעועית, שיבולת שועל ואורז חום.
13. האט
אכילה מהירה מדי עלולה לגרום לאכילת יתר ולהוביל לעלייה במשקל לאורך זמן.
אכילה בקצב איטי יותר קשורה לתחושת שובע מוגברת ורעב מופחת, ויכולה להיות שימושית לשליטה באכילת יתר.
הקפדה על לעיסה יסודית של המזון הוכחה גם כמפחיתה את צריכת המזון הכוללת ומגבירה תחושות שובע.
סיכום: התמקדות באכילה איטית יותר ולעיסה יסודית של המזון עשויה לעזור לך לזהות סימני שובע ולהפחית אכילת יתר.
קריאה מומלצת: 10 דרכים חכמות להפסיק לאכול מאוחר בלילה
14. שים לב לצריכת האלכוהול שלך
שתיית אלכוהול עלולה לגרום לאכילת יתר על ידי הורדת העכבות שלך וגירוי התיאבון שלך.
בעוד ששתייה אחת או שתיים עם ארוחה בדרך כלל לא תהיה בעלת השפעה גדולה, שתיית מספר משקאות בישיבה אחת עלולה להוביל לרעב מוגבר.
מחקר אחד מצא שסטודנטים בקולג’ ששתו ארבעה עד חמישה משקאות בכל פעם יותר מפעם בשבוע היו בעלי סיכוי גבוה יותר לאכול יותר מדי לאחר שתייה מאשר אלה ששתו משקה אחד או שניים בכל פעם.
הפחתת שתיית אלכוהול עשויה להיות דרך טובה למזער אכילת יתר.
סיכום: מחקרים מראים ששתיית מספר משקאות בישיבה אחת עלולה להוביל לאכילת יתר. במקום זאת, היצמד למשקה אחד או שניים בלבד, או וותר על שתיית אלכוהול לחלוטין.
15. תכנן מראש
חוסר מוכנות כשמכה רעב עלול לגרום לך לבצע בחירות מזון גרועות שעלולות להוביל לאכילת יתר.
רכישת ארוחות וחטיפים ברגע האחרון ממסעדות או מעדניות מגבירה את הסבירות לבחירות לא בריאות ולאכילה מרובה.
במקום זאת, שמור חטיפים בריאים בהישג יד, ארז ארוחות צהריים ביתיות, ומלא את המקרר באפשרויות בריאות להכנת ארוחת ערב בבית.
אסטרטגיות אלו יכולות לעזור להפחית אכילת יתר. בנוסף, הכנת יותר ארוחות בבית יכולה לחסוך כסף וזמן.
סיכום: ככל שתהיה מוכן יותר לאכול בריא, כך פחות סביר שתאכל יותר מדי. שמור את המקרר והמזווה מלאים במזונות בריאים ומשביעים.
16. החלף משקאות ממותקים במים
שתיית משקאות ממותקים כמו סודה ומיץ עלולה להגביר את העלייה במשקל ואת הסיכון למחלות מסוימות כמו סוכרת.
מחקרים הראו שצריכת משקאות ממותקים עם ארוחות עשויה להיות קשורה גם לאכילת יתר.
סקירה של 17 מחקרים מצאה שמבוגרים ששתו משקאות ממותקים בסוכר עם ארוחות צרכו 7.8% יותר מזון מאשר מבוגרים שצרכו מים עם ארוחות.
בחירת מים או סודה לא ממותקת על פני משקאות ממותקים עשויה לעזור להפחית אכילת יתר.
סיכום: הימנע ממשקאות ממותקים. הם נקשרו לסיכון מוגבר לסוכרת ומחלות אחרות, ועשויים להיות קשורים לאכילת יתר. שתה מים במקום.
17. בדוק עם עצמך
אכילת יתר ללא רעב יכולה להיות סימן לכך שמשהו עמוק יותר מתרחש.
דיכאון ושעמום הם שתי בעיות נפוצות הקשורות לדחף לאכול יותר מדי.
