הפרעת אכילה מופרזת נחשבת להפרעת האכילה וההזנה הנפוצה ביותר בארצות הברית.
הפרעת אכילה מופרזת היא יותר מסתם אוכל. זוהי מצב פסיכולוגי מוכר. זה אומר שאנשים עם ההפרעה כנראה יצטרכו תוכנית טיפול שתוכננה על ידי איש מקצוע רפואי כדי להתגבר עליה.
אנשים שאובחנו עם הפרעת אכילה מופרזת חווים אפיזודות של אכילת כמויות גדולות באופן חריג, גם כשהם לא רעבים. לאחר אפיזודה, הם עלולים לחוש תחושה חזקה של אשמה או בושה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםאפיזודות קבועות של אכילה מופרזת עלולות להוביל לעלייה במשקל, מה שתורם למצבים בריאותיים כמו סוכרת ומחלות לב.
למרבה המזל, ישנן המון אסטרטגיות שאתה יכול לנסות – גם בבית וגם בעזרת איש מקצוע – כדי להפחית אפיזודות של אכילה מופרזת.
הנה 15 טיפים שיעזרו להתגבר על אכילה מופרזת.
1. זרוק את הדיאטה
דיאטות אופנה יכולות להיות לעיתים קרובות מאוד לא בריאות, ומחקרים מראים ששיטות אכילה מגבילות מדי עלולות לעורר אפיזודות של אכילה מופרזת.
לדוגמה, מחקר אחד על 496 נערות מצא שצום קשור לסיכון גבוה יותר לאכילה מופרזת.
באופן דומה, מחקר אחר על 103 נשים הבחין כי הימנעות ממזונות מסוימים הגבירה את התשוקה ואת הסיכון הגבוה יותר לאכילת יתר.
במקום לעקוב אחר דיאטות המתמקדות בהוצאת קבוצות מזון שלמות או בהפחתה משמעותית של צריכת קלוריות כדי לרדת במשקל במהירות, התמקד בביצוע שינויים בריאים.
אכל יותר מזונות מלאים ולא מעובדים, כגון פירות, ירקות ודגנים מלאים, ומתן את צריכת הפינוקים במקום להוציא אותם לחלוטין מהתזונה שלך. זה יכול לעזור להפחית אכילה מופרזת ולקדם בריאות טובה יותר.
סיכום: מחקרים מראים שצום או הוצאת מזונות מסוימים מהתזונה שלך עשויים להיות קשורים לעלייה בתשוקה ובאכילת יתר. התמקד באכילת מזונות בריאים במקום לעשות דיאטה או להוציא מזונות מסוימים לחלוטין.
2. הימנע מדילוג על ארוחות
קביעת לוח זמנים קבוע לאכילה והקפדה עליו היא אחת הדרכים היעילות ביותר להתגבר על אכילה מופרזת.
דילוג על ארוחות עלול לתרום לתשוקה ולהגביר את הסיכון לאכילת יתר.
מחקר קטן אחד שנמשך חודשיים הראה שאכילת ארוחה גדולה אחת ביום הגבירה את רמות הסוכר בדם ואת הורמון הגרלין המעורר רעב במידה רבה יותר מאשר אכילת שלוש ארוחות ביום.
מחקר אחר על 38 אנשים מצא כי הקפדה על דפוס אכילה קבוע קשורה לתדירות מופחתת של אכילה מופרזת.
נסה לקבוע לוח זמנים קבוע לאכילה והקפד עליו.
סיכום: הקפדה על דפוס אכילה קבוע יכולה להפחית את הסיכון לאכילת יתר ועשויה להיות קשורה לרמות נמוכות יותר של גרלין וסוכר בדם בצום.
3. תרגל מיינדפולנס
מיינדפולנס הוא תרגול הכולל הקשבה לגופך ותשומת לב לאופן שבו אתה מרגיש ברגע זה.
טכניקה זו יכולה למנוע אכילת יתר על ידי עזרה לאנשים לזהות מתי הם כבר לא מרעבים.
