ישנן דרכים רבות ושונות לצום.
צום לסירוגין הוא דפוס אכילה פופולרי יותר ויותר הכולל אי אכילה או הגבלה חדה של צריכת המזון שלך לתקופות ספציפיות.
שיטת צום זו נקשרה למגוון יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, כולל עלייה קצרת טווח בהורמון גדילה אנושי (HGH) ושינויים בביטוי גנים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהשפעות כאלה קשורות לאריכות ימים ולסיכון נמוך יותר למחלות. לפיכך, אנשים הצמים באופן קבוע מקווים לעיתים קרובות לרדת במשקל או לחיות חיים בריאים וארוכים יותר.
עם זאת, צום עלול להיות מסוכן אם לא נעשה נכון.
הנה 10 טיפים שיעזרו לך לצום בבטחה.
1. שמור על תקופות צום קצרות
אין דרך אחת לצום, מה שאומר שמשך הצום שלך תלוי בך.
משטרים פופולריים כוללים:
- דפוס 5:2: הגבל את צריכת הקלוריות שלך למשך יומיים בשבוע (500 קלוריות ביום לנשים ו-600 לגברים).
- דפוס 6:1: דפוס זה דומה ל-5:2, אך יש רק יום אחד של צריכת קלוריות מופחתת במקום שניים.
- “אכול, עצור, אכול”: צום מלא של 24 שעות 1-2 פעמים בשבוע.
- דפוס 16:8: דפוס זה כולל צריכת מזון רק בחלון של שמונה שעות וצום למשך 16 שעות ביום, בכל שבוע.
רוב המשטרים הללו ממליצים על תקופות צום קצרות של 8-24 שעות. עם זאת, יש אנשים הנוטלים על עצמם צומות ארוכים בהרבה של 48 ואף עד 72 שעות.
תקופות צום ארוכות יותר מגבירות את הסיכון לבעיות הקשורות לצום. זה כולל התייבשות, עצבנות, שינויים במצב הרוח, עילפון, רעב, חוסר אנרגיה וחוסר יכולת להתרכז.
הדרך הטובה ביותר להימנע מתופעות לוואי אלו היא לדבוק בתקופות צום קצרות של עד 24 שעות – במיוחד כשאתה רק מתחיל.
עליך לפנות לפיקוח רפואי אם ברצונך להאריך את תקופת הצום שלך ליותר מ-72 שעות.
סיכום: תקופות צום ארוכות יותר מגבירות את הסיכון שלך לתופעות לוואי, כגון התייבשות, סחרחורת ועילפון. כדי להפחית את הסיכון שלך, שמור על תקופות צום קצרות.
2. אכול כמות קטנה בימים שבהם אתה צם
באופן כללי, צום כרוך בהסרה של חלק מהמזון והשתייה או כולם למשך תקופה מסוימת.
למרות שאתה יכול להסיר מזון לחלוטין בימי צום, דפוסי צום מסוימים, כמו דיאטת 5:2, מאפשרים לך לצרוך עד כ-25% מדרישות הקלוריות שלך ביום.
אם אתה רוצה לנסות לצום, הגבלת הקלוריות שלך כך שעדיין תאכל כמויות קטנות בימי הצום שלך עשויה להיות אפשרות בטוחה יותר מאשר צום מלא.
גישה זו עשויה לעזור להפחית חלק מהסיכונים הקשורים לצום, כגון תחושת עילפון, רעב וחוסר מיקוד.
זה עשוי גם להפוך את הצום ליותר בר קיימא מכיוון שסביר להניח שלא תרגיש רעב באותה מידה.
סיכום: אכילת כמות קטנה בימי צום במקום לוותר על כל המזון עשויה להפחית את הסיכון שלך לתופעות לוואי ולעזור לשמור על הרעב.
3. שמור על הידרציה
התייבשות קלה עלולה לגרום לעייפות, יובש בפה, צמא וכאבי ראש, ולכן שתיית מספיק נוזלים בצום חיונית.
רוב רשויות הבריאות ממליצות על כלל 8×8 – שמונה כוסות של 8 אונקיות (קצת פחות מ-2 ליטר בסך הכל) של נוזלים ביום – כדי לשמור על הידרציה.
עם זאת, כמות הנוזלים שאתה צריך – למרות שסביר להניח שהיא בטווח זה – היא די אינדיבידואלית.
מכיוון שאתה מקבל כ-20-30% מהנוזלים שהגוף שלך צריך ממזון, קל למדי להתייבש בזמן צום.
