צריכה מוגזמת של סוכר מוסף קשורה למגוון מחלות הניתנות למניעה.
הוא מספק קלוריות ללא חומרים מזינים נוספים ועלול לפגוע בחילוף החומרים שלך בטווח הארוך.
אבל כמה זה יותר מדי? האם אתה יכול לאכול קצת סוכר כל יום ללא נזק, או שאתה צריך להימנע ממנו ככל האפשר?
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבמאמר זה
סוכרים מוספים לעומת סוכרים טבעיים – הבדל גדול
חשוב מאוד להבחין בין סוכרים מוספים לבין סוכרים המצויים באופן טבעי במזונות כמו פירות וירקות.
מזונות אלו מכילים מים, סיבים תזונתיים ומגוון מיקרונוטריינטים. סוכרים טבעיים הם בסדר גמור, אך הדבר אינו חל על סוכר מוסף.
סוכר מוסף הוא המרכיב העיקרי בממתקים ונמצא בשפע במזונות מעובדים רבים, כגון משקאות קלים ומוצרי מאפה.
הסוכרים המוספים הנפוצים ביותר הם סוכר שולחני רגיל (סוכרוז) וסירופ תירס עשיר בפרוקטוז.
כדי לייעל את בריאותך, עשה כמיטב יכולתך להימנע ממזונות המכילים סוכרים מוספים. אפילו ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות להגביל קלוריות מסוכרים מוספים לפחות מ-10 אחוז מסך הקלוריות ביום.
זכור גם שסוכרים מוספים יכולים לכלול סוכרים טבעיים. לדוגמה, אם אתה מוסיף דבש לשיבולת השועל שלך, שיבולת השועל שלך מכילה סוכר מוסף ממקור טבעי.
סיכום: סוכר שמוסף למזונות מעובדים מזיק לבריאותך הרבה יותר מהסוכר הטבעי במזונות מלאים כמו פירות וירקות.
צריכת הסוכר גבוהה במיוחד
בשנת 2008, אנשים בארצות הברית צרכו למעלה מ-60 פאונד (28 ק״ג) של סוכר מוסף בשנה – וזה לא כולל מיצי פירות.
הצריכה הממוצעת הייתה 76.7 גרם ביום, ששווה ל-19 כפיות או 306 קלוריות.
על פי מחקר זה, צריכת הסוכר ירדה ב-23% בין השנים 2000 ל-2008, בעיקר בגלל שאנשים שתו פחות משקאות ממותקים בסוכר.
עם זאת, רמות הצריכה הנוכחיות עדיין גבוהות מדי וסביר להניח שלא השתנו הרבה מאז. בשנת 2012, הצריכה הממוצעת למבוגר הייתה 77 גרם ביום.
צריכת סוכר מוגזמת נקשרה להשמנה, סוכרת מסוג 2, מחלות לב, סוגי סרטן מסוימים, עששת, מחלת כבד שומני שאינה אלכוהולית ועוד.
סיכום: צריכת סוכר מוגזמת נפוצה. היא נקשרה למחלות אורח חיים שונות, כולל השמנה, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
מהי כמות בטוחה של סוכר לאכול ביום?
למרבה הצער, אין תשובה פשוטה לשאלה זו. יש אנשים שיכולים לאכול הרבה סוכר ללא נזק, בעוד שאחרים צריכים להימנע ממנו ככל האפשר.
על פי איגוד הלב האמריקאי (AHA), הכמות המקסימלית של סוכרים מוספים שאתה צריך לאכול ביום היא:
- נשים: 100 קלוריות ביום (25 גרם או 6 כפיות)
- גברים: 150 קלוריות ביום (37.5 גרם או 9 כפיות)
כדי לשים את זה בפרספקטיבה, פחית קולה אחת של 12 אונקיות (355 מ״ל) מכילה 140 קלוריות מסוכר, בעוד שחטיף סניקרס בגודל רגיל מכיל 120 קלוריות מסוכר.
לעומת זאת, ההנחיות התזונתיות של ארה״ב מייעצות לאנשים להגביל את צריכתם לפחות מ-10% מצריכת הקלוריות היומית שלהם. עבור אדם שאוכל 2,000 קלוריות ביום, זה יהיה שווה ל-50 גרם סוכר או כ-12.5 כפיות.
אם אתה בריא ופעיל, אלו המלצות סבירות. סביר להניח שתשרוף את כמויות הסוכר הקטנות הללו מבלי שהן יגרמו לך נזק כלשהו.
עם זאת, חשוב לציין שאין צורך בסוכרים מוספים בתזונה.
סיכום: איגוד הלב האמריקאי מייעץ לגברים לא לצרוך יותר מ-150 קלוריות מסוכר מוסף ביום ולנשים לא יותר מ-100 קלוריות.
אם אתה מכור לסוכר, אולי כדאי לך לשקול להימנע ממנו לחלוטין
מזונות מתוקים ומעובדים מאוד מגרים את אותם אזורים במוח כמו סמים בלתי חוקיים.