סקירה אחת של 14 מחקרים מצאה שתרגול מדיטציית מיינדפולנס הפחית את שכיחות האכילה המופרזת והאכילה הרגשית.
מחקר אחר הראה ששילוב מיינדפולנס עם טיפול קוגניטיבי התנהגותי עשוי לשפר את התנהגות האכילה והמודעות העצמית.
נסה להקשיב לגופך כדי לזהות מתי הרעב פוחת. בנוסף, נסה לאכול לאט וליהנות מהאוכל כדי לקדם הרגלי אכילה בריאים.
סיכום: תרגול מיינדפולנס יכול לעזור לך לזהות מתי אתה כבר לא רעב, מה שיכול לשפר את הרגלי האכילה שלך ולהפחית את שכיחות האכילה המופרזת.
4. הישאר רווי
שתיית מים מרובה לאורך היום היא דרך פשוטה אך יעילה לרסן תשוקות ולעצור אכילת יתר.
מחקרים מראים שעלייה בצריכת מים יכולה להיות קשורה לירידה ברעב ובצריכת קלוריות.
לדוגמה, מחקר אחד ב-24 מבוגרים מצא ששתיית 500 מ״ל מים לפני ארוחה הפחיתה את מספר הקלוריות שנצרכו ב-13%, בהשוואה לקבוצת ביקורת.
באופן דומה, מחקר אחר במבוגרים הראה ששתיית 375-500 מ״ל מים 30 דקות לפני ארוחה הפחיתה באופן משמעותי את הרעב וצריכת הקלוריות תוך הגברת תחושות השובע במהלך היום.
מחקרים אחרים מצביעים על כך ששתיית יותר מים יכולה להגביר את חילוף החומרים וירידה במשקל.
כמות המים שכל אדם צריך לשתות ביום תלויה בגורמים שונים. לכן, עדיף להקשיב לגופך ולשתות כשאתה צמא כדי לוודא שאתה נשאר רווי.
סיכום: שתיית יותר מים יכולה לשמור על תחושת שובע כדי להפחית את צריכת הקלוריות ולמנוע אכילה מופרזת.
5. נסה יוגה
יוגה היא תרגול המשלב הן את הגוף והן את הנפש באמצעות תרגילי נשימה ספציפיים, תנוחות ומדיטציה כדי להפחית מתח ולשפר את הרפיה.
מחקרים מצביעים על כך שיוגה יכולה לעזור לעודד הרגלי אכילה בריאים ולהפחית את הסיכון לאכילה רגשית.
מחקר קטן אחד ב-50 אנשים עם הפרעת אכילה מופרזת הראה שתרגול יוגה במשך 12 שבועות הפחית באופן משמעותי את האכילה המופרזת.
מחקר אחר על 20 בנות מצא ששילוב יוגה עם טיפול חוץ-אשפוזי בהפרעות אכילה הפחית דיכאון, חרדה והפרעות בדימוי הגוף – כל אלה יכולים להיות גורמים המעורבים באכילה רגשית.
מחקרים מראים גם שיוגה יכולה להפחית הורמוני לחץ כמו קורטיזול כדי לשמור על מתח בשליטה ולמנוע אכילה מופרזת.
נסה להצטרף לסטודיו יוגה מקומי כדי להוסיף תרגיל זה לשגרת יומך. אתה יכול גם להשתמש במשאבים וסרטונים מקוונים כדי לתרגל בבית.
סיכום: יוגה יכולה לעזור למנוע אכילה מופרזת ועשויה להפחית גורמים נפוצים כמו מתח, דיכאון וחרדה.
קריאה מומלצת: 23 טיפים מובילים לירידה במשקל לנשים כדי להוריד שומן בטני
6. אכל יותר סיבים
סיבים נעים לאט במערכת העיכול שלך, ושומרים על תחושת שובע לאורך זמן.
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שעלייה בצריכת סיבים יכולה להפחית תשוקות, להפחית תיאבון וצריכת מזון.
מחקר קטן אחד שנמשך שבועיים מצא שתוספת פעמיים ביום של סוג סיבים הנמצא בירקות הפחיתה רעב וצריכת קלוריות תוך הגברת תחושת שובע.