למרבה המזל, נקיטת פעולות מסוימות יכולה לעזור. לדוגמה, נסה להתחיל בפעילות חדשה ומהנה. זה עשוי לעזור למנוע שעמום ולהסיט את הדחף לנשנש.
כמו כן, חשיבה על מה שמעורר אכילת יתר יכולה לעזור לקבוע את סוג העזרה שיש לחפש. אם דיכאון וחרדה תורמים לכך, קבלת טיפול מתאים מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש עשויה לסייע בהפחתת אכילת יתר.
כל אחד שונה, ולכן חשוב למצוא את תוכנית הטיפול המתאימה לצרכים שלך.
סיכום: חשוב על התחושות במהלך התקפי אכילת יתר ובקש עזרה כדי לטפל בבעיות שמאחורי ההתנהגות. דיכאון ושעמום הם שתי סיבות נפוצות. איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול לספק הדרכה.
18. זרוק את מנטליות הדיאטה
דיאטות אופנה כנראה לא יעזרו לך להפסיק לאכול יותר מדי בטווח הארוך. דיאטות מגבילות לטווח קצר עשויות להוביל לירידה מהירה במשקל אך לרוב אינן בנות קיימא ועלולות להוביל אותך לכישלון.
במקום זאת, בצע שינויים באורח החיים לטווח ארוך המקדמים בריאות ואיכות חיים. זו הדרך הטובה ביותר ליצור מערכת יחסים מאוזנת עם אוכל ולמנוע הרגלים כמו אכילת יתר.
סיכום: במקום לעשות דיאטות אופנה כדי לרסן אכילת יתר, מצא דרך אכילה בת קיימא המזינה את גופך ועוזרת לו להגיע לבריאות אופטימלית.
19. שבור הרגלים ישנים
הרגלים יכולים להיות קשים לשבירה, במיוחד כשהם כוללים אוכל.
אנשים רבים נכנסים לשגרות נוחות, כמו אכילת ארוחת ערב מול הטלוויזיה או אכילת קערת גלידה כל לילה.
זיהוי התנהגויות לא בריאות המובילות לאכילת יתר עשוי לקחת זמן, והחלפתן בהרגלים חדשים ובריאים שווה את המאמץ.
לדוגמה, הקפד לאכול ליד שולחן האוכל במקום מול הטלוויזיה או החלף קערת גלידה לילית בכוס תה חמה. החלפות אלו יהפכו להרגלים בריאים עם הזמן.
סיכום: זהה הרגלים לא בריאים והחלף אותם בהדרגה בהתנהגויות חדשות וחיוביות יותר.
20. אכל שומנים בריאים
למרות שמזונות עשירים בשומן קשורים לעיתים קרובות לעלייה במשקל ולאכילת יתר, בחירת מזונות עשירים בשומנים בריאים יכולה לעזור לך לאכול פחות.
מספר מחקרים הראו שמבוגרים הצורכים דיאטות עשירות בשומן ודלות פחמימות פחות רעבים 3-4 שעות לאחר הארוחות ויורדים יותר במשקל לאורך זמן, בהשוואה לאנשים הצורכים דיאטות עשירות בפחמימות ודלות בשומן.
הוספת שומנים בריאים כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים, חמאת אגוזים ושמן זית לתזונה שלך עשויה לעזור לך להרגיש שובע יותר לאחר הארוחות ולהפחית אכילת יתר.
סיכום: נסה להוסיף יותר שומנים בריאים לתזונה שלך. מחקרים הראו שזה עשוי לעזור לך להרגיש שובע יותר לאחר הארוחות ולרדת במשקל לאורך זמן.
קריאה מומלצת: 23 טיפים מובילים לירידה במשקל לנשים כדי להוריד שומן בטני
21. זכור את מטרותיך
הצבת יעדים לטווח קצר וארוך והתייחסות אליהם לעיתים קרובות עשויה לעזור לך להישאר על המסלול ולהפחית את הדחף לאכול יותר מדי.
