קפה מכיל מאות תרכובות ביו-אקטיביות. הוא המקור הגדול ביותר לנוגדי חמצון עבור אנשים רבים.
מחקרים מראים גם שלשותי קפה יש סיכון נמוך יותר למצבים כמו סוכרת מסוג 2, הפרעות נוירולוגיות ומחלות כבד.
עם זאת, ייתכן שאתה תוהה כמה קפה בטוח לשתות והאם לצריכה מוגזמת יש סיכונים כלשהם.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה מסביר כמה קפה אתה יכול לשתות בבטחה.
כמה קפאין יש בכוס קפה?
קפאין, מרכיב פעיל בקפה, הוא החומר הפסיכו-אקטיבי הנצרך ביותר בעולם.
תכולת הקפאין בקפה משתנה, ונע בין 50 ליותר מ-400 מ״ג לכוס.
כוס קפה קטנה שהוכנה בבית יכולה לספק 50 מ״ג, בעוד ש״גראנדה" של סטארבקס בנפח 475 מ״ל (16 אונקיות) מכילה למעלה מ-300 מ״ג.
באופן כללי, אתה יכול להניח שכוס קפה ממוצעת של 240 מ״ל (8 אונקיות) מכילה כ-100 מ״ג קפאין.
מספר מקורות מציעים ש-400 מ״ג קפאין ביום – שווה ערך ל-4 כוסות (945 מ״ל) קפה – בטוח עבור רוב המבוגרים הבריאים.
עם זאת, אנשים רבים שותים הרבה יותר מזה ללא כל בעיות.
זכור שקיימים מקורות קפאין רבים אחרים, כולל תה, משקאות קלים, משקאות אנרגיה, שוקולד ותרופות מסוימות.
סיכום: תכולת הקפאין בקפה הבוקר שלך יכולה לנוע בין 50 ליותר מ-400 מ״ג. מקורות רבים ממליצים על 400 מ״ג קפאין ביום כגבול העליון הבטוח למבוגרים בריאים.
תסמינים קצרי טווח של צריכת קפה מוגזמת
אם אתה שותה יותר מדי קפה בפרק זמן קצר, אתה עלול לחוות תסמינים נפשיים ופיזיים, כולל:
- חוסר מנוחה
- חרדה
- סחרחורת
- כאבי בטן
- עצבנות
- נדודי שינה
- דופק מהיר
- רעידות
אם אתה חווה תסמינים כאלה לאחר שתיית קפה, ייתכן שאתה רגיש לקפאין וכדאי לשקול להפחית את הצריכה שלך או להימנע מקפאין לחלוטין.
אף על פי שניתן למות ממנת יתר של קפאין, זה כמעט בלתי אפשרי מקפה בלבד. תצטרך לשתות יותר מ-100 כוסות (23.7 ליטר) ביום.
עם זאת, דווחו מקרים נדירים של אנשים שמתו לאחר נטילת תוספי קפאין.
סיכום: צריכת יתר של קפאין עלולה לגרום למגוון תסמינים, בעיקר הקשורים למוח ולמערכת העיכול שלך.
אנשים סובלים כמויות משתנות של קפאין
קפאין משפיע על אנשים בדרכים שונות. גנים רבים התגלו המשפיעים על רגישותם של אנשים לחומר ממריץ זה.
גנים אלו משפיעים על האנזימים המפרקים קפאין בכבד שלך ועל הקולטנים במוח שלך המושפעים מקפאין.
השפעות הקפאין על השינה נקבעות גם הן גנטית. יש אנשים שיכולים לשתות קפה וללכת לישון מיד, בעוד שאחרים נשארים ערים כל הלילה.
בהתאם למבנה הגנטי שלך, ייתכן שאתה סובל הרבה קפאין – או מעט מאוד. רוב האנשים נמצאים איפשהו באמצע.
גם הסבילות הנרכשת שלך חשובה מאוד. אלה ששותים קפה מדי יום יכולים לסבול הרבה יותר מאלה ששותים אותו לעיתים רחוקות.
חשוב גם להבין שמצבים רפואיים יכולים להשפיע על הרגישות לקפאין.
ייתכן שאתה סובל פחות קפאין אם יש לך חרדה, הפרעת פאניקה, הפרעת קצב לב, לחץ דם גבוה, סוכרת או מצבים רפואיים אחרים. אם אתה רוצה לדעת יותר על הסבילות שלך, דבר עם הרופא שלך.
סיכום: הרגישות לקפאין משתנה מאוד ותלויה בגורמים גנטיים ובקולטנים במוח.
קפה ואריכות ימים
בעוד שצריכת קפאין גבוהה גורמת לתופעות לוואי שליליות, לקפה יש יתרונות בריאותיים רבים. הוא אף נקשר לעלייה באריכות ימים.
במחקר אחד שכלל 402,260 אנשים בגילאי 50–71, אלה ששתו 4–5 כוסות קפה ביום היו בעלי הסיכון הנמוך ביותר למוות במהלך תקופת המחקר של 12–13 שנים.
שתי סקירות נוספות תמכו בתוצאות דומות.
עם זאת, המחקר מעורב. מחקר עדכני אחד מצא ששתיית 4 כוסות או יותר ביום נקשרה לסיכון מוגבר – לא מופחת – למוות בקרב אנשים מתחת לגיל 55.
