נתרן הוא מינרל חיוני. עם זאת, ארגוני בריאות ממליצים בדרך כלל למבוגרים בריאים להגביל את צריכת הנתרן לפחות מ-2,300 מ״ג (ככפית מלח אחת) ביום כדי למנוע מצבים כמו לחץ דם גבוה.
נתרן – שלעתים קרובות מכונה פשוט מלח – נמצא כמעט בכל מה שאתה אוכל ושותה.
הוא קיים באופן טבעי במזונות רבים, מוסף לאחרים במהלך הייצור, ומשמש כחומר טעם בבית ובמסעדות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבמשך זמן מה, נתרן נקשר ללחץ דם גבוה, אשר גורם נזק לכלי הדם והעורקים שלך כאשר הוא מוגבר באופן כרוני. זה מגביר את הסיכון שלך למחלות לב, שבץ מוחי, אי ספיקת לב ומחלת כליות.
לכן, מספר רשויות בריאות קבעו הנחיות להגבלת צריכת נתרן.
עם זאת, הנחיות אלו היו שנויות במחלוקת, מכיוון שלא כולם עשויים להפיק תועלת מדיאטה דלת נתרן.
מאמר זה מסביר את חשיבות הנתרן, את הסיכונים הפוטנציאליים של צריכת יתר או חסר, וכמה נתרן כדאי לך לאכול מדי יום.
נתרן הכרחי לבריאות
למרות הגינוי המתמשך שלו, נתרן הוא חומר מזין הכרחי לבריאות טובה.
הוא אחד מהאלקטרוליטים בגופך, מינרלים שיוצרים יונים טעונים חשמלית.
מקור משמעותי לנתרן ברוב הדיאטות הוא מלח מוסף בצורת נתרן כלורי – המהווה 40% נתרן ו-60% כלוריד לפי משקל.
מכיוון שמלח נמצא בשימוש נרחב בעיבוד וייצור מזון, מזון מעובד מהווה כ-75% מסך הנתרן הנצרך.
רוב הנתרן בגופך נמצא בדם ובנוזל המקיף את התאים שלך, שם הוא עוזר לשמור על איזון הנוזלים הללו.
בנוסף לשמירה על איזון נוזלים, נתרן ממלא תפקיד מכריע בתפקוד תקין של עצבים ושרירים.
הכליות שלך עוזרות לווסת את רמות הנתרן בגופך על ידי התאמת הכמות המופרשת בשתן שלך. אתה גם מאבד נתרן באמצעות הזעה.
מחסור בנתרן תזונתי נדיר בתנאים רגילים – גם עם דיאטות דלות נתרן.
סיכום: נתרן הוא חומר מזין חיוני לבריאות. הוא ממלא תפקיד חיוני בתפקוד עצבים ושרירים ועוזר לגופך לשמור על איזון נוזלים.
נתרן קשור ללחץ דם גבוה
ידוע זה מכבר שנתרן מעלה את לחץ הדם, במיוחד אצל אנשים עם רמות גבוהות.
רוב המומחים מאמינים שהקשר בין נתרן ללחץ דם גבוה זוהה לראשונה בצרפת בשנת 1904.
אך רק בשנות ה-40 המאוחרות הקשר הזה הפך מוכר באופן נרחב, כאשר המדען וולטר קמפנר הוכיח שדיאטת אורז דלת מלח יכולה להוריד את לחץ הדם אצל 500 אנשים עם רמות גבוהות.
מאז, מחקרים קבעו קשר חזק בין צריכת נתרן מוגזמת ללחץ דם גבוה.
אחד המחקרים הנרחבים ביותר בנושא זה הוא ניסוי ה-Prospective Urban Rural Epidemiology.
בניתוח רמות הנתרן בשתן של יותר מ-100,000 אנשים מ-18 מדינות בחמש יבשות, חוקרים מצאו שאלה שצרכו יותר נתרן סבלו מלחץ דם גבוה באופן משמעותי מאלה עם צריכה נמוכה יותר.
