קטוזיס הוא תהליך מטבולי תקין המספק מספר יתרונות בריאותיים.
במהלך קטוזיס תזונתי, הגוף שלך ממיר שומן לתרכובות המכונות קטונים ומתחיל להשתמש בהן כמקור האנרגיה העיקרי שלו. קטונים ידועים גם כגופי קטון.
מחקרים מצאו כי דיאטות המקדמות קטוזיס מועילות מאוד לירידה במשקל, בין השאר בשל השפעותיהן מדכאות התיאבון.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמחקרים מצביעים גם על כך שקטוזיס עשוי להיות מועיל לסוכרת מסוג 2 והפרעות נוירולוגיות, בין שאר המצבים.
עם זאת, השגת מצב של קטוזיס יכולה לדרוש עבודה ותכנון. זה לא פשוט כמו לחתוך פחמימות.
הנה 7 טיפים יעילים להיכנס לקטוזיס.
1. צמצם את צריכת הפחמימות שלך
אכילת דיאטה דלת פחמימות מאוד היא ללא ספק הגורם החשוב ביותר בהשגת קטוזיס.
התאים שלך משתמשים בדרך כלל בגלוקוז, או סוכר, כמקור הדלק העיקרי שלהם. עם זאת, רוב התאים שלך יכולים להשתמש גם במקורות דלק אחרים, כולל חומצות שומן וקטונים.
הגוף שלך אוגר גלוקוז בצורת גליקוגן בכבד ובשרירים שלך.
כאשר צריכת הפחמימות שלך נמוכה מאוד, מאגרי הגליקוגן מצטמצמים, ורמות ההורמון אינסולין יורדות. זה מאפשר לשחרור חומצות שומן ממאגרי שומן בגופך.
הכבד שלך ממיר חלק מחומצות השומן הללו לקטונים: אצטון, אצטואצטט ובטא-הידרוקסיבוטיראט. קטונים אלה יכולים לשמש כדלק על ידי חלקים מהמוח שלך.
מידת הגבלת הפחמימות הנדרשת כדי לגרום לקטוזיס משתנה מאדם לאדם ועלולה להיות מושפעת מגורמים כמו סוגי הפעילות הגופנית שאתה מבצע.
יש אנשים שצריכים להגביל את צריכת הפחמימות הנקיות שלהם ל-20 גרם ביום, בעוד שאחרים יכולים להשיג קטוזיס תוך אכילת כמות כפולה מזו או יותר.
מסיבה זו, שלב ההשראה של דיאטת אטקינס דורש הגבלת פחמימות ל-20 גרם או פחות ביום למשך שבועיים כדי להבטיח השגת קטוזיס.
לאחר נקודה זו, ניתן להוסיף כמויות קטנות של פחמימות בחזרה לתזונה שלך בהדרגה רבה, כל עוד הקטוזיס נשמר.
לכל אדם תהיה ככל הנראה מגבלת צריכת פחמימות שונה כדי להשיג ולשמור על קטוזיס, בהתאם למספר הכולל של הקלוריות שהוא אוכל ורמות הפעילות היומיות שלו. באופן כללי, אכילת 5-10% מסך הקלוריות מפחמימות תייצר קטוזיס.
במחקר אחד, מבוגרים עם סוכרת מסוג 2 הורשו 20-50 גרם פחמימות ניתנות לעיכול ביום, בהתאם למספר הגרמים שאפשרו להם לשמור על רמות קטון בדם בטווח יעד מסוים.
טווחים אלה של פחמימות וקטונים מומלצים לאנשים שרוצים להיכנס לקטוזיס כדי לקדם ירידה במשקל, לשלוט ברמות הסוכר בדם שלהם, או להפחית את גורמי הסיכון למחלות לב.
דיאטות קטוגניות המשמשות לניהול אפילפסיה וכטיפול ניסיוני בסרטן עשויות להגביל פחמימות ל-2-5% בלבד מסך הקלוריות.
עם זאת, כל מי שמשתמש בדיאטה למטרות טיפוליות צריך לעשות זאת רק תחת פיקוח של איש מקצוע רפואי.
סיכום: הגבלת צריכת הפחמימות שלך ל-20-50 גרם נטו ביום מורידה את רמות הסוכר והאינסולין בדם, מה שמוביל לשחרור חומצות שומן מאוחסנות שהכבד שלך ממיר לקטונים.
2. כלול שמן קוקוס בתזונה שלך
אכילת שמן קוקוס יכולה לעזור לך להשיג קטוזיס.
הוא מכיל שומנים הנקראים טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCTs).
בניגוד לרוב השומנים, MCTs נספגים במהירות ונלקחים ישירות לכבד, שם הם יכולים לשמש מיד לאנרגיה או להמיר לקטונים.