הכרת הסיבה להתגברות על אכילת יתר וכיצד אכילת יתר מונעת ממך להגיע למטרות הבריאות והרווחה שלך יכולה להניע אותך לעבוד לקראת יצירת דפוסי אכילה חדשים.
רישום ציטוטים מעוררי השראה ותלייתם במקומות בולטים ברחבי מרחב המחיה שלך יכול לעזור לך להישאר ממוקד בתוכנית לאורך כל היום.
סיכום: זהה יעדי אכילה ספציפיים לטווח קצר וארוך והתייחס אליהם לעיתים קרובות. זה יכול להיות מועיל אפילו להציב ציטוטים מעוררי השראה ברחבי הבית שלך.
22. קבל עזרה במידת הצורך
חשוב להבחין בין אכילת יתר לבין הפרעת אכילה בולמוסית (BED).
הפרעת אכילה בולמוסית (BED) מוכרת על ידי המהדורה החמישית של המדריך האבחוני והסטטיסטי של הפרעות נפשיות (DSM-5) כהפרעה פסיכיאטרית. משמעות הדבר היא שמישהו עם הפרעת אכילה בולמוסית יזדקק ככל הנראה לטיפול מצוות של אנשי מקצוע רפואיים כדי להתגבר עליה.
הפרעת אכילה בולמוסית מאופיינת באפיזודות מתמשכות של אכילת כמות גדולה של מזון במהירות רבה עד כדי אי נוחות, למרות שאינו רעב. לאחר התקף זלילה, אדם עלול לחוש בושה או אשמה סביב ההתנהגות.
היא משפיעה על מיליוני אנשים ברחבי העולם והיא הפרעת האכילה הנפוצה ביותר בארצות הברית.
אם אתה מרגיש שאולי יש לך הפרעת אכילה בולמוסית, חשוב לקבל עזרה. שוחח עם ספק שירותי הבריאות שלך על אפשרויות טיפול.
סיכום: אם אתה זולל באופן קבוע כמויות גדולות של מזון, חסר שליטה, וחש תחושות אשמה, ייתכן שיש לך הפרעת אכילה בולמוסית ועליך לחפש עזרה מקצועית.
23. תרגל אכילה מודעת
אימוץ טכניקות אכילה מודעת היא אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע אכילת יתר.
תרגול אכילה מודעת מדגיש את חשיבות ההתמקדות ברגע והמודעות למחשבות, רגשות ותחושות בזמן צריכת מזון.
מחקרים רבים הראו שאכילה מודעת מפחיתה ביעילות התנהגויות אכילה בולמוסית, אכילת יתר ואכילה רגשית.
אכילה איטית יותר, נגיסות קטנות, לעיסה יסודית, מודעות לחושים שלך והערכה למזון הן כולן פרקטיקות פשוטות של מיינדפולנס לשילוב בשגרת היומיום.
סיכום: תרגול אכילה מודעת הוכח כמסייע בהפחתת התנהגויות אכילה בולמוסית. אכילה מודעת מתמקדת במודעות למחשבות ולחושים שלך בזמן האכילה.
קריאה מומלצת: 16 טיפים בריאים לירידה במשקל לבני נוער | ירידה בטוחה במשקל לבני נוער
סיכום
אנשים רבים נאבקים באכילת יתר.
למרבה המזל, ישנן דרכים לשפר את הרגלי האכילה ולהתגבר על הפרעות אכילה.
אנשי מקצוע בתחום הבריאות כמו פסיכולוגים, רופאים או דיאטנים קליניים יכולים גם לספק ייעוץ והכוונה שיעזרו לך לחזור למסלול.
אכילת יתר יכולה להיות הרגל קשה לשבירה, אבל אתה יכול לעשות זאת. השתמש בטיפים אלה כנקודת התחלה כדי לעזור לבסס שגרה חדשה ובריאה, ובקש עזרה מקצועית אם אתה זקוק לה.
