צריכת ויטמין C יומית לבריאות מיטבית

ויטמין C הוא חומר מזין מסיס במים עם תפקידים חיוניים רבים בגופך.

הוא עוזר לחזק את מערכת החיסון שלך, מסייע בייצור קולגן וריפוי פצעים, ופועל כנוגד חמצון כדי להגן על התאים שלך מפני נזקי רדיקלים חופשיים.¹

ויטמין C נקרא גם חומצה L-אסקורבית או פשוט חומצה אסקורבית.

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל לעלות מסת שריר לאכול בריא לחקור מטבחים חדשים

Powered by DietGenie

בניגוד לבעלי חיים אחרים, בני אדם אינם יכולים לסנתז ויטמין C. עליך לקבל מספיק ממזונות או תוספים כדי לשמור על בריאות טובה.

מאמר זה מסביר את המינון המומלץ של ויטמין C לבריאות מיטבית.

מהי הצריכה היומית המומלצת של ויטמין C?

המכון לרפואה (IOM) פיתח סט של ערכי ייחוס לרמות צריכת חומרים מזינים ספציפיים, כולל ויטמין C.

אחד מסט ההנחיות הוא הקצובה התזונתית המומלצת, המתייחסת לצריכת חומרים מזינים יומית ממוצעת ממזונות ותוספים.

הקצובה התזונתית המומלצת לקבוצות גיל ומין ספציפיות אמורה לענות על צרכי התזונה של 97-98% מהאנשים הבריאים.

להלן הקצובה התזונתית המומלצת לוויטמין C:

• ילדים (1-3 שנים): 15 מ״ג
• ילדים (4-8 שנים): 25 מ״ג
• מתבגרים (9-13 שנים): 45 מ״ג
• בני נוער (14-18 שנים): 65-75 מ״ג
• נשים מבוגרות (בנות 19 ומעלה): 75 מ״ג
• גברים מבוגרים (בני 19 ומעלה): 90 מ״ג
• נשים בהריון (בנות 19 ומעלה): 85 מ״ג
• נשים מניקות (בנות 19 ומעלה): 120 מ״ג

בנוסף לקצובה התזונתית המומלצת, מנהל המזון והתרופות (FDA) פרסם ערך יומי.

הערך היומי מופיע על תוויות מזון ותוספים. הוא עוזר לך להשוות את אחוז החומרים המזינים במנה אחת מול הדרישות היומיות.

הערך היומי הנוכחי לוויטמין C הוא 90 מ״ג למבוגרים וילדים בני ארבע ומעלה.

סיכום: הקצובה התזונתית המומלצת לוויטמין C נעה בין 15-75 מ״ג לילדים, 75 מ״ג לנשים מבוגרות, 90 מ״ג לגברים מבוגרים, ו-85-120 מ״ג לנשים בהריון או מניקות.

יתרונות ויטמין C

ויטמין C חיוני לבריאות כללית ולרווחה, עם יתרונות ספציפיים למצבים מסוימים.

הוויטמין תומך בתפקודי התא של מערכת החיסון שלך ועוזר להגן מפני זיהומים. חוסר בו הופך אותך לרגיש יותר למחלות.¹

מחקרים מראים כי בעוד שצריכת ויטמין C קבועה כנראה לא תמנע ממך להצטנן, היא עשויה להפחית את משך וחומרת הסימפטומים. סקירת קוקרן של מחקרים מצאה כי צריכה של 1-2 גרם ביום הפחיתה את משך ההצטננות ב-18% בילדים וב-8% במבוגרים.²

ויטמין C גם מגביר את ספיגת הברזל. אם יש לך מחסור בברזל, הגברת צריכת ויטמין C יכולה לעזור לגופך לספוג יותר ברזל ממזונות צמחיים.

סיכום: צריכה קבועה של 1-2 גרם ויטמין C ביום עשויה להפחית את משך הסימפטומים של הצטננות נפוצה ולחזק את מערכת החיסון שלך. היא עשויה גם לעזור למנוע אנמיה מחוסר ברזל.

מקורות המזון הטובים ביותר לוויטמין C

המקורות הטובים ביותר לוויטמין C הם פירות וירקות.

זכור שוויטמין C נהרס בקלות על ידי חום. מכיוון שמקורות טובים רבים הם פירות וירקות, אכילת חלקם חיים היא דרך קלה להגיע לצריכה המומלצת.

מנה של 1/2 כוס (75 גרם) פלפל אדום חי מספקת 158% מהקצובה התזונתית המומלצת.