הוצע כי צריכת שמן קוקוס עשויה להיות אחת הדרכים הטובות ביותר להעלות את רמות הקטון אצל אנשים עם מחלת אלצהיימר והפרעות אחרות במערכת העצבים.
למרות ששמן קוקוס מכיל ארבעה סוגים של MCTs, כ-50% מהשומן שלו מגיע מהסוג הידוע כחומצה לאורית.
חלק מהמחקרים מצביעים על כך שמקורות שומן עם אחוז גבוה יותר של חומצה לאורית עשויים לייצר רמה מתמשכת יותר של קטוזיס. זאת מכיוון שהוא עובר חילוף חומרים הדרגתי יותר מאשר MCTs אחרים.
MCTs שימשו לגרימת קטוזיס אצל ילדים עם אפילפסיה. בדיאטה עשירה ב-MCT, קטוזיס מתרחש ללא הגבלת פחמימות באופן דרסטי כמו בדיאטה הקטוגנית הקלאסית.
מספר מחקרים מצאו כי דיאטה עשירה ב-MCT המכילה כ-20% מהקלוריות מפחמימות מייצרת השפעות דומות לאלו של הדיאטה הקטוגנית הקלאסית. הדיאטה הקטוגנית הקלאסית מספקת פחות מ-5% מהקלוריות מפחמימות.
בעת הוספת שמן קוקוס לתזונה שלך, מומלץ לעשות זאת לאט כדי למזער תופעות לוואי במערכת העיכול כמו התכווצויות בבטן או שלשולים.
קנה שמן קוקוס באינטרנט.
סיכום: צריכת שמן קוקוס מספקת לגוף שלך טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCTs), הנספגים במהירות ומומרים לקטונים על ידי הכבד שלך.
3. הגבר את הפעילות הגופנית שלך
מספר הולך וגדל של מחקרים מצאו כי מצב של קטוזיס עשוי להיות מועיל לסוגים מסוימים של ביצועים אתלטיים.
בנוסף, להיות פעיל יותר יכול לעזור לך להיכנס לקטוזיס.
כאשר אתה מתאמן, אתה מרוקן את מאגרי הגליקוגן של גופך. אלה מתחדשים בדרך כלל כאשר אתה אוכל פחמימות, המתפרקות לגלוקוז. הגלוקוז שאינו נחוץ מיד נאגר כגליקוגן.
עם זאת, אם צריכת הפחמימות ממוזערת, מאגרי הגליקוגן נשארים נמוכים. בתגובה, הכבד שלך מגביר את ייצור הקטונים, שיכולים לשמש כמקור דלק חלופי לשרירים שלך.
אימון במצב צום הוכח כמעלה את רמות הקטון.
במחקר קטן משנת 2009, 9 נשים לאחר גיל המעבר התאמנו לפני או אחרי ארוחה. רמות הקטון בדם שלהן היו גבוהות ב-137-314% כאשר הן התאמנו לפני ארוחה מאשר כאשר הן התאמנו אחרי ארוחה.
זכור כי למרות שפעילות גופנית מגבירה את ייצור הקטון, ייתכן שיחלפו 1-4 שבועות עד שהגוף שלך יסתגל לשימוש בקטונים וחומצות שומן כדלקים עיקריים. במהלך תקופה זו, הביצועים הגופניים עשויים לרדת באופן זמני.
סיכום: עיסוק בפעילות גופנית יכול להעלות את רמות הקטון במהלך הגבלת פחמימות. השפעה זו עשויה להתחזק על ידי אימון במצב צום.
קריאה מומלצת: 10 סימנים ותסמינים שאתה בקטוזיס
4. הגדל את צריכת השומן הבריא שלך
צריכת שומנים בריאים רבים יכולה להגביר את רמות הקטון שלך ולעזור לך להגיע לקטוזיס.
ואכן, דיאטה קטוגנית דלת פחמימות מאוד לא רק ממזערת פחמימות אלא גם דורשת צריכת שומן גבוהה.
דיאטות קטוגניות לירידה במשקל, ביצועים גופניים ובריאות מטבולית מספקות בדרך כלל 60-80% מהקלוריות משומן.
הדיאטה הקטוגנית הקלאסית המשמשת לאפילפסיה עשירה עוד יותר בשומן. בדרך כלל 85-90% מהקלוריות מגיעות משומן.
עם זאת, צריכת שומן גבוהה במיוחד אינה מתורגמת בהכרח לרמות קטון גבוהות יותר.
מחקר בן 3 שבועות שכלל 11 אנשים בריאים השווה את השפעות הצום על רמות קטון בנשימה. בסך הכל, רמות הקטון נמצאו דומות אצל אנשים שצרכו 79% מהקלוריות משומן ואנשים שצרכו 90% מהקלוריות משומן.
