כמות השומן שאתה צריך לאכול ביום יכולה להיות תלויה בצריכת הקלוריות הכוללת שלך. שומנים מסוימים עשויים לעזור לתמוך בירידה במשקל ובשמירה עליו.
שומן הוא חלק חשוב בתזונה שלך, אבל להבין כמה לאכול יכול להיות מבלבל.
במהלך 50 השנים האחרונות, אנשים רבים עברו מתזונה עשירה בשומן לתזונה דלת שומן, בהתבסס על המלצות מארגוני בריאות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעם זאת, הנחיות התזונה האמריקאיות לשנים 2020-2025 כבר לא מציינות מגבלה עליונה לכמות השומן הכוללת שאתה צריך לצרוך.
מאמר זה בוחן סוגים שונים של שומן ומציע כמה לאכול ביום.
במאמר זה
מהו שומן?
יחד עם חלבון ופחמימות, שומן הוא אחד משלושת המקרונוטריינטים בתזונה שלך.
אתה צורך שומן בצורת טריגליצרידים. מולקולת טריגליצריד מורכבת משלוש חומצות שומן המחוברות לשלד גליצרול. חומצות השומן מכילות שרשראות של פחמנים ומימנים.
אחת הדרכים לסווג שומנים היא לפי אורך שרשראות הפחמן שלהם:
- חומצות שומן קצרות שרשרת: פחות מ-6 פחמנים
- חומצות שומן בינוניות שרשרת: 6-12 פחמנים
- חומצות שומן ארוכות שרשרת: 13-21 פחמנים
- חומצות שומן ארוכות מאוד שרשרת: 22 פחמנים או יותר
רוב השומנים שאתה אוכל הם חומצות שומן ארוכות שרשרת. חומצות שומן קצרות שרשרת מיוצרות בעיקר כאשר חיידקים מתסיסים סיבים מסיסים במעי הגס שלך, אם כי שומן חלב מכיל גם כמויות קטנות.
שומנים ארוכי שרשרת וארוכי מאוד שרשרת נספגים לזרם הדם ומשתחררים לתאי הגוף לפי הצורך. עם זאת, הכבד קולט ישירות שומנים קצרי שרשרת ובינוניים שרשרת ואוגר אותם כאנרגיה.
סיכום: שומנים הם אחד משלושת המקרונוטריינטים. הגוף סופג אותם מהמזון ומשתמש בהם לאנרגיה ולתפקודים אחרים.
תפקידים ויתרונות של שומן
שומן מבצע תפקידים רבים ומספק מספר יתרונות בריאותיים:
- אנרגיה: שומן הוא מקור אנרגיה מצוין. הוא מספק 9 קלוריות לגרם, בעוד שחלבון ופחמימות מספקים כל אחד 4 קלוריות לגרם.
- ויסות הורמונים וגנים: שומנים מווסתים את ייצור הורמוני הרבייה והסטרואידים וגנים המעורבים בגדילה ובחילוף חומרים.
- תפקוד המוח: צריכת שומן מספקת חשובה לבריאות המוח ולמצב הרוח.
- ספיגת ויטמינים מסיסי שומן: ויטמינים A, D, E ו-K חייבים להיצרך עם שומן כדי להיספג כראוי.
- טעם ושובע: הוספת שומן למזונות הופכת אותם לטעימים יותר ומשביעים יותר.
השומן האגור בתוך גופך עוזר:
- לבודד את האיברים שלך
- לשמור על חום גופך
- לספק אנרגיה שתוכל להשתמש בה במקרה של חוסר קלוריות
סיכום: שומנים מספקים מספר יתרונות לגופך, כולל שימשו כמקור אנרגיה, ויסות הורמונים וגנים, שמירה על בריאות המוח, והפיכת המזון לטעים ומשביע יותר.
סוגים שונים של שומן
חומצות שומן מקובצות לפי מספר הקשרים הכפולים בין פחמנים במבנים שלהן.