שים לב שמחקרים אלה ורוב המחקרים האחרים אינם מציינים אם “כוס” מתייחסת לכוס סטנדרטית של 240 מ״ל (8 אונקיות) או סתם לכלי כללי שאנשים משתמשים בו לשתיית קפה, ללא קשר לנפח.
עם זאת, הבדלים בנפח בין כוסות קפה בגדלים שונים אינם גדולים במיוחד בדרך כלל.
סיכום: למרות שהראיות אינן חד משמעיות, מספר מחקרים מצביעים על כך ששותי קפה חיים זמן רב יותר – הכמות האופטימלית של קפה היא בסביבות 4–5 כוסות ביום.
קפה וסיכון למחלות
קפה נקשר גם להפחתת הסיכון למחלות שונות, כולל:
- סוכרת מסוג 2. ככל שאנשים שותים יותר קפה, כך הסיכון שלהם לסוכרת מסוג 2 נמוך יותר. מחקר אחד מצא ירידה של 7% עבור כל כוס יומית.
- שחמת הכבד. שתיית 4 כוסות או יותר של קפה ביום מביאה להפחתה המשמעותית ביותר – עד 84% – בשחמת הכבד, תוצאה חמורה של מחלות כבד מסוימות.
- סרטן הכבד. הסיכון שלך לסרטן הכבד מופחת ב-44% עבור כל 2 כוסות הנצרכות ביום.
- מחלת אלצהיימר. במחקר אחד, 3–5 כוסות ביום נקשרו לירידה של 65% בסיכון למחלת אלצהיימר.
- מחלת פרקינסון. קפה קשור להפחתת הסיכון לפרקינסון, כאשר ההפחתה הגדולה ביותר נצפית ב-5 כוסות או יותר ביום.
- דיכאון. מחקרים הראו ש-4 כוסות או יותר של קפה ביום קשורות לסיכון נמוך ב-20% לדיכאון וסיכון נמוך ב-53% להתאבדות.
לכן, נראה כי שאיפה ל-4–5 כוסות קפה ביום היא אופטימלית.
מכיוון שכל המחקרים הללו היו תצפיתיים באופיים, הם אינם יכולים להוכיח שקפה גרם להפחתה במחלה – רק ששותי קפה היו פחות נוטים לחלות במחלות אלו.
עם זאת, תוצאות אלו ראויות לציון.
ברוב המקרים, לקפה נטול קפאין צריכות להיות אותן השפעות מועילות. יוצא מן הכלל הוא מחלת פרקינסון, שנראה כי היא מושפעת בעיקר מקפאין.
סיכום: צריכת קפה נקשרה להפחתת הסיכון למחלות רבות, כאשר ההשפעות הבולטות ביותר נצפות בסביבות 4–5 כוסות ביום.
קריאה מומלצת: קפה נמס: יתרונות וסיכונים בריאותיים מוסברים
קפאין במהלך הריון
אצל נשים בהריון, קפאין יכול לחצות את השליה ולהגיע לעובר. עם זאת, לעובר קשה לפרק קפאין.
חלק מהמחקרים מקשרים צריכת קפאין גבוהה במהלך ההריון עם סיכון מוגבר להפלה, לידה שקטה, לידה מוקדמת ומשקל לידה נמוך יותר.
בדרך כלל מומלץ לנשים בהריון להגביל את צריכתן ל-100–200 מ״ג קפאין ביום – בערך 1–2 כוסות (240–475 מ״ל) קפה.
עם זאת, מומחים רבים ממליצים להימנע מקפה לחלוטין במהלך ההריון. אם אתה רוצה להיות בטוח, זו בחירה חכמה.
סיכום: הועלו חששות לגבי השפעת הקפאין על העובר המתפתח, ולכן בדרך כלל מומלץ להימנע או למזער את צריכת הקפה אם את בהריון.
צריכת קפה מומלצת
עדויות מצביעות על כך ש-4–5 כוסות קפה ביום עשויות להיות אופטימליות.
כמות זו קשורה לסיכון הנמוך ביותר למוות מוקדם ולסיכון נמוך יותר למחלות נפוצות רבות, שחלקן משפיעות על מאות מיליוני אנשים.
כמובן, זה לא אומר שאתה חייב לשתות קפה.
הימנע ממשקה זה אם אתה רגיש לקפאין, סובל ממצבים רפואיים מסוימים, או פשוט לא אוהב אותו.
יתר על כן, אם אתה אוהב קפה אבל מגלה שהוא נוטה לגרום לך לחרדה או לבעיות שינה, ייתכן שתרצה להפחית או לבטל את צריכתו.
בנוסף, אתה יכול במהירות לבטל את היתרונות של קפה על ידי הוספת סוכר או מרכיבים לא בריאים אחרים עתירי קלוריות.
ובכל זאת, אופטימיזציה של הקפה שלך כדי להשיג את היתרונות המרביים אפשרית.
סיכום: עדויות מצביעות על כך ש-4–5 כוסות קפה ביום קשורות ליתרונות הבריאותיים המשמעותיים ביותר. עם זאת, אם אתה רגיש לקפאין, עליך לשאוף לכמויות נמוכות יותר או להימנע מקפה לחלוטין.
סיכום
יש מעט מאוד עדויות לנזק – והרבה יתרונות לאנשים שנהנים מקפה.
בעוד ש-4–5 כוסות ביום עשויות להיות אופטימליות, אנשים רבים יכולים לסבול יותר מזה ללא כל בעיות.
אם אתה אוהב לשתות הרבה קפה ואינך חווה תופעות לוואי, אין סיבה להפסיק לשתות אותו.