מכיוון ששומן מהווה אחוז כה גדול מהדיאטה הקטוגנית, חשוב לבחור מקורות שומן איכותיים.
שומנים בריאים כוללים דגים שמנים, שמן זית ושמן אבוקדו. בנוסף, מזונות רבים בריאים ועשירים בשומן הם גם דלים מאוד בפחמימות.
עם זאת, אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, חשוב לוודא שאתה לא צורך יותר מדי קלוריות בסך הכל, מכיוון שזה יכול לגרום לירידה במשקל שלך להיעצר.
סיכום: צריכת לפחות 60% מהקלוריות משומן תעזור להגביר את רמות הקטון שלך. בחר מגוון של שומנים בריאים ממקורות מן החי והצומח כאחד.
קריאה מומלצת: האם תוספי קטונים אקסוגניים באמת עובדים לירידה במשקל?
5. נסה צום קצר או צום שומן
דרך נוספת להיכנס לקטוזיס היא לא לאכול במשך מספר שעות.
אנשים רבים נכנסים לקטוזיס קל בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר.
ילדים עם אפילפסיה צמו באופן מסורתי במשך 12-72 שעות לפני שהחלו בדיאטה קטוגנית. גישה זו דרשה לעיתים קרובות פיקוח בבית חולים.
פרוטוקולי אי-צום נפוצים יותר כיום. עם זאת, צום יכול לעזור להבטיח שילדים מסוימים ייכנסו לקטוזיס במהירות כך שניתן יהיה להפחית התקפים מוקדם יותר.
צום לסירוגין, גישה תזונתית הכוללת צומות קצרי טווח קבועים, עשויה גם היא לגרום לקטוזיס.
יתר על כן, “צום שומן” הוא גישה נוספת המגבירה קטונים המחקית את השפעות הצום.
היא כוללת צריכת כ-700-1,100 קלוריות ביום, מתוכן כ-80% מגיעות משומן. שילוב זה של צריכת קלוריות נמוכה וצריכת שומן גבוהה מאוד עשוי לעזור לך להשיג קטוזיס במהירות.
מכיוון שצום שומן אינו מספק מספיק חלבון ורוב הוויטמינים והמינרלים, יש לעקוב אחריו למשך 3-5 ימים לכל היותר. ייתכן שיהיה קשה לדבוק בו יותר מכמה ימים.
סיכום: צום, צום לסירוגין ו״צום שומן" יכולים כולם לעזור לך להיכנס לקטוזיס במהירות יחסית.
6. שמור על צריכת חלבון מספקת
השגת קטוזיס דורשת צריכת חלבון מספקת אך לא מוגזמת.
הדיאטה הקטוגנית הקלאסית המשמשת אנשים עם אפילפסיה מגבילה הן פחמימות והן חלבון כדי למקסם את רמות הקטון.
אותה דיאטה עשויה להיות מועילה גם לאנשים עם סרטן, מכיוון שהיא עשויה להגביל את צמיחת הגידול.
עם זאת, עבור רוב האנשים, קיצוץ דרסטי בצריכת החלבון שלהם כדי להגביר את ייצור הקטון אינו נוהג בריא.
ראשית, חשוב לצרוך מספיק חלבון כדי לספק לכבד חומצות אמינו שניתן להשתמש בהן לגלוקונאוגנזה, או ייצור גלוקוז.
בתהליך זה, הכבד שלך מספק גלוקוז לתאים ולאיברים המעטים בגופך שאינם יכולים להשתמש בקטונים כדלק, כגון תאי הדם האדומים שלך וחלקים מהכליות והמוח שלך.
שנית, צריכת החלבון צריכה להיות גבוהה מספיק כדי לשמור על מסת שריר כאשר צריכת הפחמימות נמוכה, במיוחד במהלך ירידה במשקל.
למרות שירידה במשקל גורמת בדרך כלל לאובדן שריר ושומן כאחד, צריכת כמויות מספיקות של חלבון בדיאטה קטוגנית דלת פחמימות מאוד יכולה לעזור לשמר מסת שריר.
מספר מחקרים הראו כי שימור מסת שריר וביצועים גופניים ממוקסם כאשר צריכת החלבון היא בטווח של 0.55-0.77 גרם לקילוגרם (1.2-1.7 גרם לקילוגרם) של מסה רזה.
צריכת חלבון יומית של 0.45-0.68 גרם לקילוגרם (1-1.5 גרם לקילוגרם) תעזור לך לשמור על מסה רזה תוך כדי ירידה במשקל.
