כ-66% מהאנשים בארה״ב נכללים בקטגוריה של עודף משקל או השמנת יתר.
לעומת זאת, מספר ניכר מתמודד עם האתגר של רזון יתר.
מצב כזה מדאיג, שכן רזון יתר עלול להשפיע על הבריאות באופן דומה להשמנת יתר.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםיתר על כן, אנשים רבים, גם אם אינם בתת-משקל קטגורי, שואפים לבנות מסת שריר.
בין אם אתה בתת-משקל רפואי ובין אם אתה רק שואף להעלות מסת שריר, ההנחיות הבסיסיות נשארות עקביות.
קרא מאמר זה לגישה פשוטה להעלאת משקל בצורה יעילה ובריאה.
מה פירוש תת-משקל?
תת-משקל מוגדר כבעל מדד מסת גוף (BMI) מתחת ל-18.5. זה מוערך כפחות ממסת הגוף הדרושה לשמירה על בריאות אופטימלית.
לעומת זאת, מעל 25 נחשב עודף משקל, ומעל 30 נחשב השמנת יתר.
השתמש במחשבון זה כדי לראות היכן אתה נמצא בסולם ה-BMI וכמה קלוריות עליך לאכול כדי לעלות במשקל.
מחשבון ומונה קלוריות
הזן את הפרטים שלך במחשבון למטה כדי לגלות כמה קלוריות עליך לאכול ביום כדי לשמור, לרדת או לעלות במשקל.
עם זאת, זכור שישנן בעיות רבות עם סולם ה-BMI, המתייחס רק למשקל וגובה. הוא אינו לוקח בחשבון מסת שריר.
יש אנשים שהם רזים מאוד באופן טבעי אך עדיין בריאים. להיות בתת-משקל לפי סולם זה לא בהכרח אומר שיש לך בעיה בריאותית.
תת-משקל נפוץ פי 2–3 יותר בקרב נערות ונשים, בהשוואה לגברים. בארה״ב, 1% מהגברים ו-2.4% מהנשים בנות 20 ומעלה נמצאים בתת-משקל.
סיכום: תת-משקל מוגדר כבעל מדד מסת גוף (BMI) מתחת ל-18.5. הוא נפוץ הרבה יותר בקרב נשים ונערות.
מהן ההשלכות הבריאותיות של תת-משקל?
השמנת יתר היא כיום אחת הבעיות הבריאותיות הגדולות בעולם.
עם זאת, תת-משקל עלול להיות רע באותה מידה לבריאותך. על פי מחקר אחד, תת-משקל היה קשור לסיכון גבוה ב-140% למוות מוקדם אצל גברים, ו-100% אצל נשים.
לשם השוואה, השמנת יתר הייתה קשורה לסיכון גבוה ב-50% למוות מוקדם, מה שמצביע על כך שתת-משקל עלול להיות גרוע יותר לבריאותך.
מחקר אחר מצא סיכון מוגבר למוות מוקדם אצל גברים בתת-משקל, אך לא אצל נשים, מה שמצביע על כך שתת-משקל עלול להיות גרוע יותר עבור גברים.
תת-משקל עלול גם לפגוע בתפקוד המערכת החיסונית שלך, להעלות את הסיכון לזיהומים, להוביל לאוסטאופורוזיס ושברים, ולגרום לבעיות פוריות.
יתר על כן, אנשים בתת-משקל נוטים הרבה יותר ללקות בסרקופניה (דלדול שרירים הקשור לגיל) ועלולים להיות בסיכון גבוה יותר לדמנציה.
סיכום: תת-משקל עלול להיות לא בריא באותה מידה כמו השמנת יתר – אם לא יותר. אנשים בתת-משקל נמצאים בסיכון לאוסטאופורוזיס, זיהומים, בעיות פוריות ומוות מוקדם.
גורמים לתת-משקל
מספר מצבים רפואיים עלולים לגרום לירידה לא בריאה במשקל, כולל:
- הפרעות אכילה: זה כולל אנורקסיה נרבוזה, הפרעה נפשית חמורה.
- בעיות בלוטת התריס: בלוטת תריס פעילה יתר על המידה (יתר פעילות בלוטת התריס) עלולה להגביר את חילוף החומרים ולגרום לירידה לא בריאה במשקל.
- צליאק: הצורה החמורה ביותר של אי סבילות לגלוטן. רוב האנשים עם צליאק אינם יודעים שיש להם את זה.