במהלך צום, אנשים רבים שואפים לשתות 8.5-13 כוסות (2-3 ליטר) מים במהלך היום. עם זאת, הצמא שלך אמור לומר לך מתי לשתות יותר, אז הקשב לגופך.
סיכום: מכיוון שאתה מקבל חלק מצרכי הנוזלים היומיים שלך באמצעות מזון, אתה עלול להתייבש בזמן צום. כדי למנוע זאת, הקשב לגופך ושתה כשאתה צמא.
4. צא לטיולים או עשה מדיטציה
הימנעות מאכילה בימי צום יכולה להיות קשה, במיוחד אם אתה מרגיש משועמם ורעב.
דרך אחת להימנע משבירת הצום שלך בטעות היא להישאר עסוק.
פעילויות שעשויות להסיח את דעתך מהרעב – אך אינן צורכות יותר מדי אנרגיה – כוללות הליכה ומדיטציה.
עם זאת, כל פעילות מרגיעה ולא מאומצת מדי תשמור על דעתך ערה. אתה יכול להתקלח, לקרוא ספר או להאזין לפודקאסט.
סיכום: שמירה על עסוק בפעילויות בעצימות נמוכה, כגון הליכה או מדיטציה, עשויה להקל על ימי הצום שלך.
5. אל תשבור את הצומות שלך במשתה
לאחר תקופה של הגבלה, זה יכול להיות מפתה לחגוג באכילת ארוחה ענקית.
עם זאת, שבירת הצום שלך במשתה עלולה להשאיר אותך נפוח ועייף.
בנוסף, אם אתה רוצה לרדת במשקל, משתה עלול לפגוע במטרותיך לטווח ארוך על ידי האטה או עצירה של ירידה במשקל.
מכיוון שמכסת הקלוריות הכוללת שלך משפיעה על משקלך, צריכת קלוריות מוגזמת לאחר צום תפחית את הגירעון הקלורי שלך.
הדרך הטובה ביותר לשבור צום היא להמשיך לאכול כרגיל ולחזור לשגרת האכילה הרגילה שלך.
סיכום: אם תאכל ארוחה גדולה באופן חריג לאחר יום הצום שלך, אתה עלול להרגיש עייף ונפוח. נסה לחזור בעדינות לשגרת האוכל הרגילה שלך במקום זאת.
קריאה מומלצת: המדריך למתחילים לדיאטת 5:2
6. הפסק לצום אם אתה מרגיש לא טוב
אתה עלול להרגיש קצת עייף, רעב ועצבני במהלך צום – אבל אסור לך להרגיש לא טוב.
כדי לשמור על בטיחותך, במיוחד אם אתה חדש בצום, שקול להגביל את תקופות הצום שלך ל-24 שעות או פחות ולשמור חטיף בהישג יד למקרה שאתה מרגיש עילפון או חולה.
אם אתה אכן חולה או מודאג לגבי בריאותך, וודא שאתה מפסיק לצום מיד.
כמה סימנים שעליך להפסיק את הצום שלך ולפנות לעזרה רפואית כוללים עייפות או חולשה המונעות ממך לבצע משימות יומיומיות ותחושות בלתי צפויות של מחלה ואי נוחות.
סיכום: אתה עלול להרגיש קצת עייף או עצבני במהלך הצום שלך, אך אם אתה מרגיש לא טוב, עליך להפסיק לצום מיד.
7. אכול מספיק חלבון
אנשים רבים מתחילים לצום כדרך לנסות לרדת במשקל.
עם זאת, להיות בגירעון קלורי עלול לגרום לך לאבד שרירים בנוסף לשומן.
דרך אחת למזער את איבוד השרירים שלך בזמן צום היא לוודא שאתה אוכל מספיק חלבון בימים שבהם אתה אוכל.
בנוסף, חלבון מסוים יכול להציע יתרונות אחרים, כולל ניהול הרעב שלך אם אתה אוכל כמויות קטנות בימי צום.
כמה מחקרים מראים כי צריכת כ-30% מהקלוריות של ארוחה מחלבון יכולה להפחית באופן משמעותי את התיאבון שלך.
לכן, אכילת חלבון מסוים בימי צום יכולה לעזור לקזז חלק מתופעות הלוואי של הצום.
סיכום: קבלת מספיק חלבון במהלך הצום שלך עשויה לעזור למזער את איבוד השרירים ולשמור על התיאבון שלך תחת שליטה.