מחקר אחר ב-10 מבוגרים הראה שנטילת 16 גרם סיבים פרה-ביוטיים ביום הגבירה את רמות הורמונים ספציפיים המשפיעים על שובע והפחיתה באופן משמעותי תחושות רעב.
פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים הם רק כמה מזונות עשירים בסיבים שיכולים לשמור על תחושת שובע.
סיכום: סיבים יכולים לעזור לשמור על תחושת שובע כדי להפחית את צריכת הקלוריות ותחושות רעב.
7. הוצאת מזונות לא בריאים מהמטבח שלך
החזקת הרבה ג’אנק פוד או מזונות מעוררי תשוקה במטבח יכולה להקל מאוד על אכילה מופרזת.
לעומת זאת, שמירה על מזונות בריאים בהישג יד יכולה להפחית את הסיכון שלך לאכילה רגשית על ידי הגבלת מספר האפשרויות הלא בריאות.
התחל בפינוי חטיפים מעובדים כמו צ’יפס, ממתקים ומזונות נוחות ארוזים מראש והחלף אותם בחלופות בריאות יותר.
אחסון המטבח שלך בפירות, ירקות, מזונות עשירים בחלבון, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים יכול לשפר את התזונה שלך ולהפחית את הסיכון שלך לאכילה מופרזת של מזונות לא בריאים.
סיכום: הוצאת מזונות לא בריאים מהמטבח שלך ואחסון חלופות בריאות יכול לשפר את איכות התזונה ולהקשות על אכילה מופרזת.
קריאה מומלצת: איך להפסיק לאכול יותר מדי: 23 טיפים פשוטים לשליטה באכילה
8. התעמל
מחקרים מצביעים על כך שהוספת פעילות גופנית לשגרת יומך יכולה למנוע אכילה מופרזת.
לדוגמה, מחקר אחד שנמשך 6 חודשים על 77 אנשים הראה שעלייה בתדירות הפעילות הגופנית השבועית עצרה אכילה מופרזת ב-81% מהמשתתפים.
מחקר אחר על 84 נשים מצא ששילוב טיפול קוגניטיבי התנהגותי עם פעילות גופנית קבועה היה יעיל באופן משמעותי יותר בהפחתת תדירות האכילה המופרזת מאשר טיפול בלבד.
מחקרים אחרים מצביעים על כך שפעילות גופנית יכולה להפחית את רמות הלחץ ולשפר את מצב הרוח כדי למנוע אכילה רגשית.
הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים ומשחקי ספורט הם רק כמה צורות שונות של פעילות גופנית שיכולות לעזור להקל על מתח ולהפחית אכילה מופרזת.
סיכום: מחקרים מראים שפעילות גופנית יכולה להפחית את הסיכון לאכילה מופרזת ולהפחית את רמות הלחץ.
9. אכל ארוחת בוקר כל יום
התחלת כל יום עם ארוחת בוקר בריאה עשויה להפחית את הסיכון לאכילה מופרזת בהמשך היום.
מספר מחקרים מצאו כי שמירה על דפוס אכילה קבוע קשורה לפחות אכילה מופרזת ולרמות נמוכות יותר של גרלין, ההורמון המעורר תחושות רעב.
בנוסף, אכילת המזונות הנכונים יכולה לשמור על תחושת שובע כדי לרסן תשוקות ולהפחית רעב לאורך היום.
לדוגמה, מחקר אחד על 15 אנשים מצא שאכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון הפחיתה את רמות הגרלין במידה רבה יותר מאשר אכילת ארוחת בוקר עשירה בפחמימות.
בינתיים, אכילת שיבולת שועל עשירה בסיבים וחלבון הוכחה כמשפרת את בקרת התיאבון ומקדמת שובע במחקר אחר על 48 אנשים.
נסה לשלב כמה מזונות עשירים בסיבים, כגון פירות, ירקות או דגנים מלאים, עם מקור טוב לחלבון כדי למנוע אכילת יתר.