מסיבה זו, סוכר יכול לגרום לאנשים לאבד שליטה על צריכתם.
עם זאת, סוכר אינו ממכר כמו סמים בלתי חוקיים, ו״התמכרות לסוכר" אמורה להיות קלה יחסית להתגבר עליה.
אם יש לך היסטוריה של אכילה מוגזמת, אי עמידה בכללים שנקבעו לגבי האכילה שלך (כמו ארוחות או ימים של “צ’יט”), וכישלונות חוזרים ונשנים בגישת “הכל במתינות”, אולי אתה מכור.
באותו אופן שמעשן צריך להימנע מסיגריות לחלוטין, מי שמכור לסוכר עשוי להזדקק להימנע מסוכר לחלוטין.
סיכום: אם אתה מרגיש שאתה מכור לסוכר מוסף, שקול להימנע ממנו לחלוטין.
איך למזער סוכרים בתזונה שלך
הגבל את המזונות הבאים, לפי סדר חשיבות:
- משקאות קלים. פחית סודה אחת של 12 אונקיות (355 מ״ל) מכילה עד 8 כפיות סוכר.
- מיצי פירות. מיצי פירות מכילים את אותה כמות סוכר כמו משקאות קלים. בחר פירות שלמים או פירות משומרים ללא המתקה נוספת במקום.
- ממתקים ומתוקים. נסה להגביל את צריכת המתוקים שלך.
- מאפים. אלה כוללים עוגיות, עוגות ופשטידות, בין יתר המאפים. הם נוטים להיות עשירים מאוד בסוכר ופחמימות מזוקקות.
- מזונות דלי שומן או דיאטטיים. מזונות שהשומן הוסר מהם לרוב עשירים מאוד בסוכר.
שתה מים במקום סודה או מיצים ואל תוסיף סוכר לקפה או לתה שלך.
במקום סוכר במתכונים, אתה יכול לנסות דברים כמו קינמון, אגוז מוסקט, תמצית שקדים, וניל, ג’ינג’ר או לימון.
נסה להיות יצירתי ומצא מתכונים באינטרנט. אתה יכול לאכול מגוון אינסופי של מאכלים מדהימים גם אם תסיר את כל הסוכר מהתזונה שלך.
חלופות טבעיות, ללא קלוריות לסוכר כוללות סטיביה ופרי הנזיר.
סיכום: הפחת את צריכת הסוכר שלך על ידי הגבלת משקאות קלים, מיצי פירות, ממתקים ומאפים.
קריאה מומלצת: סוכר מזוקק: חסרונות, מקורות מזון ואיך להימנע ממנו
מה לגבי סוכר במזון מעובד?
הדרך הטובה ביותר להפחית סוכר היא להגביל את צריכת המזונות המעובדים מאוד.
גישה זו אינה דורשת מתמטיקה, ספירת קלוריות או קריאת תוויות מזון כל הזמן.
עם זאת, אם אינך מסוגל פשוט לדבוק במזונות לא מעובדים מסיבות כלכליות, הנה כמה טיפים כיצד לבצע בחירות בריאות יותר:
- דע שלסוכר יש שמות רבים. שמות אלה כוללים סוכר, סוכרוז, סירופ תירס עשיר בפרוקטוז (HFCS), מיץ קנה סוכר מיובש, פרוקטוז, גלוקוז, דקסטרוז, סירופ, סוכר קנה, סוכר גולמי, סירופ תירס ועוד.
- בדוק את רשימת המרכיבים. אם רשימת המרכיבים של מזון ארוז מכילה סוכר בשלושת המרכיבים הראשונים או יותר מסוג אחד של סוכר, שקול להימנע ממנו.
- היה מודע למזונות “בריאים” עתירי סוכר. דע שמזונות אחרים עתירי סוכר המסומנים לעתים קרובות כבריאים נופלים לאותה קטגוריה. אלה כוללים אגבה, דבש, סוכר קנה אורגני וסוכר קוקוס.
כדאי לשקול לקרוא תוויות תזונה. אפילו מזונות המתחפשים ל״מזונות בריאות" יכולים להיות עמוסים בסוכרים מוספים.
סיכום: אם אתה אוכל מזונות מעובדים מאוד וארוזים, הימנעות מכל הסוכר המוסף יכולה להיות קשה. הקפד לקרוא תוויות והיה מודע לכך שיצרני מזון לעתים קרובות מסווים סוכר מוסף באמצעות שמות חלופיים.
סיכום
בסופו של דבר, חשוב להבין מהי צריכת הסוכר המתאימה לך.
יש אנשים שיכולים להתמודד עם קצת סוכר בתזונה שלהם, בעוד שאצל אחרים זה גורם לתשוקה, אכילה מוגזמת, עלייה מהירה במשקל ומחלות.
כל אדם הוא ייחודי, ואתה צריך להבין מה עובד בשבילך.