- סוכרת: סוכרת לא מבוקרת (בעיקר סוג 1) עלולה להוביל לירידה חמורה במשקל.
- סרטן: גידולים סרטניים שורפים לעיתים קרובות כמויות גדולות של קלוריות ועלולים לגרום לאדם לרדת הרבה במשקל.
- זיהומים: זיהומים מסוימים עלולים לגרום לאדם להיות בתת-משקל חמור. זה כולל טפילים, שחפת ו-HIV/איידס.
אם אתה בתת-משקל, ייתכן שתרצה לפנות לרופא כדי לשלול כל מצב רפואי חמור.
זה חשוב במיוחד אם התחלת לאחרונה לרדת כמויות גדולות של משקל מבלי לנסות כלל.
סיכום: מספר מצבים רפואיים עלולים לגרום לירידה לא בריאה במשקל. אם אתה בתת-משקל, פנה לרופא כדי לשלול בעיה בריאותית חמורה.
קריאה מומלצת: כמה זמן לוקח לעלות במשקל? טיפים ולוח זמנים
איך לעלות במשקל בצורה בריאה
אם אתה רוצה לעלות במשקל, חשוב מאוד לעשות זאת נכון.
אכילת יתר של סודה וסופגניות עשויה לעזור לך לעלות במשקל, אך היא עלולה להרוס את בריאותך בו זמנית.
אם אתה בתת-משקל, אתה רוצה לעלות כמות מאוזנת של מסת שריר ושומן תת-עורי ולא הרבה שומן בטני לא בריא.
ישנם הרבה אנשים במשקל תקין שמקבלים סוכרת מסוג 2, מחלות לב ובעיות בריאותיות אחרות הקשורות לעיתים קרובות להשמנת יתר.
לכן, חיוני לאכול מזון בריא ולחיות אורח חיים בריא באופן כללי.
הפרק הבא בוחן מספר דרכים יעילות לעלות במשקל במהירות, מבלי להרוס את בריאותך בו זמנית.
סיכום: כאשר שואפים לעלות במשקל, חיוני לתעדף צריכת מזונות מזינים.
אכל יותר קלוריות ממה שגופך שורף
הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לעלות במשקל הוא ליצור עודף קלורי, כלומר לאכול יותר קלוריות ממה שגופך זקוק לו.
אתה יכול לקבוע את צרכי הקלוריות שלך באמצעות מחשבון קלוריות זה.
אם אתה רוצה לעלות במשקל לאט ובהתמדה, שאף ל-300–500 קלוריות יותר ממה שאתה שורף בכל יום לפי המחשבון.
אם אתה רוצה לעלות במשקל במהירות, שאף לכ-700–1,000 קלוריות מעל רמת התחזוקה שלך.
זכור שמחשבוני קלוריות מספקים רק הערכות. הצרכים שלך עשויים להשתנות בכמה מאות קלוריות ביום, בערך.
אינך צריך לספור קלוריות למשך שארית חייך, אך זה עוזר לעשות זאת במשך הימים או השבועות הראשונים כדי לקבל תחושה של כמה קלוריות אתה אוכל.
סיכום: עליך לאכול יותר קלוריות ממה שגופך שורף כדי לעלות במשקל. שאף ל-300–500 קלוריות ביום מעל רמת התחזוקה שלך לעלייה איטית במשקל או 700–1,000 קלוריות אם אתה רוצה לעלות במשקל במהירות.
אכל הרבה חלבון
החומר המזין החשוב ביותר לעלייה בריאה במשקל הוא חלבון.
שריר עשוי מחלבון ובלעדיו רוב הקלוריות העודפות עלולות להפוך לשומן גוף.
מחקרים מראים כי בתקופות של אכילת יתר, תזונה עשירה בחלבון גורמת לרבות מהקלוריות העודפות להפוך לשריר.
עם זאת, זכור שחלבון הוא חרב פיפיות. הוא גם משביע מאוד, מה שעשוי להפחית באופן משמעותי את הרעב והתיאבון שלך, מה שמקשה על צריכת מספיק קלוריות.
אם אתה מנסה לעלות במשקל, שאף ל-0.7–1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף (1.5–2.2 גרם חלבון לקילוגרם). אתה יכול אפילו לעבור את זה אם צריכת הקלוריות שלך גבוהה מאוד.