באותה אוכלוסייה, מדענים אחרים הוכיחו שאנשים שצרכו יותר מ-7 גרם נתרן ביום היו בסיכון גבוה יותר למחלות לב ומוות מוקדם מאנשים שצרכו 3-6 גרם ביום.
עם זאת, לא כולם מגיבים לנתרן באותה צורה.
אנשים עם לחץ דם גבוה, סוכרת ומחלת כליות כרונית, כמו גם מבוגרים ואפרו-אמריקאים, נוטים להיות רגישים יותר להשפעות העלאת לחץ הדם של נתרן.
אם אתה רגיש למלח, מומלץ להגביל את צריכת הנתרן – מכיוון שאתה עשוי להיות בסיכון גבוה יותר למחלות לב הקשורות ללחץ דם.
סיכום: נתרן מעלה את לחץ הדם. השפעה זו חזקה יותר באוכלוסיות מסוימות, מה שהופך אותן לרגישות יותר למלח ונוטות למחלות לב הקשורות ללחץ דם.
המלצות תזונתיות רשמיות לנתרן
רשויות הבריאות דוחקות באנשים להגביל את צריכת הנתרן שלהם כדי לשלוט בלחץ הדם במשך עשרות שנים.
ההערכה היא שגופך זקוק רק ל-186 מ״ג נתרן ביום כדי לתפקד כראוי.
עם זאת, כמעט בלתי אפשרי לצרוך כמות כה קטנה, עדיין לעמוד בצרכי האנרגיה שלך ולקבל את הצריכה המומלצת של חומרים מזינים חיוניים אחרים.
לכן, המכון לרפואה (IOM) ממליץ למבוגרים בריאים לצרוך 1,500 מ״ג (1.5 גרם) נתרן ביום.
במקביל, ה-IOM, ה-USDA ומשרד הבריאות ושירותי האנוש של ארה״ב ממליצים למבוגרים בריאים להגביל את צריכת הנתרן היומית שלהם לפחות מ-2,300 מ״ג (2.3 גרם) – השווה לכפית מלח אחת.
מגבלה זו נקבעה על בסיס עדויות ממחקרים קליניים לפיהן צריכת נתרן מעל 2,300 מ״ג (2.3 גרם) ביום עלולה להשפיע לרעה על לחץ הדם ולהגביר את הסיכון למחלות לב.
בשל אובדן הנתרן המוגבר באמצעות זיעה, הנחיות אלו אינן חלות על אנשים פעילים מאוד כמו ספורטאים תחרותיים או עובדים החשופים לחום.
ארגונים אחרים מציעים המלצות שונות.
ארגון הבריאות העולמי (WHO) מציע לצרוך 2,000 מ״ג (2 גרם) נתרן ביום, והאיגוד האמריקאי למחלות לב ממליץ על צריכה נמוכה בהרבה של 1,500 מ״ג (1.5 גרם) ביום.
כיום, אמריקאים צורכים הרבה יותר נתרן ממה שרשויות הבריאות ממליצות – בממוצע כ-3,400 מ״ג (3.4 גרם) ביום.
עם זאת, המלצות אלו היו שנויות במחלוקת, מכיוון שאנשים עם רמות לחץ דם תקינות עשויים שלא להפיק תועלת מהגבלת צריכת הנתרן שלהם.
העדויות המצביעות על כך שצריכת פחות מלח מפחיתה את הסיכון למחלות לב אצל אנשים בריאים מוגבלות. זה אף עלול להזיק.
סיכום: רשויות הבריאות ממליצות על בין 1,500 מ״ג (1.5 גרם) ל-2,300 מ״ג (2.3 גרם) נתרן ביום לבריאות הלב – הרבה פחות ממה שאמריקאים צורכים בממוצע.