שומן חד בלתי רווי
לחומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFAs) יש קשר כפול אחד בשרשראות הפחמן שלהן.
מקורות מזון של MUFA הם בדרך כלל נוזליים בטמפרטורת החדר ויציבים למדי לבישול.
ה-MUFA הנפוץ ביותר הוא חומצה אולאית, ששמן זית מכיל בכמויות גבוהות.
שומן חד בלתי רווי קשור למספר יתרונות בריאותיים, כולל סיכון מופחת למחלות קשות כמו מחלות לב וסוכרת.
סקירה אחת של 24 מחקרים מבוקרים מצאה שתזונות עשירות בשומן חד בלתי רווי מובילות לרמות נמוכות משמעותית של סוכר בדם, טריגליצרידים, משקל ולחץ דם מאשר תזונות עשירות בפחמימות. התזונות העשירות בשומן חד בלתי רווי גם העלו את רמות הכולסטרול HDL (הטוב).
MUFAs עשויים גם להגביר תחושות שובע המובילות להפחתת צריכת קלוריות.
במחקר אחד, אנשים הרגישו שבעים יותר וצרכו פחות קלוריות ב-24 השעות הבאות לאחר אכילת לחם יחד עם שמן עשיר בחומצה אולאית, בהשוואה ללחם שהכיל פחות.
שומן רב בלתי רווי
חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs) מכילות שני קשרים כפולים או יותר.
ניתן לחלק אותן לקבוצות בהתאם למיקום הקשרים הכפולים. אלה כוללים אומגה 3 ואומגה 6.
קשרים כפולים אלה הופכים את ה-PUFAs לגמישים ונוזליים יותר משומנים רוויים.
מצד שני, הם גם נוטים הרבה יותר לנזק ולחמצון.
מחקרים מצאו שלשומני אומגה 3 ארוכי שרשרת יש יתרונות לדלקות, מחלות לב, סוכרת, דיכאון ומצבים בריאותיים אחרים.
למרות שאתה צריך שומני אומגה 6, הם יכולים לתרום לדלקת כרונית אם אתה צורך יותר מדי, במיוחד אם צריכת PUFA אומגה 3 נמוכה.
שומני אומגה 6 נפוצים מאוד בתזונה המודרנית. מצד שני, שומני אומגה 3 נצרכים בדרך כלל בכמויות קטנות בהרבה.
חשוב לציין, חוקרים מדווחים כי התזונה האבולוציונית של בני האדם סיפקה יחס של שומני אומגה 6 לאומגה 3 בין 1:1 ל-4:1.
לעומת זאת, ההערכה היא שרוב האנשים צורכים כיום שומנים אלה ביחס של 15-17:1.
קריאה מומלצת: האם שמן בוטנים בריא? חשיפת ההשפעות הבריאותיות
שומן רווי
לחומצות שומן רוויות (SFAs) אין קשרים כפולים בשרשראות הפחמן שלהן, ולכן נאמר שהפחמנים “רוויים” במימן.
הן יציבות מאוד בטמפרטורות גבוהות ופחות נוטות להינזק במהלך הבישול מאשר שומנים רב בלתי רוויים.
צריכת SFA יכולה להעלות את רמות הכולסטרול LDL (הרע) אצל אנשים מסוימים, אם כי זה תלוי בחלקו בחומצות השומן הספציפיות הנצרכות. יש לציין גם שכולסטרול HDL (הטוב) בדרך כלל עולה.
בסך הכל, מחקרים מצביעים על כך שלצריכת SFA יש השפעה ניטרלית על הבריאות ולא נראה שהיא גורמת או תורמת למחלות לב.
מזונות מסוימים עשירים בשומן רווי עשויים להועיל לבריאות המטבולית.
לדוגמה, מחקרים מצביעים על כך שטריגליצרידים בינוניים שרשרת בשמן קוקוס ושמן דקלים עשויים להגביר את קצב חילוף החומרים ולהפחית את צריכת הקלוריות.