מזונות עשירים בחלבון כוללים בשרים, דגים, ביצים, מוצרי חלב רבים, קטניות, אגוזים ואחרים. תוספי חלבון כמו חלבון מי גבינה יכולים להיות שימושיים גם אם אתה מתקשה לקבל מספיק חלבון בתזונה שלך.
סיכום: חלבון מהווה את אבני הבניין של השרירים שלך. צריכת חלבון מספקת נדרשת כדי לעלות במשקל שריר במקום רק שומן.
קריאה מומלצת: 15 הסיבות המובילות שבגללן את/ה לא יורד/ת במשקל בדיאטה דלת פחמימות
מלא את עצמך בפחמימות ושומן ואכל לפחות 3 פעמים ביום
אנשים רבים מנסים להגביל פחמימות או שומן כאשר הם מנסים לרדת במשקל.
זה רעיון רע אם המטרה שלך היא לעלות במשקל, מכיוון שזה יקשה על צריכת מספיק קלוריות.
אכל הרבה מזונות עשירים בפחמימות ושומן אם עלייה במשקל היא בראש סדר העדיפויות שלך. עדיף לאכול הרבה חלבון, שומן ופחמימות בכל ארוחה.
זה גם רעיון רע לעשות צום לסירוגין. זה שימושי לירידה במשקל ושיפור הבריאות, אך עלול להקשות הרבה יותר על אכילת מספיק קלוריות כדי לעלות במשקל.
הקפד לאכול לפחות שלוש ארוחות ביום ונסה להוסיף חטיפים עתירי אנרגיה בכל הזדמנות אפשרית.
סיכום: כדי לעלות במשקל, אכל לפחות שלוש ארוחות ביום והקפד לכלול הרבה שומן, פחמימות וחלבון.
אכל מזונות עתירי אנרגיה והשתמש ברטבים, תבלינים ותוספות
שוב, חשוב מאוד לאכול בעיקר מזונות מלאים, בעלי מרכיב אחד.
הבעיה היא שמזונות אלה נוטים להיות משביעים יותר ממזונות מעובדים, מה שמקשה על צריכת מספיק קלוריות.
שימוש בשפע של תבלינים, רטבים ותוספות יכול לעזור בכך. ככל שהאוכל שלך טעים יותר, כך קל יותר לאכול ממנו הרבה.
כמו כן, נסה להדגיש מזונות עתירי אנרגיה ככל האפשר. אלה מזונות המכילים קלוריות רבות יחסית למשקלם.
להלן כמה מזונות עתירי אנרגיה המושלמים לעלייה במשקל:
- אגוזים: שקדים, אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה, בוטנים וכו'.
- פירות יבשים: צימוקים, תמרים, שזיפים מיובשים ואחרים.
- מוצרי חלב עתירי שומן: חלב מלא, יוגורט שמנת, גבינה, שמנת.
- שומנים ושמנים: שמן זית כתית מעולה ושמן אבוקדו.
- דגנים: דגנים מלאים כמו שיבולת שועל ואורז חום.
- בשר: עוף, בקר, חזיר, כבש וכו’. בחר נתחים שמנים יותר.
- פקעות: תפוחי אדמה, בטטות ובטטות.
- שוקולד מריר, אבוקדו, חמאת בוטנים, חלב קוקוס, גרנולה ותערובות שבילים.
רבים ממזונות אלה משביעים מאוד, ולפעמים ייתכן שתצטרך לאלץ את עצמך להמשיך לאכול גם אם אתה מרגיש שבע.
ייתכן שיהיה רעיון טוב להימנע מאכילת טונות של ירקות אם עלייה במשקל היא בראש סדר העדיפויות שלך. זה פשוט משאיר פחות מקום למזונות עתירי אנרגיה.
אכילת פירות שלמים זה בסדר, אך נסה להדגיש פירות שאינם דורשים יותר מדי לעיסה, כגון בננות.
אם אתה זקוק להצעות נוספות, שקול לקרוא מאמר זה:
סיכום: אתה יכול להוסיף רטבים, תבלינים ותוספות למזונות שלך כדי להקל על אכילת יותר. בוסס את התזונה שלך על מזונות עתירי אנרגיה ככל האפשר.