8. אכול הרבה מזון מלא בימים שאינם צום
רוב האנשים הצמים מנסים לשפר את בריאותם.
למרות שצום כרוך בהימנעות ממזון, עדיין חיוני לשמור על אורח חיים בריא כשאתה לא צם.
תזונה בריאה המבוססת על מזון מלא קשורה ליתרונות בריאותיים רבים, כולל סיכון מופחת לסרטן, מחלות לב ומחלות כרוניות אחרות.
אתה יכול לוודא שהתזונה שלך נשארת בריאה על ידי בחירת מזון מלא כמו בשר, דגים, ביצים, ירקות, פירות וקטניות כשאתה אוכל.
סיכום: אכילת מזון מלא כשאתה לא צם עשויה לשפר את בריאותך ולשמור עליך בריא במהלך צום.
קריאה מומלצת: צום לסירוגין לנשים: מדריך למתחילות
9. שקול תוספי מזון
אם אתה צם באופן קבוע, אתה עלול להחמיץ חומרים מזינים חיוניים.
זאת מכיוון שאכילה קבועה של פחות קלוריות מקשה על עמידה בצרכים התזונתיים שלך.
אנשים העוקבים אחר דיאטות לירידה במשקל נוטים יותר להיות חסרים בחומרים מזינים חיוניים רבים כמו ברזל, סידן וויטמין B12.
לפיכך, אלה הצמים באופן קבוע צריכים לשקול נטילת מולטי ויטמין לשקט נפשי וכדי לעזור למנוע חסרים.
עם זאת, תמיד עדיף לקבל את החומרים המזינים שלך ממזון מלא.
סיכום: צום קבוע עלול להגביר את הסיכון שלך לחסרים תזונתיים, במיוחד אם אתה בגירעון קלורי. מסיבה זו, יש אנשים הבוחרים ליטול מולטי ויטמין.
10. שמור על פעילות גופנית מתונה
יש אנשים המגלים שהם יכולים לשמור על שגרת האימונים הרגילה שלהם בזמן צום.
עם זאת, אם אתה חדש בצום, עדיף לשמור על כל פעילות גופנית בעצימות נמוכה – במיוחד בהתחלה – כדי שתוכל לראות כיצד אתה מסתדר.
פעילות גופנית בעצימות נמוכה יכולה לכלול הליכה, יוגה עדינה, מתיחות עדינות ועבודות בית.
והכי חשוב, הקשב לגופך ונוח אם אתה מתקשה להתאמן בזמן צום.
סיכום: אנשים רבים מצליחים להשתתף בשגרת האימונים הרגילה שלהם בימי צום. עם זאת, כשאתה חדש בצום, עליך לבצע רק פעילות גופנית מתונה כדי לראות איך אתה מרגיש.
צום אינו מתאים לכולם
למרות שצום לתקופות קצרות נחשב בדרך כלל בטוח, האוכלוסיות הבאות לא צריכות לנסות לצום ללא התייעצות עם איש מקצוע רפואי:
- אנשים עם מצב רפואי כמו מחלת לב או סוכרת מסוג 2
- נשים המנסות להרות
- נשים בהריון או מניקות
- אנשים בתת משקל
- אלה שחוו הפרעת אכילה
- אנשים שיש להם בעיות בוויסות רמת הסוכר בדם
- אנשים עם לחץ דם נמוך
- אלה הנוטלים תרופות מרשם
- נשים עם היסטוריה של אמנוריאה
- מבוגרים
- מתבגרים
סיכום: בעוד שצום יכול להיות בריא עבור אנשים רבים, עליך לדבר עם הרופא שלך תחילה אם יש לך מצבים רפואיים מסוימים, את בהריון, מניקה או מנסה להרות. צום אינו מומלץ לאנשים שחוו הפרעת אכילה.
סיכום
צום הוא תרגול של הימנעות ממזון ומשקאות לתקופות ממושכות. בהתאם לאופן שבו הוא נעשה, הוא עשוי לשפר את בריאותך.
אנשים עשויים לבחור לצום למטרות תזונתיות, פוליטיות או דתיות. שיטה פופולרית אחת היא צום לסירוגין, שבו אתה מחזור בין תקופות אכילה וצום.
כדי לשמור על בריאותך בזמן צום, עדיף לשמור על תקופות צום קצרות, להימנע מפעילות גופנית אינטנסיבית ולשמור על הידרציה.
אכילת מספיק חלבון ותזונה מאוזנת כשאינך צם יכולה לשמור על בריאות כללית ולהבטיח צומות מוצלחים.