מקורות מזון מצוינים לוויטמין C כוללים:

• פלפל אדום, 1/2 כוס (75 גרם): 95 מ״ג (106% מהערך היומי)
• מיץ תפוזים, 3/4 כוס (177 מ״ל): 93 מ״ג (103% מהערך היומי)
• קיווי, 1/2 כוס (90 גרם): 64 מ״ג (71% מהערך היומי)
• פלפל ירוק, 1/2 כוס (75 גרם): 60 מ״ג (67% מהערך היומי)
• ברוקולי, מבושל, 1/2 כוס (78 גרם): 51 מ״ג (57% מהערך היומי)
• תותים, טריים, 1/2 כוס (72 גרם): 49 מ״ג (54% מהערך היומי)
• כרוב ניצנים, מבושל, 1/2 כוס (81 גרם): 48 מ״ג (53% מהערך היומי)

סיכום: מקורות המזון הטובים ביותר לוויטמין C הם פירות וירקות. החומר המזין נהרס בקלות על ידי חום, ולכן צריכת מזונות אלו חיים עשויה למקסם את צריכת החומרים המזינים שלך.

קריאה מומלצת: האם יותר מדי ויטמין C גורם לתופעות לוואי? סיכונים מוסברים

תוספי ויטמין C הטובים ביותר

תוספי ויטמין C מגיעים בכמה צורות:

• חומצה אסקורבית
• אסקורבטים מינרליים (נתרן אסקורבט, סידן אסקורבט)
• חומצה אסקורבית עם ביופלבנואידים

חומצה אסקורבית היא בדרך כלל הבחירה הטובה ביותר. יש לה זמינות ביולוגית גבוהה, כלומר גופך סופג אותה בקלות.

רוב הוויטמינים מכילים חומצה אסקורבית, כך שלקיחת אחד מהם יכולה להגביר את ויטמין C שלך יחד עם חומרים מזינים אחרים. לספיגה מיטבית, אתה יכול לקחת ויטמין C עם ארוחה.

חפש תוסף המספק 45-120 מ״ג בהתאם לגילך ומינך.

סיכום: תוספי ויטמין C מגיעים בצורות שונות. בחר תוסף עם חומצה אסקורבית כדי להקל על גופך לספוג את החומר המזין.

האם אפשר לקחת יותר מדי ויטמין C?

למרות שלוויטמין C יש סיכון נמוך לרעילות אצל אנשים בריאים, צריכה מוגזמת שלו עלולה לגרום לתופעות לוואי במערכת העיכול, כולל התכווצויות, בחילות ושלשולים.

בנוסף, מכיוון שצריכת ויטמין C גבוהה מגבירה את ספיגת הברזל שאינו המי בגוף, צריכה מוגזמת של ויטמין C עלולה לגרום לבעיות אצל אנשים עם המוכרומטוזיס, מצב שבו הגוף אוגר יותר מדי ברזל.

בגלל תופעות הלוואי הפוטנציאליות של ויטמין C מוגזם, ה-IOM קבע את רמות הצריכה העליונות הנסבלות הבאות לוויטמין:

• ילדים (1-3 שנים): 400 מ״ג
• ילדים (4-8 שנים): 650 מ״ג
• מתבגרים (9-13 שנים): 1,200 מ״ג
• בני נוער (14-18 שנים): 1,800 מ״ג
• מבוגרים (בני 19 ומעלה): 2,000 מ״ג

סיכום: כדי למנוע תופעות לוואי במערכת העיכול, שמור על צריכת ויטמין C שלך בטווח רמות הצריכה העליונות הנסבלות שנקבעו על ידי ה-IOM. אנשים עם המוכרומטוזיס צריכים להיות זהירים במיוחד בעת נטילת תוספי ויטמין C.

קריאה מומלצת: מינון ויטמין B12: כמה אתה צריך ביום?

סיכום

ויטמין C הוא נוגד חמצון חיוני מסיס במים הממלא תפקידים רבים בגופך ותומך בריפוי פצעים, יצירת קולגן ומערכת החיסון.

הקצובה התזונתית המומלצת לוויטמין C היא 15-120 מ״ג, בהתאם לגיל ומין.

תוספי ויטמין C צריכים לעמוד בקצובה התזונתית המומלצת ולהישאר הרבה מתחת לרמות הצריכה העליונות הנסבלות שנקבעו – 400 מ״ג לילדים צעירים, 1,200 מ״ג לילדים בני 9-13, 1,800 מ״ג לבני נוער, ו-2,000 מ״ג למבוגרים.

צריכת מגוון פירות וירקות עשירים בוויטמין C יכולה גם היא לתרום רבות לתמיכה בבריאות ורווחה מיטביות.