לא משנה מי אתה, שינה חיונית לבריאותך.
עם זאת, כשהחיים נעשים עמוסים, היא יכולה להיות אחד הדברים הראשונים שמוזנחים או מוקרבים.
זה מצער, מכיוון ששינה מספקת חיונית לבריאות טובה כמו אכילת מזון בריא או פעילות גופנית מספקת.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה יעזור לך להבין את היתרונות של שינה איכותית וכמה שעות בלילה הן אופטימליות.
שינה היא הבסיס לבריאות טובה
שינה היא יותר מסתם זמן למנוחה לגוף ולנפש שלך. בזמן שאתה ישן, גופך נשאר פעיל.
במהלך זמן זה, גופך בונה מחדש שרירים ששחקת במהלך היום ומסיר רעלים במוח המצטברים בזמן שאתה ער. היא גם חיונית לשמירה על זיכרונותיך שלמים.
שינה חיונית גם לעזור לך לווסת את רגשותיך. חוסר שינה ללילה אחד בלבד יכול להגביר את תגובתך הרגשית לרגשות שליליים ב-60%.
יתר על כן, חוסר שינה יכול להשפיע על יכולת גופך לווסת פונקציות חיוניות כמו בקרת תיאבון, מערכת החיסון שלך, חילוף חומרים ומשקל גוף.
לבסוף, שינה ממלאת תפקיד חיוני בשמירה על הקצב הצירקדי שלך או השעון הפנימי.
השעון הביולוגי הפנימי שלך פועל על לוח זמנים של כ-24 שעות השולט במחזור השינה-ערות. הוא עשוי גם להשפיע על חילוף החומרים שלך, דלקת, וכיצד אתה מגיב ללחץ.
אי שינה מספקת, שינה בשעות מוזרות של היום וחשיפה לאור בהיר בלילה יכולים לשבש את השעון הפנימי שלך ואת התהליכים הרבים שהוא מווסת.
בנוסף, למרות שאתה עשוי לחשוב שאתה מקבל מנוחה מספקת, לא כל השינה נוצרת שווה. חשוב לא רק לישון מספיק בכל לילה, אלא גם חשוב לישון שינה איכותית.
עם זאת, אין הסכמה לגבי מה מגדיר איכות שינה.
עם זאת, היא עשויה להיקבע על ידי כמה זמן לוקח לך להירדם, באיזו תדירות אתה מתעורר במהלך הלילה, כמה רענן אתה מרגיש למחרת, וכמה זמן אתה מבלה בשלבי שינה שונים.
מכיוון ששינה חיונית להיבטים רבים כל כך של בריאות טובה, עליך להפוך את קבלת שינה מספקת בכל לילה לעדיפות גבוהה.
סיכום: שינה מספקת הכרחית ממגוון סיבות, כולל שמירה על מערכת החיסון שלך, תפקודי חילוף חומרים וזיכרונות, כמו גם ויסות משקל גופך.
אי מתן עדיפות לשינה גורר השלכות בריאותיות שליליות
ההערכה היא שככשליש מהמבוגרים ושני שלישים מתלמידי התיכון אינם מקבלים מספיק שינה בכל לילה.
לרוע המזל, אי שינה מספקת יכולה לגרום לבעיות מלבד תחושת עייפות.
אם אתה סובל מחוסר שינה, אתה עלול לקבל החלטות גרועות, להיות פחות יצירתי, ולהיות בסיכון מוגבר לתאונות דרכים.
זה יכול להיות בגלל שאי שינה מספקת משפיעה על הביצועים הקוגניטיביים.
מחקר אחד מצא ששינה של 5 שעות בלבד בלילה במשך 4 לילות ברציפות השפיעה לרעה על הביצועים המנטליים באותה מידה כמו רמת אלכוהול בדם של 0.06.
כאילו זה לא מספיק, שינה ירודה יכולה להוביל למצבי רוח שליליים, פחות פרודוקטיביות והתנהגות לא הולמת בעבודה.
גרוע מכך, שינה באיכות ירודה או לא מספקת יכולה להגביר את הסיכויים שלך לפתח מחלות כרוניות כמו סוכרת, השמנת יתר ומחלות לב.
ומכיוון שזה הזמן שבו גופך מנקה פסולת מהמוח, זו עשויה להיות הסיבה לכך ששינה ירודה קשורה לסיכון מוגבר למחלת אלצהיימר.
סיכום: אי שינה מספקת קשורה להשפעות שליליות רבות, כולל פגיעה במיקוד וקבלת החלטות וסיכון מוגבר למחלות לב, השמנת יתר, סוכרת ואלצהיימר.
כמה שינה אתה צריך תלוי בכמה דברים
לכל אחד יש צרכים והעדפות ייחודיים, ודרישות שינה אינדיבידואליות אינן שונות.
עם זאת, כמות השינה שאתה צריך בלילה נקבעת בעיקר על ידי גילך.
המלצות רשמיות למשך שינה מחולקות לפי קבוצת גיל:
- מבוגרים מבוגרים (65+): 7–8 שעות
- מבוגרים (18–64 שנים): 7–9 שעות
- בני נוער (14–17 שנים): 8–10 שעות
- ילדי בית ספר (6–13 שנים): 9–11 שעות
- ילדי גן (3–5 שנים): 10–13 שעות (כולל תנומות)
- פעוטות (1–2 שנים): 11–14 שעות (כולל תנומות)
- תינוקות (4–12 חודשים): 12–15 שעות (כולל תנומות)
- יילודים (0–3 חודשים): 14–17 שעות
עם זאת, ייתכן שחלק מהאנשים יצטרכו יותר או פחות שינה מהמומלץ בדרך כלל, בהתאם לגורמים הבאים.