במחקרים על ירידה במשקל, דיאטות דלות פחמימות מאוד עם צריכת חלבון בטווח זה נמצאו כגורמות ומשמרות קטוזיס.
במחקר אחד ב-17 גברים עם השמנת יתר, דיאטה קטוגנית שסיפקה 30% מהקלוריות מחלבון במשך 4 שבועות הובילה לרמות קטון בדם של 1.52 מילימול/ליטר, בממוצע. זה נמצא היטב בטווח של 0.5-3 מילימול/ליטר של קטוזיס תזונתי.
כדי לחשב את צרכי החלבון שלך בדיאטה קטוגנית, הכפל את משקל הגוף האידיאלי שלך בקילוגרמים ב-0.55-0.77 (1.2-1.7 בקילוגרמים). לדוגמה, אם משקל הגוף האידיאלי שלך הוא 59 ק״ג, צריכת החלבון שלך צריכה להיות 71-100 גרם.
סיכום: צריכת מעט מדי חלבון עלולה להוביל לאובדן מסת שריר, בעוד שצריכת חלבון מוגזמת עלולה לדכא את ייצור הקטון.
קריאה מומלצת: 11 מזונות בריאים שעוזרים לך לשרוף שומן ולהגביר את חילוף החומרים
7. בדוק את רמות הקטון והתאם את התזונה שלך לפי הצורך
כמו דברים רבים בתזונה, השגת ושמירה על מצב של קטוזיס היא אינדיבידואלית מאוד.
לכן, יכול להיות מועיל לבדוק את רמות הקטון שלך כדי לוודא שאתה משיג את מטרותיך.
שלושת סוגי הקטונים – אצטון, אצטואצטט ובטא-הידרוקסיבוטיראט – ניתנים למדידה בנשימה, בשתן או בדם. שימוש באחת או יותר משיטות אלה לבדיקת קטונים יכול לעזור לך לקבוע אם אתה צריך לבצע התאמות כלשהן כדי להיכנס לקטוזיס.
אצטון ובדיקת נשימה
אצטון נמצא בנשימה שלך, ומחקרים אישרו שבדיקת רמות אצטון בנשימה היא דרך אמינה לנטר קטוזיס אצל אנשים העוקבים אחר דיאטות קטוגניות.
מד ה-Ketonix מודד אצטון בנשימה שלך. לאחר נשיפה למד, צבע מהבהב כדי לציין אם אתה בקטוזיס ומה רמותיך.
אצטואצטט ובדיקות שתן
הקטון הנמדד בשתן הוא אצטואצטט. רצועות שתן לקטון נטבלות בשתן ומשנות גוונים שונים של ורוד או סגול בהתאם לרמת הקטונים הקיימים. צבע כהה יותר משקף רמות קטון גבוהות יותר.
רצועות שתן לקטון קלות לשימוש וזולות למדי. למרות שדיוקן בשימוש ארוך טווח הוטל בספק, הן אמורות לאשר בתחילה שאתה בקטוזיס.
מחקר משנת 2016 מצא כי קטונים בשתן נוטים להיות הגבוהים ביותר בשעות הבוקר המוקדמות ולאחר ארוחת הערב בדיאטה קטוגנית.
בטא-הידרוקסיבוטיראט ובדיקת דם
לבסוף, ניתן למדוד קטונים גם באמצעות מד קטון בדם. בדומה לאופן פעולתו של מד גלוקוז, טיפת דם קטנה מונחת על רצועה המוחדרת למד.
הוא מודד את כמות הבטא-הידרוקסיבוטיראט בדם שלך, ונמצא גם שהוא אינדיקטור תקף לרמות קטוזיס.
החיסרון של מדידת קטונים בדם הוא שהרצועות יקרות מאוד.
סיכום: שימוש בבדיקות נשימה, שתן או דם למדידת רמות הקטון שלך יכול לעזור להבטיח שאתה משיג ושומר על קטוזיס.
השורה התחתונה
כאשר אתה נכנס לקטוזיס, גופך מתחיל להשתמש בקטונים כדלק.
עבור אנשים שאימצו דיאטה קטוגנית כאמצעי לירידה במשקל, כניסה לקטוזיס היא צעד חשוב לקראת מטרה זו. יתרונות נוספים של קטוזיס כוללים הפחתת התקפים אצל אנשים עם אפילפסיה.
קיצוץ בפחמימות שלך הוא הדרך הטובה ביותר להשיג קטוזיס. פעולות אחרות, כגון צריכת שמן קוקוס או פעילות גופנית במצב צום, עשויות גם הן לעזור.
שיטות מהירות וקלות, כמו שימוש ברצועות שתן מיוחדות, יכולות ליידע אותך אם אתה שומר על קטוזיס או אם התזונה שלך זקוקה להתאמות כלשהן.