האיגוד האמריקאי למחלות לב ממליץ שרק 5-6% מצריכת השומן שלך תהיה רוויה. במילים אחרות, אם אתה בתזונה של 2,000 קלוריות ביום, עליך לצרוך כ-13 גרם שומן רווי ביום.
שומן טראנס
במולקולת שומן טראנס, מימנים ממוקמים זה מול זה ולא זה לצד זה.
כמויות קטנות של שומני טראנס קיימות באופן טבעי במוצרי חלב ובמזונות מן החי אחרים. עם זאת, אין שום דבר טבעי בשומני הטראנס המשמשים במזונות מעובדים.
שומני טראנס אלה מיוצרים על ידי הוספת מימן לשומנים בלתי רוויים כדי ליצור מוצר שמתפקד יותר כמו שומן רווי. תוויות מרכיבים לעיתים קרובות מפרטות אותם כ״שומנים מוקשים חלקית".
צריכת שומני טראנס עלולה להוביל למספר בעיות בריאותיות. שומני טראנס מלאכותיים קשורים לדלקות, שינויים לא בריאים בכולסטרול, תפקוד לקוי של העורקים, עמידות לאינסולין ועודף שומן בטני.
מחקרים קשרו את צריכת שומני הטראנס לסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם.
שומני טראנס נמצאים לעיתים קרובות במרגרינה ובממרחים מעובדים אחרים. יצרני מזון מוסיפים אותם לעיתים למוצרים ארוזים, כגון קרקרים, כדי לעזור להאריך את חיי המדף.
סיכום: שומנים מקובצים לפי מספר הקשרים בשרשראות הפחמן שלהם. מלבד שומני טראנס, לרוב השומנים יש השפעות מועילות או ניטרליות על הבריאות. עם זאת, יחס גבוה של אומגה 6 לאומגה 3 עלול לגרום לבעיות.
כמה שומן בריא לאכול ביום?
כמות השומן המתאימה תהיה תלויה בדרישות הקלוריות שלך לירידה במשקל או לשמירה עליו. היא תתבסס גם על סגנון האכילה והתזונה שלך.
אתה יכול להשתמש במחשבון זה כדי לקבוע את צרכי הקלוריות שלך כדי לרדת במשקל או לשמור עליו, הידוע כיעד הקלוריות היומי שלך:
קריאה מומלצת: 13 דרכים פשוטות להורדת טריגליצרידים באופן טבעי
תזונה דלת שומן
תזונה סטנדרטית דלת שומן מכילה כ-30% - או פחות - מהקלוריות שלה משומן.
להלן כמה דוגמאות לטווחים יומיים מוצעים של שומן לתזונה דלת שומן בהתבסס על יעדי קלוריות שונים:
- 1,500 קלוריות: כ-50 גרם שומן ביום
- 2,000 קלוריות: כ-67 גרם שומן ביום
- 2,500 קלוריות: כ-83 גרם שומן ביום
מחקרים מראים שתזונות עשירות יותר בשומן, כגון תזונות דלות פחמימות ותזונות ים תיכוניות, מציעות יתרונות בריאותיים רבים ועשויות להיות בחירה טובה יותר מאשר תזונות דלות שומן עבור אנשים מסוימים.
תזונה עשירה בשומן, דלת פחמימות, או קטוגנית
תזונה קטוגנית ממזערת פחמימות, מספקת חלבון בינוני, והיא עשירה מאוד בשומן.
אחוז הקלוריות משומן יהיה תלוי בכמה נמוכה צריכת הפחמימות שלך, אך הוא יהיה בדרך כלל בסביבות 75% מהקלוריות.
להלן כמה דוגמאות לטווחים יומיים מוצעים של שומן לתזונה דלת פחמימות או קטוגנית בהתבסס על יעדי קלוריות שונים:
- 1,500 קלוריות: כ-83-125 גרם שומן ביום.
