כמה זמן לוקח לרדת במשקל? ציר זמן בטוח

גורמים כמו גיל, מין ונקודת התחלה משפיעים כולם על משך הזמן שלוקח לך לרדת במשקל. מסגרת הזמן תלויה גם בכמה קלוריות אתה צורך ביחס לכמה אתה שורף.

בין אם אתה עובד לקראת אירוע מיוחד או סתם רוצה להרגיש טוב יותר בעור שלך, ירידה במשקל היא מטרה שאנשים רבים חולקים.

אבל הצבת ציפיות ריאליות חשובה. מאמר זה מפרט מה באמת משפיע על משך הזמן שלוקח לרדת במשקל – ואיך נראה קצב בטוח.

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל

לעלות מסת שריר

לאכול בריא

לחקור מטבחים חדשים

במאמר זה

איך מתרחשת ירידה במשקל

ירידה במשקל מתרחשת כאשר אתה שורף באופן עקבי יותר קלוריות ממה שאתה צורך. עלייה במשקל היא ההפך – אכילה של יותר ממה שהגוף שלך משתמש.

כל מזון ומשקה עם קלוריות תורם לצריכה היומית שלך. אבל הקלוריות שאתה שורף כל יום (הוצאת האנרגיה שלך) מורכבות קצת יותר.

הוצאת קלוריות מתחלקת לשלושה מרכיבים עיקריים:

קצב חילוף חומרים במנוחה (RMR). הקלוריות שהגוף שלך צריך רק כדי לשמור על הדברים פועלים – נשימה, זרימת דם, שמירה על טמפרטורת הגוף.
אפקט תרמי של מזון (TEF). האנרגיה המשמשת לעיכול, ספיגה ועיבוד של מה שאתה אוכל.
אפקט תרמי של פעילות (TEA). קלוריות שנשרפות באמצעות פעילות גופנית ותנועה. זה כולל תרמוגנזה של פעילות שאינה פעילות גופנית (NEAT) – דברים כמו הליכה, תזוזה או עבודות בית.

כאשר קלוריות נכנסות שוות לקלוריות יוצאות, משקלך נשאר יציב. כדי לרדת במשקל, עליך ליצור גרעון קלורי – על ידי אכילה פחותה, תנועה רבה יותר, או שניהם.

גורמים המשפיעים על ירידה במשקל

מספר גורמים משפיעים על מהירות הירידה במשקל שלך. רבים מהם אינם בשליטתך הישירה.

מין

יחס השומן-שריר שלך משחק תפקיד משמעותי בירידה במשקל. נשים נוטות לשאת יותר שומן בגוף ביחס לשריר בהשוואה לגברים, מה שאומר שבדרך כלל יש להן קצב חילוף חומרים במנוחה נמוך ב-5-10% באותו גובה.¹

התוצאה המעשית? גברים לעיתים קרובות יורדים במשקל מהר יותר באותה דיאטה. מחקר רב-מרכזי גדול עם למעלה מ-2,000 משתתפים בדיאטה של 800 קלוריות מצא שגברים ירדו 16% יותר במשקל מנשים – 11.8% לעומת 10.3% ממשקל הגוף לאחר 8 שבועות.¹

עם זאת, ההבדל מצטמצם עם הזמן, ונשים עדיין משיגות תוצאות משמעותיות.

גיל

ככל שאתה מתבגר, הרכב הגוף משתנה – מסת השומן נוטה לעלות בעוד מסת השריר יורדת. שינוי זה, בשילוב עם צרכי קלוריות מופחתים באיבריך, מוביל לקצב חילוף חומרים נמוך יותר.

למבוגרים מעל גיל 70 עשויים להיות RMRs נמוכים ב-20-25% ממבוגרים צעירים יותר. זה מסביר מדוע ירידה במשקל לעיתים קרובות הופכת למאתגרת יותר עם הגיל, גם כאשר הרגלי האכילה נשארים זהים.

קריאה מומלצת: 14 דרכים פשוטות לשבור רמת משקל קבועה בירידה במשקל

נקודת התחלה

המשקל ההתחלתי והרכב הגוף שלך חשובים גם הם. אנשים כבדים יותר בדרך כלל יורדים יותר קילוגרמים במונחים מוחלטים, אך אחוז משקל הגוף שאבד יכול להיות דומה בנקודות התחלה שונות.

לדוגמה, מישהו ששוקל 136 ק״ג עשוי לרדת 4.5 ק״ג (כ-3.3%) בשבועיים עם גרעון יומי של 1,000 קלוריות. מישהו ששוקל 68 ק״ג ויורד 2.2 ק״ג משיג את אותו אחוז ירידה.

ה-NIH Body Weight Planner יכול לעזור לך להעריך ירידה ריאלית במשקל בהתבסס על הפרטים שלך.

גרעון קלורי

גודל הגרעון הקלורי שלך משפיע ישירות על מהירות הירידה במשקל שלך. גרעון יומי של 500 קלוריות יפיק תוצאות מהירות יותר מגרעון של 200 קלוריות.²

אבל גדול יותר לא תמיד טוב יותר. גרעונות גדולים מאוד קשה לשמור עליהם, הם מגבירים את הסיכון לחסרים תזונתיים, ויכולים לגרום לך לאבד שריר יחד עם שומן. גרעון מתון ובר קיימא עובד טוב יותר לטווח ארוך.

שינה

שינה היא אחד הגורמים המוערכים ביותר בתהליך ירידה במשקל.³

אפילו לילה אחד של שינה ירודה מגביר את התשוקה למזונות עתירי קלוריות – עוגיות, צ’יפס, משקאות ממותקים.³ אבל ההשפעות עמוקות יותר מסתם תיאבון.