קריאה מומלצת: האם הרמת משקולות עוזרת לנשים לרדת במשקל? יתרונות וטיפים
הרם משקולות כבדות ושפר את כוחך
כדי לוודא שהקלוריות העודפות מגיעות לשרירים שלך במקום רק לתאי השומן שלך, חיוני להרים משקולות.
לך לחדר כושר והרם 2–4 פעמים בשבוע. הרם כבד ונסה להגדיל את המשקלים והנפח לאורך זמן.
אם אתה לגמרי לא בכושר או חדש באימונים, שקול לשכור מאמן כושר מוסמך שיעזור לך להתחיל.
ייתכן שתרצה גם להתייעץ עם רופא אם יש לך בעיות שלד או בעיות רפואיות כלשהן.
כנראה שעדיף להקל על האירובי כרגע – התמקד בעיקר במשקולות.
ביצוע אירובי כלשהו זה בסדר לשיפור הכושר והרווחה, אך אל תעשה כל כך הרבה עד שתשרוף את כל הקלוריות הנוספות שאתה אוכל.
סיכום: חשוב מאוד להרים משקולות כבדות ולשפר את כוחך. זה יעזור לך לעלות מסת שריר במקום רק שומן.
10 טיפים נוספים לעלייה במשקל
כדי למקסם את העלייה במשקל, חיוני גם לצרוך תזונה עשירה בקלוריות וגם לעסוק באימוני כוח אינטנסיביים.
עם זאת, ישנן טקטיקות נוספות להאצת העלייה במשקל.
לשם כך, הנה 10 המלצות נוספות לעלייה במשקל:
- הימנע משתיית מים לפני הארוחות, מכיוון שזה יכול למלא את הקיבה שלך ולהקשות על צריכת מספיק קלוריות.
- נסה לאכול לעיתים קרובות יותר במהלך היום, הוסף ארוחה או חטיף נוספים כשניתן, אפילו לפני השינה.
- שקול לשתות חלב מלא במקום מים, מכיוון שזו דרך קלה לקבל יותר חלבון וקלוריות איכותיים.
- אם אתה ממש מתקשה, נסה שייקים לעלייה במשקל עשירים בחלבון, פחמימות וקלוריות.
- בחר בצלחות גדולות יותר כשניתן, מכיוון שמחקרים מראים שצלחות קטנות יותר עלולות להוביל לצריכת פחות מזון.
- הוסף שמנת לקפה שלך כדי לעזור להגדיל את צריכת הקלוריות שלך.
- שקול ליטול קריאטין, תוסף לבניית שרירים שיכול לעזור לך לעלות כמה קילוגרמים במשקל שריר.
- תעדף שינה איכותית, מכיוון שהיא חיונית לצמיחת שרירים.
- בעת אכילה, התחל עם המזונות עתירי הקלוריות והחלבון תחילה, ושמור את הירקות לסוף.
- הפסק לעשן, מכיוון שמעשנים נוטים לשקול פחות ממי שאינם מעשנים, והפסקת עישון מובילה לעיתים קרובות לעלייה במשקל.
סיכום: ישנם דברים נוספים שאתה יכול לעשות כדי לעלות במשקל מהר יותר. אלה כוללים שתיית חלב, שימוש בשייקים לעלייה במשקל, הוספת שמנת לקפה שלך ואכילה לעיתים קרובות יותר.
עלייה במשקל יכולה להיות קשה, אך עקביות היא המפתח להצלחה לטווח ארוך
עלייה במשקל יכולה להיות משימה מאתגרת עבור אנשים רבים בשל נקודת הקביעה הטבעית של גופם.
נקודת קביעה זו היא המשקל שבו גופך מרגיש הכי נוח, וכל ניסיון להגדיל או להקטין אותו נתקל בהתנגדות.
גופך מווסת את רמות הרעב ואת קצב חילוף החומרים כדי לשמור על נקודת קביעה זו, מה שמקשה על עלייה או ירידה במשקל. כאשר אתה צורך יותר קלוריות ועולה במשקל, גופך מגיב על ידי הפחתת התיאבון שלך והגברת חילוף החומרים שלך, הנשלטים על ידי המוח שלך והורמונים כמו לפטין. לכן, חיוני להיות סבלני ועקבי במאמציך לשנות את משקלך.
זהו מרתון, לא ספרינט, וזה עשוי לקחת זמן רב, ובמקרים מסוימים, ייתכן שתצטרך לאלץ את עצמך לאכול למרות שאתה מרגיש שבע.