סיכום: אכילת ארוחת בוקר עשירה בסיבים וחלבון יכולה למנוע תשוקות ולשמור על שובע לאורך כל הבוקר.
10. קבל מספיק שינה
שינה משפיעה על רמות הרעב והתיאבון שלך, ומחסור בשינה עשוי להיות קשור לאכילה מופרזת.
מחקר אחד על 146 אנשים מצא שאלה עם הפרעת אכילה מופרזת דיווחו על סימפטומים משמעותית יותר של נדודי שינה מאשר אנשים ללא היסטוריה של מצב זה.
מחקר אחר הראה שמשך שינה קצר יותר קשור לרמות גבוהות יותר של הורמון הרעב גרלין ולרמות נמוכות יותר של לפטין – ההורמון האחראי לקידום שובע.
שינה פחות מ-8 שעות בלילה קשורה גם למשקל גוף גבוה יותר.
שאף לישון לפחות 8 שעות בלילה כדי לשמור על התיאבון שלך בשליטה ולהפחית את הסיכון שלך לאכילה מופרזת.
סיכום: הפרעת אכילה מופרזת עשויה להיות קשורה לעלייה בסימפטומים של נדודי שינה. מחסור בשינה הוכח כמשנה את רמות ההורמונים המשפיעים על רעב ותיאבון.
קריאה מומלצת: 10 הרגלי בוקר שיעזרו לך לרדת במשקל ביעילות
11. שמור יומן אוכל ומצב רוח
שמירת יומן אוכל ומצב רוח העוקב אחר מה שאתה אוכל ואיך אתה מרגיש יכולה להיות כלי יעיל. זה יכול לעזור לזהות טריגרים רגשיים ומזון פוטנציאליים ולקדם הרגלי אכילה בריאים יותר.
מחקר אחד על 17 אנשים הראה ששימוש בתוכנית עזרה עצמית מקוונת שכללה שמירת יומן אוכל קשור לפחות אפיזודות של אכילה מופרזת שדווחו עצמית.
מספר מחקרים אחרים מצביעים גם על כך שמעקב אחר הצריכה שלך עשוי להיות קשור לירידה במשקל וסיוע בניהול משקל לטווח ארוך.
כדי להתחיל, פשוט רשום מה אתה אוכל ואיך אתה מרגיש כל יום באמצעות יומן או אפליקציה.
סיכום: יומני אוכל ומצב רוח יכולים לעזור לזהות טריגרים כדי לטפל בבעיות פוטנציאליות. מחקרים מראים ששימוש ביומן אוכל קשור לפחות אפיזודות של אכילה מופרזת ולירידה במשקל.
12. מצא מישהו לדבר איתו
דיבור עם חבר או עמית כשאתה מרגיש שאתה עומד לאכול אכילה מופרזת עשוי לעזור להפחית את הסבירות שלך לאכילת יתר.
מחקר אחד על 101 מתבגרים שעברו ניתוח שרוול קיבה הראה שתמיכה חברתית אמינה קשורה לפחות אכילה מופרזת.
מחקר אחר על 125 נשים עם השמנת יתר מצא שתמיכה חברתית טובה יותר קשורה לירידה בחומרת האכילה המופרזת.
מערכת תמיכה חברתית טובה נחשבת כמפחיתה את השפעת הלחץ, מה שעשוי לעזור להפחית את הסיכון שלך להרגלי התמודדות אחרים כמו אכילה רגשית.
בפעם הבאה שאתה מרגיש שאתה עומד לאכול אכילה מופרזת, הרם את הטלפון והתקשר לחבר או בן משפחה מהימן. אם אין לך עם מי לדבר, קווי סיוע להפרעות אכילה זמינים ללא תשלום.
סיכום: מערכת תמיכה חברתית טובה עשויה להיות קשורה לירידה באכילה מופרזת ובלחץ.
13. הגבר את צריכת החלבון שלך
העלאת צריכת המזונות העשירים בחלבון יכולה לשמור על תחושת שובע ולעזור לשלוט בתיאבון שלך.