קריאה מומלצת: כמה פירות כדאי לאכול ביום? מנות מומלצות ויתרונות
סכנות של תת-צריכת נתרן
ישנן עדויות המצביעות על כך שהפחתת צריכת נתרן לרמות המומלצות עלולה להזיק.
במחקר סקירה שכלל יותר מ-133,000 אנשים עם וללא לחץ דם גבוה מ-49 מדינות בשש יבשות, חוקרים בחנו כיצד צריכת נתרן השפיעה על הסיכון למחלות לב ומוות מוקדם.
הסקירה הראתה ש – ללא קשר ללחץ הדם – אנשים שצרכו פחות מ-3,000 מ״ג (3 גרם) נתרן ביום היו בסיכון גבוה יותר למחלות לב או למוות מאלה שצרכו 4,000-5,000 מ״ג (4-5 גרם).
יתר על כן, לאלה שצרכו פחות מ-3,000 מ״ג (3 גרם) נתרן ביום היו תוצאות בריאותיות גרועות יותר מאלה שצרכו 7,000 מ״ג (7 גרם).
עם זאת, חוקרים גם מצאו שלאנשים עם לחץ דם גבוה שצרכו יותר מ-7 גרם נתרן ביום היה סיכון גבוה באופן משמעותי למחלות לב או למוות מאנשים שצרכו 4-5 גרם.
תוצאות אלו מצביעות על כך שמעט מדי נתרן עלול להיות מזיק יותר לבריאותם של אנשים מאשר צריכה גבוהה יותר.
סיכום: הן אצל אנשים עם לחץ דם גבוה והן אצל אנשים עם לחץ דם תקין, צריכת מעט מדי נתרן גרמה לתוצאות בריאותיות גרועות יותר מאשר צריכת יתר.
האם כדאי לך להגביל את צריכת הנתרן שלך?
אנשים עם לחץ דם גבוה שצורכים יותר מ-7 גרם נתרן ביום צריכים ללא ספק לצרוך פחות.
הדבר עשוי לחול גם אם הרופא או הדיאטן הרשום שלך הנחו אותך להגביל את צריכת הנתרן שלך מסיבות רפואיות – כמו במקרה של דיאטה טיפולית דלת נתרן.
עם זאת, הפחתת נתרן לא נראית כמשנה הרבה עבור אנשים בריאים.
למרות שרשויות הבריאות ממשיכות לדחוף לצריכת נתרן נמוכה יותר, הפחתת נתרן יתר על המידה – מתחת ל-3 גרם ביום – עלולה להשפיע לרעה על הבריאות.
מחקרים מראים שאנשים שצורכים פחות מ-3 גרם נתרן ביום נמצאים בסיכון גבוה יותר למחלות לב ולמוות מוקדם מאנשים עם צריכה של 4-5 גרם.
זה מעלה חששות לגבי האם הנחיות הנתרן הנוכחיות – הנעות בין 1,500 מ״ג (1.5 גרם) ל-2,300 מ״ג (2.3 גרם) – גורמות יותר נזק מתועלת, שכן גוף הולך וגדל של עדויות מצביע על כך שרמות אלו עשויות להיות נמוכות מדי.
עם זאת, עם רק 22% מהאוכלוסייה מ-49 מדינות הצורכות יותר מ-6 גרם נתרן ביום, כמות הנתרן שאנשים בריאים צורכים כיום כנראה בטוחה.
סיכום: אם אתה צורך יותר מ-7 גרם נתרן ביום ויש לך לחץ דם גבוה, כדאי להגביל את צריכת הנתרן שלך. אבל אם אתה בריא, כמות המלח שאתה צורך כרגע כנראה בטוחה.
קריאה מומלצת: 5 דרכים יעילות להגביר חנקן חמצני באופן טבעי
דרכים נוספות לשלוט בלחץ הדם שלך ולשפר את הבריאות
השגת כמויות הנתרן הנמוכות שרשויות הבריאות ממליצות עליהן יכולה להיות קשה וייתכן שלא תהיה הטובה ביותר לבריאותך.