הרכב גנטי
ההרכב הגנטי שלך הוא גורם מכריע בכמה שעות שינה אתה צריך בלילה.
מוטציות גנטיות מסוימות יכולות להשפיע על כמה זמן אתה צריך לישון, באיזו שעה ביום אתה מעדיף לישון, וכיצד אתה מגיב לחוסר שינה.
לדוגמה, אלה עם מוטציה גנטית ספציפית אחת צריכים רק כ-6 שעות, בעוד שאנשים ללא מוטציה זו דורשים כ-8 שעות, בממוצע.
ואנשים הנושאים מוטציות גנטיות מסוימות אחרות מושפעים יותר לרעה מחוסר שינה או חווים שינה עמוקה יותר.
עם זאת, ההרכב הגנטי שלך אינו משהו שאתה יכול לשנות, ואין דרך מעשית לדעת אם אתה נושא אחת מהמוטציות הללו.
לכן, חשוב לשים לב איך אתה מרגיש כדי לקבוע אם אתה מקבל את כמות השינה הנכונה.
קריאה מומלצת: האם מלטונין בטוח לילדים? מבט על הראיות והיתרונות
איכות שינה
איכות השינה שלך יכולה גם להשפיע על כמה אתה צריך.
אם איכות השינה שלך ירודה, ייתכן שתגלה שאתה עדיין מרגיש עייף לאחר שקיבלת את מה שאמור להיחשב מספיק.
לעומת זאת, אם אתה מקבל שינה איכותית, ייתכן שתסתדר טוב יותר עם קצת פחות.
מחקרים מצאו שמשך שינה קצר ואיכות שינה ירודה אחראים להשפעות שליליות רבות הקשורות לשינה.
לכן, חשוב לא רק להתמקד בשינה מספקת, אלא גם בשינה טובה מספיק.
בנוסף, הפרעות שינה נפוצות רבות יכולות להשפיע לרעה על איכות השינה שלך, כגון דום נשימה בשינה1. אם אתה מרב מרגיש שאתה לא ישן טוב או שאתה עייף מאוד ואינך יודע מדוע, כדאי לבדוק זאת עם הרופא שלך.
סיכום: כמה שינה אתה צריך תלוי בגורמים רבים ושונים, כולל גילך, הגנטיקה שלך ועד כמה אתה ישן טוב בלילה. עם זאת, 7–9 שעות בלילה הן אידיאליות עבור רוב המבוגרים.
טיפים לשינה טובה יותר
מכיוון שאיכות חשובה, נסה לוודא שאתה ישן טוב כל הלילה.
הנה כמה טיפים לשיפור השינה שלך:
- פעל לפי לוח זמנים קבוע. ללכת לישון באותה שעה בכל לילה עוזר לווסת את השעון הפנימי שלך. הקפדה על לוח זמנים לא סדיר של שינה נקשרה לאיכות ומשך שינה ירודים.
- צור שגרת שינה מרגיעה. אימוץ שגרה מרגיעה לפני השינה יכול לעזור לך להיכנס למצב רוח לשינה. לדוגמה, הוכח כי האזנה למוזיקה עוזרת לשפר את השינה.
- צור סביבה נוחה. שינה בחדר שקט, חשוך ובטמפרטורה נוחה יכולה לעזור לך לישון טוב יותר. להיות פעיל מדי לפני השינה, חם מדי או בסביבה רועשת קשור לשינה ירודה.
- צמצם קפאין, אלכוהול וניקוטין. מחקרים קשרו שימוש בקפאין, אלכוהול וניקוטין לאיכות שינה ירודה יותר. נסה להימנע מקפאין אחר הצהריים ובערב.
- הפחת את השימוש באלקטרוניקה. שימוש מופרז בטלפונים סלולריים ואלקטרוניקה נקשר לאיכות שינה ירודה. אפילו חשיפה לאורות חדר בהירים לפני השינה עלולה להשפיע לרעה על השינה שלך.
- היה פעיל יותר. מחקרים הראו שחוסר פעילות קשור לשינה ירודה יותר, ולעומת זאת, פעילות גופנית במהלך היום עשויה לעזור לך לישון טוב יותר בלילה.
- תרגל מדיטציה. מדיטציה ואימוני הרפיה עשויים לשפר את איכות השינה ותפקוד המוח, אם כי המחקר אינו ברור.
סיכום: שינה טובה חשובה לשמירה על בריאות ומנוחה. הרגלים כמו צמצום צריכת הקפאין שלך ושינה בשעות קבועות יכולים לעזור.
סיכום
צרכי השינה משתנים מאדם לאדם ומושפעים ממספר גורמים. עם זאת, עבור רוב המבוגרים, 7–9 שעות בלילה הן הכמות האידיאלית.
שים לב איך אתה מרגיש במהלך היום כדי לקבוע אם אתה מקבל את הכמות הנכונה עבורך.
אם אתה ישן מספיק, אתה אמור להרגיש ערני ומלא אנרגיה במהלך היום. אם אתה מוצא שאתה איטי או עייף לעיתים קרובות, ייתכן שתצטרך לישון יותר.
קריאה מומלצת: איך להירדם מהר: 20 טיפים וטריקים פשוטים
כדי להפיק את המרב משעת השינה, צור הרגלים טובים, כגון צמצום צריכת הקפאין והאלכוהול שלך, הקפדה על לוח זמנים קבוע של שינה ויצירת סביבת שינה נוחה.
Sleep Apnea. National Heart, Lung, and Blood Institute. Accessed March 15, 2022. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-apnea ↩︎