- 2,000 קלוריות: כ-111-167 גרם שומן ביום.
- 2,500 קלוריות: כ-139-208 גרם שומן ביום.
תזונה ים תיכונית עם כמות שומן בינונית
התזונה הים תיכונית כוללת מגוון רחב של מזונות צמחיים ובעלי חיים, כגון:
- דגים
- בשר
- ביצים
- מוצרי חלב
- שמן זית כתית מעולה
- פירות
- ירקות
- קטניות
- דגנים מלאים
היא מספקת בדרך כלל 35-40% מהקלוריות משומן, כולל שפע של שומן חד בלתי רווי משמן זית.
להלן כמה דוגמאות לטווחים יומיים מוצעים של שומן לתזונה ים תיכונית בהתבסס על יעדי קלוריות שונים:
- 1,500 קלוריות: כ-58-67 גרם שומן ביום
- 2,000 קלוריות: כ-78-89 גרם שומן ביום
- 2,500 קלוריות: כ-97-111 גרם שומן ביום
סיכום: כמה שומן אתה אוכל ביום צריך להתבסס על התזונה שלך וצרכי הקלוריות שלך לירידה במשקל או לשמירה עליו.
מזונות עשירים בשומן בריא
ללא קשר לסוג התזונה שאתה עוקב אחריה, חשוב לקבל איזון של סוגי שומנים בריאים שונים מדי יום.
למרבה המזל, מזונות טעימים רבים יכולים לספק את השומן שאתה צריך.
בעוד שרוב המזונות מכילים תערובת של שומנים שונים, חלקם עשירים במיוחד בסוגים מסוימים.
להלן דוגמאות למזונות עשירים בסוגים שונים של שומנים בריאים.
שומן חד בלתי רווי
שומנים חד בלתי רוויים נמצאים ברוב המזונות הצמחיים והחיים, אך חלקם עשירים במיוחד.
אלה כוללים:
- שמן זית
- זיתים
- אגוזי מקדמיה
- שקדים
- פקאנים
- אגוזי לוז
- פיסטוקים
- בוטנים
- אבוקדו
- בשר חזיר
- בשר בקר
כל המזונות הללו מכילים גם שומנים רב בלתי רוויים מסוג אומגה 6.
קריאה מומלצת: 16 מזונות בריאים לאכול בדיאטה קטוגנית
שומן רב בלתי רווי
שומני אומגה 6 קיימים ברוב המזונות הצמחיים והחיים, כולל אלה שהוזכרו לעיל.
עם זאת, קבלת מספיק שומני אומגה 3 דורשת קצת יותר עבודה.
מזונות עשירים באומגה 3 כוללים:
- סלמון
- סרדינים
- הרינג
- מקרל
- אנשובי
- זרעי צ’יה
- זרעי פשתן
- אגוזי מלך
ראוי לציין כי מזונות צמחיים, כגון פשתן, מכילים חומצה אלפא-לינולנית (ALA). זו יכולה להפוך לחומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA), שעשויות להועיל לבריאות.
עם זאת, קצב ההמרה של ALA לאומגה 3 EPA ו-DHA נמוך.
שומן רווי
מזונות בריאים עשירים בשומן רווי כוללים:
- שמן קוקוס
- שמן דקלים
- מוצרי חלב מלאים, כגון יוגורט מלא שומן
- גבינת מסקרפונה
- גבינת צ’דר
- בשר כבש
סיכום: בחר מגוון מזונות בריאים המספקים שומנים מכל קבוצה שונה מדי יום, במיוחד שומני אומגה 3.
סיכום
שומנים משרתים תפקידים חשובים רבים, משפרים את טעם המזונות ועוזרים לך להרגיש שבע.
למרבה המזל, טווח די גדול של צריכת שומן נחשב בריא.
אכילת הכמויות והסוגים הנכונים של שומן יכולה לתרום רבות להפחתת הסיכון למחלות ולשיפור הבריאות הכללית שלך.