מחקר שנמשך שבועיים כלל משתתפים בדיאטה מוגבלת קלוריות שישנו 5.5 או 8.5 שעות בלילה. אלה שישנו מעט איבדו 55% פחות שומן גוף ו-60% יותר מסת שריר רזה.⁴ אותה דיאטה, תוצאות שונות באופן דרמטי.

מחסור כרוני בשינה קשור גם לסיכונים גבוהים יותר לסוכרת מסוג 2, השמנת יתר ומחלות לב. אם אתה רציני לגבי ירידה במשקל, תן עדיפות ל-7-9 שעות שינה איכותית.

גורמים אחרים

מספר דברים נוספים יכולים להשפיע על קצב הירידה במשקל שלך:

תרופות. תרופות נוגדות דיכאון, תרופות אנטי-פסיכוטיות, וכמה תרופות אחרות יכולות לקדם עלייה במשקל או להקשות על ירידה במשקל.
מצבים רפואיים. תת-פעילות של בלוטת התריס, תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS), דיכאון, ומצבים אחרים יכולים להאט את הירידה במשקל.
גנטיקה. היסטוריה משפחתית וגנים משחקים תפקיד אמיתי בוויסות המשקל.
דיאטות יו-יו. מחזורים חוזרים של ירידה ועלייה במשקל יכולים להוריד את קצב חילוף החומרים שלך לאורך זמן, מה שהופך ירידה במשקל עתידית לקשה יותר.

הדיאטה הטובה ביותר לירידה במשקל

היכנס לכל חנות ספרים ותמצא עשרות ספרי דיאטה, כל אחד טוען שהוא הפתרון האולטימטיבי. אבל הנה המציאות: אין דיאטה אחת הטובה ביותר לכולם.²

דיאטות דלות פחמימות כמו קטו עשויות להניב תוצאות ראשוניות מהירות יותר, בעיקר כתוצאה מאיבוד נוזלים. אבל בטווח הארוך, רוב המחקרים מראים תוצאות דומות בגישות שונות – בין אם זו דיאטה דלת פחמימות, דלת שומן, או ים תיכונית.²

מה באמת מנבא הצלחה? היכולת שלך להתמיד בה. הדיאטה הטובה ביותר היא זו שאתה יכול לשמור עליה.

כמה אסטרטגיות שעוזרות:

קריאה מומלצת: 6 טעויות שמאטות את חילוף החומרים שלך

שמור על גרעון קלורי מתון במקום קיצוני
בחר מזונות שאתה באמת נהנה מהם
שלב דיאטה עם פעילות גופנית – גם אירובי וגם אימוני כוח עוזרים לשמר שריר
התמקד במזונות מלאים: ירקות, פירות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים
שקול לעבוד עם דיאטן/ית קליני/ת אם אתה מתקשה

קצבי ירידה בטוחים במשקל

מהיר יותר לא תמיד טוב יותר כשמדובר בירידה במשקל. ירידה מהירה מדי במשקל מגבירה את הסיכון לאבני מרה, התייבשות וחסרים תזונתיים.⁵

תופעות לוואי נוספות של ירידה מהירה במשקל כוללות:

כאבי ראש
עצבנות ושינויים במצב הרוח
עייפות
עצירות
נשירת שיער
הפרעות במחזור החודשי
איבוד מסת שריר

מחקרים מציעים לשמור על ירידה במשקל מתחת ל-1.5 ק״ג (כ-3.3 פאונד) בשבוע כדי למזער סיכונים בריאותיים – במיוחד יצירת אבני מרה.⁵ רוב המומחים ממליצים על 0.5-1 ק״ג (1-2 פאונד) בשבוע כנקודה האופטימלית.

כמה דברים שכדאי לזכור:

ירידה במשקל אינה ליניארית. יהיו לך שבועות שבהם תרד יותר, ושבועות שבהם המשקל לא יזוז.
ירידה מוקדמת במשקל היא לעיתים קרובות מהירה יותר עקב איבוד נוזלים – זה מואט בהמשך.
מעקב אחר צריכת המזון שלך ושקילה עצמית קבועה עוזרים לך להישאר במסלול.

אל תתייאש מפלטים. הם נורמליים ואינם אומרים שאתה נכשל.

בשורה התחתונה

כמה זמן לוקחת ירידה במשקל תלוי בגורמים רבים – נקודת ההתחלה שלך, גיל, מין, איכות השינה, וגודל הגרעון הקלורי שאתה יוצר.

המחקר ברור: שאיפה ל-1-2 פאונד בשבוע היא גם בטוחה וגם בת קיימא. תוצאות מהירות יותר עשויות להיות מפתות, אך לעיתים קרובות הן מביאות לתוצאות הפוכות באמצעות איבוד שריר, חסרים תזונתיים, או פשוט היותן בלתי אפשריות לשמירה.

התמקד בבניית הרגלים שתוכל לשמור עליהם, קבל מספיק שינה, והיה סבלני. המשקל לא הופיע בן לילה, והוא גם לא ייעלם בן לילה.

Christensen P, Larsen TM, Westerterp-Plantenga M, et al. Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes (PREVIEW). Diabetes Obes Metab. 2018;20(12):2840-2851. PubMed ↩︎ ↩︎
Fogarasi A, Gonzalez K, Dalamaga M, Magkos F. The Impact of the Rate of Weight Loss on Body Composition and Metabolism. Curr Obes Rep. 2022;11(2):33-44. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Popescu CA, Vassilopoulou E. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients. 2022;14(8):1549. PubMed ↩︎ ↩︎
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-41. PubMed ↩︎
Weinsier RL, Wilson LJ, Lee J. Medically safe rate of weight loss for the treatment of obesity: a guideline based on risk of gallstone formation. Am J Med. 1995;98(2):115-117. PubMed ↩︎ ↩︎