מחקר אחד ב-19 אנשים הראה שעלייה בצריכת חלבון מ-15% ל-30% הובילה להפחתה משמעותית במשקל הגוף ובמסת השומן והפחיתה את צריכת הקלוריות היומית בממוצע של 441 קלוריות.
באופן דומה, מחקר אחר מצא שתזונה עשירה בחלבון שיפרה את חילוף החומרים, קידמה תחושות שובע והגבירה את רמות הפפטיד דמוי גלוקגון 1 (GLP-1), הורמון הידוע ביכולתו לדכא תיאבון.
נסה לכלול לפחות מקור טוב אחד לחלבון – כגון בשר, ביצים, אגוזים, זרעים או קטניות – בכל ארוחה ותיהנה מחטיפים עשירים בחלבון כשאתה מרגיש רעב כדי לרסן תשוקות.
סיכום: הוכח כי הגברת צריכת החלבון שלך מפחיתה את צריכת הקלוריות, משפרת תחושות שובע ומגבירה את רמות ה-GLP-1, הורמון שיכול לעזור לדכא תיאבון.
14. תכנן ארוחות
תכנון ארוחות יכול לעזור להבטיח שיש לך מרכיבים בריאים להכנת ארוחות מזינות. כמו כן, מדידת גודל מנות והרחקת שאריות מזון עשויה לעזור לך להימנע מלעורר אכילה מופרזת.
מחקר אחד על למעלה מ-40,000 מבוגרים הראה שתכנון ארוחות קשור לאיכות ומגוון תזונה משופרים ולסיכון נמוך יותר להשמנת יתר.
תכנון ארוחות גם מקל על שמירה על דפוס אכילה קבוע, אשר קשור לתדירות מופחתת של אכילה מופרזת.
הקצה שעה או שעתיים בכל שבוע לתכנון סיבוב ארוחות שבועי.
סיכום: תכנון ארוחות קשור לשיפור איכות ומגוון התזונה. זה גם יכול להקל על שמירה על דפוס אכילה קבוע ולהבטיח שתמיד יהיו לך מרכיבים בריאים בהישג יד.
15. חפש עזרה
בעוד שהאסטרטגיות לעיל יכולות להיות מועילות, לעיתים קרובות נדרשת תוכנית טיפול שתוכננה על ידי איש מקצוע כדי לעזור להתגבר על אכילה מופרזת.
טיפול בהפרעת אכילה מופרזת יכול לכלול טיפולים או תרופות שונות כדי לעזור לשלוט באכילה המופרזת ולטפל בכל גורמים או סימפטומים בסיסיים.
הטיפול היעיל ביותר, טיפול קוגניטיבי התנהגותי, בוחן את הקשר בין המחשבות, הרגשות ודפוסי האכילה שלך ולאחר מכן מפתח אסטרטגיות לשינוי התנהגותך.
טיפולים אחרים לטיפול באכילה מופרזת כוללים טיפול דיאלקטי התנהגותי, פסיכותרפיה בין-אישית וטיפול התנהגותי לירידה במשקל.
תרופות נוגדות דיכאון, תרופות נוגדות פרכוסים וממריצים מסוימים משמשים לעיתים גם לטיפול בהפרעת אכילה מופרזת, אם כי יש צורך במחקר נוסף כדי להעריך את ההשפעות ארוכות הטווח של תרופות אלו.
סיכום: טיפול קוגניטיבי התנהגותי נחשב לשיטת טיפול יעילה לאכילה מופרזת. ניתן להשתמש גם בסוגים אחרים של טיפול ובתרופות מסוימות.
קריאה מומלצת: 16 טיפים בריאים לירידה במשקל לבני נוער | ירידה בטוחה במשקל לבני נוער
סיכום
הפרעת אכילה מופרזת היא מצב פסיכולוגי מוכר המשפיע על מיליוני אנשים ברחבי העולם.
עם זאת, ניתן להתגבר עליה עם תוכנית הטיפול הנכונה ושינויים באורח החיים הבריא.