ישנן דרכים מעשיות ויעילות יותר לשלוט בלחץ הדם שלך ולשפר את בריאותך מבלי להתמקד אך ורק בכמות הנתרן שאתה צורך.
פעילות גופנית
פעילות גופנית קשורה ליתרונות בריאותיים רבים – כולל לחץ דם נמוך יותר.
שילוב של אימונים אירוביים ואימוני כוח הוא אידיאלי, אך אפילו הליכה יכולה לעזור להוריד את הרמות שלך.
אם אינך יכול להגיע לחדר כושר, נסה ללכת לפחות 30 דקות ביום. אם משך זמן זה רב מדי להשגה בבת אחת, חלק אותו לשלושה בלוקים של 10 דקות.
אכל יותר פירות וירקות
רוב האנשים לא אוכלים מספיק פירות וירקות.
מזונות אלה מכילים חומרים מזינים חיוניים – כמו אשלגן ומגנזיום – שיכולים להוריד את לחץ הדם.
ירקות כמו חסה, סלק, תרד ורוקט הם גם מקורות טובים לחנקות, המגבירות את ייצור תחמוצת החנקן שלך.
תחמוצת החנקן מרפה את כלי הדם והעורקים שלך, גורמת להם להתרחב ולהגביר את זרימת הדם – ובסופו של דבר מורידה את לחץ הדם שלך.
אכל פחות קלוריות
צריכת נתרן קשורה לצריכת קלוריות – ככל שאתה אוכל יותר קלוריות, כך אתה צורך יותר נתרן.
מכיוון שרוב האנשים צורכים יותר קלוריות ממה שהם צריכים מדי יום, פשוט הפחתת קלוריות היא הדרך הקלה ביותר להפחית את צריכת הנתרן שלך ללא מחשבה רבה.
אכילת פחות קלוריות עשויה גם לקדם ירידה במשקל, מה שעשוי גם להוריד את לחץ הדם שלך.
הגבל את צריכת האלכוהול
בנוסף למספר השלכות בריאותיות אחרות, צריכת אלכוהול מוגזמת קשורה באופן משמעותי ללחץ דם גבוה.
נשים וגברים צריכים להגביל את צריכת האלכוהול שלהם למשקה אחד או שניים ביום, בהתאמה. אם אתה חורג מהמלצות אלו, ייתכן שתרצה להפחית.
משקה אלכוהולי אחד שווה ל:
- 355 מ״ל (12 אונקיות) בירה רגילה
- 237-266 מ״ל (8-9 אונקיות) ליקר מאלט
- 148 מ״ל (5 אונקיות) יין
- 44 מ״ל (1.5 אונקיות) משקאות חריפים מזוקקים
סיכום: ישנן דרכים יעילות ומועילות יותר להוריד את לחץ הדם שלך מאשר מעקב אחר צריכת הנתרן שלך. אלה כוללים פעילות גופנית, אכילת יותר פירות וירקות, והפחתת קלוריות ואלכוהול.
קריאה מומלצת: 15 דרכים טבעיות להורדת לחץ הדם שלך
סיכום
נתרן הוא חומר מזין חיוני שגופך זקוק לו לתפקודים חיוניים רבים.
רשויות הבריאות ממליצות על בין 1.5 ל-2.3 גרם נתרן ביום. עם זאת, עדויות הולכות וגוברות מצביעות על כך שהנחיות אלו עשויות להיות נמוכות מדי.
אנשים עם לחץ דם גבוה לא צריכים לחרוג מ-7 גרם ביום, אבל אם אתה בריא, כמות המלח שאתה צורך כרגע כנראה בטוחה.
אם אתה מודאג מלחץ הדם שלך, אתה יכול לעשות כמה דברים אחרים, מעשיים יותר, כגון פעילות גופנית, אופטימיזציה של התזונה שלך או ירידה במשקל.
